Сложные углеводы - продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Александр Гущин

За вкус не ручаюсь, а горячо будет:)

Содержание

Углеводы – это главный источник энергии в организме человека, они помогают телу не чувствовать усталости и голода, а мозгу – эффективно работать. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные. Первые являются главной причиной набора веса из-за стремительного усвоения, резкого увеличения уровня сахара, выбросов инсулина. Сложные углеводы, в свою очередь - неотъемлемая часть здорового питания. Этот вид углеводов медленно усваивается, надолго обеспечивая организм чувством насыщения, энергией, а при употреблении в разумных количествах, не вызывает набора веса.

Виды простых и сложных углеводов

Простые углеводы представляют собой химическое соединение одной или двух молекул. Этот источник энергии обладает выраженным сладким вкусом, легко идет его расщепление, быстро усваивается, достигая максимальной концентрации в крови почти сразу после употребления. Существует две основных группы простых углеводов: моносахариды и дисахариды.

1. Моносахариды (1 молекула).

• Глюкоза. Усваивается быстрее всех остальных видов простых углеводных соединений. Она носит название декстроза. Огромные ее количества используют при производстве сладкой газированной воды, где глюкоза указывается как «кукурузный сироп». Не рекомендуется употреблять больше 10 ложек сахара за день, а сладкая вода содержит на треть больше.
• Галактоза. Углеводное соединение, производящееся молочной железой коров и других млекопитающих. Не содержится в растениях.
• Фруктоза. Быстрый углевод, который, попадая в печень, превращается в гликоген. Это улучшает работу мозга, питает мышечные ткани.

2. Дисахариды (2 молекулы).

• Сахароза или обычный столовый сахар. Состав: глюкоза + фруктоза.
• Лактоза. Состав: галактоза + глюкоза.
• Мальтоза или мальтозный сахар. Состав: 2 молекулы глюкозы. Содержится в пророщенных семенах, злаковых и пиве, поэтому почти отсутствует в рационе человека.

Быстрые углеводы сразу же начинают поступать в кровь после употребления, после чего происходит выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, понижает сахарный уровень, превращая сахар в жир. Это способствует повышению «углеводного голода», провоцирует человека снова употребить простые углеводные соединения. Такой тип питания может привести к ожирению и к развитию других неприятных болезней, поэтому диетологи пришли к выводу, что более полезно употреблять медленные углеводы.

Углеводы сложного или медленного типа, наряду с белками и некоторыми жирами, в определенном соотношении составляют полезный рацион. Существует несколько их видов:

• Крахмал. Представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из многих молекул глюкозы. Этот медленный углевод растворяется в воде, быстро поступает в кровь, не вызывает вздутия живота. Крахмал составляет основу углеводного рациона человека, т.к. содержится во многих популярных продуктах питания.

​

• Клетчатка. Клетчатка или «пищевые волокна» - ценное сложное соединение для правильной работы организма человека. Клетчатка не переваривается, оказывает позитивное воздействие на тело: предупреждает развитие рака прямой кишки, диабета, помогает снизить уровень холестерина благодаря выведению желчных кислот, которые его продуцируют, справиться с сердечно сосудистыми заболеваниями. Клетчаточные продукты надолго обеспечивают организм чувством насыщения, содержат кремний, выводящий вредные вещества.

Существует 2 вида клетчатки:

1. Нерастворимая. Улучшает работу ЖКТ, выводит продукты распада, способствует медленному всасыванию глюкозы.
2. Растворимая. Понижает уровень холестерина, способствует медленному всасыванию глюкозы.

К клетчатке относятся:

• Целлюлоза. Это медленный углевод, не несущий энергетической ценности, но являющийся важным компонентом при образовании правильной кишечной микрофлоры. Благодаря целлюлозе, лучше проходит выработка витаминов группы В.

