Diēta par 2300 kalorijām dienā. Standarta kaloriju patēriņš: oficiālie ieteikumi

Diēta ir piemērota vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru, un sievietēm, kas vēlas iegūt muskuļu masu. Tomēr svarīgs nosacījums muskuļu masas iegūšanai ir ne tik daudz uzturs, cik labi strukturēti spēka treniņi. Šo diētu var lietot arī cilvēki, kuri vēlas izveidot ieradumu ēst pareizi un nevēlas zaudēt svaru.

Diētas augstais kaloriju saturs veicina sešas ēdienreizes dienā. Lai izvairītos no smaguma sajūtas pēc ēšanas, vienmērīgi sadaliet ēdienreizes visas dienas garumā. Labākais variants ir trīs galvenās ēdienreizes un trīs uzkodas. Pēdējai uzkodai jābūt visvieglākajai. To var izdarīt 2 stundas pirms gulētiešanas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka olbaltumvielas nāk katrā ēdienreizē, un ogļhidrāti tiek samazināti vakarā. Neaizmirstiet dzert ūdeni starp ēdienreizēm.

Ēdienkarte 2000 kcal

Brokastis (468 kcal): Auzu pārslas uz ūdens ar pienu, medu un rozīnēm, divas mīkstas vārītas olas un melnu kafiju

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Pagatavojiet auzu pārslas ar rozīnēm ūdenī, bet jau sagatavotajai pievienojiet pienu un medu. Vāra olas. Tādā veidā tie saglabā vairāk barības vielu un labāk uzsūcas.

Uzkoda (296 kcal): pilngraudu grauzdiņš ar vistas fileju, sieru un tomātu, apelsīnu un tēju

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (pēc garšas) - 1 gr.
• (pēc garšas) - 1 gr.
• - 240 ml.

Maizi žāvē sausā, nepiedegošā pannā. Pa virsu kārto tomātu kārtas, iepriekš pagatavotu vistas fileju un sieru. Sāls un pipari ir tie paši, kas izmantoti vistas gaļas pagatavošanai. Pievienojiet savai ēdienreizei apelsīnu vai citu citrusaugļu un tēju bez cukura.

Pusdienas (523 kcal): Dārzeņu zupa, brūnie rīsi ar vistu un melnā tēja

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (pēc garšas) - 2 gr.
• (pēc garšas) - 1 gr.
• (pēc garšas) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (rīsu vārīšanai).

Vāra rīsus ar vistu. Dārzeņu zupa aizstāj daļu dārzeņu. Tā kā šī maltīte jau satur saliktos ogļhidrātus rīsu veidā, zupas pagatavošanai neizmantojiet kartupeļus vai graudus. Ja vēlaties, tējai varat pievienot saldinātāju, kas nesatur uzturvielu.

Uzkoda (252 kcal): Biezpiens ar medu un zemenēm

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Biezpienu sajauc ar tējkaroti medus, pievieno svaigas vai saldētas ogas.

Vakariņas (317 kcal): Cepta karpa, diētiskais vinegrets un zaļā tēja

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (pēc garšas) - 2 gr.
• (pēc garšas) - 2 gr.
• (dārzeņu gatavošanai).
• - 240 ml.

Atsevišķi novāriet dārzeņus to apvalkos, pēc tam atdzesējiet, nomizojiet, sasmalciniet, piparus un sāli un apkaisiet ar eļļu. Karpa ir vidēji trekna zivs. Tās tauki ir ļoti veselīgi, tāpēc zivis cep folijā. Vispirms berzējiet to ar sāli, pipariem un citronu sulu. Ja vēlaties, tējai varat pievienot saldinātāju, kas nesatur uzturvielu.

Uzkoda (144 kcal): glāze dabīgā jogurta

• - 240 ml.

Divas stundas pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi dabīgā jogurta bez piedevām.

• Diētas kaloriju saturs - 2000,1 kcal
• Olbaltumvielas - 152,3 g.
• Tauki - 69,9 gr.
• Ogļhidrāti - 197,8 g.

Visās ēdienreizēs sastāvdaļas norādītas nesagatavotā veidā, izņemot vistas filejas porciju pirmajā uzkodā un dārzeņu zupu pusdienās. Pārveidojiet iepriekš pagatavoto ēdienu kaloriju saturu, lai pielāgotu veselīgas ēšanas principus savām garšas vēlmēm.

Aprēķinot ēdienu kaloriju saturu, koncentrējieties uz neapstrādātām un sausām sastāvdaļām, jo ​​ēdiena gatavošanas laikā mainās tā apjoms.

Krievijā oficiāli pieņemtā racionāla uztura koncepcija ir atspoguļota Rospotrebnadzor metodiskajos ieteikumos. Šis dokuments nosaka fizioloģiskās vajadzības pēc enerģijas un makroelementiem vīriešiem un sievietēm (ņemot vērā vecumu un slodzes intensitāti), kā arī bērniem (ņemot vērā vecumu).

