Sieri, kas bagāti ar kalciju. Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija un kāpēc tas ir nepieciešams? Augļi un žāvēti augļi

Kalcijs ir nepieciešams visu vecumu cilvēkiem. Ar tā trūkumu tiek traucēta vielmaiņa, cieš kauli, nagi un mati. Kalcija trūkums noteikti ietekmēs cilvēka izskatu un vispārējo labsajūtu. Trausli kauli, zobu un matu izkrišana, trausli nagi un attīstības kavēšanās tiek novēroti cilvēkiem, kuriem organismā trūkst kalcija. Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija? Žurnāla vietne palīdzēs noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur lielu daudzumu kalcija un kas ir nepieciešams, lai šis elements organismā labāk uzsūktos.

Ķermeņa nepieciešamība pēc kalcija

Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni 1000 mg kalcija. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, šo daudzumu vajadzētu gandrīz dubultot. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intensīvu fizisko aktivitāti un ir stresa stāvoklī, vajadzētu patērēt arī nedaudz lielāku kalcija daudzumu - aptuveni 1200 mg dienā. Lai apmierinātu elementa ikdienas nepieciešamību, jums jāzina, ko satur kalcijs.

Kalcijs mūsu organismā nonāk caur ūdeni, kas satur kalcija sāļus. Pārtika, ko mēs ēdam ikdienā, ir arī bagāta ar kalciju. Kur ir atrodams kalcijs un kādos produktos ir diezgan izplatīti jautājumi, kas interesē cilvēkus, kuri rūpējas par savu veselību. Katram cilvēkam ir jāzina pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu, lai pārskatītu savu uzturu un veiktu tajā izmaiņas, kas palīdzētu stiprināt organismu.

Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu. Faktori, kas ietekmē minerālvielu uzsūkšanos

Lai kalcijs labi uzsūktos organismā, ir nepieciešama skāba vide. Tāpēc kalcijs vislabāk uzsūcas no skābiem dārzeņiem un augļiem. Taukskābes pozitīvi ietekmē kalcija uzsūkšanos. Tomēr ir vērts zināt, ka liekie tauki negatīvi ietekmē kalcija uzsūkšanos. D vitamīns ir nepieciešams arī kalcija uzsūkšanai.Visās kalcija satura tabulās pārtikas produktos ievērosiet, ka piena produkti un dārzeņi ieņem pirmās vietas.

Magnija un fosfora trūkums negatīvi ietekmē kalcija uzsūkšanās procesu. Jūs varat iegūt šos elementus, pievienojot diētai jūras veltes, maizi un pupiņas. Pārtika, piemēram, olas un liellopu aknas, veicina labāku kalcija uzsūkšanos. Kalcija saturs piena produktos ir augsts un viegli uzsūcas.

Kādi pārtikas produkti satur daudz kalcija?

• Piena. Kalcijs ir atrodams pārtikas produktos, ko ēdam katru dienu, taču daži no tiem ir bagātākie ar šo elementu. Ilgu laiku piena produkti tika uzskatīti par labāko kalcija avotu. Patiesībā ne tikai piena produkti satur kalciju – tas ir arī dārzeņos un augļos. Tomēr biezpiens, kefīrs un piens joprojām tiek uzskatīti par labākajiem kalcija avotiem. To ir pavisam vienkārši izskaidrot – šie produkti organismā uzsūcas visvieglāk. Tas notiek, pateicoties laktozei, kas rada pienainu vidi. Kalcija satura līderis ir siers.
• Dārzeņi. Spināti un kāposti satur lielu daudzumu kalcija. Ja jums ir kalcija deficīts, jums vajadzētu ēst visu veidu kāpostus. Pākšaugi, pētersīļi un sīpoli kalcija daudzumā nav zemāki par piena produktiem. Redīsi, bietes un burkāni satur arī lielu skaitu noderīgu elementu. Produktus, kas satur lielu daudzumu kalcija, vislabāk lietot svaigā veidā, jo tiek saglabāti visi noderīgie elementi.
• Rieksti. Kalciju saturošu pārtikas produktu sarakstā ir iekļauti rieksti. Tie satur arī lielu daudzumu taukskābju un B vitamīnu.Tas veicina labāku kalcija uzsūkšanos. Mandeles satur daudz kalcija.
• Sēklas. Pārtikas produkti, kas satur kalciju, ir magoņu un sezama sēklas. No tiem var pagatavot pienu vai vienkārši pievienot ēdienam.
• Putra. Kalcijs ir atrodams griķos, auzu pārslās, pērļu miežos un mannas putraimi. Šādi kalciju saturoši pārtikas produkti organismā labi uzsūcas un palīdz uzlabot gremošanu. Tāpēc putras vēlams ēst katru dienu.
• Augļi. Ja vēlaties uzzināt, kuri augu pārtikas produkti satur kalciju, meklējiet tikai visus augļus. Visvairāk kalcija ir apelsīnos, vīnogās, plūmēs un banānos.
• Jūras veltes. Kalcijs ir atrodams siļķēs, mencās, garnelēs, tunzivīs un lašos. Zivis nevar saukt par produktu ar visaugstāko kalcija saturu, taču vērtīgā vitamīnu sastāva dēļ, kas nodrošina labu elementu uzsūkšanos, tai vajadzētu būt uzturā.
• Garšvielas un garšvielas. Pārsteidzoši, kalcijs ir atrodams daudzos augos un garšvielās. Īpaši bagāti ar kalciju ir baziliks, rozmarīns, ķiploki un timiāns. Ar garšvielu un garšvielu palīdzību jūs varat ne tikai uzlabot ēdiena garšu, bet arī bagātināt to ar noderīgiem mikroelementiem.

