Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt meitenei? Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, lai zaudētu vai pieņemtu svaru?

Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?

Esmu dzirdējis, ka man vajadzētu ēst 5000 kalorijas, lai izveidotu muskuļus, vai tas ir pareizi?

Kā personīgais treneris un tiešsaistes fitnesa konsultants katru dienu saņemu daudz jautājumu par visu, kas saistīts ar fitnesu. Tomēr visbiežāk man uzdotie jautājumi ir: 1) cik daudz kaloriju man vajadzētu patērēt dienā, lai sadedzinātu taukus, vai 2) cik daudz kaloriju man vajadzētu patērēt, lai iegūtu svaru.

Pirms tieku pie atbildēm uz šiem jautājumiem, es vēlos ļoti skaidri pateikt vienu lietu, kas, manuprāt, jums vispirms ir jāzina.

Vai esat kādreiz pievērsis uzmanību ārstu ieteiktajam kaloriju daudzumam uz cilvēku dienā?

Ignorē viņu. Šī informācija jums neko nenozīmē. Šie skaitļi ir balstīti uz valdības ieteikumiem, kuru pamatā ir 2000 kalorijas dienā.

Un noteikti šos ieteikumus nevar saistīt ar jūsu fitnesa mērķiem. Tie ir vienkārši standarta skaitļi, kas pēc valdības teiktā ir jāievēro ikvienam neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls sportists ar ļoti augstu aktivitātes līmeni vai vidusmēra Vasja, kurš strādā pie galda.

Tāpēc vienkārši aizmirstiet par šīm normām uz visiem laikiem.

Ir divi dažādi veidi, kā to izdarīt: viens ir veikt pamata matemātiskos aprēķinus (mazāk precīzi), otrs ir izmantot kalkulatoru, kas ņem vērā jūsu vecumu, augumu, svaru, dzimumu, aktivitātes līmeni un ķermeņa tauku procentu (precīzāk ).

Pieņemsim, ka jūs nolemjat izvēlēties precīzāku maršrutu. Šeit ir kaloriju un makroelementu kalkulators, ko mana komanda ir īpaši izveidojusi, lai atvieglotu jūsu dzīvi.

Kaloriju kalkulators

Vecums

Ļaujiet man īsi paskaidrot, ko dara šis kalkulators:

1. Pirmkārt, tā uzzina jūsu TDEE (kopējos ikdienas enerģijas izdevumus). Tas būtībā ir kaloriju skaits, ko JŪSU ķermenis prasa ikdienas vajadzībām, pamatojoties uz jūsu ievadītajiem parametriem un aktivitātes līmeni.
2. Pēc tam tas parāda mērķa kaloriju skaitu, kas jums jāpatērē atkarībā no tā, ko vēlaties sasniegt (-20% kaloriju deficīts tauku zudumam vai +20% kaloriju pārpalikums muskuļu augšanai).
3. Cipari makroelementu kolonnā ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzums katrā dienā. Vairāk par to vēlāk.

Par kalorijām un makroelementiem (vienkāršoti)

Kā jūs droši vien jau zināt, jūsu ķermeņa uzbūves izmaiņas — neatkarīgi no tā, vai tā ir svara zaudēšana vai muskuļu masas palielināšanās — lielā mērā ir atkarīgas no kalorijām. Vienīgais veids, kā zaudēt svaru, ir kaloriju deficīts (tas ir, sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērē), un vienīgais veids, kā iegūt muskuļus, ir saglabāt lieko svaru (tas ir, patērē vairāk nekā sadedzināt).

Vienkāršākais noteikums, kas ļaus aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu, ir 20% noteikums:

1. Kaloriju deficīts iekšā 20% svara zaudēšanai
2. Pārmērīgas kalorijas iekšā 20% muskuļu masas palielināšanai

Svara zaudēšanai

Kāpēc mums vajadzētu uzņemt tieši 20% no kopējām kalorijām, nevis kādu noteiktu daudzumu, piemēram, 500, kā mums vienmēr ir teicis darīt?

Vienkārši sakot, 500 kaloriju izņemšana no uztura tiem, kam jau ir maz kaloriju dienā, nebūtu labākā ideja. Ja kāds, kurš ēd 1500 kalorijas dienā, apēd 1000 kalorijas dienā, tas, visticamāk, būs kaitīgs nekā tad, ja viņš veselīgi samazina uzņemto līdz 1200 (-20% no kopējā daudzuma).

Jūsu iknedēļas tauku zudums būs atkarīgs no jūsu sākuma svara un ķermeņa tauku procentuālās daļas. Ja jums ir daudz tauku, tad, sēžot uz kaloriju deficīta, jūs katru nedēļu zaudēsiet no 0,5 līdz 1,5 kilogramiem. Ja esat vairāk vai mazāk tievs un vienkārši vēlaties zaudēt dažus noturīgus taukus, visticamāk, jūs zaudēsiet knapi 200 - 400 gramus nedēļā.

Muskuļu augšanai

No otras puses, jums ir jācenšas nepārspīlēt, mēģinot veidot muskuļus, ja patērējat pārmērīgi daudz kaloriju. Daudzi cilvēki domā, ka ēšana par vairāk nekā 20% vairāk nekā nepieciešams, paātrinās rezultātus. Tomēr viss, ko viņi panāk, ir tauki uz iegūtajiem muskuļiem.

Ja vien nevēlaties kļūt resnam, patērējot vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, nenozīmē, ka jāveido muskuļi.

