Як підтримати м'язи у тонусі домашніх умовах. Вправ для тонусу м'язів не існує, але є дещо краще

У нас є два головні м'язи, які працюють в автоматичному режимі протягом усього нашого життя - це міокард і діафрагма . Завдання першої - забезпечувати серцеві скорочення (простіше кажучи, перекачувати кров), а другий - робити можливими вдихи та видихи. Майже всі інші м'язи (їх близько 600, а їх маса після 20 років становить близько 45% нашого тіла) ми можемо керувати. Але наскільки охоче та активно ми це робимо?

Головний секрет

Захворювання серцево-судинної системи впевнено лідирують у списку сучасних недуг. А причина всіх бід порушення гемодинаміки, Т. е. проходження певної кількості крові за одиницю часу по великому і малому колу кровообігу. Відповідає весь цей складний процес м'язовий підрозділ. Кожен м'яз це міні-насос, своєрідне маленьке серце. І чим активніше ці міні-насоси працюють, тим легше живеться серцю та діафрагмі.

Фахівці стверджують, що ті люди, які не займалися підтримкою м'язів у робочому стані (не дбали про хороший м'язовий тонус), вже до 60 років втрачають більше половини м'язової тканини, отримуючи внаслідок цього свій букет серйозних захворювань.

Чому болить?

На перший погляд це може здатися дивним, але на це питання, яке може стосуватися будь-якого органу, є універсальна відповідь: винні м'язи. Порушення кровотоку, погана рухливість суглобів, проблеми з хребтом - все це так чи інакше пов'язане з роботою м'язів, а вірніше, з їхньою пасивністю.

Людське тіло можна умовно поділити на три поверхи: перший поверх- Стопи, ноги, таз; другий- живіт, груди, спина; третій поверх- плечі, шия, голова.

Підтримай тонус!

Хороший засіб для підтримки м'язового тонусу. масаж. Ідеально, коли його виконує спеціаліст.

Але можна також самостійно масажувати різні групи м'язів за допомогою масажерів: роликів, валиків, твердих рукавичок і навіть звичайного махрового рушника. До речі, робити самомасаж можна щодня.

Цікаво, що з активної роботі нижніх кінцівок знімається напруга міокарда. Це не обов'язково біг (до нього є протипоказання). Хороша альтернатива бігу присідання (до рівня стегон). Почни з десяти разів, поступово збільшуючи навантаження. Підтримати рівновагу допоможе гімнастична палиця: один її кінець постав біля шкарпеток, а за іншою тримайся руками.

Домашня вправа для серця - підключення другого поверху (м'язи черевного пресу та діафрагми). Початкове положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і лежать гомілки на дивані, сідниці торкаються дивана. Долоні прикривають вуха. На видиху не поспішаючи піднімати верхній відділ спини, намагаючись дістати коліна ліктями. Почни з десяти разів, поступово (через день) збільшуючи навантаження до п'яти підходів.

Третій поверх тіла потребує руху не менше, ніж перший і другий. Активізуй цю зону за допомогою вправ з гімнастичним ціпком, а також поворотів, нахилів голови. Роби це плавно, без різких рухів.

Більше рухайся!

Забезпечуй роботою свої м'язи, причому щодня. І ти відразу відчуєш себе бадьоріше! Універсальним фізичним навантаженням вважається ходьба, за якої задіяні практично всі групи м'язів. Ефективною вправою є підтягування на руках – так ти забезпечиш навантаження м'язам плечового поясу та декомпресію (витяг) хребетного стовпа.

Розвитком м'язового апарату можна займатися у будь-якому віці, з будь-якою фізичною підготовкою, отримуючи чудовий результат. Пам'ятай: м'язові клітини здатні відновлюватись все життя. Умова включення м'язової клітини — це скорочення і розслаблення. Ти можеш успішно керувати цим процесом: регулювати навантаження, швидкість, інтенсивність. Рушайся з радістю та задоволенням!

Забезпечує вуглеводний обмін, та підтримка тканини нервової системи (спинний мозок та нерви, які передають сигнали від мозку до м'язової тканини).

Стимулювання м'язів, за допомогою нервових клітин, є важливим кроком у скороченні, координації та зростанні м'язів.

B12 доступний тільки у продуктах тваринного походження, таких як яловичина, курка, риба, свинина і т.д.

2. Біотин

Відіграє найважливішу роль у метаболізмі амінокислот та виробництві енергії з різноманітних джерел.

Бодібілдери, які їдять сирі яєчні білки, одержують речовину, яку називають Адвін. Ця речовина блокує поглинання біотину.