Daudzi ražotāji bagātina savus produktus ar kalciju. Ja nezināt, kuri pārtikas produkti satur kalciju, rūpīgi izpētiet sastāvu uz iegādāto produktu iepakojuma. Kalcijs ir atrodams daudzās ātri pagatavojamās pārslās, sulās un brokastu pārslās.

No visām uzturvielām, kas cilvēka organismā atrodamas lielākajos daudzumos, kalcijs seko olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Tas norāda uz tā īpašo nozīmi veselībai. Tāpat kā citām vielām, to raksturo ne tikai uzsūkšanās, bet arī dabiska izvadīšana no organisma. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi katru dienu papildināt nepieciešamo kalcija daudzumu, galvenokārt ar pareizu uzturu.

Kāpēc ķermenim nepieciešams kalcijs?

Gandrīz viss kalcijs (99%), kas nonāk cilvēka organismā, ir nepieciešams veseliem kauliem un zobiem. Atlikušajam 1% ir tikpat svarīga loma. Tas pārraida impulsus starp smadzeņu un nervu šūnām, lai nodrošinātu:

• koordinēts muskuļu darbs;
• pareiza hormonu apmaiņa;
• neirotransmiteru augšana un darbība, kas pārraida garīgos un nervu impulsus, veicinot mieru vai uzbudinājumu.

Mūsdienu neirofiziologi atzīst kalciju par labāko dabisko nomierinošo līdzekli. Tas cilvēka ķermenī veic daudzas funkcijas:

1. Piedalās muskuļu kontrakcijas un nervu sistēmas uzbudināmības procesā. Ar tā trūkumu parādās muskuļu spazmas, krampji un tirpšana.
2. Tas ietekmē asins recēšanu, jo ir viena no sastāvdaļām, kas iesaistītas asins recekļu veidošanā, kas aizsprosto audu plīsumus.
3. Iekļauts šūnu un audu šķidrumos.
4. Palīdz cīņā pret lieko holesterīnu, bloķējot tauku uzsūkšanos.
5. Nodrošina aktīvu vairogdziedzera un aizkuņģa dziedzera, dzimumdziedzeru, virsnieru dziedzeru un hipofīzes darbību.

Kalcija trūkuma noteikšana organismā ir pavisam vienkārša. Simptomi var būt dažādi:

Par šīs vielas trūkumu sievietēm var liecināt daudz menstruāciju, bet bērniem - lēna augšana.

Ir arī daudz faktoru, kas izraisa kalcija trūkumu organismā. Izsīkums var rasties nesabalansēta uztura, badošanās, pārtikas ar zemu kalcija un kofeīnu saturošu dzērienu ēšanas un smēķēšanas rezultātā. Cēloņi ir vairogdziedzera slimības un disbakterioze. Sievietēm deficītu bieži izraisa grūtniecība, laktācijas periodi un menopauze.

Katrs cilvēks zina par kalcija priekšrocībām veselīgai ķermeņa darbībai. Vismaz vispārīgi. Bet daži cilvēki domā, ka tas var sniegt labumu tikai kopā ar citām uzturvielām.