Par makroelementiem: cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku nepieciešams dienā

Runājot par kaloriju skaitīšanu jūsu fitnesa mērķu sasniegšanai, ir svarīgi arī pieminēt, cik svarīgi ir patērēt pareizo makroelementu daudzumu (olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus), lai sasniegtu optimālus rezultātus.

Kalorijas ir svarīgas, bet makroelementi ir ļoti svarīgi.

Redziet, pastāv atšķirība starp 2000 kalorijām no vaniļas cepumiem un 2000 kalorijām no veselīgas pārtikas un vaniļas cepumiem. Abos gadījumos jūs varat zaudēt svaru, ja jūsu dienas deva ir 2500 kalorijas, bet tikai pēdējā gadījumā jūs varēsiet 1) uzturēt muskuļu masu un 2) uzturēt optimālu hormonu līdzsvaru, smadzeņu funkcionalitāti un normālu imunitāti.

Jebkurā gadījumā šeit ir pamata lietas, kas jums jāzina par katru makroelementu.

Vāveres

Tas palīdz veidot muskuļu masu un/vai novērš muskuļu zudumu, ja jums ir kaloriju deficīts. Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka tikai tiem, kas vēlas veidot muskuļus, ir jānodrošina, ka viņi dienā patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Tas ir nepareizi. Ja vēlaties zaudēt taukus, apetītes kontrolei ir ļoti svarīgi uzņemt atbilstošu olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielas palīdz paātrināt vielmaiņu, jo tā apstrādei ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā citiem makroelementiem.

Cik daudz ēst:

• 1,5-3 grami uz kilogramu ķermeņa svara (proti, kopējais svars mīnus tauku svars)
• Ja jums ir nepieciešams zaudēt daudz tauku, ievērojiet ieteikumu zemāko robežu (1,5 grami uz kilogramu ķermeņa svara).
• Ja esat jau diezgan tievs, patērē tuvāk rekomendāciju augšējai robežai (2-3 grami/kg ķermeņa svara)

Katrs proteīna grams satur 4 kalorijas, tāpēc, lai aprēķinātu, cik kaloriju jūsu ķermenis iegūst no olbaltumvielām, reiziniet gramu skaitu ar četriem. Šie skaitļi jums noderēs šī teksta pēdējā sadaļā.

Tauki

Vienkārši sakot, tauku patēriņš palīdz regulēt hormonus un smadzeņu darbību. Šī ir vissvarīgākā uztura sastāvdaļa, un to nekad nevajadzētu atstāt novārtā. Tāpat kā ar olbaltumvielām, jums katru dienu ir nepieciešams patērēt minimālo daudzumu, lai iegūtu labākos rezultātus.

Cik daudz:

Katrs tauku grams satur 9 kalorijas, tāpēc, lai aprēķinātu, cik kaloriju jūsu ķermenis iegūst no taukiem, reiziniet gramu skaitu ar deviņiem. Atkal šie skaitļi noderēs šī teksta pēdējā sadaļā. Pagaidām par to neuztraucieties.

Ogļhidrāti

Visbeidzot, ogļhidrāti ir tas, ko mūsu ķermenis izmanto kā degvielu. Aknās, muskuļos un asinīs tie tiek uzglabāti glikogēna veidā un, rupji sakot, ļauj mums turpināt kustēties.

Cik daudz:

• Tiem jābūt kaloriju skaitam, kas paliek pēc olbaltumvielu un tauku atņemšanas
• To saturam vajadzētu atšķirties atkarībā no personīgajām vēlmēm un jūsu fiziskās aktivitātes līmeņa.
• Jo aktīvāks būsi, jo mazāk ogļhidrātu patērēsi.

Ja esat ogļhidrātu cienītājs, ēdiet mazāk tauku. Nepatīk ogļhidrāti? Pēc tam ēst vairāk tauku

Tāpat kā proteīni, katrs grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas. Lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, vienkārši atņemiet olbaltumvielas un taukus no ikdienas vērtības.

Secinājums (un ikdienas kaloriju aprēķināšanas piemērs)

• 1. darbība: Aprēķiniet mērķa kalorijas, pamatojoties uz saviem mērķiem (pievienojiet vai atņemiet no bāzes skaitļa)
• 2. darbība: Nosakiet savu olbaltumvielu un tauku vajadzības
• 3. darbība: Iegūstiet atlikušās kalorijas no ogļhidrātiem

Ņemsim par piemēru mūsu iedomāto draugu, sauksim viņu par Petju, viņš sver 95 kilogramus, viņam ir 20% ķermeņa tauku un viņš vēlas nedaudz notievēt.

Dienas kaloriju patēriņš

• Pamatkalorijas = 2400 kalorijas
• Lai zaudētu svaru, jums jāuzņem 2400-500 = 1900 kalorijas

Vāveres

• Vispirms aprēķināsim savu (bez taukiem) ķermeņa svaru: 95 kg - (95x0,2) = 76 kg
• Viņam ir jāzaudē daudz svara, tāpēc sāksim ar skaitli 1,5 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara
• Tātad, viņa olbaltumvielu mērķis: 76x1,5 = ~ 120-125 grami

Tauki

• Petja ir ogļhidrātu cienītājs, tāpēc viņa diētai pieturēsimies pie ieteikumu apakšējās robežas, proti, ~1 grams uz ķermeņa svara kilogramu
• Viņa tauku mērķis: ~70-75 grami tauku

Ogļhidrāti

• Ogļhidrātu uzņemšana = kopējais kaloriju daudzums - kalorijas no olbaltumvielām - kalorijas no taukiem
  • Kalorijas no olbaltumvielām = 125 x 4 = 500 kalorijas
  • Kalorijas no taukiem = 70x9 = 630 kalorijas
• Tātad 1900 kalorijas - 500 kalorijas no olbaltumvielām - 630 kalorijas no taukiem = 770 kalorijas no ogļhidrātiem
• 770 kalorijas no ogļhidrātiem/4 = ~190 grami ogļhidrātu

Galīgie skaitļi: Lai zaudētu svaru, Petjam ir jāpatērē 1900 kalorijas, savukārt makroelementiem viņa uzturā jābūt 125 gramiem olbaltumvielu, 70-75 gramiem tauku un 190 gramiem ogļhidrātu.