Rospotrebnadzor izstrādātie standarti ir izstrādāti, ņemot vērā to, ka uztura enerģētiskajai vērtībai jāatbilst enerģijas patēriņam, un patērēto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam ir jābūt noteiktai attiecībai.

Kur tiek piemēroti oficiālie kaloriju standarti?

Tabulās norādītie rādītāji ir orientējoši un vidējie, tos galvenokārt izmanto plānošanai pārtikas rūpniecībā un lauksaimniecībā, ēdināšanas organizēšanai valsts organizācijās, tai skaitā medicīnas un kūrortos. Šīs normas tiek izmantotas, lai veicinātu principus iedzīvotāju vidū veselīga ēšana, tie ir paredzēti praktiski veseliem cilvēkiem.

Iedzīvotāju klasifikācija pa fizisko aktivitāšu grupām

Iedzīvotājus iedala fizisko aktivitāšu grupās, kur I grupu veido cilvēki ar ļoti zemu fizisko aktivitāti, garīgi darbinieki; II grupa - cilvēki, kas nodarbojas ar vieglu fizisko darbu; III grupa - vidēji smagi strādnieki; IV grupa - smaga fiziska darba strādnieki, un šajā kategorijā ietilpst arī sportisti, tas ir, saskaņā ar mūsdienu terminoloģiju, cilvēki, kas aktīvi nodarbojas ar fitnesu. V grupa paredzēta tikai vīriešiem, tajā ietilpst ļoti smaga fiziska darba strādnieki un profesionāli sportisti treniņu laikā.

Enerģijas un uzturvielu fizioloģiskās nepieciešamības normas vīriešiem

Fizioloģisko vajadzību pēc enerģijas un uzturvielām normas sievietēm

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, tiek nodrošinātas papildu ikdienas kalorijas

Enerģijas un uzturvielu fizioloģisko vajadzību normas bērniem

*Enerģijas, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu rādītāji bērniem no 1 gada vecuma norādīti uz 1 kg ķermeņa svara. Tajā pašā laikā ar mākslīgo maisījumu barotiem bērniem ir standartizēti olbaltumvielu rādītāji, ar krūti barotiem bērniem olbaltumvielu normēšana netiek nodrošināta.

Vidējais bazālās vielmaiņas ātrums

Rospotrebnadzor nosaka arī vidējās bazālās vielmaiņas ātruma (BMR) vērtības. Tas ir minimālais enerģijas daudzums, kas nepieciešams dzīvībai svarīgu procesu veikšanai, tas ir, enerģijas patēriņš visu fizioloģisko, bioķīmisko procesu veikšanai, ķermeņa orgānu un sistēmu darbībai temperatūras komforta stāvoklī (20 grādi pēc Celsija) ), pilnīga fiziskā un garīgā atpūta tukšā dūšā. Šie rādītāji ņem vērā ne tikai dzimumu un vecumu, bet arī svaru.

Visprecīzākais veids, kā noteikt individuālās enerģijas un makroelementu vajadzības, izmantojot Rospotrebnadzor datus, ir BOO reizināšana ar piemērotu fiziskās aktivitātes koeficientu.

Pamata vielmaiņas ātrums (BMR), kcal

Par attiecībām starp vidējo un indivīdu

Iepriekš minēto standartu veidotāji īpaši uzsver, ka rādītāji ir grupu rakstura un precīzi ņem vērā fizioloģisko vajadzību. Katra cilvēka individuālās vajadzības un pat vidējais vajadzību līmenis vienā vai otrā virzienā atšķirsies no šiem rādītājiem. Statistika liecina, ka aptuveni pusei iedzīvotāju individuālās vajadzības ir virs vidējās, bet otrai pusei – zemākas.

Eksperts: Gaļina Filippova, ģimenes ārste, medicīnas zinātņu kandidāte

Brokastis. Rīsu biezputra ar pienu un sviestu, sviestmaizes ar ievārījumu.

Vakariņas. Rassolnik, karbonāde ar kartupeļiem, salāti, cepumi, tēja.

Vakariņas. Plovs ar gaļu.

piektdiena

Brokastis. Miežu biezputra ar vistu un sēnēm, sviestmaizes, dzērieni.

Vakariņas. Zirņu zupa ar vistas buljonu, makaroni ar kotletēm, salāti, tēja.

Vakariņas. Pašdarināti vai veikalā nopērkami pelmeņi, dzērieni.

sestdiena

Brokastis. Griķu biezputra, liellopa stroganovs, tēja, sviestmaizes.

Vakariņas. Kharcho zupa, sautēti dārzeņi ar kotletēm, salāti, dzērieni.