• Гликоген. Гликоген – медленный тип углевода, который является резервным энергетическим хранилищем. Гликоген «сберегается» в печени, пока в организме не падает необходимый уровень глюкозы. Тогда углевод расщепляется на глюкозные соединения, повышая сахарный уровень, тем самым обеспечивая организм энергией.
• Хитин. Хитин – второй медленный тип углеводного соединения животного происхождения. Он действует подобно целлюлозе, но кроме основных ее свойств, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, помогает при профилактике сахарного диабета.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

В качестве источников сложных углеводов выступают: хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (кроме манной). К ним относятся фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые, некоторые молочные продукты. Их необходимо употреблять во время первой половины дня – к завтраку или к обеду, а вечером отдавать предпочтение белковой пище. Смотрите таблицу, которая поможет разобраться, какие продукты содержат сложные, полезные для организма, углеводы.

Список продуктов­

Список продуктов, которые насыщены сложными углеводными соединениями, обширен, поэтому любителям разнообразия будет нетрудно придерживаться здорового питания. Ниже будут рассмотрены разные виды продуктов для поддержания энергетического баланса организма, которые употреблять предпочтительнее и полезнее всего для организма в целом.

Овощи и зелень

Овощи давно известны как важный элемент правильного рациона. Наряду с макаронами, хлебобулочными изделиями, фруктами, крупами - они составляют основание пирамиды питания. Почти все овощи содержат медленные углеводные соединения, но самыми полезными считаются: капуста, зеленый лук-порей, болгарский сладкий перец, кабачки, зеленая фасоль, помидоры.

Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, употреблять овощи следует сырыми или в полусваренном состоянии, поскольку они, прошедшие серьезную термическую обработку, теряют большинство полезных свойств. Что касается разной зелени, то необходимо включить в рацион лук латук, листовой салат и шпинат – их можно добавлять в салаты или употреблять отдельно.

Фрукты и ягоды

Фрукты, которые полезно и нужно употреблять: ягоды, киви, персики, папайя, вишня, инжир, гранат, груши, яблоки – все в сыром виде. Избегать следует фруктов, которые имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся бананы, ананасы, манго и арбузы. Хороши для употребления фрукты, консервированные в собственном соку, свежевыжатые натуральные соки, варенье без сахара, некоторые сухофрукты (например, курага).

Зерновые и бобовые культуры

Как источник медленного вида углеводных соединений отлично подходят цельнозерновые продукты:

• хлеб грубого помола
• макароны из цельных зерен
• овсяные и ячменные хлопья.

Желательно заменить обычный хлеб на цельнозерновой, который содержит большое количество клетчатки. Бобовые культуры, необходимые для поддержания углеводного баланса - фасоль, нут, чечевица, горох. Они содержат большое количество белка, особенно важного для вегетарианцев.

Каши

Каши, приготовленные при помощи круп цельного зерна, обязательно нужно сделать частью каждодневного рациона. Подойдут такие продукты, как гречка, овес, пшеница, булгур. Рис относится к полезным углеводам, но следует отказаться от белого риса в пользу бурого или коричневого. Не подойдут производные от классических круп, например, гречневые или овсяные хлопья, мюсли. Манную кашу лучше исключить из режима питания.

Молочные продукты

Молочные продукты почти полностью состоят из простых углеводов и содержат лактозу или «молочный сахар» – дисахаридный углевод. Однако не стоит полностью отказываться от этого вида пищи, невзирая на наличие простых углеводов. Молоко содержит множество полезных витаминов, большое количество кальция и фосфора, необходимых для нормального функционирования организма.

Напитки

Не стоит думать, что медленные углеводы есть только в твердой пище. Напитки могут являться источниками медленного вида углеводов. Основными из них считаются следующие напитки: 100% свежевыжатые фруктовые и овощные соки, томатный сок. Только в этих соках наибольшее скопление «жидких» медленных углеводов, которые удобны в употреблении.

Какова суточная потребность в углеводах

Суточная норма потребления углеводов, определяет хорошее самочувствие человека на протяжении дня: 50% энергии, которую он получает, приходится на воздействие углеводов. При нормальной массе тела необходимо употреблять 4-5 грамм углеводов в день на один килограмм веса – это касается работников, не занятых тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом или тяжелыми физическими нагрузками по работе, нужно употреблять 8 грамм углеводов на килограмм.