Galvenais, kas jāatceras, kad runa ir par diētu, ir izdomāt savu pamata kaloriju patēriņu. Kad to saprotat, varat pielāgot uzņemto kaloriju daudzumu atkarībā no saviem mērķiem – ēst mazāk kaloriju, lai zaudētu taukus, vai ēst vairāk, lai iegūtu svaru.

Pēc tam jūs izdomāsit, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, un ievērosiet šo noteikumu katru dienu. Tauku un ogļhidrātu daudzums pamatā ir atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm. Tāpēc, ja jums patīk ogļhidrāti, ēdiet vairāk to un mazāk tauku. Ja jums nepatīk ogļhidrāti, vienkārši ēdiet vairāk tauku.

Kaloriju skaitīšana ir visefektīvākā liekā svara zaudēšanas metode. Pareizi lietojot, tas var dot 100% rezultātu. Zinot savu individuālo ikdienas kaloriju daudzumu, jūs varat pielāgot savu uzturu un ātrāk sasniegt savus mērķus.

Parametri, kas ietekmē uztura izvēli

Diēta jābalsta uz ķermeņa īpašībām un nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, jums jāņem vērā:

• ikdienas aktivitātes līmenis;
• vecums un dzimums, jo vīriešiem ir jāpatērē vairāk kaloriju nekā sievietēm;
• apmācību pieejamība;
• ķermeņa parametri, kas ietver augumu un svaru;
• ierasts

Tādējādi, turot rokā nepieciešamos aprēķinus un zinot, cik kaloriju dienā ir jāapēd, vari pielāgot savu uzturu un ātrāk sasniegt gaidītos rezultātus.

Sieviešu un vīriešu ikdienas kaloriju patēriņš

Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti ir trīs galvenie mikroelementi, kas nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju un atbalsta bioķīmiskos procesus.

Sievietes ķermenim ir nepieciešams mazāks ikdienas kaloriju patēriņš nekā vīrieša ķermenim. Tas ir saistīts ar raksturīgo ģenētisko spēju ātri pieņemties svarā pilnīgai vairošanai.

Vidējais kcal dienā sievietei ir aptuveni 2000 kcal. Ja nepieciešams notievēt, no kaloriju normas dažādām vecuma grupām sievietēm ar dažādām aktivitātēm un diētām tiek atņemtas 500 kcal jeb 10-20%.

Tajā pašā laikā kaloriju skaits dienā jāsamazina pakāpeniski, pretējā gadījumā krass organismam nepieciešamo vielu piegādes samazinājums var izraisīt menstruālā cikla traucējumus, pavājināšanos, vielmaiņas palēnināšanos vai sirdsdarbības traucējumus.

Lai noteiktu, cik kaloriju dienā nepieciešams vīrietim, jāņem vērā, ka viņiem ir paātrināta vielmaiņa un tie ir pakļauti straujam svara zudumam. Tāpēc vīriešu dzimumam tam vajadzētu sastāvēt no daudzveidīga produktu komplekta.

Vidējais kaloriju patēriņš dienā vīrietim ir 2400 kcal un var svārstīties atkarībā no vecuma, slodzes intensitātes, dzīvesveida un svara. Lai zaudētu svaru, vīriešiem, tāpat kā sievietēm, ir jāuzņem par 10-20% mazāk kaloriju nekā nepieciešams.

Dienas kaloriju, kā arī ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku nepieciešamība strādājošām sievietēm un vīriešiem ir parādīta tabulā:

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?

Lai organisms, palēninot vielmaiņu, aktivizētu aizsargmehānismus, precīzi jāsaprot, kāds kaloriju deficīts nepieciešams svara zaudēšanai. Pieredzējuši uztura speciālisti iesaka aprēķināt, cik kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, un pēc tam no iegūtajiem rezultātiem atņemt 10–25%.

Ir svarīgi nesamazināt ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu zem pamata vielmaiņas ātruma vajadzībām, jo ​​šāds svara zaudēšanas process tiks pavadīts ar muskuļu masas zudumu un vispārēju diskomfortu.

Jūs varat izveidot 40% kaloriju deficītu dienā, lai ļoti ātri zaudētu svaru. Taču jāatceras, ka drošais kaloriju limits bez uztura speciālista un ārsta uzraudzības ir 1800 kcal vīriešiem un 1200 kcal sievietēm. Pretējā gadījumā cilvēks ne tikai zaudēs svaru, bet arī pazeminās imunitāti un vienkārši noplicinās ķermeni.

Tiešsaistes kaloriju kalkulators

Dienas kaloriju daudzuma kalkulators palīdzēs noskaidrot:

• cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā, lai jūsu ķermenis darbotos normāli?
• cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru;
• Cik daudz kaloriju nepieciešams, lai pieņemtos svarā?

