Як прискорити спалювання жирів в організмі Як змусити організм спалювати жир? Спалити жир для схуднення! Використовуйте корисні підсолоджувачі

Літо — чудове нагадування про те, що я хотів схуднути до літа. ©

Впевнений, ти не вперше намагаєшся (або хоча б замислюєшся!) спалити ненависний жирна порядком набридлих боках. Якщо ти відчуваєш брак мотивації через минулі фейли, не впадай у відчай. Твої зусилля були безрезультатними, швидше за все, через непрацюючих методіві дефіциту інформації. У цьому матеріалі я зібрав воєдино дані 59 зарубіжних наукових джерелі свій досвідщоб допомогти тобі в епічній битві з жиром! Я виділив 7 основних must-know принципів жироспалювання, протестував їх, і із задоволенням ділюся знаннями з тобою. Знання сила! Незнання – жир! Поїхали!

0. Мотивація та психологія. Зважись змінитись!

Повне не про те, як схуднути до відпустки за 5 днів(якщо, звичайно, мова не про спалювання 500 грам жиру; цього можна досягти за 5 днів при максимальній інтенсивності тренувань і відточеному раціоні; але мені чомусь здається, що у тебе жирка більше).

Щоб змінити своє тіло, потрібно спочатку змінити розум. Прийняти необхідність тренувань та контролю за харчуванням. Усвідомити, що ти дійсно хочеш привести себе до ладу, раз і назавжди. Героїчно, у стилі Індіани Джонса, врятувати свої куби, що потопають у хиткіх пісках жиру вже котрий рік.

Я не кажу про те, що тобі доведеться забути про коханого бігтейсті, дивовижне карамельне морозивоі всі інші близькі твоєму серцю гидоти. Зовсім ні, ти будеш з ними бачитися. Але не коли захочеш, як раніше, а в строго визначені тобою ж дні — я, наприклад, щосуботи їм, що хочу, і іноді дозволяю собі випити— одного дня на тиждень цілком достатньо. По буднях же ти оратимеш у спортзалі та поза ним(це весело, між іншим!), правильно (і смачно, до речі!) харчуватися.

"Починаючи з понеділка", ти позбавляєш себе повноцінного, здорового життя, щоденного гарного настроюі самопочуття, впевненості у собі.

1. Ти – те, що ти їси. Правильне харчування.

Так звана «модель тарілки»: третина – білок, третина – складні вуглеводи, третина – овочі та фрукти. І трошки цукерок, звичайно.

Правильне харчування – наріжний камінь ЗОЖ. Сотні тисяч років людина харчувалася тим, що дала йому природа (або гострий спис), був підтягнутий і виглядав чудово. Нині ж 99% проблем із ожирінням виникає не від «широкої кістки», а від надлишку легкозасвоюваної висококалорійної їжі— у природі людині доводилося неабияк побігати по джунглях, щоб здобути еквівалент чизбургера. Звідси зручний принцип. їж лише те, що можна зустріти в природі. ВООЗ та American Heart Association – шановні хлопці, до речі, рекомендують:

1. Основу здорового раціону мають становити фрукти, овочі, бобові, горіхиі цільнозерновіпродукти (наприклад, бурий рис та цільнозернова вівсянка), птахі рибабез шкіри.
2. Споживання чистого цукрурекомендується скоротитидо 5%від сумарного енергоспоживання – близько 20 грамів для середньостатистичної людини.
3. Надавати перевагу ненасиченим жирам(риба, авокадо, горіхи, оливкова олія) перед насиченими (жирне м'ясо, олія, сир)
4. Бойкотувати трансжири, що містяться у стравах швидкого харчування, маргарині, спредах

Споживай менше, ніж витрачаєш

Ключовий принцип жироспалювання – споживай менше калорій, ніж витрачаєш(Принцип енергетичного балансу). Але не потрібно знижувати денну калорійність чи не до нуля або сідати на «грейпфрутову дієту», як радять горе-автори численних сайтів рунету. Є такий феномен – "yo-yo dieting"(Ефект йо-йо). Внаслідок жорсткого голодування людина зривається і швидко повертає свою вагу, набираючи насамперед жир.

Як розрахувати добову норму калорій?Спочатку тобі потрібно дізнатися свій витрата енергії у стані спокою(BMR = Basal Metabolic Rate). За даними Todd M. Manini, BMR становить 60-80% від загальної добової витрати калорій. 10% забирає перетравлення їжі. Решта припадає на звичайну фізичну активність (NEAT) та спорт.

Іншими словами, внесок спорту в щоденну витрату калорій вкрай малий. Отже, нагороджувати себе після кожного тренування (500 калорій) піцою (1500 калорій) сумнівна витівка.

Який калорійний дефіцит необхідний для спалювання жиру і скільки можна спалити жиру за тиждень?Одне з найпоширеніших правил жироспалювання – «правило 3500». Для втрати фунта жиру (0,453 кг) потрібен сукупний дефіцит енергії 3500 ккал. Щоб втрачати півкіло на тиждень, потрібно щодня споживати на 500 ккал менше, ніж ти витрачаєш.Але, як з'ясував Kevin D. Hall, це правило завищено і підходить тільки для дуже жирних людей. Більшість експертів вважають оптимальним дефіцит калорій у 20% від добової норми. За такого розкладу можеш розраховувати втрачати близько півкіло жиру на тиждень. Мій середній показник 0,65 кг жиру на тиждень.

Щоб швидко дізнатися про свою добову норму калорій для жироспалювання, а також правильне співвідношення БЖУ, скористайся моїм.

Давай собі відпочинок

Дефіцит калорій не означає, що ти голодуватимеш. Тільки не з Zожно.Дослідження Sayed Hossein Davoodi та ін. показало, що особи, які сиділи на безперервній дієті, втратили менше жиру, ніж ті, хто використовував цикл – 11 днів дефіциту калорій та 3 дні вільного раціону. З чим це пов'язано? Скорочення калорійності раціону призводить до зменшення рівня гормону лептина. Останній вважається головним регулятором голодута «глушником» апетиту. Також енергодефіцит збільшує рівень греліну, який має зворотну дію – підвищує апетит.

Щоб уникнути такого розвитку подій, кожні два тижні дієти роби перерву на 3 дні(так званий «refeed»). Рефід дозволить відновити нормальні рівні гормонів та запустити жироспалювання з новою силою. Дослідження Havel PJ та ін говорить, що лептин підвищує їжа, багата на вуглеводи. Тому в дні рефіду збільшуй споживання вуглеводів,а не жирів! І намагайся концентрувати вуглеводи в періоди до та після тренування.

Їж багато білка

Вживання недостатньої кількості білкаможе призвести до того, що твоя дорога м'язова масабуде просто згоряти за умов дефіциту калорій, не кажучи вже про інші проблеми зі здоров'ям Для людини з мінімальною фізичною активністю норма білка (він же протеїн) – 0.8 г на кілограм маси тіла . Але якщо ти вирішив активно займатися у залі та спалювати жир – ці стандарти не для тебе.

Дослідження Butterfield GE показало, щопвідбиття білка для людей, що тренуються в умовах енергетичного дефіциту, повинно бути не менше 2,0 г/кг на день. А згідно з даними S. M. Pasiakos, J. J. Cao та ін. підвищене вживання білка запобігає втраті м'язової маси та посилює спалювання жируу період дієти та тренувань. Білок можна отримувати з м'яса, риби, креветок, молокопродуктів, яєчних білків, горіхів, бобових та спортивного харчування (протеїнових коктейлів). Він міститься і в інших продуктах, однак у меншому обсязі. Білкова їжа здорово насичує, після неї довго не хочеться їсти.