Джерелами біотину є: яєчний жовток, печінка, нирки, підшлункова залоза, молоко, соя та ячмінь.

3. Рибофлавін (вітамін B2)

Активно бере участь у трьох основних процесах:

1) метаболізм глюкози; 2) окислення жирних кислот; 3) курсування водню через цикл Кребса (відомий як цикл лимонної кислоти, де певні молекули розпадаються на енергію у формі АТФ).

Для бодібілдингу рибофлавін пов'язаний з білковим обміном. Існує тісний взаємозв'язок між м'язовою масою тіла та рибофлавіновою дієтою.

Продукти збагачені рибофлавіном: печінка, мигдаль, соєві горіхи, морепродукти, молоко та інші молочні продукти, яйця.

4. Вітамін А

Вітамін А покращує зір.

Має важливе значення у синтезі білка (зростання м'язів!).

Бере участь у виробництві глікогену (форма енергії для інтенсивної діяльності організму).

Має велике значення під час підготовки до конкурсних змагань

Джерела живлення: їх багато (див. посилання нижче і клацніть кнопку в самому верху, під змістом). Які продукти забезпечують вітамін А? Вкотре згадується молоко. З п'яти, молоко згадується у чотирьох основних вітамінах. Що це збіг? Я думаю що ні?

5. Вітамін Е

Як потужний антиоксидант, він бере участь у захисті клітинних мембран.

Відновлює та сприяє зростанню м'язових клітин, які безпосередньо залежать від здоров'я клітинних мембран.

Найбільш поширеними джерелами харчування, що містять вітамін Е, є різні рослинні олії, горіхи, зелені листові овочі, а також вітамінізовані каші.

6. Ніацин (вітамін В3)

Бере участь у шістдесяті метаболічних процесах, пов'язаних із виробництвом енергії.

Нікотинова кислота, у формі ніацину, викликає розширення судин, що допомагає виглядати на сцені більш судинним. Однак великі дози нікотинової кислоти різко погіршують здатність організму мобілізувати і спалювати жир.

Харчові джерела, що містять ніацин: м'ясо індички (для створення ніаціану організм використовує триптофанову амінокислоту), молочні продукти, птиця, риба, пісне м'ясо, горіхи та яйця.

7. Вітамін D

Вітамін D необхідний для поглинання кальцію та фосфору. Якщо необхідні запаси кальцію в м'язах не доступні, вам не досягти повних і жорстких скорочень м'язів.

Швидкі та потужні м'язові скорочення забезпечуються фосфором. Фосфор також необхідний синтезу АТФ.

Харчові джерела: Знежирене або з низьким вмістом жиру молоко.

8. Тіамін (вітамін B1)

Необхідний для метаболізму та зростання білків.

Приймає безпосередню участь в утворенні гемоглобіну, який є білком, що міститься в еритроцитах крові, що забезпечує надходження кисню до м'язів організму, що працюють.

При збільшенні навантаження і тривалості спортивних вправ, все більшого значення набуває інтенсивного надходження кисню.

Чим більше ви збільшуєте кількість вправ, їх інтенсивність та тривалість, тим більше вам потрібно тіаміну.

Харчові джерела тіаміну: зелений горошок, шпинат, печінка, яловичина, свинина, морські боби, горіхи, боби Пінто, банани, соєві боби, ягоди Годжі, цільно-зернові та збагачені крупи, хліб, дріжджі, висівки не шліфованого рису.

9. Піридоксин (вітамін В6)

Це єдиний вітамін, безпосередньо пов'язаний із споживанням білка. Чим більше ви споживаєте білків, тим більше вітаміну B6 вам потрібно.

Вітамін В6 сприяє білковому обміну, зростанню та утилізації вуглеводів.

Основні продукти харчування, що містять вітамін В6: авокадо, горіхи, печінка, курка, риба, зелені боби, салат, зародки пшениці, харчові дріжджі, морські овочі та банани.

10. Аскорбінова Кислота (Вітамін С)

Посилює відновлення та зростання м'язових клітин та є антиоксидантом.

Бере участь у формуванні колагену, будучи основною складовою сполучної тканини (сполучна тканина тримає ваші кістки та м'язи разом). Коли ви піднімаєте більш важку вагу, ви створюєте стрес для вашої м'язової структури. Якщо ж ваша сполучна тканина мало міцна, у вас з'являється досить високий шанс, отримання травми.

Допомагає засвоєнню заліза. При дефіциті заліза кількість кисню, що міститься в гемоглобіні зменшується, що значно знижує і продуктивність м'язів.