Lai aprēķinātu kalorijas svara zaudēšanai, jānorāda savs augums, svars, dzimums, vecums un fiziskās aktivitātes līmenis. Jums nekas cits nav jādara, tiešsaistes kalkulators visu izdarīs pats.

Dienas kaloriju patēriņa aprēķinu var veikt, izmantojot divas dažādas metodes: vienu no modernākajām, pēc Mifflin-St. Geor formulas, kas iegūta 2005. gadā, un pēc senākas, bet mūsdienās joprojām populāras uztura speciālistu vidū, Harisa-Benedikta formula, pazīstama kopš 1919. gada.

Ķermeņa žāvēšana

Ķermeņa žāvēšana ir darbību kopums, kuru īstenošana samazina taukaudu procentuālo daudzumu organismā, palielina muskuļu reljefu, kā arī sadedzina zemādas taukus.

Ķermeņa žāvēšana meitenēm un vīriešiem sastāv no ogļhidrātu samazināšanas uzturā, vairāk ūdens dzeršanas, olbaltumvielām bagātas pārtikas patēriņa palielināšanas un sporta uztura.

Saskaņā ar pieredzējušu uztura speciālistu un treneru ieteikumiem, lai piesātinātu ķermeni ar noderīgiem elementiem ar olbaltumvielām, ir nepieciešams patērēt dārzeņus un šķiedrvielas, jo tie lieliski apvienojas un uzlabo viens otra uzsūkšanos.

Lai izveidotu pareizo diētu, jums vajadzētu aprēķināt uzņemto uzturvielu daudzumu tiešsaistē, izmantojot kalkulatoru. Tādējādi jūs varat uzzināt ne tikai savas individuālās kaloriju vajadzības, bet arī nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību, pamatojoties uz izvirzīto mērķi.

Zināšanu pielietošana par pareizu uzturu un uztura plānošanu ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē svara zaudēšanas procesu. Svara zaudēšanas efektivitāte ir atkarīga no daudziem apstākļiem, taču tikai visaptveroša pieeja esošajai problēmai palīdzēs to efektīvi atrisināt.

Lai pareizi aprēķinātu, cik daudz kaloriju patērēt dienā, ir svarīgi zināt cilvēka ķermeņa enerģijas patēriņa līmeni tā dzīves procesā. Tas ir, jums jāaprēķina pamata vielmaiņa, kurā tiek patērētas kalorijas orgānu darbībai, veicot jebkādas darbības un dažāda veida slodzes.

Kā likums, katram cilvēkam ir savs (individuālais) bazālais metabolisms. Un, atkarībā no jūsu dzīvesveida, tā līmenis būs vai nu augstāks, vai zemāks. Tātad, piemēram, cilvēkiem ar sēdošu darbu bazālā vielmaiņa būs mazāk kilokaloriju, bet aktīviem cilvēkiem - vairāk.

Starp citu, jāņem vērā, ka, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu dienā, bieži tiek lietoti tādi termini kā kalorijas un kilokalorijas. Fakts ir tāds, ka šie divi jēdzieni tiek uzskatīti par identiskiem. Bet termins “kalorijas” interpretācijā ir šaurāks un attiecas tikai uz enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 grādu ūdens. Lai gan tas ir piemērojams, lai noteiktu produktu uzturvērtību, kā vārda “kilokalorija” saīsinātā versija.

Cilvēka bazālā vielmaiņas ātruma aprēķins

Lai aprēķinātu bazālo metabolismu, tiek izmantotas formulas, kas nosaka enerģijas izmaksas gan sievietēm, gan vīriešiem. Vispārējā formula sievietēm ir: 655 + (9,5 x ķermeņa svars kg) + (1,8 x augums cm) – (4,7 x vecums gados). Piemēram, ar augumu 170 cm, svaru 75 kg un vecumu 30 gadi, kilokaloriju skaits būs: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Vīriešiem vispārējā formula ir: 655 + (13,7 x ķermeņa svars kg) + (5 x augums cm) – (6,8 x vecums gados). Piemēram, ar augumu 185 cm, svaru 80 kg un vecumu 30 gadi, kilokaloriju skaits būs: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Bet šie aprēķini nav pilnīgi. Un, lai noteiktu precīzu kaloriju patēriņu dienā, iegūtais skaitlis jāreizina ar aktivitātes koeficientu.

Tātad vieglam fiziskam darbam aktivitātes koeficients būs 1,4, bet garīgajam - 1,6. Ja cilvēks nodarbojas ar mērenu fizisko darbu, tad, aprēķinot patērētās kalorijas, rezultāts jāreizina ar 1,9. Ar smagu fizisko darbu - par 2,2.

Kaloriju patēriņš dienā atšķiras atkarībā no dzimuma. Tas ir, vīriešiem to skaits būs lielāks nekā sievietēm. Ietekmē arī vecums – jaunam organismam būs nepieciešams vairāk kaloriju. Parasti jauniešiem ir aktīvāks dzīvesveids, un, pieaugot vecākam, viņš kļūst mierīgāks un mērenāks. Tāpēc arī vecums ir svarīgs, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu.

