Меню правильного харчування на день. Будуємо правильне харчування щодня Продукти харчування необхідні людині щодня

Хтось складається з пепсі та чіпсів, а хтось із овочів, фруктів, каші та курки. Подивіться на свій чек після магазину та оцініть, з чого складається ви? Ми приготували вам повний перелік продуктів для правильного харчування та схуднення, а так само розвіємо міфи, через які щоб ви не робили, ви ніколи не схуднете.
І давайте розвіємо міф номер один. Правильне харчування задля схуднення, а нормалізації ваги. Перестаньте знущатися з різних дієт, намагаючись схуднути всіма можливими методами, просто стаєте нормальними.

5 основних правил для схуднення

Ви все ще не худнеєте? Тоді ми йдемо до вас! Згадаймо головні правила, про які всі знають, але неправильно їх застосовують.
Пийте чисту воду. Хоча всі про це знають ще зі школи, це постійно нехтують. Почавши випивати хоча б одну склянку на день, ваш організм вже буде дуже вдячний вам. Адже ви вдома миєте підлогу, то давайте почнемо мити наш організм. Причому не солодким чаєм та кавою, а саме водою.
Замініть швидкі вуглеводи, повільними. Все просто чим більше швидких вуглеводів, тим більше нових кілограмів. Чим більше повільних вуглеводів, тим нижче стрілка на терезах. Повільні вуглеводи, крім своїх основних корисних властивостей (ми про них розповімо далі), до того ж дуже добре дає почуття ситості. В результаті рідше виникає відчуття голоду і менше розмірів порцій.
Їжте повільно та ретельно пережовуючи їжу. Зараз світ мчить на величезній швидкості, а разом із ним і ми. У результаті нам ніколи просто посидіти і поїсти. Коли ви востаннє вечеряли не перед комп'ютером чи телевізором, а на кухні? При цьому просто вечерячи, а не копаючись у телефоні? Крім того, що нам необхідно наситити наш організм, те саме ми повинні дати і мозку. Вечерячи і дивлячись серіал, наш мозок навіть не знає, що ми поїли. В результаті, через невеликий проміжок часу, він знову дає нам сигнал, що настав час підкріпитися.
Почніть потихеньку змінювати погані звички. Ми постійно про них чуємо, знаємо про них все, що тільки можливо. Але вони й сьогодні з нами. Не треба одразу починати робити все.
Знайдіть ту звичку, яку ви готові змінити та робіть це поступово. Про це ми докладно розповімо у наших статтях, як це зробити легко та отримати результат.
Поступово додаєте у свій раціон продукти зі списку правильного харчування. Не треба з завтрашнього дня починати їсти одні овочі та фрукти. Це єдиний шлях як швидше все кинути і повернутися до «смачного», але вбиває вас харчування. Як почати харчуватись правильно, ми докладно розповідаємо у наших статтях «Школа правильного харчування».

Тільки дотримуючись цих правил, у вас буде шикарний результат, який залишиться з вами назавжди. Все, що для цього необхідно, почати діяти поступово, без різких рухів, інакше відразу отримаємо зворотній результат.

Ми підготували для вас список продуктів для правильного харчування, розділений на категорії для зручності. Також наведемо список продуктів з низьким глікемічним індексом, які максимально сприяють схуднення.

М'ясо	Морепродукти та риба	Горіхи	Крупи та бобові
куряче філе; філе індички; пісна яловичина; кролятина; нежирна свинина.	креветки; кальмари; мідії; мінтай; дорадо; сибас; окунь; сьомга; тунець; форель; горбуша.	фундук; мигдаль; кеш'ю; волоський горіх; кедровий горіх.	пшоно; вівсянка; булгур; гречка; бурий рис; макарони із твердих сортів пшениці; квасоля; горох; сочевиця.
Овочі	Фрукти	Ягоди	Зелень
білокачанна капуста; червонокачанна капуста; кольорова капуста; пекінська капуста; броколі; зелений салат; часник; редис; редька; дайкон; морква.	яблука; айва; груші; абрикос; персик; нектарин; банан; маракуйя; хурма; ананас; ківі; папайя; апельсин; грейпфрут; мандарин; гранат.	малина; полуниця; смородина; суниця; морошка; чорниця; ожина; лохина; журавлина; брусниця; аґрус; обліпиха.	селера; пастернак; водорості (норі); базилік; кінза; кріп; петрушки.

Повний перелік продуктів

Зверніть увагу, ми виділили різними кольорами продукти, які потрібно вживати обережно.

Продукти, вживання яких є небезпечним для вашого здоров'я. Їх потрібно або замінити, або обмежити їх вживання. Вони несуть найбільшу шкоду вашому здоров'ю та організму загалом.

Звичайно, в нашому сучасному житті, частину цих продуктів дуже складно буде виключити повністю. Але необхідно постаратися хоча б знизити їх кількість у своєму раціоні.

Правильне харчування жири, білки, вуглеводи та клітковина

Скільки білків, жирів та вуглеводів необхідно для нашого організму

Крім того, що наш раціон повинен складатися з продуктів корисних для нашого організму, необхідно отримати норму білків, жирів та вуглеводів. Крім вітамінів і мікроелементів, яких дедалі менше у сучасних продуктах.

Це наша основа, білок наш будівельний матеріал, без нього наші м'язи перестануть рости і почнуть деградувати. Продукти багаті на білок повинні бути обов'язково в щоденному меню. Продукти найбагатші на білок:

нежирне м'ясо (грудка індички або курки, приготовленої на пару або відвареної);
Риба та морепродукти;
сир;
бобові.