Если же имеет место сильный избыточный вес, суточная норма углеводов должна быть ниже и иметь значение того веса, на который нацеливается желающий похудеть. Из 100% углеводов, потребляемых организмом за сутки, 70% должно приходиться на крахмал, 20% - на простые углеводы, а 10% - на пищевые волокна. Пищевые волокна – это всевозможные овощи и крупы. Чтобы восполнить запас пищевых волокон за день, необходимо съесть примерно 500 грамм «грубых овощей» (в сыром виде).

Необходимость в крахмале могут обеспечить мучные, крупяные блюда, картофель, бобовые культуры. В среднем, чтобы употребить достаточное количество крахмала, нужно съесть примерно 400 грамм вышеуказанных продуктов. Что касается простых углеводов, моно- и дисахариды употреблять даже нужно, однако лучше отдать предпочтение фруктам (бананам, ананасам), чем шоколадным конфетам, ведь вместе с фруктами поступают необходимые витамины и микроэлементы.

Тем, кто хочет хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня, следует разделить приемы пищи на 5 раз: это обеспечит равномерный прилив энергии и избавит от чувства голода, которое может возникать при длительных перерывах между завтраком, обедом и ужином. Маленькие частые порции позволят лучше работать пищеварительной системе, поспособствуют ощущению «тонуса».

Роль сложных углеводов для похудения

Сложные углеводы играют важную роль во время процесса похудения. Если ставится цель сбросить лишний вес, диетологи, как правило, советуют полностью исключить простые углеводы в диете, которые способствуют накоплению жировых тканей и перейти на медленные углеводные соединения. Это особенно важно, когда параллельно человек занимается спортом: медленные углеводы не дают расщеплять и использовать как энергию белки, необходимые для построения мышц, когда заканчивается глюкоза и уходит запас гликогена.

Сложный вид таких соединений дает организму возможность постоянно чувствовать насыщение, что позволяет избежать частых перекусов, а как следствие – лишней жировой ткани. Простые углеводы, наоборот, быстро становятся жировыми отложениями, убирают голод только на короткое время, что провоцирует скорое повторное принятие пищи. Худеющим ни в коем случае не следует отказываться от полезного завтрака, который обеспечивает силами на целый день.

Видео

Многие не знакомы с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ). Смотрите видео, которое дает четкое представление о том: что такое сложные и простые виды углеводов, почему сложные углеводные соединения полезны и что такое гликемический индекс, который необходимо знать, соблюдая правильное питание. Будьте профи в вопросах своего здоровья!

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый - самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Хотя есть много горячо обсуждаемых вопросов питания, мало что вызывает столько страсти и интереса, сколько углеводы. Диеты на их основе непопулярны, но что мы знаем о них? Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии для вашего организма, они бывают разные – простые и сложные, или их еще называют легкими и тяжелыми, быстрыми и медленными. Простые, или легкие углеводы не полезны для здоровья, так как дают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и ведут к полноте. А сложные, или тяжелые углеводы полезны, потому что оказывают медленное влияние на уровень глюкозы и способствуют похудению.

Сложные углеводы – это всем нам привычные пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, солод, рожь, фрукты, овощи, бобовые и многое другое. Отличие от простых заключается в том, что они состоят из множества молекул глюкозы, соединенных вместе. Поскольку структура этих молекул более сложна, чем у простых углеводов, для переваривания этих продуктов требуется намного больше времени. Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал являются тяжелыми углеводами или полисахаридами, а сахар – простым (моносахаридом). В зависимости от того, сколько разных компонентов найдено в продукте, определяется качество его питательных свойств. Большую ценность для похудения представляют собой низкогликемические тяжелые углеводы, которые содержат минимальное количество сахаров в своей формуле и, следовательно, намного полезней для здоровья и фигуры.