Знай міру – допустима верхня межа становить 3,5 г білка на 1 кг вагитіла на день для добре адаптованих людей. Передозування білком може підвищити концентрацію аміаку, збільшити рівні інсуліну в крові та по-іншому нашкодити, так що не переборщи! З іншого боку, 3,5 г білка на 1 кг ваги з'їсти це треба постаратися!

Пий воду

Людина, на відміну від цієї статті, приблизно на 65% складається із води. Вода бере участь у всіх обмінних процесах та просто необхідна для функціонування твого організму, особливо при жироспаленні та заняттях спортом. Відповідно до Elizabeth A. Dennis та ін. випивали 500 мл води перед їдою, спалювали більше жирупорівняно з контрольною групою за рахунок того, що вони споживали меншу кількість калорій.

Випивай пару склянок води за півгодини перед кожним основним прийомом їжі.Таким чином ти вб'єш відразу двох зайців(хоча проти зайців нічого не маю):

1. допоможеш організму отримати добову норму води(у середньому, 3,7 л для чоловіків та 2,7 л для жінок, залежить від активності та інших факторів);
2. будеш з'їдати трохи менше.

Обов'язково пий під час тренування, щоб уникнути зневоднення. В загальному, пий – коли можеш, Але не все зараз. Це небезпечно здоров'ю.

Важливо: пий саме воду, а не чай/каву/компотта ін. Просто замінивши колу, лимонади та соки на воду, в день ти прибереш сотні калорій. У маленькій баночці кока-коли, наприклад, 140 калорій із цукру, еквівалент 120 грам курячої грудки. Якщо без коли жити не можеш — переходь на лайт.

Вживай фрукти та овочі

ВООЗ рекомендує вживати 5 порцій (400 грам) фруктів та овочів на день, не враховуючи картоплю та інших крохмалистих товаришів. Вони містять багато клітковини, яка знижує ризик розвитку ожиріння, раку, діабету та серцево-судинних захворювань (James M. Lattimer та Mark D. Haub).

Жуй необроблені фрукти/овочі- Вони набагато кориснішеадже обробка вбиває частину вітамінів(Emília Lešková та ін.) та підвищує глікемічний індекс (ГІ), Чого ми зовсім не хочемо на жиросжигании. До того ж вони чудово наповнюють шлунок. ти наїдатимешся швидше.

Італійські вчені (R. Ferrantia, S. Marventano та ін) помітили, що тривалість сну позитивно пов'язана з вживанням фруктів та овочіві негативно – із солодким та закусками. Намагайся споживати тільки овочі та фрукти з низьким ГІ- В інтернеті повно таблиць. Збагачуй свій раціон дарами природи та почувайся шикарно!

2. Силові тренування для жироспалювання. Тягай залізо!

Існує міф – щоб спалити жир, потрібно займатися тільки кардіо. Звідси юрби вгодованих жінок у черзі на бігові доріжки. Заради справедливості, зазначу, що велика частка правди в цьому є. Дослідження Leslie H. Willis та ін. свідчить про те, що ті, хто займався виключно кардіотренуванням, втратили більше жиру, ніж група, яка робила лише силові вправи та група «кардіо+силові». Але є одне але, приріст м'язової маси в останніх двох груп був вищим, ніж у першої. А вчені Donnelly та ін. встановили, що одним із найбільш значних переваг силових тренуваньпід час дієти зі зниженою калорійністю є те, що вони допомагають запобігти втраті м'язів. Висновок очевидний - силовий тренінг тобі необхідний.

До того ж, чим більше у тебе м'язів, тим більше вони споживають енергії . Згідно з науковими даними, швидкість метаболізму м'язів становить приблизно від 10 до 15 ккал/кг на добуа жирова тканина споживає приблизно в 4 рази менше. "Не густо" - скажеш ти, але це тільки в стані спокою. Значно підвищується енергія, що витрачається на відновлення м'язів після тренувань.. Підвищивши відсоток сухої м'язової тканини в організмі за допомогою силових тренувань, ти зможеш більше жерти і не товстішатимеш швидше спалювати калоріїі звичайно, відпадаєвиглядати.

Як потрібно тренуватися для жироспалювання?За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), новачкам рекомендується займатися за програмою «фулбоді» – тренувати всі м'язові групи 2-3 рази на тиждень. Цей підхід узгоджується з дослідженням Wernbom M та ін. Як втягнешся, через пару місяців можеш переходити на чотириденний спліт, наприклад:

1. Пн- Тренування «верху» (груди, спина, плечі, біцепс, трицепс);
2. Вт– тренування «низу» (нижня частина спини, квадрицепси, задня поверхня стегна, ікри та прес);
3. Ср– відпочинок/кардіо;
4. Чт- Тренування «верху»;
5. Пт- Тренування «низу»;
6. Сб– відпочинок/кардіо;
7. Нд- Відпочинок / кардіо.

Через півроку можеш почати проводити 4-6 тренувань щотижня, опрацьовуючи кожну основну групу м'язів 1-2 рази на тиждень. Власне, так починають багато новачків, вважаючи, що це прискорить їх прогрес (ні).

Вкрай важливо не просто відзначатись у тренажерному залі, а тренуватися щоразу, як в останній. І, зрозуміло, робити це з науки:

3. Кардіотренування. Крути педалі!

Кардіотренування феноменальні для твого організмуз багатьох причин:

1. Як ми вже з'ясували, кардіотренування – найкращий вид фізичних вправ для спалювання жиру.
2. Кардіонавантаження - це те, чого так не вистачає людині в 21 столітті. Сотні тисяч років наші предки бігали безперервно, сьогодні ж середня активність — піднятися за пультом від телевізора.
3. Кардіо покращує роботу серцево-судинної системи. А її потрібно тренувати нарівні з м'язами, насамперед для того, щоб витримувати темп силового тренінгу. Серце у новачків здається швидше, ніж м'язи – пульс зашкалює, виникає задишка.
4. Кардіо благотворно впливає на відновлення після вправіз залізом та сприяє гіпертрофії м'язів(Adam R. Konopka та ін.).

American Heart Association рекомендує мінімум 25 хвилин інтенсивної аеробної активності(біг, плавання, велосипед) 3 рази в неділю. А якщо є проблеми з холестерином та тиском- Кардіо потрібно робити навколо 40 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Тут теж треба робити все з науки. Наприклад, тривале кардіо високоюінтенсивностіне корисно, а навіть шкідливо – збільшується рівень кортизолу, горять м'язи, жир практично не використовується.. Більше того, це навіть може призвести до серцевих проблем(James H. O'Keefe та ін.).

Для максимальної ефективності та користі для здоров'ятобі необхідно робити кардіотренування в певній пульсовій зоніі за певними методиками- Про це пізніше.

Що стосується кардіо натще: дослідження Kaito Iwayama та ін. показало, що після нічного голодування(з ранку натще) кардіотренування значно збільшують окислення жирів на період до 24 годин. Також у дослідженні Kenshiro Shimada та ін. зазначено, що кардіо на голодний шлунок окислює більше жиру, але в той же час зберігає більше глікогену.

ВАЖЛИВО:

1. Ніколи не роби кардіо перед силовим тренуванням(втратиш глікоген) - тільки після або у вільний час/день відпочинку;
2. Уникай навантажень на суглобитипу бігу та стрибків, особливо при ожирінні - краще використовуй у елосипед, ходьбу в гору, еліпсоїд, веслуванняі т.п.
3. Спочатку навіть 15 хвилин на біговій доріжці здаються вічністю,але уяви, що т і крокуєш до тіла своєї мрійі кожен крок тебе до нього наближає відкриється друге дихання, запевняю;
4. Намагайся всіляко скрасити кардіо – слухай музику, читай.