Ņemot vērā visus datus, zinātnieki ir atvasinājuši kopējo kilokaloriju skaitu, kas cilvēkam būtu jāuzņem. Tajā pašā laikā viņi ņēma vērā dzimumu, vecumu un dzīvesveidu. Tā, piemēram, vīriešiem, kuri ir mazkustīgi, ikdienas kaloriju daudzums 19-30 gadu vecumā būs 2400 kcal. Un 31-50 gadu vecumā – 2000 kcal. Ar tādu pašu dzīvesveidu 51 gada vecumā un vecākiem pietiks arī ar 2000 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt sievietēm ar līdzīgu dzīves ritmu dienā? Šeit ir svarīgi arī atšķirt vecumu. Piemēram, no 19 līdz 25 gadiem ieteicams patērēt 2000 kcal. Un 26-50 gadu vecumā – 1800 kcal. Sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, vajadzētu patērēt 1600 kcal.

Ar mērenu dzīvesveidu vīriešiem vecumā no 19-30 gadiem nepieciešamais kaloriju daudzums ir 2600-2800 kcal. Un 31-50 un vecākiem – 2400-2600 kcal. Sievietēm vecumā no 19-25 gadiem ieteicams uzņemt 2000 kcal dienā. 26-50 gadu vecumā – 1800 kcal. Un vecāki par 51 gadu - 1800 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā aktīvam dzīvesveidam? Dienas norma vīriešiem vecumā no 19-30 gadiem ir 3000 kcal. 31-50 gadu vecumā – 2800-3000 kcal. Un virs 51 – 2800-2400 kcal. Sievietēm ikdienas kaloriju patēriņš 19-25 gadu vecumā būs 2400 kcal, 26-60 gadu vecumā - 2200 kcal. Un virs 61 gada uzņemto kaloriju daudzumam jābūt 2000 kcal.

Grūtnieces ir pelnījušas īpašu uzmanību. Kopš seniem laikiem tika uzskatīts, ka, lai bērns pareizi attīstītos dzemdē, topošajai māmiņai vajadzētu ēst par diviem. Un rezultātā viņai kļuva liekais svars. Tāpēc mūsdienu sabiedrībā pie šī jautājuma ir strādājušas veselas dažādu speciālistu grupas, kuras konstatējušas, ka grūtniecei bazālā vielmaiņas ātrums palielinās par 25%.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā grūtniecības laikā? Ja normālā stāvoklī sievietei vajadzēja aptuveni 1850-2000 kcal, tad grūtniecības laikā viņai vajag 2500 kcal, bet termiņa beigās - 2800-2900 kcal.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt bērnam dienā?

Bērniem kaloriju patēriņš nedrīkst būt pārāk zems, jo viņu ķermenis pastāvīgi darbojas, iegūst spēku un vitalitāti. Un enerģijas patēriņa ātrums ir atkarīgs tikai no viņu vecuma.

Cik kaloriju dienā vajadzētu patērēt mazuļiem, kas jaunāki par 4 mēnešiem? Viņu dienas deva ir 550 kcal. Šo kaloriju daudzumu mazulis saņem no mātes piena. Un 4-12 mēnešu vecumā mazulim jāuzņem 800 kcal. Šim nolūkam ir jāievieš papildinoši ēdieni, jo ar pienu vairs nepietiks.

1-4 gadu vecumā ikdienas kaloriju patēriņš būs 1300 kcal. Un vecumā no 4 līdz 7 gadiem – 1800 kcal. Ja bērnam ir 7-10 gadi, tad viņa dienas deva būs 2000 kcal. Sākot no 11 gadu vecuma, patērēto kaloriju skaits tiks diferencēts atkarībā no dzimuma.

Cik daudz kaloriju dienā vajadzētu patērēt pusaudžiem vecumā no 10 līdz 13 gadiem? Meitenēm to dienas daudzums būs 2150 kcal, bet zēniem – 2250 kcal. 13-15 gadu vecumā meitenēm ieteicams uzņemt 2300 kcal, bet zēniem - 2500 kcal. 15-19 gadus veciem zēniem vajadzētu patērēt 3000 kcal. Un tāda paša vecuma meitenēm – aptuveni 2400 kcal. Sākot no 19 gadu vecuma, ikdienas kaloriju normu noteikšanai tiek izmantotas pieaugušo vērtības.

Ir arī svarīgi atcerēties, ka bērna dzīves aktivitāte būtiski atšķiras no pieaugušā. Tāpēc, ja bērni pastāvīgi skraida un ēd vairāk, tas ir normāli. Nevajag pārbarot savu mazuli, bet nevajag arī viņu par maz.

4,3 no 5 (24 balsis)

Ieradums saglabāt veselīgu svaru prasa atbildību un zināšanas par vielmaiņas procesiem. Apzinīgam cilvēkam ir jāsaprot, cik daudz kaloriju un uzturvielu dienā nepieciešams organismam, lai viņš būtu vesels. Tabula ikdienas kaloriju satura un BJU produktu attiecības aprēķināšanai vienkāršos šo uzdevumu.

Kilokalorija mēra siltuma daudzumu, kas gremošanas laikā izdalās no pārtikas produktiem. Viena kalorija ir vienāda ar 4,2 džouliem - enerģijas līmeņa īpašība. Ķermenis tērē šo komponentu dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai.

Viena siltuma vienība dod tādu pašu enerģijas daudzumu. Produkti atšķiras ar BJU attiecību, un katras šīs sastāvdaļas sagremošanai nepieciešams atšķirīgs enerģijas daudzums. Tāpēc daļa no siltuma, ko organisms zaudē, sadalot pārtiku, tiek atņemta no sākotnējā kaloriju satura.