Углеводы встречаются в продуктах питания, включая фрукты, овощи, зерно, картофель, выпечку и конфеты и считаются предпочтительным источником энергии для органов. Углеводы являются молекулами сахара, которые являются соединением углерода, водорода и кислорода (CHO). То есть, по сути,– это одна или более молекулы сахара, которые расщепляются метаболизмом, чтобы использоваться для энергии. Сложные, или тяжелые углеводы содержат большее количество питательных веществ, чем простые (моносахариды), потому что у них больше волокна и они медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для похудения. Углеводы также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, потому что помогают управлять уровнем сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал

Эти два компонента представляют собой два типа сложноусвояемых углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регуляции кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орешки
• фасоль
• цельные зерна

Крахмал также содержится в некоторых продуктах, содержащих волокно. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• пшеница
• кукуруза
• горох

Что такое сложные углеводы – это ключ к долгосрочному здоровью и похудению. Они облегчают поддержание вашего веса и могут даже помочь защитить от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор статьи правильно предупредил насчет кетоза. Нельзя «загонять» свой организм в состояние кетоацидоза, пытаясь похудеть. Это опасно. Со мной согласятся большинство врачей, которые с опаской относятся к низкоуглеводным диетам. Конечно, такие диеты могут быть эффективны, но прибегать к ним следует лишь в крайнем случае. И то после консультации с диетологом.

Как врач отмечу, что худеть лучше всего при помощи здорового питания. Оптимальный вариант – как раз сократить употребление быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. Именно они самые вредные и сильнее всего мешают похудеть. Поэтому вместо быстрых углеводов употребляйте медленные. Они усваиваются не так быстро, поэтому после их употребления не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови. А это очень важно, если вы худеете.

Еще я бы рекомендовала уменьшить количество употребляемых жиров. Откажитесь от свинины, баранины, жареного мяса. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод, клетчатки. И побольше двигайтесь, а лучше начните бегать или запишитесь в тренажерный зал. Так у вас будет гораздо больше шансов похудеть.

Для чего нужны моносахариды и полисахариды

Помните, что углеводы – это только молекулы сахара, все из которых разбиты организмом на глюкозу. Глюкоза – это единственная молекула сахара, которая используется в качестве топлива клетками вашего тела из вашего мозга в мышцы.

Существует 3 типа углеводов, которые определяются количеством молекул сахара, которые они содержат:

• Моносахарид – одна молекула сахара, примеры включают глюкозу, галактозу (в молоке) и фруктозу (в фруктах).
• Дисахарид – две молекулы сахара, примеры включают сахарозу, лактозу (в молоке) и мальтозу (в пиве).
• Полисахариды – несколько молекул сахара, примеры включают крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия или картофель, и клетчатку, которая является неудобоваримой частью растения, но способствует пищеварению.

Когда углеводы «простые», они относятся к моно и дисахаридам, которые легко всасываются в кровоток из-за их простой молекулярной структуры. Речь идет о молоке, фруктах и ​​столовом сахаре. С другой стороны, «сложные» макроэлементы являются полисахаридами, и из-за их более сложной молекулярной структуры может потребоваться больше времени, чтобы организм мог разрушить их в сахар. Имеются в виду зерна, овощи и картофель.

Обратите внимание: Любая избыточная глюкоза, которая не используется организмом для энергии, будет храниться как жир. Поэтому для похудения совмещайте тяжелые углеводные продукты с активными тренировками.

Знание того, как каждая из этих молекул вписывается в ваш ежедневный рацион, может помочь вам получить смесь полисахаридов в вашем рационе для похудения и здорового питания.

Полисахариды для похудения

Многие диетологи не используют слово «плохой» при описании продуктов, потому что, как говорится, «нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие или плохие диеты». С учетом сказанного, углеводы, оказывающие быстрый рост на уровень сахара в крови, обычно считаются быстрыми или легкими, тогда как те, которые поглощаются медленно и мало влияют на уровень сахара в крови, считаются медленными или тяжелыми.

Обратите внимание: Для измерения скорости превращения углеводов в глюкозу был создан гликемический индекс. Продукты с быстрым перевариванием имеют высокий индекс, который колеблется от 0 до 100, а «медленные» продукты ниже по индексу.

Это важно, потому что большие всплески уровней инсулина влияют на ваш голод (могут сделать вас еще более голодными), могут отрицательно повлиять на потерю веса и даже привести к диабету, если уровни хронически повышены от чрезмерного потребления быстрых углеводов.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы наглядно понять, что такое сложные углеводы, посмотрите в таблицу, в ней представлен список продуктов для похудения, где ГИ – это .