Після потужної пробіжки завжди думаєш - а ось тепер я заслужив піцу/чизкейк/бургер. Але подумай - з'ївши це зараз, ти перекреслиш все своє тренування. Якщо стримаєшся – зробиш сильний крок назустріч стрункому тілу.

HIIT чи Steady-state?

Описаний вид кардіотренування виконується з рівномірною інтенсивністю і називається Steady-state. Кардіо, що набуває нині популярності High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT заснований на інтервалах максимальної інтенсивності, що чергуються з інтервалами активного відпочинку. Наприклад, 30 секунд спринту та 1 хвилина ходьби, що чергуються протягом 15 хвилин.

Ранні дослідження показували разючі переваги HIIT у спалюванні жиру. Однак у сучасних роботах зазначено, що Steady-state та HIIT приблизно однакові за ефективністю(Micah Zuhl, Len Kravitz) з однією умовою - тривалість HIIT-тренування в 2 рази менша. HIIT використовується в основномудля жироспалювання, при цьому він дозволяє зберегти і навіть наростити м'язову масу,чим steady-state похвалитися не може . Нехай заїжджений, але робітник приклад різниці між ефектами Steady-state та HIIT– марафонці та спринтери (див. фото).

• HIIT-тренування вимотують більшеніж Steady-state і часто вимагають більше часу для відновлення.
• Початківцям перед HIIT краще підготуватисяі 2-3 тижні зробити звичайне кардіо.
• ACSM рекомендує почати з одного тренування HIIT на тиждень.
• Коли відчуєш, що готовий до вищих навантажень, додай другу HIIT на тиждень, рівномірно розподіливши їх щодня.
• Твоє головне завдання на HIIT-тренінгу – діяти з повною віддачеюінакше це просто короткий steady-state .
• Тільки прошу, без фанатизму і стеж за пульсом — понад 90% максимуму не заходь.
• У кардіотренуванні, як і в силовій, повинна бути розминка та затримка. Витрати на це кілька хвилин – скоротиш ризик травм у кілька разів.

Пульс для спалювання жиру

Кардіотренування для жироспалювання повинні проходити у певному пульсовому коридорі. Його межі можна розрахувати, знаючи свій Heart HRMax — максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС) за хвилину . Найвідоміший метод визначення - формула, розроблена Fox et al. 1971 року: HRmax = 220 - вік. Але згідно з дослідженням Shawn C. Franckowiak та ін., рівняння «208 − 0.7 × вік» є більш точним.

Який має бути пульс для максимального жироспалювання?Згідно з Achten J і Jeukendrup AE. , максимальне окислення жирів відбувається при пульсі у новачків- 66-69% від максимуму, у тренованих - 73-76%. Ці дані можна застосовувати лише для Steady-state. На тренуваннях HIIT, як я вже згадував, працюй на максимумі та орієнтуйся на відчуття.

Наприклад, розрахуємо мій оптимальний пульсовий коридор для Steady-state кардіо:

1. HRMax = 208 - 0.7 х 22 (вік) = 192,6;
2. Нижня межа = 192,6 х 0,73 = 140,6;
3. Верхня межа = 192,6 х 0,76 = 146,4.

Разом, моя ЧСС для жироспалювання лежить у діапазоні від 141 до 147. Щоб легко і без будь-якої математики розрахувати свій пульс жироспалювання, використовуй мій .

4. Відновлення. Спи більше та будь на позитиві!

Стресові гормони типу кортизолудопомагали людині виживати у дикій природі протягом сотень тисяч років. Але в наш час у побудові гарного тіла вони скоріше вороги. І ось чому.

Згідно з дослідженням Jason P. Block та ін. психосоціальний стрес(Труднощі на роботі, в сім'ї, в особистих відносинах і т.п.) призводить до підвищення маси тіла у жінок та чоловіків. Це пов'язано з підвищеним виробленням підступного гормону. кортизолу. Згідно з Dhabhar FS , хронічний стрес, На відміну від короткострокового, може пригнічувати захисні імунні реакціїта/або посилювати патологічні імунні реакції. Борись із стресом.

До речі, спортсам по собі чудово прочищає голову. У відповідь на стрес, отриманий під час добротного тренування, мозок викидає у кров ендорфіни(«Гормони щастя») - вони підвищують твій настрій та зменшують біль у м'язах. А коли ти дивишся у дзеркало на позитивні зміни у твоєму тілі, кайфометр просто зашкалює!

Більше спи

Я відновлююсь! І нехай весь світ зачекає…

Згідно з дослідженнями Leproult R. і Van Cauter E., нестача сну призводить до метаболічних та ендокринних змін- Підвищення концентрації кортизолуу 2 половині дня, зниження рівня лептина, збільшення рівня греліну, та зменшення чутливості до інсуліну. Як ми вже з'ясували, лептин знижує апетит, а грелін– навпаки, підвищує. Якщо організм перебуває в стані перманентної втоми внаслідок недосипання, гормональний дисбаланс викликає загострене почуття голоду. І тут навіть джедайська сила волі не допоможе, ти наїсися всякої гидоти. Зменшення чутливості до інсуліну – один із факторів ризику розвитку діабету. Тому годинний перегляд ТВ-шоу або відео на Youtube замість своєчасного відходження до сну не такий вже й нешкідливий (ну, шедевральній статті на Zожно, звичайно, можна присвятити ще 5 хвилин).

Для більшості людей оптимальна тривалість сну – 7-8 годин. Проте важкі тренування потребують більше часу на відновлення. Якщо в тебе не вдається спати 8-9 годин уночі, короткий денний сон після обіду(15 хвилин) може тебе здорово врятувати.

5. Спортивне харчування. Використовуй спортивне харчування.

Якщо ти досі боїшся спорту, зав'язуй.Спортивне харчування - потужний ZОЖ-інструмент. Це не "хімія". У спортпиті зібрані
всі важливі речовини зі звичайної їжі в концентрованій форміі нічого зайвого.

Погодься, важко підтримувати повноцінний раціон з усіма необхідними макро- та мікронутрієнтами, особливо на бігу. Спортпить дасть тобі те, що потрібно, і тоді, коли це потрібно. Дізнався на Мабуть, що потрібний білок відразу після тренування? Замість того, щоб, тільки-но зійшовши з велотренажера, запихати в себе курячу грудку, випий смачний та корисний протеїновий коктейль. А замість того, щоб давитися жирною рибою, отримай свою норму Омега-3 жирних кислотіз однієї капсули. Але про все по порядку.

Нижче ти знайдеш найнеобхідніші, на мій погляд, види спортивного харчування для жироспалювання.

BCAA

Необхідність 9/10

Branched Chain Amino Acids(лейцин, ізолейцин і валін) – амінокислоти (які складають частини білка), які становлять близько 35% незамінних амінокислот у м'язовій тканині. Що означає «незамінні»? Це означає, що т ве тіло не може виробляти БЦАА самостійно. Їх потрібно отримувати з білковою їжею(курка, яловичина, яйця, арахіс, тунець), доповнюючи відповідним спортхарчом.