Ķermenis patērē katru BJU elementu savā veidā:

Tabulā ar uztura apjomiem ir aptuveni norādīts, cik kilokaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, taču nav ņemta vērā ēdiena enerģētiskā vērtība. Lai ķermeņa saņemtā enerģija tiktu iztērēta pareizi, ir vērts ievērot KBZHU.

BZHU kaloriju saturs vai līdzsvars: kas ir svarīgāk:

Noderīgas un kaitīgas kalorijas

Kalorijas nekaitē vai nedod labumu, jo tās ir vienkārši siltuma avots. Šo īpašību nes enerģijas nesēji: tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti.

Katram no šiem savienojumiem ir atšķirīga izcelsme, un tāpēc tiem ir īpaša ietekme uz ķermeni:

BJU attiecība tiek aprēķināta individuāli konkrētiem mērķiem. Ja mērķis ir palielināt muskuļu masas procentuālo daļu un samazināt tauku rezervi, tiek izvēlēta ēdienkarte, kurā galveno vietu ieņem olbaltumvielas, bet tauki netiek patērēti vienlaikus ar ogļhidrātiem.

Standarti sievietēm, vīriešiem un bērniem

Tabulā var skaidrāk parādīt, cik kilokaloriju cilvēkam dienā vajag. Ir vērts ņemt vērā, ka fiziskās aktivitātes prasa papildināt treniņa laikā iztērēto papildu enerģiju. Turklāt vairāk kaloriju tiek tērēts ikdienas muskuļu uzturēšanai.

Šī atšķirība starp noteiktām cilvēku grupām ir saistīta ar dažādām fiziskajām aktivitātēm. Turklāt grūtniecēm un meitenēm, kas baro bērnu ar krūti, jāpalielina uzturs, lai papildus nodrošinātu bērnu ar nepieciešamajiem savienojumiem, kā arī papildinātu tam iztērētos resursus.

Kaloriju daudzums sievietēm ir nedaudz mazāks nekā vīriešiem. Vecums un darba vide ietekmē arī iztērētās enerģijas daudzumu:

Kaloriju patēriņu nosaka daudzi faktori, kā arī BZHU attiecība. Lai tos aprēķinātu precīzāk, jāizmanto kāda no īpašajām formulām. Un, pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem, pēc tam varat pielāgot savu kaloriju patēriņu.

Kāpēc jums jāievēro ikdienas kaloriju patēriņš

Pārtikas daudzuma ierobežošana ir galvenais noteikums cilvēkiem, kuri zaudē svaru. Tomēr lielākā daļa no tiem, kas cenšas zaudēt svaru, pēc kāda laika atgriežas iepriekšējā formā un izskatās pilnīgāki.

Ķermenis spēcīgu kaloriju samazinājumu uztver kā izsalkuma veidu, tāpēc tas sāk dedzināt muskuļus un palēnināt vielmaiņu.

Atgriežoties pie normāla uztura, organisms ātri papildina zaudētos resursus un uzglabā rezerves taukus izsalkuma gadījumā. Pārsniedzot kalorijas, organisms neizbēgami uzglabā arī lieko svaru.

Tāpēc vienīgais stabilais stāvoklis, kurā organisms neveido tauku rezerves un nodrošina visas savas funkcijas, ir ikdienas kaloriju daudzuma un taukskābju līdzsvara ievērošana.

Apakšējās normas robežas

Tabulā var parādīt, cik kilokaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, neņemot vērā individuālās īpašības, kas ietekmē vielmaiņu. Veicot aprēķinu, izmantojot īpašas formulas, jūs varat uzzināt savu ikdienas kaloriju daudzumu. Iegūtajam rezultātam pievienojiet 200 kilokalorijas un pēc tam atņemiet 400.

Šīs vērtības ir normas augšējās un apakšējās robežas. Vēl viens veids, kā aprēķināt šos datus, ir pamata vielmaiņas ātrumam atņemt vai pievienot 10–15% kaloriju.

Šo skaitļu diapazonu sauc par kaloriju koridoru. Tas nozīmē, ka izmaiņas ikdienas kaloriju daudzumā nedrīkst pārsniegt normālo diapazonu. Pretējā gadījumā ķermenis sāks palēnināt vielmaiņu un svars pārstās zaudēt, un enerģija tiks iegūta muskuļu šķiedru iznīcināšanas dēļ.

Nepietiekama un pārmērīga kaloriju uzņemšanas sekas

Sākumā nepietiekams vai pārmērīgs kaloriju patēriņš var nebūt pamanāms.

Tomēr šāds dzīvesveids sistemātiski kaitē organismam, tāpēc uzkrātais ieradums var izraisīt šādas negatīvas sekas:

• samazināta imunitāte;
• ēšanas traucējumi, piemēram, piespiedu pārēšanās;
• traucējumi kuņģa-zarnu traktā;
• onkoloģija;
• garīgās un fiziskās attīstības traucējumi.

Papildus kaloriju trūkumam uzturā to pārpalikums rada daudzas problēmas, kas izraisa aptaukošanos un pavadošās slimības:

• cukura diabēts;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• ateroskleroze;
• muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi.

Jāsaprot, ka vienam kaloriju norma citam var būt par augstu vai par zemu. Tikai rezerves tauku daudzums var noteikt, vai diēta ir pareiza.