Zobu un kaulu uzturēšana nav iespējama bez pietiekama fosfora. Kalcijs nevar nodrošināt normālu sirds darbību bez magnija. Tā pilnīgai uzsūkšanai organismā ir nepieciešams D vitamīns, kas atvieglo elementa iekļūšanu audu šūnās.

Akūta kādas vielas deficīta gadījumā, protams, nākas ķerties pie medikamentu un vitamīnu palīdzības. Lai to novērstu, pietiek ar uzturu, kas bagātināts ar kalciju, magniju, fosforu un D vitamīnu. Saule ļoti palīdz pēdējo ražot. Tāpēc tas ieguva iesauku "saules" vitamīns.

Saules vitamīns ir nepieciešams kalcija koncentrācijai asinīs vajadzīgajā līmenī. Kad tas zarnu sieniņās uzkrājas pārmērīgi, D vitamīna rūpes ir atgriezt aizgūto minerālvielu sistēmā.

Ja pārtikā trūkst kalcija, tas tiek izskalots no kaulu masas, lai nodrošinātu nepieciešamo elementa līmeni asinīs. Šī parādība bieži izraisa kaulu atrofiju un osteoporozi. Ar vienlaicīgu D vitamīna trūkumu pastāv osteomalāzijas risks, kas izraisa kaulu mīkstināšanu. Agrā vecumā tas ir īpaši bīstami, jo var izraisīt rahītu.

Saules vitamīns ir nepieciešams, lai uzņemtu ne tikai kalciju, bet arī fosforu vajadzīgajā daudzumā, lai nodrošinātu kaulu stiprumu. Kauli nevar izdzīvot bez pietiekama magnija uzņemšanas.

No visām lietām, kas nodrošina cilvēka skeleta izturību, centrālo pozīciju ieņem pareiza kalcija un magnija attiecība. Tā kā magnija līmenis asinīs samazinās, līdzsvars tiek atjaunots nierēs, saglabājot kalciju. Palielinoties koncentrācijai, gluži pretēji, tie izdala mazāk kalcija.

Tādējādi, jo vairāk magnija cilvēks patērē, jo vairāk kalcija tiek saglabāts viņa organismā.

Zinātne ir pierādījusi, ka magnijs ir vissvarīgākais sirds elements. Cilvēkiem, kas cieš no cukura diabēta, tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Grūtniecēm un bērniem tas ir nepieciešams, lai cīnītos pret asinsspiediena traucējumiem. No tā ir atkarīgi muskuļu spēka slodžu rezultāti un fiziskais spēks.

Fosfors ir arī vitāli svarīga viela. Tas ir atrodams visos ķermeņa audos, bet lielākā daļa no tā tiek atvēlēta muskuļu masai un smadzenēm. Elements piedalās visu vielu metabolismā un ir nepieciešams veselīgai sirds muskuļa un nervu sistēmas darbībai.

Fosfora galvenais uzdevums ir nodrošināt zobu un kaulu audu augšanu, to turpmāku neatņemamu uzturēšanu visa mūža garumā. Lielākā daļa fosfora (86%) atrodas kaulos un zobos. Atlikusī daļa tiek sadalīta starp muskuļiem, šķidrumiem un cilvēka orgāniem.

Kādas ir kalcija, D vitamīna, magnija un fosfora ikdienas vērtības?

Barības vielu līdzsvars organismā ir atkarīgs no to vielmaiņas procesu stāvokļa. Nelīdzsvarotība izraisa nopietnas bioķīmiskas izmaiņas. Tāpēc ir svarīgi saglabāt harmoniju un ikdienā kompensēt nepieciešamo elementu trūkumus.

Cilvēka organismā ir 1,4% kalcija, pamatojoties uz 1000 g aprēķinu. par 70 kg. Makroelementu līmenis jaundzimušajam ir 30 grami. Pieaugušā vecumā tas sasniedz 1000-1200 g.

Katru dienu ir nepieciešams papildināt ķermeni ar kalciju 100-150 mg apjomā. Maksimālā vērtība ir pubertātes laikā: sievietēm – 200 mg, vīriešiem – 280 mg. Tam seko samazinājums par 10-30 mg dienā. Spēja uzturēt normālu mikroelementu līmeni zūd sievietēm pēc menopauzes, bet vīriešiem līdz 65 gadu vecumam.

Vispārējā norma ir 800-1250 mg dienā. Maksimālais pieļaujamais palielinājums ir līdz 2500 mg. Nepieciešamība palielinās grūtniecības laikā, ar spēcīgu svīšanu un saskari ar kaitīgu vidi.