В этой таблице наглядно видно, что гликемический индекс у продуктов низкий, а это значит, что эти продукты являются медленными, то есть диетическими. Можете смело есть их и худеть. Но не переусердствуйте – помните, что лишний сахар, не усвоенный в виде энергии, откладывается как жир. Распечатайте таблицу и повесьте на холодильник, чтобы ничего не перепутать.

Как увеличить прием полисахаридов

Продукты в супермаркетах в настоящее время имеют все зерновые альтернативы, поэтому не так сложно сделать их значительной частью вашего рациона:

• переключитесь с белого хлеба на хлеб из цельной/низкосортной/многозлаковой муки. Вы также можете легко найти белый хлеб из муки грубого помола, который лучше для вас;
• сделайте себе привычку употреблять в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийных злаков утром, лучший выбор – овсянка;
• попытайтесь есть коричневый рис и пасту из цельной муки чаще, чем белый рис и макароны.
• увеличивайте ежедневное потребление овощей и фруктов.

Однако ГИ не учитывает различные способы, которыми организм обрабатывает полисахариды от крахмалов, таких как коричневый рис или овсянка против простого углевода, такого как яблоко. Поэтому мы не можем использовать ГИ в качестве единственной меры, чтобы определить, будет ли углевод, который мы выбираем, помогать нам худеть или нет. Другими словами, большинство продуктов, классифицированных как полисахариды, будут иметь низкие значения ГИ, но есть исключения, например некоторые фрукты.

Итак, сколько полисахаридов нужно есть?

Количество полисахаридов, которые вы должны есть, зависит, прежде всего, от вашей генетики, веса и уровня активности.

Важно: Если вы не занимаетесь активно спортом, но хотите поддерживать вес с несколькими тренировками в неделю, хорошим эталоном для приема полисахаридов будет около 200 г в день.

Чем активнее вы, тем больше полисахаридов вы можете добавить. Выносливые спортсмены могут и должны есть около 300-400 г в день, чтобы помочь поднять свои тренировки. Минимальное РДП (рекомендуемое диетическое пособие) для медленных полисахаридов составляет 130 граммов, при этом 55% от общего количества калорий поступает из полисахаридов в качестве общей рекомендации.

С эволюционной точки зрения, полисахариды не являются существенными, а это означает, что нам не нужно потреблять их, чтобы функционировать. На самом деле, если вы вообще не питаетесь полисахаридами, ваше тело будет расщеплять жир на небольшие молекулы, называемые кетонами.

Важно: Кетоз – это процесс создания кетонов, когда наше тело использует в основном жир для энергии, что связано с потреблением полисахаридов менее 25 г (менее 100 г – когда кетоны присутствуют в крови и моче). Наши тела не только используют жир для энергии во время кетоза, но также могут превращать белок (как растительный, так и животный) в углеводы для использования в качестве топлива.

Вы можете подумать: «Мне нужно немедленно войти в состояние кетоза», учитывая очевидный потенциал сжигания жира. В то время как кетоз – вынужденная адаптация, которая может оставить вас с низкими уровнями энергии, действительно неприятным запахом изо рта, неспособностью эффективно сконцентрироваться и серьезной нехваткой витаминов и минералов. Кроме того, исследования не показывают, что потеря жира является более высокой во время кетоза по сравнению с рационом с равными калориями, но с гораздо большим количеством углеводов. Когда дело доходит до полисахаридов, используйте свой здравый смысл – несколько порций фруктов, множество овощей (которые дают немного калорий, но тонны питательных веществ), немного крахмала и зерен (или много, если вы очень активны) каждый день должны помочь вашему телу в обеспечении питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы.

Полисахариды, которые вы должны есть больше

Если вы всерьез настроены на тяжелую углеводную диету, то вам необходимо знать какие продукты содержат сложные углеводы. Не забудьте включить их в качестве регулярной части рациона:

• Зерна – хорошие источники клетчатки, а также калия, магния и селена. Выберите менее обработанные цельные зерна, такие как гречиха и макароны из цельной пшеницы.
• Фрукты, богатые клетчаткой такие как яблоки, ягоды и бананы (избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп).
• Овощи, богатые клетчаткой. Ешьте больше любых овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
• Бобовые. Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор медленных полисахаридов может занять время на пробы и ошибки. Но пытливый взгляд на этикетки покупаемых продуктов поможет вам начать делать более здоровый выбор, который активирует ваше тело и защитит его от долгосрочных осложнений.