Muffin-Jeor formula ikdienas kaloriju patēriņa aprēķināšanai

Dienas laikā patērēto kaloriju skaits tiek izvēlēts katram individuāli, jo šeit nozīme ir vecumam, augumam un svaram. Lai to izdarītu, 2005. gadā zinātnieki Muffin un Jeor kopīgi izstrādāja formulu, kas ņem vērā šos faktorus. Nākamo paņēmienu ir apstiprinājusi Amerikas Diētas asociācija.

Turklāt formulai tiek pievienots regulāras fiziskās aktivitātes rādītājs, kas palielina iegūto kaloriju daudzuma precizitāti.

GV = 9,9 * svars (kg) + augums (cm) * 6,3 - 4,9 * vecums - 161,

un vīriešiem:

GV = 9,9 * svars (kg) + augstums (cm) * 6,3 – 4,9 * vecums + 5.

Tādējādi aprēķinu sievietei, kuras vecums ir 23 gadi, ķermeņa svars ir 50 kg un augums 165 cm, var iegūt: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Tāpat 26 gadus vecam vīrietim, kurš sver 70 kg, augums 180 cm, vajadzēs 1535 kcal.

Šajā gadījumā jums jāņem vērā fiziskās aktivitātes sastāvdaļa. Iegūto vērtību reizina ar aktivitātes koeficientu.

Minimālā vērtība sēdošam darbam ir 1,2, bet lielām slodzēm ar apmācību 2 reizes dienā - 1,9. Fiziskās aktivitātes līmenis šajā diapazonā mainās soli pa 0,1.

Harisa-Benedikta formula

Formula, ko plaši izmanto aprēķiniem, tika izgudrota 1991. gadā. Tomēr šī metode ir zemāka par piemērojamību citām metodēm. Salīdzinot ar citām formulām, šeit tiek izmantots nepietiekams individuālo raksturlielumu skaits, kas aprēķinos rada spēcīgu kļūdu - vairāk nekā 5%. Metode aprēķinos neņem vērā ikdienas fizisko aktivitāšu rādītāju.

Formula izskatās šādi:

Sieviete: 655 + (9,5 * svars kg) + (1,86 * augstums cm) – (4,67 * vecums).

Vīrietis: 66,48 + (13,74 * svars kg) + (5 * augstums cm) – (6,75 * vecums).

Tādējādi sievietei, kuras rādītāji ir 50 kg, 23 gadi, 165 cm, būs jāuzņem 1332 kcal. Vīrietim, kura sākotnējie dati ir 70 kg, 26 gadi, 180 cm, ir nepieciešami 1703 kcal, lai saglabātu savu svaru.

Ketch-McArdle formula

Šī metode, aprēķinot, neņem vērā ķermeņa svaru, gadu skaitu un augšanas ātrumu. Izteiksmē ir iekļauta tikai atsevišķa ķermeņa tauku procentuālā daļa. Kļūda aprēķinos, pamatojoties uz šo koeficientu, ir liela.

Tomēr precīzi ķermeņa tauku mērījumi kopā ar Harisa-Benedikta formulas izmantošanu aprēķinos sniegs rādītāju ar minimālu kļūdu.

Ketch-McArdle formulai nav nepieciešami sarežģīti aprēķini, un tā izskatās šādi:

• BM = 371 + 20,59 * a

Pēdējais mainīgais attiecas uz ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. To var izmērīt, izmantojot speciālu aprīkojumu, kas atrodams slimnīcās un sporta zālēs.

Šo rādītāju var arī aptuveni aprēķināt, dalot svaru kilogramos ar augstumu metros kvadrātā:

• ķermeņa masas indekss (% tauku) = svars (kg) / augums (cm) 2.

Datu tabula noteiktām grupām ar tikpat lielu kļūdu var paredzēt, cik kilokaloriju cilvēkam dienā nepieciešams. Tomēr, reizinot koeficientu, kas iegūts no Keča-Makārdla formulas ar aprēķina rezultātu, izmantojot Harisa-Benedikta metodi, palielinās mērījumu precizitāte.

Sievietēm ar parametriem 50 kg, 165 cm un diētu 1332 kcal, aprēķina pēc iepriekšējās formulas, pamata vielmaiņa būs vienāda ar:

BM=1332*(371+21,61*(50/1,65 2)) =1021 kcal.

Vīriešiem ar svaru 70 kg, augumu 170 cm un ikdienas nepieciešamību 1703 kcal:

ĶM = 1703 * (371+21,61 * (70/1,70 2) = 1521 kcal.

Šis rezultāts ir precīzāks, tomēr ķermeņa svars bez taukiem, kas aprēķināts pēc formulas, ir ievērojami zemāks kļūdu ziņā nekā mērījumiem, izmantojot īpašu aprīkojumu.

PVO formula

Pasaules Veselības organizācijas (PVO) kaloriju formula ir balstīta uz to pašu principu kā Muffin-Geor metode. Taču šeit vecums tiek ievietots diapazonos, un katram no tiem tiek veikts individuāls aprēķins, izmantojot fiziskās aktivitātes koeficientu (PFA).

Cik daudz kilokaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, nosaka, izmantojot papildu tabulu, ņemot vērā fiziskās aktivitātes pakāpi, kur 1 ir zema, 1,3 ir vidēja, 1,5 ir liela fiziskā slodze.

Vīrietim ar parametriem 27 gadi, 70 kg un CFA - 1,3 pēc formulas ir koeficients:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula, kuras pamatā ir ķermeņa laukums

Vēl viens šīs kaloriju aprēķināšanas metodes nosaukums ir Harisa-Benedikta formula. Ar šādu aprēķinu palīdzību jūs varat iegūt rezultātu pēc iespējas tuvāk realitātei. Izteiksme satur svaru, garumu un vecumu, un sievietēm un vīriešiem aprēķinos tiek izmantoti dažādi sākuma skaitļi.