БЦАА мають поруч суперкорисних ефектів, важливих, зокрема, для зменшення відсотка жиру:

1. При прийомі до та після тренувань сприяють зменшення пошкоджень м'язів, викликаних фізичними вправами та посилюють синтез м'язового білкаорганізмом (Negro M., Giardina S та ін);
2. стимулюють підвищення лептинув плазмі крові (Lynch CJ, Gern B та ін);
3. необхідні для підтримки функцій імунних клітин(Phillip C. Calder).

Іншими словами, «БЦАшки» допомагають тобі зберегти м'язову масув умовах жироспалювання, не дають захворіти, контролюють голоді стимулюють спалювання жиру. Ну, чи не панацея? Приймай BCAA до, під час та після тренінгу.

Я вживаю Modern BCAA від USP. - доставлять швидко!

L-карнітин

Необхідність 8/10

1. L-карнітин транспортує жир у м'язи(Kent Sahlin), де він згоряє під час фізнавантажень.
2. Дослідження Klaus D. Wutzke та ін., показало що L-карнітин призводить до значного окислення жирівв осіб із невеликою зайвою вагою.
3. Також він корисний для роботи серця(Retter AS).

Я використовую Acetyl L-Carnitine від Maxler. - доставлять швидко!

Жироспалювачі

Необхідність 8/10

Жироспалювачі на ринку купа, і всі вони мають чудодійні ефекти. Принаймні так запевняють виробники. Але насправді не всі вони ефективні.

За механізмом дії жироспалювачі поділяються на 2 основні групи:

1. Термодженики(на основі кофеїну, ефедрину тощо) - підвищують температуру тіла та BMR;
2. Ліпотропіки(всі інші речовини, такі як Л-карнітин, холін) різноманітно впливають на обмінні процеси.

Жироспалювачі практично завжди багатокомпонентні. Щоб не переплачувати за непотрібні інгредієнти, я виділив кілька реально ефективних компонентів:

1. Кофеїн та екстракт зеленого чаю. Згідно з дослідженням M.S. Westerterp-Plantenga, разом ці компоненти впливають на термогенез та окислення жирів. Ефект зеленого чаю підтвердженонедавніми експериментами італійських та таїландських вчених, кофеїн же був перевірений ще 1982 р.вченим Wilcox AR.
2. Холін.Дослідження J Hum Kinet показало: холін покращує ліпідний метаболізм і суттєво прискорює спалювання жирових відкладень.. Рекомендоване дозування – 2 грами на день.
3. Ефедрін(Заборонено до). Забезпечує короткострокові втрати ваги, але даних про довгострокову втрату ваги немає (Shekelle PG та ін.)

Купуючи жироспалювачі, ретельно перевіряй складі не ведися на розлучення, типу кетонів малини та «ягід довголіття» годжі. Їхня ефективність для спалювання жиру не була доведеназарубіжними дослідженнями.

І пам'ятай, належний ефект від жироспалювачів можна очікувати лише у випадку, якщо ти дотримуєшся правильного харчування. Якщо ти будеш тоннами поїдати роли, жироспалювачі тобі не допоможуть.

Я використовую жироспалювач Lipo-6 від Nutrex. - доставлять швидко!

Протеїн

Необхідність 10/10

"Протеїн" - це звичайний білок, тільки в концентрованій формі. Він допоможе тобі виконати свою норму за білком за день. Дослідження Joy L Frestedt та John L Zenk показало, що вживання сироваткового протеїну за 20 хвилин до сніданку та до обідупід час дієти з дефіцитом калорій (- 500 ккал) призвело до втрати значно більшого обсягу жируі значно меншого – м'язової маси. Протеїн допоможе тобі задовольнити потреби організму в білках, посилити процес жироспалюванняі зберегти м'язову масуза умов дефіциту калорій. Втім, про користь і архіважливість білка я вже писав вище.

Поради:

1. Не економ на протеїніі купуй якісну продукцію, стеж за вмістом вуглеводів, цукрів та жирів(чим менше тим краще). Однак, якщо ти плануєш пити протеїн відразу після тренування, вуглеводив ньому не завадять.
2. Звертай увагу на амінокислотний склад (зокрема, вміст БЦАА), він відрізняється у різних білків. Наприклад, рослинний протеїн не дасть усіх потрібних амінокислот. Краще вибирай сироватковий, він самий досліджений, та й найпопулярніший.
3. Рекомендую вживати 1-2 порції протеїну відразу після тренуванняі 1-2 протягом дня за потребою.

Я обожнюю протеїн Syntha-6 від BSN. - доставлять швидко!

Омега-3

Необхідність 5/10

Передбачається, що людський організм у ході еволюції був пристосований до раціону із співвідношенням Омега-6 до Омега-3 жирних кислот 1:1. Однак у сучасному харчуванні співвідношення становить приблизно 16:1 (A.P Simopoulos).

Отже, Омега-3:

1. Корисні для серцево-судинної системи(Azin Mohebi-Nejad та ін);
2. Сприяють збільшення м'язової маси та зниження жирової, зменшують рівень кортизолу(Eric E Noreen та ін);
3. Поліпшують роботу мозку(Bauer I та ін);
4. Мають багато інших корисних ефектів.

Нехай тебе не бентежитьнизька оцінка "Необхідності". Просто ти можеш отримати їх з їжів. Омега-3 кислоти містяться в жирної морської риби, типу лосося, насінні, в лляномута деяких інших оліях. Якщо ж ти все це не їж, то придбання добавок Омега-3 виглядає обов'язковою- відсутність їх у раціоні може значно гальмувати твій прогреста погіршувати самопочуття.

Я вживаю Omega-3 Gold від Maxler. - доставлять швидко!

Вітаміни та мінерали

Необхідність 10/10

Жироспалювання – це енергетичний дефіцит та інтенсивні тренування. Тобі може не вистачати вітамінів і мінералів, які містяться в їжі, а вони ультраважливі для правильного функціонування твого організму. У дослідженні Priscilla M. Clarkson зазначено, що збільшення виробництва енергії під час фізичних вправ підвищує потребу організму у вітамініх. Те саме стосується і мінералів, таких як кальцій, магній, фосфор та ін. (Clarkson PM, Haymes EM). Організму важко на сушінні– треба підтримувати імунну систему, стан кісток, та й взагалі всіх органів та систем. Приймай вітамінно-мінеральні комплекси, тобі ніколи хворіти!

Я використовую вітамінно-мінеральні комплекси Opti-Men від Optimum Nutrition. - доставлять швидко!

6. Заміряй результати

Тіло змінюється не один день.У побуті можна і зневіритися, не побачивши заповітні кубики через тиждень дієти та тренувань. Отут і буде корисним переглянути своє фото «до»або заглянути в журнал контролю за вагою/жиромі переконатися, що ти на правильному шляху. Ну і, звісно, похвалитися успіхомперед друзями!

Одним із додаткових мотиваторівна шляху до заповітної мети є порівняння фотографій «До/після». Обов'язково сфотографуй себе перед початком роботи з себе. Далі роби фото раз на тиждень, як я. Одночасно, одному одязі, на одному тлі.

Зважування

Вага може змінюватися на 1-1,5 кг на день. Новачки думають, що це жир/м'язи і починають радіти, а насправді це вода. Адже спалити більше 150 грамів жиру на день практично нереально. Набрати таку ж кількість м'язів ще важчее.

Дослідження Helander, E.E. та ін. показало, що перерви у зважуванні довжиною на місяць і більше пов'язані з ризиком збільшення ваги.

Зважуйся раз на тиждень в один і той самий час(краще вранці, одразу, як прокинувся). Щоденне зважування може показати достовірну картину. Протягом доби вага тіла піддається впливу різних факторів- Вживання їжі, води, солі та ін. Тому вага - не найкращий показник. Відсоток вмісту жиру в організмінабагато краще відображає форму, у якій ти перебуваєш (2-е місце після дзеркала).