Vidējam pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem aptuveni 500 mg magnija, 2,5 mikrogrami D vitamīna un 1000–1200 mg fosfora.

Kādi pārtikas produkti satur kalciju, magniju, D vitamīnu un fosforu?

Labāk izvēlēties ar kalciju bagātus pārtikas produktus, kas satur arī fosforu, magniju un D vitamīnu. Piemēram, ar tiem bagātas ir sēnes, zivju ikri, piena produkti. Visvairāk bagātināto pārtikas produktu saraksts ir šāds:

Grūtniecības laikā sieviešu nepieciešamība pēc kalcija dubultojas, sasniedzot 1500 mg dienā. Viņu iecienītāko produktu saraksts ir šāds:

Labākā kalciju saturošu pārtikas produktu izvēle bērniem

Liels daudzums kalcija ir atrodams daudzos pārtikas produktos. Tomēr, lai bērna ķermenis labāk uzsūktos, labāk ir dot priekšroku tiem, kas satur D vitamīnu un fosforu. Tie ietver:

• biezpiens;
• jūras veltes;
• redīsi;
• salāti;
• kāposti;
• gurķi;
• olas;
• zivju aknas;
• rieksti;
• auzu pārslu.

Tātad kalcijs ir noderīgs visām cilvēka ķermeņa sistēmām. Tomēr tā asimilācijai ir nepieciešami citi elementi. Veselus zobus un kaulus nevarēs saglabāt bez fosfora. Kalcijs nepalīdzēs sirds sistēmas funkcionēšanai bez magnija. D vitamīns veicina mikroelementu iekļūšanu šūnās.

Mēs piedāvājam jūsu uzmanību TOP 10 produktiem ar kalciju, par tiem varat uzzināt sīkāk šajā videoklipā:

Tā kā visas uzturvielas tiek pastāvīgi izskalotas, ir nepieciešama ikdienas papildināšana. To labākais avots ir pareiza uztura. Ar pārtiku, kas ir visvairāk bagātināta ar magniju, fosforu un D vitamīnu, kalcijs sniegs maksimālu labumu.

Saskarsmē ar

Teksts: Tatjana Firsova

Kādi produkti, bez piena, mums var būt kalcija avoti? Vai ir daudz šādu produktu? Izrādās, ka ir daudz. Un ne visi no tiem ir balti. Zaļumi, augļi, rieksti un melnā melase – viss, ko vēlējāties uzzināt par kalciju, bet kautrējāties jautāt.

Kam nepieciešami alternatīvi kalcija avoti?

Piena produkti, tostarp piens, jogurts un siers, ir ne tikai bagāti ar kalciju, tie ir veidoti tā, lai palielinātu kalcija uzsūkšanos gremošanas sistēmā. Diemžēl daudziem cilvēkiem, kuriem ir jutība vai alerģija pret piena olbaltumvielām (kazeīnu), kā arī nespēja sagremot piena cukuru (laktozi), ir nepieciešami alternatīvi šīs svarīgās minerālvielas avoti. Lai gan kalcijs no piena produktiem ir ļoti biopieejams (tas nozīmē, ka tas efektīvi uzsūcas caur ķermeņa kuņģa-zarnu traktu), ir alternatīvi kalcija avoti, tostarp daži produkti, kas nav piena produkti, un ar kalciju bagātināti pārtikas produkti.

Kalcijs ir ļoti svarīgs minerāls cilvēka ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām. Lielākā daļa cilvēku zina, ka kalcijs stiprina kaulus un zobus, taču ne visi saprot, cik daudz procesu cilvēka organismā patiesībā ir atkarīgi no kalcija. Muskuļu darbība, asinsvadu saraušanās un paplašināšanās, nervu impulsu pārnešana, hormonālā sekrēcija – tam visam nepieciešams kalcijs.

Kalcija avoti ogļhidrātus saturošajos pārtikas produktos

Alternatīvi kalcija avoti var būt ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti. Ogļhidrāti veido vienu no trim galvenajām makroelementu klasēm. Pārējās divas klases ir olbaltumvielas un tauki. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, ir augļi, dārzeņi, graudu produkti, maize, graudaugi, piens un piena produkti. Turklāt ogļhidrātu pārtikas produktu sarakstā ir arī gandrīz viss, kas gatavots ar cukuru: konfektes, ar cukuru saldinātie dzērieni, konditorejas izstrādājumi, īpaši tie, kas gatavoti ar medu. Ēst šos saldumus nav tik veselīgi (tieši otrādi), kā lietot citus ogļhidrātu avotus, kas satur šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas – augļus un dārzeņus.