Vakariņas. Pildīto kāpostu tīteņi ar mērci, sviestmaizes, tēja.

svētdiena

Brokastis. Auzu pārslas, pankūkas ar ievārījumu, tēja.

Vakariņas. Šampinjonu zupa, gulašs ar kartupeļiem, salāti, kūka tējai.

Vakariņas. Pildīti pipari vai rīsu eži ar gaļu, dzērieni.

Pareizu uzturu, kuras nedēļas ēdienkarte ir sniegta iepriekš, ir viegli sagatavot, tāpēc pat stiprā dzimuma pārstāvis, kurš nav pieredzējis kulinārijas jautājumos, var tikt galā ar tā sagatavošanu un sagatavošanu.

Jūlija Kuderova apmeklēja emuāru autoru “NeForum” Minskā un, iedvesmojoties, sastādīja Zozhnik lasītāju diētu no šīs mazās, bet ļoti lepnās valsts nacionālajiem ēdieniem.

Miežu biezputra ar krējumu

Sastāvdaļas 2 porcijām:

• 40 grami (apmēram 2 saujas) miežu pārslu
• 4 ēd.k. l. krējums (10%)
• 10 g sviesta
• 1 tējk. Sahāra
• ⅔ tējk. sāls

Video tiek izmantots graudu smalcinātājs, bet, ja jums tāda nav, iegādājieties parastās miežu pārslas.

Pārslas aplej ar 0,5 litriem auksta ūdens un uzvāra. Vāra 5 minūtes uz lēnas uguns, nepārtraukti maisot. Pievieno sāli un cukuru, samaisa. Ielejiet krējumu, pievienojiet sviestu, samaisiet, uzvāra, pārklājiet ar vāku, noņemiet no uguns un ļaujiet nostāvēties 5-10 minūtes. Pasniedziet putru ar sviesta bulciņu.

Viena 1 porcija satur: 177 kcal | 3 g proteīna | 8,5 g tauku | 21 g ogļhidrātu

Pusdienas

Biezpiens ar rozīnēm

Sastāvdaļas divām porcijām:

• 500 g biezpiena 5%
• 50 g rozīņu
• 30 g medus (1 ēdamkarote).

Pēc baltkrievu tradīcijām pagatavojiet biezpienu bez karsēšanas šādi:

Bet jūs varat ņemt parasto veikalā nopērkamo biezpienu un vienkārši pievienot tam rozīnes un medu.

Viena porcija satur: 434 kcal | 43,8 g proteīna | 12,7 g tauku | 33,2 g ogļhidrātu

Vakariņas

Machanka (mokanka) ar pankūkām

Sastāvdaļas 4 machanka porcijām:

• • 500 g cūkgaļas ribiņas (bez gaļas)
  • 100 g neapstrādāta kūpināta bekona
  • 1 vidējs sīpols
  • 1 liels burkāns
  • 1 litrs stipra gaļas buljona
  • 2 ēd.k. l. milti
  • 1 ēd.k. l. sēņu pulveris (maltas sausas sēnes)
  • 1 ēd.k. l. cūkgaļas tauki
  • 1 tējk. kadiķogas
  • lauru lapa, šķipsniņa ķimenes, sāls, melnie pipari

Ribas apcep ar 0,5 ēd.k. l. cūkgaļas taukus, pievieno pa diagonāli sagrieztus burkānus, apmaisa, pēc pāris minūtēm ielej gandrīz 1 litru. ūdens (lai ūdens tikai pārklāj pannas saturu). Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pievieno sīpolu, lauru lapu, vāra 60 minūtes uz mazas uguns.

Izkāš buljonu un noņem pannas saturu. Atlikušajos taukos uz vidējas uguns apcep smalki sagrieztu sīpolu, pievieno sēņu pulveri, plānās strēmelēs sagrieztu kūpinājumu, apmaisa, pievieno un apcep miltus, pārlej ar buljonu, sāli, piparus, pievieno ķimenes un ar nazi sadrupinātas kadiķogas.

Uzvāra, visu lej katlā ar vāku. Cep cepeškrāsnī 15-20 minūtes 150°C. Pasniedz ar pankūkām, pārkaisa ar smalki sagrieztiem sprakšķiem.

Sastāvdaļas 12 pankūkām:

• 400 g auzu miltu
• 125 g mīklas (6 g svaiga rauga + 2 ēd.k. kviešu milti)
• 1 tējk. sāls
• 1 tējk. Sahāra
• 3 olas
• 2 ēd.k. pienu
• 1 ēd.k. l. gī

Pagatavo mīklu: izšķīdina raugu 1 ēd.k. ūdens, pievieno 2 ēd.k. l. kviešu milti, ļaujiet uzrūgt 2 reizes. Dzeltenumus atdala no baltumiem (baltumus saglabā), pievieno cukuru, sāli, pārlej ar eļļu, samaļ, ieber 2 ēd.k. siltu pienu, ļaujiet cukuram izšķīst. Mīklā ielej visus izsijātos miltus, ielej olu-piena maisījumu, labi samaisa, pārklāj ar plēvi, ļauj siltā vietā uzrūgt 2 reizes.

Ielejiet apmēram 1 glāzi ūdens (līdz šķidrā skābā krējuma konsistencei), samaisiet un atkal ļaujiet nostāvēties zem plēves apmēram stundu. Saputo baltumus un viegli iecilā mīklā. Cep pankūkas uz vidējas uguns no abām pusēm. Uzreiz pēc cepšanas gatavās pankūkas ieziež ar kausētu sviestu, sakrauj kaudzē, pārklāj ar šķīvi un virsū dvieli.

Viena machanka porcija ar 3 pankūkām satur: 889 kcal | 30,2 g proteīna | 71,1 g tauku | 25,3 g ogļhidrātu.

Vakariņas

Khaladņiks

Sastāvdaļas 4 porcijām:

• ķekars jaunu biešu ar lapām (apmēram 80 grami biešu + 40 grami galotņu)
• 2 gurķi (apmēram 150 grami)
• 1 ēd.k. biešu kvass
• 0,5 l. rūgušpiens 1%
• zaļie sīpoli, dilles, sāls, pipari
• 4 vārītas olas

Biešu kvasa recepte:

Bietes nomizo (saglabā virsiņas), nomazgā, sarīvē, pārlej ar litru auksta ūdens un uzvāra. Pievieno sasmalcinātās virsas, ļauj vēlreiz vārīties, pāris minūtes vāra uz mazas uguns. Nokāš caurdurī, saglabā buljonu un visu atdzesē.

Bietēm pievieno rupji sarīvētu gurķi, smalki sagrieztu sīpolu un dilles, pārlej ar jogurtu un kvasu, apmaisa, pieber sāli, liek ledusskapī uz 2 stundām. Pasniedz aukstu ar vārītu olu.

Viena porcija satur: 198 kcal | 11,9 g proteīna | 7,7 g tauku | 18,9 g ogļhidrātu

Draniki

Sastāvdaļas 4 porcijām:

• 1 kg kartupeļu
• 1 ēd.k. l. cūkgaļas tauki
• ½ sīpols

Nomazgājiet un nomizojiet kartupeļus un sīpolus. Kartupeļus sarīvē bļodā ar smalko rīvi, tur sarīvē sīpolu un samaisa. Visus atlikušos kartupeļus sarīvē, katru reizi kartupeļu-sīpolu maisījumam pievienojot svaigi sarīvētu kartupeļu biezeni un maisot.

Pievieno sāli, kārtīgi samaisa, pievieno pāris ēdamkarotes ūdens, ja vēlas kraukšķīgas maliņas. Cep uz vidēji lielas uguns cūkgaļas taukos, pievienojot pannā 1 ēd.k. l. kartupeļu maisījumu uz biezbrūnām, cep līdz zeltaini brūnai no katras puses.

Viena porcija satur: 490 kcal | 7 g proteīna | 23,8 g tauku | 58,5 g ogļhidrātu

Kāpostu salāti

Sastāvdaļas 4 porcijām :

• ½ galviņas jauno kāpostu (apmēram 500 g)
• diļļu vai pētersīļu kāti
• 1 ēd.k. l. dārzeņu eļļa
• 1 ēd.k. l. jebkura aromātiskā eļļa (pēc izvēles)
• 2-3 ēd.k. l. ābolu sidra etiķis
• sāls, cukurs, melnie pipari

Kāpostus smalki sakapā, apkaisa ar cukuru un nedaudz samīca ar rokām.

Pagatavo salātu mērci: sakapā pētersīļu kātus, saberž javā ar rupjo sāli un pipariem, pievieno eļļu un etiķi, sakuļ ar dakšiņu. Mērci sajauciet ar kāpostiem un ievietojiet zem preses ledusskapī uz vismaz 30 minūtēm.

Viena porcija satur: 114 kcal | 2,6 g proteīna | 8,2 g tauku | 6,7 g ogļhidrātu

KOPĀ VISĀ DIĒTĀ: 2302 kcal | 98,5 g proteīna | 132 g tauku | 163,6 g ogļhidrātu

Un tas ir piemērs ikdienas uzturam par 2040 kcal no

Trīs diētas iespējas vīriešiem 80-85 kg (svara zudums) 2200-2500 kcal

Šī programma ir piemērota vīriešiem, kuri trenējas sporta zālē ar mērķi zaudēt lieko svaru.
Kaloriju normas tiek rakstītas, pamatojoties uz svaru 85-90 kg