Дуже швидко розчиняється у воді. Так як м'язова клітина складається в основному з води, то чим більше м'язова маса атлета стає, тим більше вітаміну С розчиняється, і концентрація цієї речовини в тканинах організму знижується. Таким чином, організм культуриста потребує значного збільшення вітаміну С.

Допомагає у освіті та викиді стероїдних гормонів, у тому числі анаболічного гормону тестостерону.

Основними джерелами вітаміну С є цитрусові та фруктові соки.

Отже, у вас є 10 найважливіших вітамінів для спорту. Якщо ви спортсмен, ви в будь-якому випадку повинні багато їсти, і чим більше перерахованих вище продуктів, ви вживатимете, щоб всі ці вітаміни регулярно були присутні у вашому раціоні, тим менше у вас буде проблем.

Однак, якщо ви вважаєте, що ваш раціон потребує деякої підтримки, ви можете додатково приймати разом з їжею та мультивітаміни, але пам'ятайте, що отримувати вітаміни з натуральних джерел завжди краще. Тим не менш, зрозумівши виняткову важливість вітаміну С у бодібілдингу, ви можете скористатися його підтримкою у чистому вигляді.

І нарешті, зверніть увагу, скільки разів молоко, або молочні продукти вказані як основне джерело вищезгаданих вітамінів. Тому три або чотири склянки молока на день буде, безумовно, корисно для вашого тіла. Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете розглянути можливість придбання молока без неї, яке до смаку нічим не відрізняється від звичайного молока.

10.02.2017

Завдяки м'язовій системі ми можемо рухатися і вести активний спосіб життя. У здоровому русі все: наш настрій, самопочуття та одухотвореність. Тому дуже важливо завжди підтримувати м'язи натренованими.

У тілі людини лише небагато м'язів працюють в «автоматичному режимі» - це діафрагма та міокард. Завдяки їх скороченням здійснюється дихання та скорочується серце. Робота інших м'язів залежить від наших безпосередніх зусиль у конкретний момент.

Що таке м'язовий тонус?

Коротко кажучи, м'язовий тонус – це певний ступінь їхньої пружності. Це їхня мінімальна напруженість, яка залишається в стані повного розслаблення.

Звичайно ж, м'язи повинні бути в тонусі, проте перестаратися теж не варто. Зайва перенапруга (гіпертонус) призводить до хворобливих відчуттів і так само сковує нас у рухах, як і м'язова млявість.

Причини неприємних симптомів та хвороб

Як правило, в дитинстві та молодості з рухливістю та проблем не буває. Проблема зниження пружності м'язів починає виявлятися після 25-30 років. Саме цього віку організм вже потребує додаткової турботі, і якщо виявити її вчасно, можна уникнути багатьох проблем. Причини дуже прості:

• Знижена рухова активність
• переїдання, корисна їжа
• шкідливі звички

Поступово відсоток м'язової маси зменшується, а жир – наростає. Як результат - ми стаємо млявими, нам все важче братися за активні справи, самопочуття та настрій псується.

Підтримуємо м'язи у тонусі!

Якщо ви думаєте, що для здоров'я м'язів вам потрібно записатися в спортзал і почати гойдатися, ви помиляєтесь. Для середньостатистичного людини досить регулярних домашніх вправ кожної групи м'язів. 25-хвилинна розминка вранці та ввечері – і згодом результат стане помітним!

Крім того, важливе значення має масаж. Спектр масажного впливу неймовірно широкий: за допомогою нього можна розслабити як натреновані м'язи, так і розігріти їх. Домашній масаж за допомогою масажу допоможе вам підтримати свій організм без зайвих зусиль!

• Коли м'язи в тонусі - ми почуваємося бадьорішими і здоровішими.
• Натреновані м'язи допомагають крові циркулювати швидше, завдяки чому клітини організму одержують більше кисню.
• Регулярне, нехай і невелике навантаження на м'язи сприяє зниженню ваги та зменшенню жирових відкладень.

Підтримувати у тонусі спинуважливо не тільки для нашої зовнішності, а й для покращення. Для того, щоб досягти цієї мети, необхідно регулярно виконувати певні вправи. У цьому слід виявляти наполегливість, ніж втратити ритм тренувань.

Пам'ятайте, що ефект від фізичних вправ проявляється з часом. Тому вам потрібно запастися терпінням для того, щоб досягти бажаного.

Це означає, що в жодному разі не можна падати, вважаючи, що заняття не дають результатів. Наберіться терпіння.