Сложные углеводы полезно поглощать по утрам, они помогают перерабатывать белки и жиры и являются источником глюкозы – «топлива» для нашего головного мозга. Это углеводы – обязательная часть рациона питания здорового человека и растущих детских организмов.

Но даже такие, идеальные с точки зрения полезности продукты, могут нанести серьезный вред вашему организму — больно ударить по фигуре отвисшими бочками и трескающейся по швам одеждой. Поэтому сегодня мы поговорим об углеводах, о важности их роли в нашей жизни и о том, когда их роль, порой, преувеличена.

Все существующие углеводы принято подразделять на две группы:

• Медленные (сложные, полисахаридные) – вот они как раз и являются полезными. Они побеждают голод, наполняют физической силой и эмоциональным спокойствием;

• Быстрые (простые, моносахаридные, дисахаридные) – булки, торты шоколадки, белый хлеб, печенье и прочие мучные и сладкие вредности, которые прогорают в нашем организма настолько быстро и бестолково, что будучи толком не переработанными, отправляются сразу в наши жировые запасы.

Сегодня я подробно остановлюсь на медленных углеводах. Итак,

Какой принцип действия у «правильных» углеводов?

Углеводы – главный источник энергии человеческого организма любого возраста. В желудке углеводы расщепляются в глюкозу. Глюкоза из кишечника поступает к клеткам мышц, тканей, а самое главное – головного мозга. Все это необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма. Избыток глюкозы хранится в «резерве» — в клетках печени и в мышцах в виде вещества гликогена. Но есть одно в буквальном смысле жирное «НО». Если отложенные в резерв углеводы вовремя не сжигаются, то они автоматически приводят к набору излишнего веса.

Подробное видео о углеводах, как они бывают, в чем содержаться и многое другое:

В чем принципиальная разница между медленными и быстрыми углеводами?

Простые углеводы слишком быстро преобразуются в энергию и удовлетворяют только краткосрочные энергетические потребности, в то время как содержащаяся в них глюкоза провоцирует «взрыв» в уровне сахара в крови и мгновенно преобразуется в жир. Простые углеводы это – фруктоза, глюкоза, сахароза и мальтоза.

Сложные углеводы перевариваются значительно дольше, обеспечивая длительный выброс энергии мышцы, мозг и клетки внутренних органов. В сложноуглеводных продуктах высокое содержание витаминов и клетчатки, что помогает нам всегда быть стройными, подтянутыми и здоровыми. Сложные углеводы это – пектин, клетчатка, гликоген и крахмал.

Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?

1. Все бобовые, кроме сои;
2. Крупы, кроме манки и белого риса (вместо белого, предпочтительней коричневый, необработанный рис);
3. Кукуруза;
4. Макароны из цельного пшеничного зерна;
5. Цельнозерновой хлеб из зерна грубого помола с отрубями;
6. Фрукты – киви, грейпфруты, яблоки, груши, апельсины, авокадо и персики;
7. Ягоды (малина и вишня);
8. Сухофрукты;
9. Овощи (любые виды капусты, помидоры, кабачки, болгарский перчик, репчатый лук, лук порей, стручковая фасоль);
10. Зелень (салат латук, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат);
11. Грибы.

Список продуктов содержащих медленные углевод таблицей

Продукты питания с низким гликемическим индексом (подходят для употребления в любой прием пищи)

Что такое гликемический индекс ?

Это показатель скорости расщепления сахаридов. Гликемический индекс медленно-углеводных продуктов низкий. Именно поэтому они неторопливо повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем гликемического индекса начинают усваиваться не сразу как попадают к нам в рот, а медленно всасываются через стенки кишечника. Таким образом в крови нет резкого скачка углеводов. В итоге – инсулин на нормальном уровне, настроение в норме, жира нет.

Как и в каком количестве употреблять углеводы?

Углеводы – это основа рациона, начиная с завтрака. Идеальный вариант – овсянка с фруктами и сухофруктами.