Як заміряти жир

Став реальні цілі

Не потрібно вигадувати надціліі ставити непосильні часові рамки. Це, по-перше, небезпечно для здоров'я, а по-друге, призведе до швидкого розчарування.

Також завжди конкретизуй мету— не просто там «схуднути» колись на скільки-небудь, а потужно знизити % жиру на 3 п.п. за перший місяцьабо ходити до тренажерної зали не менше 3 разів на тижденьпротягом місяця.

7. Отримуй задоволення!

Кохай, що робиш. Роби що любиш.

У справі, яку не любиш, досягти успіху не вдасться.Якщо процес спалювання жиру є для тебе обтяженням, що не приносить задоволення, можеш забути про поставлену мету. Не подобається тренажерка- Тренуйся зі своєю вагою вдомаабо на турніку.Не подобається кардіо на велотренажері- Спробуй кендо– японське мистецтво бою на мечах. Експериментуй, став амбітні цілі, дізнавайся нове! Адже спорт – це ціле життя.

Ось і добіг кінця невеликий екскурс у жироспалювання. Сподіваюся, доніс до тебе щось нове та надихнув на звершення! Якщо ти дотримуватимешся вищеописаних принципів, то вже через кілька місяців ти помітиш разючі зміни у своєму образі, повір.

Вступай на дорогу!

Джерела

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Ефект від abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25 (9):2559-64.
2. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
3. The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations
4. Robyn L. Osborn та ін. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health. Ethn Dis. 2011 Summer; 21(3): 274-280.
5. Todd M. Manini. Energy Expenditure and Aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9 (1): 1.
6. Kevin D. Hall. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32 (3): 573-576.
7. Sayed Hossein Davoodi та ін. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447-456.
8. Havel PJ. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 р. Feb; 48 (2): 334-41.
9. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
10. Butterfield GE. Whole-body protein utilization в людях. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao та ін. Ефекти високих білків їжу на невеликі маси і масивні proteínи synthesis доповнюють слабкість: randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013; 27 (9)
12. Bilsborough S, Mann N. Review of issues dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr; 16 (2): 129-52.
13. Elizabeth A. Dennis та ін. Water Consumption Increases Weight Loss During у Hypocaloric Diet Intervention в Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300–307
14. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes для Water, Potassium, Sodium, Chloride, і Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer та ін. Діяльність Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2 (12): 1266-1289.
16. Emília Lešková Vitamin losses: Retention during heat treatment and continue changes expresed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti та ін. Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescente living in Sicily, Southern Italy. Sleep Science; 9 (2) Apr–Jun 2016: 117–122
18. Leslie H. Willis та ін. Ефекти аеробічної та/або реалістичності тренування на тілесних масах і льоду маси в повітрі або обіді adultes. Journal of Applied Physiology; 113 (12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan та Len Kravitz. Controversies in Metabolism
21. ACSM Information On Resistance Training for Health and Fitness
22. Wernbom M та ін. Вплив frequency, intensity, volume and mode strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007; 37 (3): 225-64.
23. Saeid Golbidi та Ismail Laher. Управління і кардіоvascular System. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka та Matthew P. Harber. Skeletal Muscle Hypertrophy після Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr; 42(2): 53–61
25. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
26. James H. O'Keefe. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clin Proc. 2012 р. Jun; 87 (6): 587-595.
27. Kaito Iwayama та ін. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine; 2 (12), Dec 2015: 2003-2009.
28. Kenshiro Shimada et al. Ефекти післяпост-absorptive і postprandial exercise на 24 h fat oxidation. Metabolism; 62 (6), Jun 2013: 793–800
29. Micah Zuhl та Len Kravitz. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
30. ACSM Information On High Intensity Interval Training
31. Achten J, Jeukendrup AE. Оптимізація глибокого oxidation через exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20 (7-8): 716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Фізична діяльність і запобігання coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971; 3: 404-432.
33. Shawn C. Franckowiak та ін. Maximal Heart Rate Prediction in Adults, що є Overweight or Obese. J Strength Cond Res. 2011 May; 25 (5): 1407-1412.
34. Jason P. Block. Психосоціальні stress and change in weight Among US Adults. Am J Epidemiol. 2009 Jul 15; 170(2): 181-192.
35. Dhabhar FS. Діяльність stress on immune function: good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Відомості про сплеск і сплеск ніг в hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010; 17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. Normal Duration of Daily Sleep for Different Age Groups. Medscape Family Medicine
38. Yoshiharu Shimomura et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Ефекти BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr. 2004 р. Jun; 134 (6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M та ін. Похилий-chain amino acid supplementation does не сприяти атлетичної ефективності, але впливу muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48 (3): 347-51.
40. Lynch CJ. Leucine в продовольчих медіатах ​​деяких postprandial росі в plasma leptin concentrations. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep; 291 (3): E621-30.
41. Calder PC. Branched-Chain Amino Acids and Immunity. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. Діяльність l-карнітину на велику оксидацію, proteín turnover, і тіло композиції в глибоко перевершують предмети. Метаболізм. 2004 Aug; 53 (8): 1002-6.
43. Kent Sahlin. Boosting fat burning with carnitine: old friend comes out from the shadow. J Physiol. 2011 Apr 1; 589 (Pt 7): 1509-1510.
44. Retter AS. Карнітин і його роль в cardiovascular disease. Heart Dis. 1999 May-Jun;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Ефект з Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes. J Hum Kinet. 2014 Бер 27; 40: 77-82.
46. Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100 (1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome є як додаток до низької-калорійної дієти для досліджування завзятості: клінічний тріал. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat et al. Ефективність green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiol Behav. 2008 Feb 27;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. Ефекти кафеніну та exercise на тілі weight, fat-pad weight, і fat-cell size. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (4): 317-21.
50. Shekelle PG та ін. Ефективність і захист ефедри і епедрину для слабкої волі і атлетичної ефективності: meta-analysis. JAMA. 2003 Mar 26; 289 (12): 1537-45.
51. Joy L Frestedt та ін. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obsese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8.
52. Simopoulos AP Важливість ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct; 56 (8): 365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad і Behnood Bikdeli. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Танаффос. 2014; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen та ін. Діяльність supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
55. Bauer I. Omega-3 suplementation improves cognition і modified brain activation в young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. Діяльність дій та життєдіяльності на Vitamin Requirements
57. Clarkson PM, Haymes EM. Управління та mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 р. Jun;27(6):831-43.
58. Helander EE. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One. 2014 Nov 14;9 (11).
59. Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul; 32 (1): 77-97.

Їжте дрібно

Це звучить парадоксально: чому ми повинні постійно їсти, щоб скинути вагу. Тим не менш, дробове харчування не дозволяє метаболізму сповільнюватись. До того ж воно оберігає вас від переїдання внаслідок сильного голоду, який настає, якщо ви довго не їсте. Приймайте їжу 6 разів на день. До того ж намагайтеся не робити перерву між їдою більше, ніж 3 години.

Не пропускайте сніданок

З точки зору прискорення метаболізму, сніданок - найважливіший прийом їжі. Коли ви спите, ваш метаболізм уповільнюється, і не прокидається, поки ви не поїдете. Тому, якщо ви пропускаєте сніданок, то до обіду ваш організм спалити набагато менше калорій, ніж міг би, якби ви поснідали. Почніть день зі сніданкуу 400-500 калорій з високим вмістом складних вуглеводів: зернові пластівці або каша, фрукти, овочі, цільнозерновий хліб. Перетравлення складних вуглеводів займає більше часу, тому почуття голоду довше не настає.

Їжте більше білків

Підвищений вміст білків у кожному прийомі їжі прискорює метаболізм. Для перетравлення білків травній системі потрібно більше енергії, ніж для перетравлення жирів або, наприклад, крохмалю, тому він спалює більшекалорій. У вашій дієті білки повинні становити 20-35%, при такому співвідношенні організм спалює додатково 150-200%. калорій на день.

Пийте зелений чай

Зелена година не тільки допомагає боротися з канцерогенними речовинами, вона має здатність прискорювати метаболізм. Згідно з дослідженнями, у людей, які п'ють зелений чай 3 рази на день, обмін речовин прискорюється на 4%, тобто ви зможете спалювати зайві 60 калорій на деньщо може призвести до втрати близько 3 кілограмів на рік.

Пийте більше води

При щоденному прийомі 1,5 літра води метаболізм прискорюється на 30%. Це дозволить спалювати щорічно додатково 17400 калорій, що рівноцінно втраті 2,5-3 кілограмів.

Приймайте у їжу залізо

Якщо ви споживаєте недостатньо заліза, вашим клітинам починає бракувати кисню, що сповільнює обмін речовин в організмі. Нестача заліза зазвичай проявляється у вигляді підвищеної стомлюваності та слабкості. Більшість полівітамінів містить близько 18 мг заліза, ви можете отримати більше, якщо будете їсти 3 рази на день продукти, багаті на залізо: темне м'ясо, курку, зернові та сою.

Уникайте алкоголю

Пригнічуючи центральну нервову систему, алкоголь сповільнює ваш метаболізм. Дослідження британських учених довели, що при прийомі алкоголю разом із висококалорійною їжею організм спалює менше жиру та більше відкладає.

Їжте молочні продукти

Жінки, які їдять молочні продукти з низьким вмістом жиру 3-4 десь у день, спалюють на 70%. Кальцій спонукає організм спалюватизайвий жир швидше, причому щодня слід споживати 1200 мг кальцію. Тим не менш, просто приймати кальцій у таблетках практично марно. Найкращий результат дає споживання самих молочних продуктів.

Їжте рибу

У тих, хто регулярно вживає рибу і морепродукти, в організмі знижений рівень гормону лептину. Це дуже добре, оскільки існує залежність між високим рівнем лептину та низьким метаболізмом та ожирінням. Постарайтеся 3-4 рази на тиждень їсти рибу жирних сортів: лосось, тунець та інші.

25 хитрощів дозволяють швидше спалювати жир

Хитрощі на кухні

1. Пийте більше води
Багато хто здивується, дізнавшись про те, що вода – найкращий жироспалювач! Для того, щоб печінка швидше переробляла жирові клітини, важливо, щоб цей орган отримував достатню кількість води. У цьому випадку ви не тільки сприятимете активній роботі печінки, але й наповните шлунок, позбавивши себе від почуття голоду. Нормою споживання мають стати 8 склянок чистої води на добу. Правда, кожна людина індивідуальна, а тому регулюйте кількість води, що випивається, виходячи з кольору вашої сечі. В ідеалі сеча має бути блідо-жовтою, а ось насичено жовтий колір сечі сигналізуватиме про те, що води ви п'єте недостатньо.

2. Уникайте екзотичних дієт
Монодієти, змістом яких є вживання одного-двох продуктів, за винятком будь-якої іншої їжі, ніколи не принесуть вам бажаного схуднення. Як тільки ви повернетеся до звичного раціону, стегна і талія відразу почнуть знову наповнюватися жиром. Правильніше підібрати собі ту дієту, дотримуватися якої ви можете не кілька тижнів, а місяці і навіть роки.

3. Харчуйте часто
Дробове харчування, мабуть, найефективніша з відомих хитрощів, що дозволяють швидше спалювати жир. Триразове харчування із вживанням великої кількості їжі у кожний із прийомів, перевантажує шлунок, порушуючи метаболізм та сприяючи відкладанню жиру. Якщо ж розділити ту ж кількість їжі на 5 прийомів їжі, додавши до трьох існуючих, полудень і ланч, їжа надходитиме в шлунок невеликими порціями, і перетравлюватиметься набагато активніше, збільшивши метаболізм на 25%!

4. Не пропускайте сніданок
Багато хто з нас робить ключову помилку, відмовляючись від повноцінного сніданку та обмежуючись чашкою кави з ранку. Насправді повноцінний сніданок, що складається з порції вівсяної або будь-якої іншої каші, змусить шлунок спалювати жири з самого ранку, завдяки чому добова кількість жиру, що спалюється, збільшиться на 15–20 %. Більш того, повноцінний сніданок і обід чудово наситить організм, що дозволить уникнути переїдання у вечірній час.

5. Їжте більше білкової їжі
Основу кожного прийому їжі мають становити білкові продукти, тобто. знежирене м'ясо, соя, бобові культури, а також всілякі каші з цілісних злаків. Справа в тому, що 30% калорій, які ми повчаємо з білкової їжі, спалюється вже в процесі споживання їжі, тоді як у вуглеводів цей показник не перевищує 6%.

6. Вживайте більше клітковини
Їжа, багата на клітковину – найкорисніша для людей, які мріють мати струнку фігуру. Вона майже не містить калорій, але при цьому добре насичує організм і швидко виводить із нього всі шкідливі речовини. Якщо кожної порції споживаної їжі переважатиме зелень, овочі і фрукти, тобто. продукти, в яких міститься максимум клітковини, ви не тільки зможете насититися без надходження в організм зайвих калорій, але й посиліть обмін речовин. Більше того, зелень та овочі стануть ідеальною їжею на вечерю, коли бажання поїсти збільшується у рази.

7. Обмежте легкі вуглеводи
До легких вуглеводів, тим самим, які і провокують ожиріння, відносяться всілякі солодощі, цукерки, кондитерські вироби, шоколад, молоко, що згущує, і білий хліб. Не зменшивши вживання такої шкідливої ​​для здоров'я їжі, ми ризикуємо зіткнутися з надмірною вагою, а згодом і з ожирінням. При цьому повністю виключати вуглеводи з раціону дієтологи не радять, адже ці речовини наповнюють організм енергією, активізують мисленням та живлять нервову систему. Просто дозволяйте собі їсти солодощі не більше двох разів на тиждень та в мінімальній кількості. При цьому молочний шоколад краще замініть гірким, який набагато корисніший для організму, а замість цукерок вживайте сухофрукти.

8. Використовуйте правильні заправки
Величезне значення для фігури має вибір «правильної» заправки вашого салату. Наприклад, заправляючи овочевий салат рослинною олією або майонезом, ви ризикуєте отримати величезну кількість калорій, яка, безсумнівно, збільшить обсяг вашої талії. Інша справа – заправка страв лимонним соком або оцтом. Ці речовини не підвищують калорійності, та ще й прискорюють процес розщеплення жиру, а це саме те, що потрібно для схуднення.

9. Жуйте їжу повільно
Це важливий прийом, який обов'язково має бути в арсеналі стрункої людини. Ми звикли приділяти споживанню їжі мінімум часу, внаслідок чого просто ковтаємо їжу, практично не пережовуючи її. Через це ми переїдаємо, адже сигнал про насичення сягає шлунка до мозку за 15–20 хвилин. Щоб цього не сталося, їжте їжу повільно, ретельно пережовуючи та смакуючи кожен її шматочок.

10. Уважно читайте склад продуктів
Зберегти струнку фігуру та прискорити процес спалювання жиру, можна стежачи за складом продуктів, які ми купуємо у супермаркеті. Так, купуючи молоко, сметану, кефір або будь-який інший молочний продукт, віддавайте перевагу менш жирному. Однак і тут може бути каверза. Знежирений йогурт може містити таку кількість цукру, якого не буде навіть у звичайному йогурті. Помітивши таку невідповідність, краще відмовитися від цього дієтичного продукту на користь йогурту, приготовленого самостійно в домашніх умовах.

Хитрощі у спортзалі

11. Здійснюйте пробіжки
Дослідники з університету Массачусетса дійшли висновку, що людина, яка здійснює легкі пробіжки чотири рази на тиждень, навіть під час відпочинку спалює на 20% більше калорій, ніж людина далека від спорту.

12. Правильно розподіляйте навантаження
Фізично важкою роботою краще займатися у першій половині дня, залишивши легкі вправи на пообідній час. В цьому випадку організм спалюватиме на 23% більше калорій, ніж при організації роботи у зворотному порядку.

13. Вибирайте аеробні тренування
Якщо ваша мета – прискорити процес спалювання жиру, вам слід наголосити на аеробних тренуваннях, тобто. на бігу, їзді на велосипеді, плаванні чи заняттях аеробікою. За словами вчених, якщо займатися такою вправою щонайменше 50 хвилин, причому 80% часу працювати з максимальною віддачею, наступні 19 годин ваш метаболізм працюватиме на 50% активніше. Анаеробними (силовими) вправами, досягти таких результатів просто не вийде.

14. Виконуйте вправи стоячи
Якщо ви віддаєте перевагу силовим тренуванням, наголошуйте на виконання вправ стоячи, а не сидячи. За результатами досліджень американських учених, виконуючи вправу на силу в позиції «стоячи», спортсмен спалює на 30% калорій більше.

15. Спочатку силові тренування, потім кардіо
Якщо у вашу спортивну програму входять як анаеробні тренування, так і аеробні, почати робити вправи на силу. У цьому випадку починати бігати, плавати або крутити педалі ви вже втомилися, а це прискорить процес розставання з зайвими кілограмами приблизно в 2 рази!

16. Чергуйте інтенсивність
Займаючись на велотренажері, бігаючи підтюпцем або плаваючи, візьміть за правило чергувати інтенсивність занять, періодично прискорюючись і працюючи на максимум, а потім знову повертаючись до розміреного ритму. Таке чергування допоможе спалити більше жиру! До речі, це правило можна використовувати і в повсякденному житті. Проходжуючись вулицею, на хвилину збільшуйте ширину кроку, а потім знову повертайтеся до звичного ритму. Піднімаючись сходами, два прольоти проходьте як завжди, а наступні два прольоти переступайте через сходинку.

17. Застосовуйте обтяження
Тим, хто хоче прискорити процес схуднення, можна порадити використати обтяження. Наприклад, ви можете бігати у важкій жилеті, брати в руки гантелі або, крутячи педалі велотренажера, чіпляти до ніг гирки. Як показують дослідження, обтяження на 10% власної ваги дозволить спалювати на 8% більше калорій, ніж під час звичайних тренувань.

18. Використовуйте ціпки під час ходьби
Гідною альтернативою пішим прогулянкам та бігу підтюпцем може стати ходьба з ціпками, так звана скандинавська ходьба. На відміну від звичайної ходьби або бігу, за такого фітнесу задіюється плечовий пояс, завдяки чому швидкість спалювання жирів підвищується на 20%!

19. Слухайте правильну музику
За словами вчених з університету Брістоля, щоб збільшити фізичну активність під час тренувань та сильніше активізувати метаболічні процеси в організмі, важливо слухати відповідну музику. Так, тренуючись під ритмічну музику, ви бігатимете набагато активніше, ніж під умиротворені мелодійні треки, а значить, зайва вага піде швидше.

20. Грайте у футбол
Данські вчені також зробили свій внесок у боротьбу із зайвими кілограмами. Їх дослідження показали, що займаючись 3 рази на тиждень футболом приблизно по 1,5 години, ви схуднете набагато швидше, ніж щоранку бігатимете підтюпцем.

Інші корисні прийоми

21. Отримуйте достатньо вітамінів
Виявляється, за рівень метаболізму відповідають і деякі вітаміни. Наприклад, щоб інтенсивно худнути слід щодня поповнювати запаси вітаміну C, а щоб жири краще розщеплювалися, забезпечте регулярне надходження до організму вітаміну D.

22. Виконуйте ранкову гімнастику
Лише кілька вправ виконаних відразу після підйому суттєво прискорять ваш метаболізм, внаслідок чого організм краще спалюватиме жири. Як показують дослідження, особи, які регулярно займаються ранковою гімнастикою на 10–15 кілограмів худші за тих, хто лінується займатися з ранку.

23. Не уникайте роботи по дому
Навіть якщо ви відвідуєте тренажерний зал, це не означає, що варто відмовлятися від фізичної активності будинку. Навіть банальне прибирання у квартирі дозволить збільшити рухову активність і швидше розправитися з жиром. Тому ніколи не відмовляйтеся винести сміття, пропилососити, вимити підлогу в будинку або вигуляти чотирилапого друга. Навіть звичайну поїздку на роботу можна зробити більш корисною щодо спалювання жиру. Просто виходьте з транспорту на одну зупинку раніше і проходьте шлях, що залишився, пішки. Також чиніть і на зворотному шляху.

24. Менше дивіться телевізор
Фільми та телепередачі просто приковують нашу увагу, внаслідок чого ми на тривалий час залишаємось нерухомими. Якщо таке дозвілля стане нормою, ми незмінно зіткнемося із проблемою зайвої ваги. Щоб цього не сталося, обмежуйте перегляд телевізора. Краще витратите цей час на прогулянку чи заняття спортом.

25. Нормалізуйте сон
Не варто думати, що обмежуючи свій сон 5 годин на добу, ми більше рухатимемося і зможемо утримати вагу в бажаних межах. Порушуючи режим відпочинку, ми уповільнюємо метаболічні процеси, внаслідок чого відбувається підвищене накопичення жирів. За словами медиків, нормальний сон протягом 7-8 годин на добу дозволить спалювати на 12% більше калорій!
Міцного вам здоров'я та стрункої фігури!

Коли справа стосується спалювання жиру, у хід йдуть усі можливі рекомендації, у тому числі хибні чи неправильні. Насправді ніяких секретів щодо дієт більше не існує, тому люди просто поєднують кілька різних підходів, особливо якщо один з них гарантує швидкі результати за короткий термін. Однак часом ми не цілком розуміємо принцип деяких способів спалювання жиру, і деякі нюанси залишаються для нас таємницею. Техніки, які використовуються професіоналами бодібілдингу, на жаль, ігнорують багато шанувальників фітнесу. Нижче представлений перелік із шести технік, якими ви можете скористатися в процесі позбавлення зайвих кілограмів.

#1. Періодичні відхилення від режиму дієти (читміл)!

До цього переліку входить гормон росту, лептин та тиреоїдний гормон. Якщо ви хочете уникнути такого розвитку події, постарайтеся включити в свою дієту день, протягом якого зможете підвищити рівень інсуліну, вживши їжу з високим вмістом вуглеводів, що швидко засвоюються. Коли ви їсте такі продукти, ваш організм підкоряється дієті, усуває дефіцит калорій і приводить до норми роботу гормонів. Під час цього процесу ваші гормони та обмін речовин нормалізуються, але тут є і додатковий бонус: гормони, які зазвичай не беруть участь у спалюванні зайвого жиру, будуть вироблятися та надавати корисну дію.

#2. Зниження кількості вуглеводів під час та після дієти

Але так само проблема може виникнути, коли вам потрібно зробити тіло більш рельєфним. Якщо ви не стимулюєте свій організм і не спонукаєте спалювати жир, він цього не робить. Тому потрібно виробити додатковий підхід, і мій спосіб передбачає зниження кількості вуглеводів і калорій до екстремально низького рівня, вибравши два дні на тижні. Це означає, що один або два рази на тиждень (з проміжком не менше двох днів між ними) вам необхідно вживати лише 50-70 г вуглеводів. Цей спосіб працює, оскільки допомагає спустошити запаси глікогену, накопичені внаслідок вживання вуглеводів.

#3. Кетони допомагають вам втрачати вагу!

Коли ви отримуєте недостатньо вуглеводів протягом тривалого часу, у вашому організмі запускається процес утворення кетонів. Кетони є побічний ефект процесу спалювання жирів і допомагають нам ставати стрункішими, повільно підвищуючи ваш рівень метаболізму. Також вони запобігають руйнуванню м'язової тканини в організмі, використовуючи її як джерело енергії, коли вам не вистачає вуглеводів, замість неї в першу чергу спалюються кетони. Якщо у складі крові багато кетонів, організм використовує їх насамперед, потім йде м'язова тканина чи жир.

Карнітин є амінокислотою і допомагає вам скидати вагу, проштовхуючи клітини жирів у систему м'язових клітин. Там жирові клітини накопичуються у вигляді джерела енергії, яке використовується організмом замість м'язової тканини. Крім того, коли ви приймаєте карнітин, то запускаєте процес утворення кетонів в організмі, що дозволяє використовувати їх якнайкраще.

#4. Сіль допомагає затримувати рідину в організмі!

Однак коли ви тривалий час сидите на дієті, то ризикуєте втрутитися у процес зростання м'язів. Існує безліч потенційних способів втратити або зберегти накопичену м'язову масу, якщо ви втрачаєте вагу, і одним із них є затримка рідини в м'язів. Коли запаси глікогену досить високі, він допомагає утримувати рідину в м'язах і зберігати їхню форму, а також об'єм. Але коли запаси глікогену досягають критичної позначки, ви все одно втрачаєте м'язову масу, оскільки з ваших м'язів йде рідина, роблячи обсяг м'язової маси меншою. Існує дуже простий і легкий спосіб утримати рідину у м'язах, не збільшуючи кількість вуглеводів – є більше солі. Натрій затримує рідину в організмі, зберігаючи її під шкірою, але також впливає на глюкозу, креатин та амінокислоти, стимулюю утворення цих елементів та їх накопичення у м'язовій тканині. Ці речовини утримують воду та впливають на рецептори у м'язах, одночасно стимулюючи їх відновлення.

Якщо ви хочете спалити зайвий жир, вам доведеться підвищити свій рівень метаболізму. Оскільки калорії спалюються в м'язовій тканині, м'язи допомагають вам втрачати жир протягом тривалого періоду. Це не зовсім проста порада, але ви можете зробити м'язи більше, збільшивши кількість солі. Коли ви обмежуєте кількість вуглеводів, приймайте щонайменше 40 мг натрію кожен кілограм своєї ваги.

#5. Є багато добавок для спалювання жиру!

Якщо вам потрібен продукт для зниження ваги, який дійсно працює, зверніть увагу на добавки, які підвищують рівень норадреналіну. Це гормон, який впливає на процес спалювання жиру та перетворення його в енергію. Рівні норепінефрину підвищуються під час вашої фізичної активності, але коли ваша дієта продовжується, багато людей відзначають зниження рівня цієї речовини. Це також відбувається тому, що ваш організм адаптується до нових умов та ставить перешкоди на шляху до бажаної форми. Коли ви підтримуєте рівень норефінефрину на потрібному рівні, організм уникає режиму голодування та спалює набагато більше жирів. Норефінефрін допомагає вам обійти режим звикання та не знизити свої результати. Замість цього ви починаєте спалювати таку кількість калорій, яку спалювали за відсутності дієти, але ці додаткові калорії допомагають усунути проблему втрати жирів!

Багато людей, які сидять на дієтах і тренуються в залі для схуднення, часто ставлять те саме питання - як прискорити спалювання жиру? Як правило, це питання непокоїть тих, у кого виходить худнути, але не влаштовує швидкість втрати ваги. У цій статті я розповім про основні методи, які дозволяють значно прискорити цей процес.

Почну з того, що безпосередньо впливати можна лише на два процеси:

• Споживання калорій
• Витрата калорій

Саме від цих двох факторів і залежить, чи будете ви худнути чи накопичувати жир. Надлишок калорій, тобто коли добове споживання перевищує добову витрату, призводить до накопичення жиру. Дефіцит, тобто коли добове споживання менше добової витрати, призводить до спалювання жиру.

Таким чином, прискорювати процес схуднення можна або з'їдаючи менше їжі (зменшуючи споживання), або використовуючи більше фізичного навантаження (збільшуючи витрату).

Зниження споживання калорій

Даний метод прискорення спалювання жиру є найбільш правильним та перспективним, оскільки усуває першопричину зайвої ваги – гіперкалорійне харчування.

Як використовувати цей метод? Якщо процес спалювання жиру вас не влаштовує і хочете його прискорити, почніть зі скорочення споживання вуглеводів:

• Якщо ви їсте швидкі вуглеводи (солодке, борошняне), скоротите їх споживання до мінімуму або приберіть взагалі.
• Якщо протягом дня ви не споживаєте швидкі вуглеводи, то скоротите споживання повільних (всі види гарнірів – макарони, рис, картопля тощо) – уріжте звичні порції на 10-15%.

Крім скорочення споживання вуглеводів, обмежте себе в жирній їжі - не слід повністю виключати з раціону жири, оскільки вони необхідні для виробництва гормонів. Але зловживати ними також не слід.

Чому так важливо скоротити споживання вуглеводів та жирів? Справа в тому, що дані нутрієнти мають дуже високу енергетичну цінність (ккал) і роблять основний внесок у загальну добову калорійність раціону. Наприклад, з'ївши великий шматок торта, ви можете отримати половину норми калорій, задовольнивши голод лише на короткий час.

Підвищення витрати калорій

Цей метод також дозволяє прискорити процес спалювання жиру, проте він не усуває першопричину проблеми. Тобто при припиненні або зниженні об'ємності/інтенсивності тренувань скинуті кілограми знову повертатимуться. Простіше кажучи, ви знову «наїдатимете» вагу. До речі, саме такий підхід є найпопулярнішою помилкою при схудненні - замість того, щоб упорядковувати своє харчування (через яке і була набрана зайва вага), багато хто йде першим ділом у тренажерний зал або виснажують себе важкими кардіо.

Якщо ж розглядати підвищення витрат калорій (за рахунок фізичного навантаження) як допоміжний засіб прискорення спалювання жиру, то воно дуже ефективно. З огляду на те, що воно дозволяє також зміцнювати здоров'я.

Більш детально про фізичне навантаження для схуднення я писав у статті.

Таким чином, існують 2 шляхи прискорення спалювання жиру - або менше їсти або більше рухатися (займатися фізичними навантаженнями). При цьому оптимальним і правильним шляхом буде перший варіант, оскільки він усуває основну причину набору зайвої ваги, а саме надлишок споживаних калорій.