Як правило, починаючи виконувати фізичні вправи, багато людей фокусуються на пресі та кінцівках. Це нормально.

Але при цьому не можна забувати про те, що підтримувати в тонусі спинутакож дуже важливо. Чому? Міцна спина стає відмінною опорою нашому тілу, що дозволяє уникнути ряду проблем зі здоров'ям.

Підтримуючи в тонусі спину, ми покращуємо свою поставу.Це позитивно складається на нашій зовнішній привабливості та зміцнює наше здоров'я.

Як підтримувати спину в тонусі?

1. Планка

Саме планка є однією з найкращих вправ для зміцнення спини.Рухи, які виконуються під час цієї вправи, розробляють верхню мускулатуру спини.

При цьому необхідно тримати ноги разом, не розводячи їх убік. Область живота залишається напруженою, але не настільки, щоб перешкоджати.

Спина повинна залишатися прямою - у цьому випадку нам вдається уникнути появи високих навантажень на окремі її ділянки.

Під час планки ваше тіло перебуватиме у повітрі, спираючись на підлогу долонями та стопами.Ваші ноги та спина повинні формувати ідеальну пряму лінію. Відведіть одну руку назад, потім повторіть рух з іншою рукою.

Поступово ваша фізична витривалість зросте і ви зможете використовувати для виконання планки гантелі.

Для початку можете затримуватись у такому положенні 20 секунд, поступово збільшуючи цей час.Завжди придивляйтеся до реакції свого організму та свого самопочуття.

2. Еластичні стрічки

Еластичні стрічки здатні нагоді для багатьох вправ. При цьому вони займають мало місця, і ви легко можете брати їх із собою.

Вони дозволять вам виконувати різноманітні рухи (вгору, вниз, убік, кутові рухи). Це може бути корисним для спеціального тренування окремих м'язів.

Сядьте на стілець і покладіть під еластичну стрічку.Візьміть кінці стрічки рукою та потягніть їх вгору. Зігніть свої лікті так, щоб кисті рук розташовувалися за шиєю. Витягніть руки вгору, щоб повністю розтягнути стрічку. Обережно опустіть руки і повторюйте рухи протягом 60 секунд.

Для того, щоб вправа була ефективною, рекомендується виконувати її двічі на тиждень.

3. Виштовхуйте, тягніть і піднімайте

Ці прості рухи дозволять вам швидко тонізувати спину. Пам'ятайте про те, що ваша мускулатура працює щоразу, коли ви відчиняєте або зачиняєте двері, піднімаєте предмети, крутите кермо або навіть .

Для того щоб підтримувати спину в тонусі, рекомендується звернути увагу на штангу. Ці вправи мають на увазі підйом ваги у певних позах.

Найголовніше, щоб ваша спина залишалася прямою. При цьому слід слідкувати і за рівновагою. Такі вправи дозволяють опрацювати м'язи сідниць, стегон, квадрицепси, передпліччя, плечі та прес.

4. Розтяжка

Напруга мускулатури спини змушує нас сутулитися.У деяких випадках це призводить до викривлення хребта. Для профілактики появи подібних проблем необхідно виконувати вправи на розтяжку м'язів спини, грудей та рук.

Розвивайте гнучкість, виконуючи вправи на розтяжку. Усього 10 хвилин подібних занять позитивно позначаться на вашому здоров'ї.

Покладіть руку на одвірок дверей, зігніть її на 90 градусів. Поверніть своє тіло до іншої руки і затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд, розтягуючи мускулатуру.

Після цього повторіть цей алгоритм з іншою стороною тіла. Повторіть вправу по 3 рази з кожною з рук і ви помітите покращення самопочуття.

5. Тренуйте всю спину

Досить часто для тренування спини все, що від нас вимагається, це використовувати вагу свого тіла. З цією метою можете виконати класичний рух супермена. Така вправа тренує як верхні, так і нижні м'язи спини.

Для виконання цієї вправи потрібно лягти на живіт. Підніміть обидві руки та ноги вгору. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд, після чого опустіть кінцівки на підлогу.

Необхідно повторити цю вправу стільки разів, скільки зможете протягом 60 секунд.Рекомендується повторювати його 3 рази на тиждень, щоб отримати хороший результат.

Також слід приділяти час розслабленню тіла між фізичними вправами. Це убереже ваш організм від травм та зайвої напруги.

6. Слідкуйте за своєю поставою

Хороша постава - половина успіху. Тому необхідно постійно стежити за становищем свого тіла. Не має значення, чи сидите ви чи перебуваєте на ногах.