Dažos dārzeņos var būt pat vairāk kalcija nekā pienā. Labi kalcija avoti ir lapu zaļie dārzeņi, īpaši kāposti. Gandrīz visi kāpostu veidi, tostarp zaļie Ķīnas kāposti, satur kalciju. Atkarībā no šķirnes viena porcija (parasti 200 gramu galda kauss) satur no 75 līdz 200 mg kalcija. Turklāt kalcijs, kas organismā nonāk no kāpostiem, ļoti labi uzsūcas gremošanas traktā. Citi augu kalcija avoti ir bok choy, sinepju zaļumi, rukola, brokoļi un cepti kartupeļi.

Rabarberus, rāceņus, bietes un īpaši spinātus nevajadzētu uzskatīt par alternatīviem kalcija avotiem. Lai gan spināti ir viens no kalcija bagātākajiem zaļumiem, tajos ir arī daudz skābeņskābes, kas būtiski kavē kalcija uzsūkšanos. Sliktās uzsūkšanās dēļ ir vajadzīgas apmēram sešpadsmit spinātu porcijas, lai iegūtu tādu pašu kalcija daudzumu, kādu jūs iegūtu no glāzes piena.

Maize un augļi

Augļus parasti neuzskata par kalcija avotiem, tomēr, piemēram, daži apelsīnu sulas veidi ir mākslīgi bagātināti ar kalciju.

Daļa kalcija ir atrodama graudu produktos – maizē, plātsmaizēs un brokastu pārslās. Turklāt daži no šiem produktiem ir izgatavoti, izmantojot pienu, kas pievieno kalciju. Rūpnieciski apstrādāti graudu produkti var būt arī labs kalcija avots, jo tie ir mākslīgi bagātināti ar šo minerālu. Dažos gadījumos kalcija saturs tajos var sasniegt 1g kalcija vienā porcijā.

Kalcijs nav visos ogļhidrātus saturošajos pārtikas produktos. Piemēram, medus un cukurs nesatur kalciju vispār. Augļi, kas kultivēšanas laikā nav bagātināti ar vitamīniem, piemēram, arbūzi, āboli vai apelsīni, var saturēt nelielu daudzumu kalcija, taču tos neuzskata par labiem avotiem. Arī citi ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, piemēram, parasta maize, nelielā daudzumā satur kalciju. Baltmaizes šķēle satur aptuveni 30 mg kalcija, kas ir aptuveni 3% no cilvēka ikdienas nepieciešamības.

Pupiņas, rieksti un melase

Vēl viens kalcija avots var būt pupiņas un rieksti. Viena porcija balto pupiņu, kas galvenokārt ir pazīstamas ar augstu šķiedrvielu saturu, nodrošina apmēram trešdaļu vairāk kalcija nekā glāze piena. Sarkanās pupiņas un pinto pupiņas (gaiši brūnas pupiņas ar tumšiem plankumiem, populāras Amerikā) satur apmēram divas reizes vairāk kalcija, taču to kalcijs ir nedaudz mazāk uzsūcas.

Pāriesim pie riekstiem. Neapstrādātas vai grauzdētas mandeles kā papildu piemaksa to uztura priekšrocībām (mandeles nodrošina organismu galvenokārt ar mononepiesātinātajiem taukiem un šķiedrvielām) ir labs kalcija avots. Valrieksti un neapstrādāti pekanrieksti var būt arī labi alternatīvi kalcija avoti, īpaši salīdzinājumā ar citiem riekstiem.

Kopumā, lai gan rieksti un pākšaugi nav kalcija satura čempioni, tie var ievērojami bagātināt kalcija diētu.

Visbeidzot, vēl viens diezgan eksotisks alternatīvs kalcija avots var būt melase vai melnstrāvas melase. Melase ir cukura ražošanas blakusprodukts un parādās kā sīrupains, tumši brūns šķidrums. Maz ticams, ka melase tiktu uzskatīta par parastu saldinātāju, lai aizstātu cukuru, taču ir veidi, kā to iekļaut savā uzturā. Melasi var izmantot bārbekjū mērcēm vai pievienot pupiņām. 2 ēd.k. Melase var nodrošināt līdz pat 400 mg kalcija – gandrīz pusi no pieaugušajiem ieteicamās dienas vērtības.

Protams, vecāki jūs pierunāja ēst piena produktus bērnībā, apliecinot, ka tas ir ļoti izdevīgi augošam ķermenim. Un tā ir patiesā patiesība. Šie produkti satur kalciju, kas palīdz stiprināt zobus un kaulus un ir iesaistīts nervu un imūnsistēmas darbībā. Tās trūkums tiek uzskatīts par bīstamu un provocē daudzu slimību attīstību. Apskatīsim, kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija.

Kalcijs ir būtisks elements cilvēka ķermenim. Gandrīz visām šūnām, ieskaitot nervus, sirdi un muskuļus, ir nepieciešams šis mikroelements normālai darbībai.

Agrīnā stadijā kalcija deficītu rada kariesa attīstība un zobu vispārējā stāvokļa pasliktināšanās. Visbīstamākās sekas ir osteoporoze. Ar šo slimību kauli kļūst trausli un palielinās lūzumu un deformāciju risks. Saskaņā ar statistiku Krievijā 34% sieviešu un 25% vīriešu cieš no osteoporozes.

Turklāt samazināts kalcija līmenis negatīvi ietekmē neiromuskulārās sistēmas darbību: parādās kaulu sāpes, nejutīgums un krampji. Var attīstīties arī sirds mazspēja, kas nereaģē uz zāļu terapiju.

Hipokalciēmija var izraisīt arī šādas slimības:

• novājināta imunitāte;
• ateroskleroze;
• aritmija;
• subkapsulāra katarakta;
• asinsreces traucējumi;
• cukura diabēts;
• artrīts;
• depresija;
• osteohondroze.

Bērniem var rasties kalcija deficīts. Agrā vecumā tas ir īpaši bīstami: tiek traucēta zobu veidošanās, parādās dažādi nervu traucējumi, mainās acs lēca utt.. Nākotnē var attīstīties multiplā skleroze.

Produkti, kas satur kalciju

Ikviens zina, ka liels daudzums (apmēram 75%) šī mikroelementa ir atrodams raudzētajā pienā un piena produktos. Tomēr ne visi zina, ka šie produkti tiek sagremoti tikai ar minimālu dzīvnieku tauku daudzumu. Šī iemesla dēļ priekšroka jādod piena produktiem ar zemu tauku saturu.

Tāpat liels kalcija daudzums pārtikā ir atrodams svaigos dārzeņos un augļos, ogās, riekstos un garšaugos. Procentuālais saturs tajos ir mazāks nekā “pienā”, taču tas ir pilnīgi pietiekami, lai papildinātu ikdienas kalcija nepieciešamību.

Zemāk ir vairākas tabulas, kas parāda kalcija saturu 100 gramos. produkts. Sāksim ar piena produktiem.

Piena

Jūras veltes un zivis

Kalcija satura rekordiste ir sardīne. Ļoti noderīgi ir ēst zivju konservus, jo tajos ir sasmalcināti kauli. Jūras veltes satur lielāku daudzumu D un K vitamīnu un magnija, kas veicina kalcija uzsūkšanos.

Sēklas un rieksti

Dārzeņi un zaļumi

Lai nodrošinātu kalcija pieejamību, dārzeņus vajadzētu ēst vārītus. Daudzos dārzeņos ir skābeņskābe, kas būtiski apgrūtina šī mikroelementa uzsūkšanos.

Ogas un augļi

Interesanti! Gaļas produktos ir diezgan maz kalcija. Fakts ir tāds, ka zīdītāju un putnu organismā lielākā daļa kalcija atrodas asins plazmā, nevis šūnās. Tāpēc kalcija saturs gaļā ir niecīgs – mazāks par 50 mg/100g.

Kalcija ikdienas uzņemšana

Katram vecumam tiek noteikta nepieciešamā kalcija dienas deva. Tas jāpatur prātā, iekļaujot uzturā noteiktus pārtikas produktus.

Norma ir:

1. Bērniem līdz 3 gadu vecumam - 600 mg.
2. Bērniem līdz 10 gadu vecumam - 800 mg.
3. Pusaudžiem – 1200 mg.
4. Pieaugušajiem - ne mazāk kā 1000 mg.
5. Grūtniecības laikā - 2000 mg.

Bērniem dienā pietiek izdzert pāris glāzes piena vai dabīgā jogurta, lai nodrošinātu pietiekamu mikroelementu daudzumu.

Kā kalcijs tiek absorbēts organismā

Ne visi kalcija veidi, kas nonāk organismā ar pārtiku, tiek pilnībā absorbēti. Minerāls nespēj izšķīst ūdenī. Kad tas nonāk organismā, tas tikai daļēji pārvēršas šķīstošos savienojumos.

Ir svarīgi, lai kalcijs organismā nonāktu ar pārtiku. Pretējā gadījumā elements sāks nākt no kauliem, kas, savukārt, salauž kaulu audus.

Kalcija uzsūkšanās no pārtikas produktiem ir ļoti atšķirīga - no 20 līdz 90%. Sastādot diētu, šis punkts jāņem vērā. Daudz kas ir atkarīgs no pašiem produktiem. Gandrīz viss kalcijs tiek absorbēts no piena produktiem. Nedaudz sliktāk ir ar zivīm, dārzeņiem, augļiem, garšaugiem un riekstiem.

Kalcija uzsūkšanās organismā ir atkarīga no šādiem faktoriem:

1. Fosfora, kālija un magnija pārpalikums, tauku trūkums vai pārpalikums negatīvi ietekmē.
2. Kalcijs ātri uzsūcas no tiem pārtikas produktiem, kas satur nepieciešamo daudzumu fosfora, B, C un D vitamīnu.

No tā ir gluži dabiski jautāt: Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija viegli sagremojamā veidā?. Tie ietver:

• piens, sieri, biezpiens;
• jūras veltes;
• apstādījumi;
• magoņu, sezama un saulespuķu sēklas;
• augļi (žāvētas vīģes, žāvētas aprikozes);
• ogas (jāņogas, kivi).

Svarīgs! Jāņem vērā vēl viens svarīgs moments – kalcija saglabāšana organismā. Lai to nodrošinātu, jums jāsamazina sāls, kafijas un treknu pārtikas produktu patēriņš. Aktīvs dzīvesveids labvēlīgi ietekmē arī kalcija uzsūkšanos.

Kalcijs ir svarīgs cilvēka veselībai. Lai to izdarītu, ir svarīgi zināt, kādu pārtiku tas satur un kādas ir tā uzsūkšanās īpašības. Protams, pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, ir piens, sieri, magoņu sēklas un sezama sēklas. Citos produktos to ir nedaudz mazāk.

Kalcijs ir ļoti svarīgs cilvēka ķermenim. Tas ne tikai veido kaulu struktūru, bet arī nodrošina muskuļu kontrakciju, asins recēšanu, hormonu un neirotransmiteru sekrēciju. Ar kalcija deficītu attīstās daudzas bīstamas slimības:

Bērnībā - rahīts;

Pieaugušajiem osteoporoze (kaulu iznīcināšana) vai osteomalācija (kaulu mīkstināšana).

Kalcija deficīta riska grupā ietilpst bērni, vecāka gadagājuma cilvēki un sievietes menopauzes periodā. Kad olnīcu funkcija pasliktinās, ievērojami palielinās osteoporozes un kaulu lūzumu risks.

Nav nekā sarežģīta nodrošināt pietiekamu ikdienas kalcija daudzumu. Ar atbilstošu uzturu šī mikroelementa deficīts parasti nenotiek.

Kā redzams no šīs tabulas, pietiek ar to, ka dienā ar pārtiku uzņem tikai 1-1,5 g kalcija. Ar kuru? Mēs to tagad uzzināsim. Šeit ir apskatītas 10 pārtikas produktu grupas, kas ir labākie kalcija avoti.

1. Siers.

Visi piena produkti ir bagāti ar kalciju. Siers ir viens no tā satura līderiem. Pietiek apēst tikai 100-200 g šī produkta dienā, lai nodrošinātu sevi ar kalciju.

Dažādiem siera veidiem ir atšķirīgs šī mikroelementa līmenis. Šī tabula palīdzēs jums orientēties:

2. Piens.

Cilvēks, kurš katru dienu dzer pienu, ir droši pasargāts no kalcija deficīta organismā. Dzēriens satur lielu daudzumu šī mikroelementa. Tas ir saistīts ar faktu, ka piens ir paredzēts jaundzimušo barošanai, kuriem nepieciešams liels daudzums dažādu minerālvielu un galvenokārt kalcija. Bez šīs vielas pilnīga skeleta attīstība nav iespējama.

Pienu var lietot ne tikai svaigā veidā. Labi kalcija avoti ir sausais un iebiezinātais piens. Kalcija koncentrācija svaigā dzērienā var būtiski atšķirties atkarībā no tauku satura pakāpes, izcelsmes (veikalā pirkts vai mājās gatavots), šķirnes (kaza, govs, kamielis u.c.).

3. Citi piena produkti.

Acīmredzot, tā kā piens pats par sevi ir kalcija avots, tad no tā pagatavotie produkti satur šo mikroelementu. Tāpēc, pat ja cilvēkam nepatīk ēst iebiezināto pienu vai lietot pilnpienu, viņam vienmēr būs alternatīvi varianti, kas būs atbilstoši viņa gaumei. Piena produktus var lietot atsevišķi vai pievienot citiem ēdieniem to gatavošanas laikā.

Kā redzat, kefīrs, jogurts, raudzēts cepts piens vai jebkurš cits piena produkts šķidrā veidā satur tādu pašu kalcija daudzumu uz svara vienību kā pilnpiens. Pienskābes baktēriju darbība nekādā veidā neietekmē to koncentrāciju.

4. Sēklas un rieksti.

Rieksti un sēklas ir viens no labākajiem kalcija avotiem. Rēķinot uz svara vienību, dažas sēklas satur vairāk šī mikroelementa nekā siers vai jebkurš cits piena produkts.

Rieksti un sēklas satur arī daudz citu noderīgu mikroelementu un vitamīnu. Tāpēc cilvēks, kurš tos regulāri ēd, ir droši pasargāts no hipovitaminozes vai minerālvielu deficīta izpausmēm.

5. Graudi un pākšaugi.

Lai gan graudaugi, maize un pākšaugi nesatur daudz kalcija uz svara vienību, tie ir labs šī mikroelementa papildu avots sava apjoma dēļ. Lielākā daļa cilvēku patērē šos pārtikas produktus lielākos daudzumos nekā sieru, riekstus vai sēklas.

6. Dārzeņi.

Tāpat kā graudos, arī dārzeņos nav ļoti daudz kalcija uz svara vienību, taču tie var nodrošināt jūs ar šo mikroelementu, lietojot lielos daudzumos. Šeit ir dārzeņi ar visaugstāko kalcija saturu:

7. Augļi un žāvēti augļi.

Vēl viens papildu kalcija avots ir augļi. Dažos no tiem ir diezgan augsts šī mikroelementa saturs. Cita starpā jāatzīmē vīģes un hurma – tajās ir visvairāk kalcija. Bet ir arī citi augļi, kuros šī mikroelementa daudzums pārsniedz 40 mg uz 100 g.

Žāvēti augļi parasti satur vairāk kalcija uz svara vienību. Tas ir saistīts tikai ar ūdens procentuālās daļas samazināšanos produktā.

8. Zaļie.

Zaļumi var saturēt diezgan daudz kalcija uz svara vienību. Un, lai gan šīs produktu grupas patēriņš parasti aprobežojas ar nelieliem apjomiem, tie var labi palīdzēt nodrošināt jūsu ķermeni ar mikroelementiem.

Jebkurā gadījumā zaļumu patēriņš nebūs lieks, jo sastāvā papildus kalcijam ir daudz citu noderīgu vielu.

9. Konditorejas izstrādājumi.

Saldumi tiek uzskatīti par neveselīgiem produktiem. Tomēr tie, kam ir salds zobs, var tos lietderīgi izmantot. Konditorejas izstrādājumi var kļūt par papildu kalcija avotu. Tas ir atrodams visur, kur sastāvā ir kakao, piens, sēklas vai rieksti.

10. Zivis un jūras veltes.

Atšķirībā no gaļas, kas ir pilnīgi nepiemērota kā kalcija avots tās ārkārtīgi zemā satura dēļ uz svara vienību, dažas zivis vai jūras veltes var papildināt organisma šī mikroelementa rezerves.

Kā redzat, kalcijs ir pietiekami daudz dažādos pārtikas produktos. Tāpēc cilvēkam, kurš labi ēd, šī mikroelementa parasti netrūkst. Stingrs veģetārisms vai mazkaloriju diētas svara zaudēšanai var izraisīt kalcija deficītu. Šajā gadījumā vēlams papildus lietot medikamentus vai uztura bagātinātājus, kas satur kalciju un D vitamīnu.