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums aprēķinos neparādās. Tāpēc šī metode nerādīs precīzus rezultātus cilvēkiem, kuri regulāri vingro un kuriem ir liela muskuļu masa. Šajā gadījumā pamata vielmaiņas ātrums būs zemāks par reālo. Cilvēkiem ar lieko svaru šī vērtība tiks pārvērtēta.

Vīriešiem ikdienas kaloriju patēriņu aprēķina pēc formulas:

GV = 66 + (13,699 * svars kg) + (5 * augstums cm) - (6,809 * vecums gados).

Un sievietēm:

GV = 65 + (9,599 * svars kg) + (1,799 * augstums cm) - (4,8 * vecums gados).

Dienas kaloriju daudzuma koeficients vīrietim ar rādītājiem 70 kg, 170 cm, 27 gadi ir:

OOV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Sievietei, kuras sākotnējie dati ir 23 gadi, svars 50 kg, augstums 165 cm, šis skaitlis ir vienāds ar:

OOV = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Turklāt iegūto rezultātu var reizināt ar fiziskās aktivitātes rādītāju. Viņam tiek piedāvāts diapazons, kurā 1,2 ir zema mobilitāte, 1,729 ir smags fiziskais darbs.

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru vai iegūtu svaru?

Būtisks apjomu pārspīlējums vai nepietiekams novērtējums vienmēr kaitē organismam. Tas liek organismam iznīcināt tos resursus, kas nepieciešami veselīgai darbībai, un uzkrāt tos, kas traucē šim procesam.

Veselīgai transformācijai maksimālā novirze no diētas kaloriju diapazona ir 10-20%.

Mainot diētu, nedēļas sākumā un beigās ir jānosver un jānovērtē rezultāts. Ja zaudētais svars sasniedz vairāk nekā 1-1,5 kg, tas nozīmē, ka ķermenis zaudē svaru dehidratācijas un muskuļu šūnu iznīcināšanas dēļ lielākā mērā nekā tauki.

Svara zaudēšanas ātrums

Dietologi uzskata par drošu zaudēt svaru par 2–3% no pašreizējā svara nedēļā. Ar lieliem masas zudumiem organisms sāks sevi iznīcināt un iegūt enerģiju no šīm vielām. Lielākais kritums tiek novērots diētas sākumā, pēc tam tās zudums palēninās.

Ir svarīgi saprast, ka uztura papildināšana ar aktīvām fiziskām aktivitātēm var izraisīt svara zudumu. Tas ir saistīts ar šķidruma uzkrāšanos muskuļos, kā arī to augšanu. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams novērot vizuālu skaļuma samazināšanos.

Svara pieauguma temps

Pastāv atšķirība starp apzinātu svara pieaugumu un nekontrolētu ēšanu. Pirmajā gadījumā šis process ir sistēmisks un tiek izmantots gan vizuālajam efektam, gan kā kaloriju skaitīšanas metodes ievadsoli. Šādos gadījumos muskuļu masas pieaugums notiks daudz lēnāk.

Ja ir krasas novirzes no kaloriju normas pieauguma virzienā, rezerves tauki tiks nogulsnēti gandrīz acumirklī.

Tomēr, pakāpeniski palielinot uztura daudzumu līdz jūsu normai ar soli 50 kcal nedēļā, svara pieaugums vispār netiks novērots.

Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis pakāpeniski pielāgo savu darbu jaunajai diētai. Tomēr ar kaloriju deficītu strauja pāreja uz jaunu uztura sistēmu radīs papildu mārciņas.

Ārstu un uztura speciālistu padomi par pareizi sabalansētas ēdienkartes uzturēšanu

Medicīnas eksperti kaloriju skaitīšanas metodi vērtē kā visaptverošu, sistemātisku pieeju vēlamā svara sasniegšanai. Viņi iesaka nepārsniegt kaloriju diapazonu, kā arī to saglabāt, mainot gatavošanas metodi.

Turklāt nevēlamā pārtika, ko izmanto kaloriju skaitīšanai, būtu jāaizstāj ar veselīgiem līdziniekiem, un Uztura kaloriju saturam pusdienās vajadzētu samazināties dienas beigās.

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu izvairīties no šīs diētas, jo uztura ierobežojumi var negatīvi ietekmēt viņu labsajūtu. Cilvēkiem ar cukura diabētu, hipertensiju un problēmām ar kuņģa-zarnu traktu šī diēta jāievieš tikai ārsta uzraudzībā.

Galvenais diētas ievērošanas noteikums, kas balstīts uz kaloriju skaitīšanu, ir izvairīties no lielām atstarpēm starp ēdienreizēm.

Sākumā šādi aprēķini var šķist sarežģīti, tomēr laika gaitā, izmantojot atlases metodi, var aprēķināt optimālo uztura apjomu. Jāatceras, ka bez zināšanām par to, cik kilokaloriju cilvēkam dienā vajag un BJU produktu optimālo attiecību tabulas, nav iespējams pareizi uzturēt svaru. Šī metode arī palīdzēs uzlabot veselību un izskatu.

Raksta formāts: Svetlana Ovsjaņikova

Video par tēmu: cik kilokalorijas cilvēkam vajag dienā, tabula

Cik kilokaloriju cilvēkam vajag dienā:

Cik kilokalorijas jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru: