pp principi svara zaudēšanai. Pareizs uzturs un svara zudums: visi noslēpumi! Dienas kaloriju patēriņš

Lasīšanas laiks: 4 minūtes

Pat ar regulāriem treniņiem bez uztura ierobežojumiem nav iespējams mainīt savu ķermeni. Kādi ir pareiza uztura pamatprincipi svara zaudēšanai, kas jums jāzina?

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai

1. Vienmēr sāciet savu dienu ar sātīgām brokastīm

Ja neesi pieradis ēst no rītiem, tad noteikti vajadzētu sevi trenēt. Sāciet ar mazām porcijām un pamazām vairs nevarēsiet doties uz darbu vai skolu bez pilnīgām brokastīm. Labākās brokastu iespējas ir kompleksie ogļhidrāti. Tie dos jums nepieciešamo enerģiju visai dienas pirmajai pusei. Piemēram, tā varētu būt putra ar augļiem un ogām vai dabīgs bezcukura muslis ar riekstiem un medu.

2. Jūsu uzturā vajadzētu būt pietiekami daudz kaloriju

Vēl viens pareizas uztura princips svara zaudēšanai: neierobežojiet sevi pārtikā un nesamaziniet kaloriju līmeni zem pieļaujamās robežas. Ja jūs ēdat par maz, jūs ne tikai palielināsiet ēšanas traucējumu iespējamību, bet arī palēnināsit vielmaiņu. Atcerieties, ka nav atkarības: "Es ēdu mazāk, kas nozīmē, ka es zaudēju svaru ātrāk." Visā ir jābūt līdzsvaram. Mēs iesakām izlasīt materiālu par to, kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu.

3. Aizmirstiet par noteikumu “neēst pēc 6”.

Protams, ja ej gulēt pulksten 21-21, tad noteikumu var un vajag ievērot. Tomēr lielākā daļa cilvēku neiet gulēt pirms pulksten 23:00, tāpēc šāds pārtraukums ēdienā būs tikai kaitīgs ķermenim. Paēdiet olbaltumvielām bagātas vakariņas (zivis, vārītas vistas krūtiņas, vārītas olas, biezpiens) 2-3 stundas pirms gulētiešanas un neuztraucieties par svara pieaugumu.

4. Lietojiet saldumus tikai no rīta

Ja dažreiz palutinat sevi ar konditorejas izstrādājumiem, maizi vai šokolādi, labāk to darīt no rīta pirms pulksten 12.00. Augļi, neskatoties uz to šķietamo nekaitīgumu, jālieto arī dienas pirmajā pusē pirms pulksten 16.00. Pretēji daudzu nepareizajam priekšstatam, vakara ābols nepavisam nav labākais līdzeklis skaistai figūrai. Vakariņas saglabājiet olbaltumvielu pārtikai.

5. Lai nepārēstos naktī, nevar izvairīties no ēšanas dienas laikā.

Galvenais pareizas uztura princips svara zaudēšanai ir līdzsvars. Ja izlaidīsiet brokastis un aprobežosities ar uzkodām darbā, tad vakariņās, visticamāk, apēdīsiet pāris papildu porcijas. Jūs nevarat apmānīt ķermeni: vakarā tas mēģinās iegūt visu, kas tam netika dots no rīta un dienas laikā. Tāpēc centieties, lai jūsu ēdienkarte būtu vienmērīgi sadalīta visas dienas garumā. Turklāt, jo ilgāki pārtraukumi ēdienā, jo lēnāka vielmaiņa.

6. Katru dienu izdzeriet 2 litrus ūdens

10. Pirms deserta apēdiet dažus zaļumus.

Reizēm ir ļoti grūti atturēties no kūkas gabala vai iecienītākā konditorejas izstrādājuma. Taču šādi ātri ogļhidrāti ir tiešs solis uz svara pieaugumu. Tiem, kam patīk salds zobs, desertu pilnīga atmešana ir katastrofāli grūts process. Tāpēc, lai mazinātu ātro ogļhidrātu radīto kaitējumu, 20 minūtes pirms deserta ēdiet rupjās šķiedras (piemēram, zaļumus, sojas kāpostus vai kāpostu lapas). Tas bloķēs strauju ogļhidrātu sadalīšanās procesu un zemādas tauku veidošanos. Šāds pareizas uztura princips palīdzēs baudīt desertu (pats galvenais, nepārspīlēt) un uzturēt labu formu.

Mūsdienās daudzi cilvēki saskaras ar problēmu, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ķerties pie diētām, kas nogurdina organismu, un rezultātā nesasniedz vēlamo rezultātu. Veselīgas uztura principi svara zaudēšanai saka: pati pirmā lieta ir pārtika, jums ir jāizveido pareizais uzturs.
Galvenais ir atrast pareizās receptes, likvidēt visus sliktos ēdienus, izveidot sev ēdienkarti ar sabalansētu pārtiku, ņemot vērā organisma patērētās un sadedzinātās kalorijas.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai

Zaudēt svaru nenozīmē badoties, mēs nedrīkstam apdraudēt savu ķermeni. Jāmācās ēst pareizi, tam jākļūst par ikdienas ieradumu, tāpat kā esam pieraduši no rītiem mazgāt seju un tīrīt zobus. Veselīgam uzturam vajadzētu būt visu mūžu, nevis tikai kādu laiku. Zaudēt liekos kilogramus un pēc tam tās neatgūt ir visa pamatā.

Pareizs uztura plāns svara zaudēšanai

Lai pareizs uzturs jums nešķistu sarežģīts un vienmuļš, dažādojiet savus produktus un izvēlieties labākās receptes. Mēģiniet katru dienu mainīt savu uzturu; ja vakar brokastīs ēdāt auzu pārslu, šodien nomainiet tās ar griķiem. Daudziem ir maldīgs priekšstats par graudaugiem – tie padara resnu. Ja jebkuru putru vāra ūdenī, nepievienojot dzīvnieku taukus, bet pievieno žāvētus augļus vai karoti medus, kāpēc tā padarīs resnu? Nebūt ne, tas ir lielisks ēdiens veselīgam, labam uzturam. Nebaidieties eksperimentēt, iegādājieties jaunus mazkaloriju ēdienus, lasiet vairāk par pareizu uzturu.

Uztura principi: ēst bieži

Pats pirmais noteikums svara zaudēšanai ir ēst bieži un mazās porcijās. Neatstājiet ķermeni bez ēdiena ilgāk par 4 stundām. Mūsu ķermenis ir ļoti sarežģīts mehānisms, atstājot to bez “degvielas”, tas ir, pārtikas, tu liec tam uztraukties, un tas pats mēģina papildināt trūkstošo uzturu. Tas noved pie svara pieauguma.

Bieži var dzirdēt šādu sarunu: "Es ēdu reizi dienā un nezaudēju svaru, bet, gluži pretēji, es ieguvu papildu mārciņas." Nenovietojiet ķermeni stresam, tas ne pie kā laba nenovedīs. Tātad, rezumējot: biežas ēdienreizes, veselīgs ēdiens, starp brokastīm un pusdienām noteikti ieturiet nelielu uzkodu. Lai tā būtu sauja riekstu vai žāvētu augļu, viens ābols vai glāze kefīra. Ēdienreižu skaitam jābūt vismaz 5.

Iemācieties skaitīt kalorijas

Kas ir pareizs uzturs – galvenais, lai patērētajām kalorijām būtu jābūt vienādām ar dienā iztērēto enerģiju. Īpaši tam jāpievērš uzmanība cilvēkiem, kuri darbā nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Tātad, piemēram, biroja darbiniekiem vajadzētu patērēt nedaudz mazāk kaloriju, bet, piemēram, iekrāvējam - nedaudz vairāk. Viņš darba dienas laikā tērē daudz vairāk enerģijas nekā cilvēks, kurš sēž pie rakstāmgalda.

Ēdināšanas grafiks

Ir ļoti svarīgi ēst vienlaikus. Diemžēl mūsdienās ar straujo dzīves ritmu tas ir ļoti grūti, bet iespējams. Skaista un slaida figūra, vieglums un pārliecība ir pareiza uztura rezultāts.

Noteikumi pareizai uzturam svara zaudēšanai

Pati pirmā lieta ir brokastis, tās palīdzēs uzlādēt enerģiju visai dienai un atbrīvoties no izsalkuma sajūtas līdz pat pusdienām. Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet brokastis.
Jums jāēd bieži, 5-6 reizes dienā, mazās porcijās.
Dzert ūdeni - līdz 1,5 litriem dienā.
Nomainiet sliktos ēdienus ar labiem.
Dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt uz jūsu galda katru dienu.
Izvairieties no taukainiem ēdieniem.
Pārvietojieties vairāk, ejiet divas vai trīs pieturas.
Izvairieties no saldumiem.
Nomainiet trekno cūkgaļu ar liellopu gaļu.
Aizmirstiet par gāzētiem dzērieniem.
Aizstāt pilna tauku satura piena produktus ar zema tauku satura produktiem.
Vairāk gulēt.
Nekad neēd televizora vai datora priekšā.
Vakariņojiet divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.
Pilnībā izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Ēd lēnām, nesteidzoties.
Piecelies no galda ar sajūtu, ka vēl gribas ēst.
Nedzīvo badā, kilogrami nepazudīs, bet ķermenis cietīs.
Nomainiet šķīvi, kuru pastāvīgi lietojat, pret mazāku, vizuāli porcija šķitīs liela.
Fiziskā aktivitāte - ja iespējams, izvairieties no sabiedriskā transporta, pastaiga pirms gulētiešanas, peldēšana un ātra pastaiga ir jūsu palīgi.

Diētas noteikumi svara zaudēšanai

Lai izveidotu diētu, jums pareizi jāizveido olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Pārmērīgs ogļhidrātu un tauku patēriņš ir liekā svara rezultāts. Kūpinātas gaļas vietā dodiet priekšroku liesai tītara gaļai, vistas krūtiņai; kafijas tases ar cukuru vietā dodiet priekšroku kafijai bez cukura un vislabāk zaļajai tējai. Dzīvnieku tauku vietā izmantojiet augu taukus. Jums jāiemācās atšķirt labus produktus no sliktiem.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai

Ja ēdat pareizi, kilogrami pazūd, un pats galvenais, tie neatgriežas. Tātad, ko jūs varat ēst un ko ne?

Nav iespējams ar pareizu uzturu:

1. cepts;
2. gāzētie dzērieni;
3. konditorejas izstrādājumi;
4. maizes izstrādājumi no kviešu miltiem;
5. trekna gaļa;
6. konfektes;
7. ātrās uzkodas;
8. čipsi;
9. Jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot alkoholu.

Pareiza uztura iesācējiem jāiekļauj:

Dārzeņi un augļi;
liesa gaļa un zivis;
nesaldināti dzērieni;
zema tauku satura pienskābes produkti;
rieksti;
putra;
zupas ar vieglu buljonu;
cieto kviešu makaroni;
muslis;
zaļās tējas un mežrozīšu novārījums;
svaigas sulas.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: pamatprincipi

Zaudēt svaru nenozīmē badoties vai atteikties no pilnīgi visa. Ir nepieciešams pareizi sadalīt pārtiku, vispirms noskaidrot, kas ķermenim nepieciešams. Mēs nedrīkstam aizmirst par vitamīniem, olbaltumvielām un minerālvielām. Pareizi sastādītai ikdienas ēdienkartei svara zaudēšanai vajadzētu izskatīties šādi:

ogļhidrāti - 50%
- tauki - 20%
- olbaltumvielas - 30%

Pārtikas produktu kaloriju saturs

Iemācieties skaitīt kalorijas, lai varētu ēst pareizi un prasmīgi, nepieņemoties svarā.

Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai katru dienu

Mēs piedāvājam jums ēdienkartes paraugu, un jūs, ņemot vērā jūsu personīgās īpašības, vadāt sevi, ja vēlaties zaudēt svaru.

Brokastis – putra (griķi, auzu pārslas, kvieši), sauja žāvētu augļu.
To var aizstāt ar zema tauku satura biezpienu ar augļiem, vai arī cept omleti ar dārzeņiem.
Pirms pusdienām neaizmirsti uzkost, tas mazinās apetīti – glāze vājpiena vai kefīra, dabīgais jogurts, sauja riekstu ar ābolu. Pareizas brokastis ir viss!

Pusdienas – viegla buljona zupa vai biezeņu dārzeņu zupa, gabals (150-200) g vārītas vistas krūtiņas vai zema tauku satura tvaicēta zivs.
Ir arī labi uzkodas pirms vakariņām - nesaldie dārzeņi, burkāni ar medu, žāvēti augļi un mandeles ir vislabākie pārtikas produkti svara zaudēšanai.

Vakariņas ietver arī veselīgu uzturu:

Dārzeņu sautējums
brūnie rīsi un jūras veltes
vārīta liellopa gaļa un salāti ar svaigiem dārzeņiem
tvaicētas vistas karbonādes un salāti

Neaizmirstiet, ka vakariņām vajadzētu veidot 20% no kopējās dienas devas.

Ievērojot šos noteikumus, ēdot ik pēc trim stundām, izmantojot tikai labus un dabiskus produktus, jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu. Kad pārtika nonāk organismā bieži un mazās porcijās, viņam to ir vieglāk sagremot, un viņam nebūs, ko atlikt rezervē. Ēdot mazkaloriju pārtiku, ķermenis izmanto tauku nogulsnes, pārvēršot tos enerģijā - tādējādi jūs zaudējat svaru.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanas ēdienkartei

Diēta pareizai svara zaudēšanai par 1400-1500 kalorijām

Brokastis – auzu pārslas, zaļā tēja

Otrās brokastis – zema tauku satura biezpiens (150 g), viens ābols vai cits auglis. Svara zaudēšana un pareizs uzturs ir nesaraujami pavadoņi.

Pusdienas – griķu biezputra ar ūdeni, dārzeņu salāti, divas mazas ceptas maltas vistas kotletes

Pēcpusdienas uzkodas – augļu salāti vai sauja riekstu

Vakariņas – cepeškrāsnī cepta liellopa gaļa, salāti ar tomātiem un gurķiem.
Tie ir pareiza uztura pamati svara zaudēšanai, izvēlnes paraugs.

Noteikumi svara zaudēšanai un sportam

Pareizi ēst un nekustēties, nesportot – rezultāts nebūs īpaši apmierinošs. Kustības ir dzīve, un kustība ar pareizu uzturu ir laba pilnvērtīga dzīve. Nepareizs vingrojumu režīms ir šķērslis svara zaudēšanai.
Katra sieviete vai meitene sapņo izskatīties slaida un pievilcīga. Pārliecība par sevi ir labs garastāvoklis, tā ir dzīve bez stresa un nepatīkamām emocijām. Tāpēc tievēšanas programmas pamatprincipi ir, ka fiziskās aktivitātes ir obligātas, sports un veselīga pārtika nav atdalāmi. Šī un pareizā diēta svara zaudēšanai dos lieliskus rezultātus.

Ne visiem, kas zaudē svaru, ir iespēja apmeklēt fitnesa klubus - tas nav svarīgi: 15 minūtes ikdienas vingrošanas mājās, vakara pastaiga, ātra pastaiga vai viegla skriešana jums nāks par labu, šie ir svara zaudēšanas pamatnoteikumi. Kad vien iespējams, mēģiniet doties uz darbu, iepirkties un apmeklēt. Mūsdienās cilvēki, īpaši pilsētās, ir aizmirsuši, kā staigāt, divas pieturas, un mēs esam pārāk slinki, lai staigātu. Taču šādi rīkojoties, mēs sabojājam savu veselību, pēc tam ieturam stingras diētas, cerot zaudēt šīs nīstās mārciņas. Šie ir galvenie pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Un tā pieņemsim to rezumēt. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams:

Veselīgs un pareizs uzturs (diētas iespēja)
fiziskā aktivitāte (ķermeņa svars ātri samazinās)
izvairīšanās no kaitīgas pārtikas (galvenā mācība)
izveidot pareizo izvēlni
spēja apvienot produktus savā starpā
iemācīties aprēķināt ikdienas kalorijas
neaizmirstiet dzert daudz ūdens
ēst tajā pašā laikā
daudz gulēt
izvairīties no stresa

Pastāstījām, ko nozīmē pareizs uzturs, kas ir PP, no kā jāsastāv uzturam, ja plāno zaudēt svaru un vērtē savu veselību. Veiksmi!

Draugi, sveicu jūs. Ikviens var zaudēt svaru un viegli. Vienkārši nevajag vainot visu ģenētikā vai vielmaiņas traucējumos. 97% gadījumu liekais svars ir neveselīga dzīvesveida sekas. Mēs patērējam vairāk kaloriju nekā iztērējam. Ir tikai divi droši veidi, kā zaudēt svaru: patērē mazāk kaloriju vai tērē vairāk. Es nekavējoties vēlos vērst jūsu uzmanību uz to, ka pareiza uztura principi svara zaudēšanai ir veselīga pārtika, nevis daži aizliegumi.

Pieci principi

Kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem? Atbilde ir vienkārša: ievērojiet diētu. Bet uztura speciālisti ir pārliecināti, ka tas nepalīdzēs sasniegt vēlamo formu un pat kaitēs jūsu ķermenim.

Pat ja ar figūru viss ir kārtībā. Tomēr ir vērts zināt vispārējās svara zaudēšanas programmu iezīmes, kas dod lieliskus rezultātus - kaloriju saturs no 1400 līdz 1500 dienā, graudaugi, augļi, zivis, liesa gaļa, rieksti un pākšaugi, minimālais cepums, konservi.

Ir daudz viedokļu un teoriju par to, kā iegūt savu figūru lieliskā formā. Vieni iesaka neēst pēc sešiem, citi neēst saldumus. Vienīgais pareizais risinājums šim jautājumam ir nevis izvēlēties citu diētu, bet gan pāriet uz pareizo uztura sistēmu. Ja jums ir papildu mārciņas, jums ir jārīkojas citādi. Es jums pastāstīšu, kā ēst veselīgi un bez stresa ķermenim:

Nr.1. Dzert ūdeni.
Ir ļoti svarīgi to izdarīt. Izrādās, svarīga ir arī poza, kurā mēs dzeram. Lai ķermeni noskalotu un labāk piesātinātu, ūdeni ieteicams dzert sēžot. Ja ir grūti dzert tikai ūdeni un nav kuņģa slimību, tad varat pievienot medu vai citronu.

Es ilgu laiku neticēju, ka tam ir liela nozīme. Padomājiet, es dzēru vai nedzēru, kāda starpība? Bet izrādījās, ka jau bija izcils rezultāts. Personīgi mana ādas tekstūra ir uzlabojusies un mana enerģija ir palielinājusies. Draugi, pareizs uzturs nozīmē visa organisma atveseļošanu un attīrīšanu, un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem jau ir bonuss.

Nr.2. Sekojiet savam ēdienreižu grafikam.
Lai organisms laikus saņemtu nepieciešamās vielas, jāēd sešas reizes dienā. Banāna ēšana ir uzkoda, tas ir, vēl viena maltīte. Esmu tūkstoš reižu dzirdējis, ka pēc sešiem nevar ēst. No savas pieredzes uzzināju, ka, ja eju gulēt ļoti vēlu, piemēram, pulksten 12, tad nevajag sevi mocīt, labāk ēst kaut ko veselīgu, lai izvairītos no sabrukumiem.

Nr.3. Izvēlieties savus produktus saprātīgi.
Iesaku vienkāršāko veidu, kā noteikt konkrēta produkta lietderību. Uzmanīgi izlasiet sastāvdaļas; jo mazāk sastāvdaļu tajā ir, jo veselīgāks tas ir. Kopumā, jo vienkāršāk, jo labāk jūsu veselībai. Piemēram, vienkāršs produkts, bet cepumi ir sarežģīti. Jo tajā ir milti, olas, konservanti un krāsvielas.

Nr.4. Ēdienu nevis cep, bet cep.
Protams, ir daudz gatavošanas iespēju – vāra, cep, vāra uz oglēm, bet tomēr vēlams cept cepeškrāsnī. Bieži vien šādi gatavoju sev dažādus ēdienus. Tajā pašā laikā ir svarīgi pievienot minimālu daudzumu eļļas, sāls un garšvielas, cik vēlaties, bet saprātīgās robežās. Iesaku arī tvaicēt. Lai gan šāds ēdiens ne vienmēr ir garšīgs.

Nr.5. Gudri kombinējiet produktus.
Rūpīgi izvēlieties kulinārijas partnerus. Dažas no tām nav draudzīgas un, ja tās ir nepareizi kombinētas, tajās esošās vielas viena otru vienkārši neitralizē. Piemēram, tomāti un gurķi. Pirmajiem ir skāba vide, bet otrajā - galu galā tie neitralizē viens otru. Kā tas izskatās? Kad tie kopā nonāk mūsu vēderā, mūsu ķermenis nesaņems tajos esošās labvēlīgās vielas. Rezultātā izrādās, ka mēs viduvēji piepildām vēderu, negūstot nekādu labumu. Svarīgi arī pienu un biezpienu sadalīt dažādās devās, lai tie maksimāli iesūktos organismā.

Aptuvenais ikdienas uzturs

Sabalansēta izvēlne

No rīta labāk ēst saliktos ogļhidrātus - augļus, graudaugus. Jebkuru putru vēlams vārīt ūdenī vai pārliet uz nakti. Cukuru labāk aizstāt ar dabīgo medu. Kā pirmo uzkodu lietojiet: žāvētus augļus, augļus, dārzeņus, jogurtus. Otrajam ir lieliski piemēroti rieksti, biezpiens, jogurts un dārzeņi.

Pusdienās jāapvieno viss – ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki. Un vissvarīgākais ir līdzsvars, tas ir, uzturā šie elementi jāsatur pareizā proporcijā.

Vislabāk ir zivis vai gaļa ar dārzeņiem vai jebkura graudauga, bet arī ar dārzeņiem. Kas attiecas uz ogļhidrātiem. Ievērosim uztura speciālistu ieteikumus – ēdiet tos saturošus pārtikas produktus līdz 14 stundām.

Kādus taukus izvēlēties? Protams, visnoderīgākais. Tie ir atrodami zivīs - klases taukskābēs. Un visbeidzot olīveļļa, linsēklu eļļa, kā arī linu un sezama sēklas.

Jūsu ideālajām vakariņām vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielām. Piemēram, zivis, sēnes, olas, pākšaugi kombinācijā ar dārzeņiem. Interesanti zināt, ka mūsu organisms olbaltumvielas neuzkrāj rezervē, un sāta sajūta no tām būs ilgstoša. Turklāt daudz enerģijas tiek tērēts gremošanai, tāpēc mēs sadedzinām papildu kalorijas.

Secinājums

Šī uztura sistēma ir piemērota ikvienam, kurš tiecas pēc slaidas figūras. Lai jūsu pūles nebūtu veltīgas, neaizmirstiet, ka vienas ēdiena porcijas tilpumam ir jāietilpst jūsu abās plaukstās.

Ēdiet vairāk dārzeņu, augļu un veseli graudi, izslēdziet taukus un cukuru. Noteikti izdzeriet tīru negāzētu ūdeni 30 minūtes pirms ēšanas. Ar šādu uzturu organisms “sapratīs”, ka katram gadījumam tas nav jāglabā. Bet, kad ēdam reti, viņš streso un liek malā rezerves.

Uzzini vairāk par kursu »»

Ar šo ļaujiet man atvadīties no jums. Ja jūsu draugi vēlas atbrīvoties no liekā svara līdz Jaunajam gadam, nekaitējot savai veselībai, iesakiet viņiem izlasīt manu rakstu “Pareiza uztura principi svara zaudēšanai”. Veiksmi! Turpinājums, tāpēc abonējiet mūsu ziņas.

Ar cieņu, Vladimirs Manerovs

Abonējiet un uzziniet pirmais par jauniem rakstiem vietnē tieši savā e-pastā.

Vai jūs sapņojat zaudēt svaru, bet nevēlaties skaitīt kalorijas un diētu? Ir efektīvs veids! Ēd pareizi. Protams, pareizs uzturs palīdz zaudēt svaru pakāpeniski un par nelielu kilogramu daudzumu, taču zaudēt svaru ir ļoti ērti un svars saglabāsies ilgu laiku.

Pareiza uztura pamatprincipi efektīvai svara zaudēšanai

Pareizs uzturs ir ne tikai slaiduma, bet arī veselības un laba garastāvokļa atslēga. Pieturēties pie veselīga uztura nepavisam nav grūti, jo tas neprasa tik stingrus ierobežojumus kā, ievērojot dažādas diētas. Tomēr daži noteikumi joprojām pastāv.

Kādi ir pareiza uztura principi? Šeit ir galvenie:

• jums vajadzētu ēst maz un bieži;
• Dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri tīra ūdens;
• uzturā vajadzētu būt daudz dārzeņu un augļu;
• jums vajadzētu samazināt maizes un saldumu patēriņu;
• termiskai apstrādei izmantot vārīšanu, sautēšanu un cepšanu;
• nepieciešams uzturēt pareizu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību;
• Pēdējo reizi ēst ir 4 stundas pirms gulētiešanas.

Pirmkārt, ar pareizu uzturu jums jāēd 5-6 reizes dienā. Tām vajadzētu būt sātīgām brokastīm, sātīgām pusdienām, vieglām vakariņām un veselīgām uzkodām. Brokastis ir ļoti svarīga dienas ēdienreize, tā sniedz enerģiju visai dienai un palīdz izvairīties no neveselīgas ēšanas. Pusdienām jābūt sātīgām, jo ​​tās ir dienas galvenā maltīte. Vakariņās jums vajadzētu pagatavot vieglus ēdienus, kas ātri sagremojas un tajā pašā laikā labi sātinās. Kas attiecas uz uzkodām, tās jāizvēlas ļoti rūpīgi. Galu galā bieži vien našķošanās laikā mēs ēdam daudz neveselīgas pārtikas. Saldumi, bulciņas, cepumi, hotdogi – tas viss ir ļoti neveselīgi gan svara zaudēšanai, gan veselībai.

Šajā gadījumā porcijām jābūt mazām. Vienā reizē vēlams apēst ne vairāk kā 1-1,5 glāzes ēdiena. Šādas porcijas palīdzēs justies paēdušai, bet nepārēsties. Turklāt biežas un mazas maltītes palīdzēs uzlabot vielmaiņu.

Dzert var jebkurus dzērienus, bet tajos nedrīkst būt daudz cukura. Tas ir, kompoti, augļu dzērieni, tēja un kafija jādzer bez cukura vai ar minimālu tā daudzumu. Jūs varat aizstāt cukuru ar medu. Kas attiecas uz tīru ūdeni, jums tas jādzer daudz. Tas palīdz izvairīties no dehidratācijas, paātrina vielmaiņu un uzlabo zarnu darbību. Tāpēc dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri ūdens, tas neietver citus šķidrumus. Ūdeni vislabāk dzert 20 minūtes pirms ēšanas un pusstundu pēc ēšanas. Tas ir noderīgi ne tikai veselībai, bet arī svara zaudēšanai. Fakts ir tāds, ka glāze ūdens pirms ēšanas palīdzēs samazināt patērētās pārtikas daudzumu.

Atbilstoši pareizas uztura pamatiem, uzturā jābūt daudz dažādu dārzeņu, garšaugu, augļu un ogu. Augu barībā ir ne tikai daudz vitamīnu un minerālvielu, bet arī šķiedrvielas. Šī viela palīdz justies paēdušam. Tāpēc, ja ēdienkartē pievienosi dārzeņu salātus vai sautējumu, ēst gribēsies tikai pēc dažām stundām. Turklāt šķiedrvielas palīdz attīrīt zarnas, kas arī ir svarīgi, zaudējot svaru.

Pareizs uzturs, protams, ietver veselīgu pārtiku. Tas nozīmē, ka līdz minimumam jāsamazina neveselīgo saldumu, maizes izstrādājumu, ātrās ēdināšanas daudzums. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atteikties no šādas pārtikas. Šī ir atšķirība starp pareizu uzturu un diētu. Pirmkārt, dažreiz jūs varat atļauties sev kaut ko garšīgu, bet kaitīgu. Otrkārt, arī saldumi un maizes izstrādājumi var būt veselīgi, ja tie ir pareizi pagatavoti. Piemēram, želeja no augļiem vai ogām, bulciņas no auzu pārslām nekaitēs jūsu figūrai, gluži pretēji, tās būs labvēlīgas.

Viens no pareizas uztura principiem efektīvai svara zaudēšanai ir pārtikas produktu pareizas termiskās apstrādes izmantošana. Jūs varat vārīt, cept cepeškrāsnī vai sautēt ēdienu. Bet jums nevajadzētu to cept. Ar šo apstrādi palielinās tauku daudzums, un attiecīgi ēdiens būs kaitīgāks un kalorijām bagātāks. Ja recepte prasa ēdienu cepšanu, varat to izdarīt ar nelielu daudzumu augu eļļas un burtiski 1-2 minūšu laikā. Bet no šīs sagatavošanas metodes labāk izvairīties.

Ja vēlaties zaudēt svaru, izmantojot veselīgu uzturu, ir svarīgi saglabāt līdzsvaru. Bieži vien uzturā dominē tauki un ogļhidrāti, savukārt efektīvai svara zaudēšanai vajadzētu būt daudz olbaltumvielu, pietiekami daudz tauku un ogļhidrātu. Turklāt vajadzētu būt sarežģītākiem ogļhidrātiem, kas atrodami graudaugos un dārzeņos. Un taukiem jābūt veselīgiem; tos var atrast zivīs, avokado, augu eļļās un riekstos.

Ļoti populārais apgalvojums par badošanos pēc 18 stundām ne vienmēr ir pareizs. Fakts ir tāds, ka pēdējo reizi jums vajadzētu ēst četras stundas pirms gulētiešanas. Tāpēc, ja ej gulēt 22-23 stundās, tad pēc 18 stundām labāk neēst. Ja jūs ejat gulēt vēlu, varat ēst pulksten 19-20. Ilgstoša badošanās var palēnināt vielmaiņu, kas traucēs zaudēt svaru.

Pareiza uztura principi efektīvai svara zaudēšanai ir diezgan vienkārši. Un rezultāti parādīsies pēc 1-2 nedēļām.

Kā izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai ar pareizu uzturu?

Kā izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai ar pareizu uzturu? Tas ir ļoti vienkārši, jo produktu un ēdienu izvēle ir ļoti liela.

Kā pirmo maltīti vajadzētu izvēlēties dažādus graudaugus, olas, biezpienu, veselīgas sviestmaizes. Šie produkti piesātina un dod spēku. Jūs varat papildināt brokastis ar augļiem, dārzeņiem, ogām, garšaugiem un riekstiem. Tas ir, putrai var pievienot ogas un riekstus, biezpienam augļus vai garšaugus, no olām pagatavot omleti ar dārzeņiem. Kad runa ir par pareizo sviestmaizi, izvēlies pilngraudu maizi ar liesas gaļas vai siera šķēli, kā arī dārzeņiem un garšaugiem.

Pusdienās var ļauties gan pirmajam, gan otrajam ēdienam. Tāpēc var pagatavot zupu, kā arī gaļas vai zivju ēdienu un dārzeņu salātus. Protams, labāk ir pagatavot dārzeņu zupu. Ja dodat priekšroku gaļas zupai, tad otrajam labāk izvēlēties dārzeņu ēdienu - kastroli, sautējumu, salātus.

Vakarā priekšroka jādod biezpiena, dārzeņu un zivju ēdieniem. Piemēroti arī olu ēdieni. Var pagatavot dažādus kastroļus, siera kūkas (cept cepeškrāsnī), sautētas vai ceptas zivis.

Runājot par uzkodām, labāk izvēlēties augļus, žāvētus augļus, riekstus, jogurtu, biezpienu, dārzeņu salātus, siera gabaliņu. Šī būs veselīga un apmierinoša uzkoda, kas nekaitēs jūsu figūrai. Jāpatur prātā, ka riekstus un žāvētus augļus var lietot nelielos daudzumos, jo pirmie satur daudz tauku, bet otrie satur daudz cukura. No rīta pirms pusdienām var izmantot saldās uzkodas, savukārt pēcpusdienas uzkodām labāk izvēlēties piena un raudzētos piena produktus un dārzeņus. Turklāt vakarā varat uzkost. Pāris stundas pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra vai apēst dabīgu zema tauku satura jogurtu.

Dzērieni ir pelnījuši īpašu pieminēšanu. Var dzert tēju, kokteiļus, sulas, augļu dzērienus, kompotus, smūtijus, kafiju. Bet tajā pašā laikā kokteiļiem un smūtijiem jālieto piena produkti ar zemu tauku saturu. Kafiju labāk dzert ne vairāk kā 1-2 reizes dienā un nepievienot biezu krējumu. Runājot par tēju, vēlams dzert zaļo un zāļu tēju, kā piedevas var izmantot medu, citronu, kanēli.

Šādi varētu izskatīties ēdienkarte ar pareizu uzturu:

• no rīta: auzu pārslas ar ogām, sviestmaize ar siera šķēli, sula; vai omlete ar dārzeņiem, maizi, apelsīnu, kafiju;
• uzkodas: augļu salāti vai sauja žāvētu augļu;
• pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa, karbonāde, salāti un kompots; vai gaļas borščs, dārzeņu salāti, maize, augļu dzēriens;
• pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar augļiem vai zaļumiem;
• vakariņas: sautētas zivis ar dārzeņiem, kakao; vai dārzeņu kastrolis, maizes šķēle, tēja;
• pirms gulētiešanas: glāze kefīra.

Protams, jūs varat izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai ar pareizu uzturu citā veidā. Taču ir svarīgi ņemt vērā visus padomus, kā arī veselīgas uztura principus.

Trauki, kas palīdzēs zaudēt svaru ar pareizu uzturu

Kādus ēdienus jūs varat pagatavot ar pareizu uzturu, ja vēlaties zaudēt svaru? Protams, tie ir noderīgi! Recepšu šādiem ēdieniem ir ļoti daudz. Galvenais ir izmantot pamata uztura noteikumus pareizai svara zaudēšanai. Tas nozīmē, ka jums ir jāizvēlas zema tauku satura, ne pārāk kaloriju ēdieni ar nelielu cukura daudzumu.

Izvēloties ēdienus svara zaudēšanai, jāņem vērā gatavošanas metode, tas ir, biežāk gatavot, sautēt un cept ēdienus. Gaļa un zivis jāizvēlas ne pārāk treknas, tas pats attiecas uz piena produktiem. Gatavojot salātus, ir svarīgi atcerēties pareizo mērci. Labāk ir lietot zema tauku satura kefīru, augu eļļas un citronu sulu. Runājot par saldumiem un konditorejas izstrādājumiem, arī jāizvēlas saprātīgi. Šeit ir daži veselīgi un garšīgi ēdieni, kas palīdzēs zaudēt svaru ar pareizu uzturu.

Salāti

Nepieciešams:

• 1 paprika;
• 1 burkāns;
• 1 ābols;
• salātu ķekars;
• 2 ēd.k. l. dārzeņu eļļa;
• citronu sula;
• sāls.

Salātu lapas saplēš ar rokām un liek uz šķīvja. Pipari un ābolu sagriež kubiņos, burkānus sarīvē. Visu samaisa un liek uz salātu lapām, pievieno sāli, garšo ar citrona sulu un eļļu.

Kotletes

Sastāvdaļas:

400 g ziedkāpostu;
• 400 g teļa gaļas;
• 1 sīpols;
• 1 ola;
• 1 ēd.k. l. rudzu milti;
• melnie pipari;
• sāls.

Ziedkāpostu novāra sālsūdenī un sablenderē blenderī. Sagatavojiet malto gaļu no teļa gaļas, sīpoliem, olām un miltiem. Tad pievieno kāpostu biezeni un veido kotletes. Cep cepeškrāsnī divdesmit minūtes.

Krēmzupa

Jums jāsagatavo:

• 500 g ķirbju;
• 1 sīpols;
• 200 g kartupeļu;
• 50 g selerijas saknes;
• 1 tējk. ingvers;
• sāls;
• 100 g kviešu krekeri.

Sasmalciniet sīpolu un apcepiet minūti. Pievienojiet sasmalcinātu ķirbi, seleriju un kartupeļus, pārklājiet ar ūdeni un vāriet, līdz tie ir mīksti. Piecas minūtes pirms vārīšanas pievienojiet sāli un ingveru. Pēc tam sakuļ ar blenderi. Pasniedz pārkaisītu ar grauzdiņiem.

ķiršu pīrāgs

Nepieciešams:

• 100 g miltu;
• 150 g cukura;
• 200 g auzu pārslu;
• 2 glāzes ķiršu;
• 5 olas.

Vajag ar mikseri saputot olas ar cukuru. Tad pievieno auzu pārslas un miltus, atstāj uz pāris minūtēm. Mīklu lej cepamajā traukā, virsū liek ogas un cep aptuveni 40 minūtes vidējā temperatūrā.

Kā redzat, svara zaudēšanas ēdieni ir ļoti ēstgribu un viegli pagatavojami. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru bez nopietniem ierobežojumiem, jums vajadzētu izmēģināt pareizu uzturu. Tas neietver nopietnus pārtikas ierobežojumus, nodrošina milzīgu ēdienu izvēli un nekaitē veselībai. Tāpēc svara zaudēšana ar šādu diētu būs ne tikai efektīva, bet arī vienkārša.

16.12.2019 09:55:00

Sveiki draugi! Šajā rakstā jūs uzzināsit pareiza uztura principus svara zaudēšanai. Es stingri iesaku ikvienam tos ievērot, lai efektīvi zaudētu svaru un saglabātu slaidumu daudzus gadus. Un kā vienmēr, raksta beigās jums ir bonuss: ieteikumi nedēļas ēdienkartes izveidošanai.

Esmu izveidojis 10 pareiza uztura pamatprincipus uzziņu grāmatas veidā, lai jūs vienmēr varētu uz tiem atsaukties. Viss, kas jums jādara, ir pievienot šo lapu savām grāmatzīmēm, izmantojot taustiņu kombināciju Ctrl+D.

Pareizas uztura pamatprincipi:

1. princips Ēd atbilstoši ķermeņa vajadzībām

Pareizi ēdot, no pārtikas mums jāsaņem tikai dzīvei (garīgajai un fiziskajai aktivitātei) un pamata vielmaiņai nepieciešamā enerģija.

Enerģijas patēriņš katram ir individuāls un atkarīgs no:
— Dzimums (vīrietis, sieviete);
— Vecums;
— Izaugsme;
- vielmaiņas ātrums;
— ķermeņa vispārējais stāvoklis;
- Fiziskā un garīgā aktivitāte.

Ja katru dienu pārsniedzat kaloriju vajadzības, jūsu svars nepārtraukti pieaugs.

Ja ēdat taupīgi un no pārtikas saņemat maz enerģijas, tas var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu.

Cik kaloriju jums tieši vajag?

Sīkāk to varēsiet izlasīt vēlāk, bet pagaidām ātri aprēķināsim nepieciešamo kaloriju skaitu.

Pieņemsim, ka jūsu svars, augums un vecums ir attiecīgi:
svars 70 kg, augums 165 cm, vecums 32 gadi.

Aizstāj savas vērtības.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) – (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal

Rezultāts bija vispārējs vielmaiņas process.

Ja jūs vispār nesportojat un kustāties maz, reiziniet šo vērtību ar 1,2.
Ja sporto vismaz 1-3 reizes nedēļā, tad līdz 1.3.

Tādā veidā jūs uzzināsiet savu ikdienas kaloriju nepieciešamību.

Princips Nr.2 Saglabājiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas

Svarīgs ir ne tikai dienā apēsto kaloriju skaits, bet arī pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcija.

Pareizā uzturā svara zaudēšanai šī proporcija izskatās šādi:
20-30% enerģijas nāk no olbaltumvielām;
20-25% ir tauki;
50-60% ir ogļhidrāti.

Katrai uzturvielai ir sava neaizvietojamā loma organismā, tāpēc uzturs jāsagatavo kompetenti un sabalansēts.

Monotons uzturs var izraisīt uzturvielu trūkumu un nākotnē izraisīt dažādas slimības.

Piemēram, izlasiet, kas notiek, ja organismā trūkst magnija.

Ja cilvēks nesaņem nepieciešamās uzturvielas, viņš sāk pārēsties, kas izraisa lieko svaru un aptaukošanos.

3. princips Ēdiet visu, ko vēlaties, bet ar mēru

Pareizs uzturs nav ierobežojumu saraksts! Ja vēlaties, varat ēst saldumus un treknus ēdienus. Galu galā dažreiz jūs varat atļauties saldumus, konditorejas izstrādājumus, kūkas, bet visam vajadzētu būt nelielos daudzumos.

Ierobežojiet sāls un cukura patēriņu. Gandrīz katrs lielveikala produkts satur sāli un cukuru. Vairāk nekā 80% sāls mēs iegūstam no pusfabrikātiem. Rezultātā mēs patērējam gandrīz 4 reizes vairāk sāls nekā parasti.

Saldumu vietā ēdiet rozīnes, dateles, žāvētas aprikozes, riekstus un sēklas.

Centieties nelietot alkoholu. Jo augstāks grāds, jo vairāk kaloriju.

Piemēram, divas alus pudeles (1 litrs) satur 500 kalorijas.

Princips Nr.4 Dažādojiet savu ikdienas uzturu

Mūsdienās gandrīz katrs gatavais pārtikas produkts satur dažādas E-piedevas. Ja jūs pastāvīgi ēdat vienus un tos pašus ēdienus, jūs varat iegūt pārāk daudz viena veida konservantu un krāsvielu, kas ir ļoti kaitīgi veselībai. (Lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti ir viskaitīgākie, lasiet manu rakstu, pārtikas piedevu un bīstamības tabulu, kas tiks publicēta nākamnedēļ).

Pārbaudiet savu uzturu

Pārtikai jābūt daudzveidīgai.

Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu. Tie satur dažādus vitamīnus un minerālvielas.

Ēdiet vairāk veselīgu nepiesātināto tauku, kas ir atrodami augu eļļās, riekstos, sēklās un avokado.

Galu galā, ja jūsu uzturs ir daudzveidīgs, jums nav nepieciešams lietot vitamīnus un uztura bagātinātājus.

Vienīgais, ko vienmēr ieteicams lietot papildus uzturam pieaugušajiem un bērniem, ir Omega 3 vitamīni.

Pērciet grāmatu no uztura speciālista-uztura speciālista

"Pārtikas dienasgrāmata: ceļš uz ideālu figūru!" par 999 rubļiem 299 rubļiem.

Pērciet grāmatu par 299 rubļiem:

*Lai iegādātos grāmatu, spied pogu "Iesniegt". Grāmata jums tiks nosūtīta pa e-pastu, kuru norādāt maksājot.

Princips Nr.5 Pieturieties pie pareiza uztura

Galvenais noteikums šeit ir ēst ik pēc 2,5-3,5 stundām.

Pārtraukums starp ēdienreizēm nedrīkst būt ilgāks par četrām stundām un mazāks par divām stundām.

Vislabāk ir izdzert glāzi ūdens 2 - 2,5 stundas pēc ēšanas un sākt ēst pēc 30 minūtēm.

Ja ļoti vēlaties ēst, uzkodiet 5 riekstus vai 1 augļa gabalu.

Vakariņojiet ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas.

6. princips Dzeriet vairāk tīra ūdens

Katru dienu izdzeriet 1 līdz 1,5 litrus tīra ūdens.

Dienas nepieciešamība pēc ūdens ir aptuveni 30 ml uz 1 kg ķermeņa svara. No pārtikas vielmaiņas procesā saņemam aptuveni no 0,8 līdz 1,3 litriem.
Jūs varat aprēķināt savu individuālo vajadzību pēc tīra ūdens un to, cik daudz jums jāizdzer dienā.

Reiziniet savu svaru ar 30.

No šī skaitļa atņemiet 0,8 litrus.

Un atņem 1,3 l.

Piemēram, sieviete, kas sver 89 kg.

89 x 30 = 2,670 l.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Kopā ir no 1,3 līdz 1,8 litriem tīra ūdens dienā.

Princips Nr.7 Samaziniet dzīvnieku tauku daudzumu

Centieties ēst gaļas produktus ar zemu tauku saturu (zivis vai mājputni).
Ja tā ir vista, vistas krūtiņa ir labāka par augšstilbiem.

Maksimālais porcijas izmērs vienā reizē ir 120-160 grami.

Ierobežojiet pusfabrikātu patēriņu: desas, desiņas, pastētes.

Pateicoties liela daudzuma dzīvnieku tauku uzņemšanai, palielinās sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanās un dažādu slimību (onkoloģijas, sirds slimību, aptaukošanās, cukura diabēta) attīstības riski.

8. princips Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus

50% no dienas vērtības nāk no ogļhidrātiem. Tie ir galvenais mūsu enerģijas avots. Mūsdienās daudzi cilvēki ir ievērojami samazinājuši komplekso ogļhidrātu patēriņu, aizstājot tos ar vienkāršu (rafinētu) pārtiku.

Bet noderīgi ir sarežģītie ogļhidrāti - glikogēns, ciete, šķiedra, pektīns.

Galvenie komplekso ogļhidrātu piegādātāji:

• Dārzeņi (kartupeļi, kāposti, bietes, burkāni, selerijas, ķirbis, olīvas, gurķi, tomāti, salāti, spināti)
• Augļi (āboli, bumbieri, persiki, granātāboli, citrusaugļi)
• Pilngraudu maize
• Graudaugi (auzu pārslas, griķi, kvieši, rīsi, prosa, mieži, grūbas)
• Pākšaugi (sojas pupiņas, pupiņas, lēcas, aunazirņi)
• Cietie makaroni

Princips Nr.9 Dzert raudzētos piena produktus

9. pareiza uztura princips svara zaudēšanai ir raudzētu piena produktu ar tauku saturu 2,5% vai 3,2% (kefīrs, bifidoks, raudzēts cepts piens, jogurts) ikdienas patēriņš. Tie ir ļoti labvēlīgi aknu un nieru veselībai, palīdz uzlabot gremošanu un stiprina imūnsistēmu.

Izvairieties no saldinātiem jogurtiem.

Izvēlieties dabīgus raudzētus piena produktus bez piedevām, ar īsu derīguma termiņu.

10. princips Ēdiet pārtiku ērtā temperatūrā

Pārtikai jābūt siltai ne augstāk par 50-60 grādiem un ne zemākai par 10 grādiem.

Ļoti karsts un pārāk auksts ēdiens nelabvēlīgi ietekmē gremošanas procesu.

Pareiza uztura svara zaudēšanas izlases ēdienkarte nedēļai

Mēs esam apsprieduši pareiza uztura pamatprincipus svara zaudēšanai.

Lai šie vienkāršie noteikumi vienmēr būtu pa rokai, pievienojiet šo rakstu savām grāmatzīmēm. Tas ir vienkārši. Vienkārši nospiediet taustiņu kombināciju Ctrl+D.

Ko ēst brokastīs, pareizi ēdot svara zaudēšanai?

Visas nakts garumā mūsu ķermenis atpūtās un tagad ir vajadzīgas pilnas brokastis, lai nodrošinātu ķermeni ar visu nepieciešamo.

Brokastis vislabāk ir ieturēt pēc vienas vai divām ūdens glāzēm un pirmās stundas laikā pēc pamošanās.

Brokastis veido 30% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Kas ietver brokastis?
300/350 g – pamatēdiens
250 g – Dzēriens

Ko ēst uzkodu laikā, ievērojot veselīgu diētu svara zaudēšanai?

Otrajām brokastīm jābūt vieglām, un tām jābūt 10% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Ko ēst pusdienās, ja ēdat veselīgi svara zaudēšanai?

40% no ikdienas kaloriju daudzuma nāk no pusdienām.

Kas ir iekļauts pusdienās?
250-350 g – pirmais ēdiens
200-300 g – otrais ēdiens
250 g – dzēriens

Ko ēst pēcpusdienas uzkodām, pareizi ēdot svara zaudēšanai?

Kopējais ikdienas kaloriju daudzums ir 5%

Ko ēst vakariņās, ja ēdat pareizi?

Vakariņas veido 15% no ikdienas kaloriju daudzuma

Kas ir iekļauts?
Pamatēdiens 100 g un piedeva 80 g
Dzēriens - 250 g

Pēdējā maltīte vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.

Secinājums

Tagad jūs zināt, kā pareizi plānot savu uzturu un sākt zaudēt svaru. Lai izveidotu nedēļas ēdienkarti, izmantojiet manis piedāvātos ieteikumus.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Mēs apskatījām pareiza uztura pamatprincipus svara zaudēšanai un nedēļas ēdienkartes paraugu, es ceru, ka tagad jūs ēdīsit pareizi un svars sāks samazināties.

Atzīmējiet rakstu, lai to nepazaudētu.

Jekaterina Lavrova bija ar jums
Uz drīzu redzēšanos!