Углеводы едят и в виде гарниров – каш и картофеля (только не злоупотребляйте при этом жирами, или вообще тогда не беритесь за здоровое питание!)

Приверженцы углеводной диеты едят, в основном, каши БЕЗ добавления масла и соли (но разрешается мед, фрукты и орехи, в разумных пределах, конечно). Порции при этом не ограничиваются (насыщение все равно наступает быстро). Перед каждым приемом пищи желательно выпить стакан воды за 15-20 минут.

Углеводная диета полезна не чаще, чем раз в полгода и не дольше, чем 10-15 дней. В процессе нужно кушать витаминки – не забывайте, у организма тоже есть свои потребности, которые несмотря на диету нужно ежедневно удовлетворять. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые не всегда содержатся в продуктах, насыщенных медленными углеводами.

Вывод из такой диеты должен проходить медленно, с постепенным добавлением противоречащих углеводной диете продуктов.

Ну и последнее…

Медленные углеводы для набора массы тела

Речь идет, естественно, о спортсменах, у которых питание и масса тела строго взаимосвязаны. Их цель – набор мышечной массы.

Всем известно, что для крепких мускулов и красивых рельефных мышц спортсменам в первую очередь необходим белок. Но о белке более подробно в другой раз. Чем же полезны углеводы?

В рационе спортсмена должно быть 90% именно медленных углеводов. Расщепляются они медленно, энергии дают много и в жир не откладываются. Обязательные продукты желающего набрать мышечную массу при регулярных занятиях спортом – картофель, овощи, макароны (из зерна грубого помола), крупы, орехи.

В рационе человека для обеспечения его активности в течение дня должны присутствовать сложные углеводы , которые входят в состав круп, злаков и зелени. Эти продукты должны составлять 40% от суточного приема пищи. Блюда, приготовленные из вышеперечисленных компонентов, обеспечат:

• снабжение организма необходимой энергией;
• благотворное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта;
• разнообразием вкусного меню.

В случае недостаточного содержания в организме углеводов:

• нарушаются обменные процессы;
• возникает непроходящее чувство усталости;
• начинается возмещение недостающей энергии из мышечной ткани при помощи поглощения гликогена.

Продукты, в составе которых находятся рассматриваемые элементы лучше употреблять на завтрак и обед. В случае приема такой пищи в вечернее время:

• полученная энергия от продуктов не будет полностью расходована организмом;
• могут возникнуть сложности в процессе переработки пищи в желудочно-кишечном тракте.

Особенность сложных модификаций компонентов пищи заключается:

• в сложности молекулярного строения;
• в медленном усвоении организмом;
• в плохом растворении в воде, и, как следствие этого, в длительном задержании в организме;
• в отсутствии резких скачков инсулина при употреблении пищи, что, соответственно, не способствуют образованию жировых прослоек.

Сложные углеводы обладают характеристиками:

• пищевой ценности;
• гликемического индекса.

В их состав входят элементы:

• крахмал;
• клетчатка;
• пектин;
• гликоген.

В зависимости от количества составляющих компонентов элементов зависят их характеристики.

Необходимость сложных углеводов при похудении

Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:

• витаминами;
• минералами;
• кислотами;
• жирами;
• углеводами;

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

• нарушение сна;
• боль в голове;
• депрессивное настроение;
• усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

• активному энергосбережению;
• активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

Правильно составленная диета является залогом достижения цели похудения. Для экстренного снижения веса применяются жесткие диеты, ограничивающие применение углеводсодержащей пищи. Такой режим рассчитан на краткосрочный период – не больше недели. Некоторые выдерживают только 3 дня. Однако результат все равно виден.

Для плавного снижения массы тела врачи рекомендуют применение легких углеводных диет, рассчитанных на длительное время. По причине практически сбалансированного питания такой режим питания вызывает выделение гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение, что является дополнительным стимулом к достижению цели снижения веса.

1. Продукты с высоким гликемическим индексом лучше исключить из рациона.
2. В утреннее время и после тренировок необходимо пополнять организм запасами глюкозы в виде сладкого чая для обеспечения необходимой энергии организму.
3. При возникших недомоганиях в процессе похудения, необходимо прекратить диету и дать организму некоторое время на восстановление.