Продукти найбільш багаті тваринним білком та рослинним білком

Для правильного харчування дуже важливі складні вуглеводи, тому що вони довго засвоюються, дають відчуття ситості і різко не піднімають цукор у крові. Швидкі вуглеводи, наші основні вороги, саме вони головні винуватці наших зайвих кілограмів.

До корисних вуглеводів відносяться:

крупи (вівсянка, гречка);
бурий рис;
печена картопля;
макарони із твердих сортів пшениці.

Здавалося б, ми хочемо позбавитися жиру, навіщо нам вони потрібні? Але є і корисні жири:

горіхи;
жирна риба;
оливкова олія.

Хороші жири знижують холестерин і містять важливі нам кислоти Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Дуже часто про неї забувають, але вона відіграє величезну роль у правильному харчуванні. Крім того, що вона просто необхідна для формування регулярного випорожнення, у неї є ще одна корисна властивість. Клітковина, збирає всі токсини та шлаки, що накопичилися в процесі роботи організму і виводить їх.

Де ж найбільше міститься клітковини:

Свіжі овочі та фрукти;
Бобові, такі як квасоля, сочевиця, боби;
Різні цільнозернові продукти.

Висновок

Як зрозуміли, продукти для правильного харчування необхідно застосовувати комплексно у своєму раціоні. Не вийде так, що почали їсти одну капусту та все. До того ж, це не смачно. А справді правильне харчування може бути дуже смачним, а не лише корисним.

Найголовніше це переходити в крайнощі. Так є в нашому раціоні шкідливі продукти і від цього нам не втекти, але користуючись нашим списком, ви завжди знатимете які продукти корисні. І нарешті, зможете забути про ці виснажливі дієти, коли треба їсти одну капусту і моркву.

ТОП-30 найкорисніших продуктів для організму

Зміст

На загальну думку, режим правильного харчування – це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійною та несмачною їжею. Насправді все трохи інакше, і навіть здорова їжа може виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік та режим, які принципи збалансованого раціону?

Правила здорового харчування

Організація правильного режиму харчування дуже важлива. Вчені довели, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви серйозно стурбувалися станом свого здоров'я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:

Обов'язково включайте у кожний прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м'ясом та рибою. Молочні продукти, бобові культури чи яйця – теж чудове джерело білка.
Складіть режим та правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго у певний годинник і не пропускати обід чи вечерю.
Намагайтеся їсти якнайменше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів яких не більше 10%. Це правило не поширюється на звані корисні жири, які входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів.
Їжте каші з цілісних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельно проварити, зате в них більше вітамінів.
Пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливі підрахунки, просто замініть звичайні напої протягом дня на склянку питної води.

Список продуктів для правильного харчування

Крім дотримання основних правил харчування та режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. Це:

протеїнова;
нейтральна;
крохмальна.

Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші практично відразу зі шлунка потрапляють в кишечник. Щоб не задавати організму зайве навантаження, дуже важливою є точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднувати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця. В один прийом їжі потрібно з'їдати продукти з першої та другої колонки або з другого та третього стовпця:

Протеїнова їжа	Нейтральна їжа	Крохмальні продукти харчування
	Горіхи та насіння	Кукурудза
	Вершки та вершкове масло
	Рослинні олії
Морепродукти	Овочі та гриби (морква, буряк, селера, бобові, капуста, інше)
Кисломолочні продукти харчування
Кислі фрукти (апельсини, лимони, полуниця, вишня, яблука та інші)		Солодкі фрукти (банани, груша, топінамбур, родзинки)
Соуси та заправки для страв на основі олії, лимонного соку, яблучного оцту, майонезу

		Томатний сік
		Салатні заправки: сметана, вершки.

Як приготувати правильно

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або гасити при температурі не вище 60 градусів. Варіння на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити поживну цінність м'ясу, птиці та рибі. При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий – від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади. Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.

Режим правильного харчування

Навіть сидяча на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумного режиму харчування:

В ідеалі їжа повинна надходити в організм раз на чотири години, якщо ж подібного не відбувається, починаються розлади травлення, що призводять до серйозніших проблем.
Правильний режим прийому їжі – п'ять разів на добу: три основні прийоми та перекушування.
У раціоні харчування повинні бути жири, білки, вуглеводи і клітковина.
Щодня потрібно пити воду у кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу – дієта має бути збалансованою. Загальна калорійність страв на день для тих, хто худне, становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано тричі на день:

Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа має бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти та клітковина.
На обід калорії мають припадати у кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж – гарніром з вуглеводів (рис, гречка чи картопля), і наполовину – клітковиною (капустою, огірками, томатами).
На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант – морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться на жир.
Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий після обіду. Будь-який перекус має бути в межах 100 ккал.

Час прийому їжі при правильному харчуванні

Після того, як освоїте всі правила і закупіть необхідні продукти, необхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчування по годинах:

Пам'ятайте, що корисні вуглеводи надійдуть у кишечник через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту та хліб краще вживати на сніданок, щоби довше не відчувати голод. Обов'язково робіть свій правильний сніданок смачнішим, у звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
Обідати бажано близько 12 годин, при цьому до раціону харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. У середині дня обов'язково з'їдайте першу страву та невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготування з пакетів, сухарів, чіпсів та фаст-фуду.
Вечеряти краще близько 5-6 годин вечора білковою їжею. Вона перетравиться у шлунку всього за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу чи м'ясо, з'їжте шматочок курочки чи чашку сиру.

Інтервали між їдою

Перекус – важлива частина режиму та здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі трохи відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму. Для хорошого самопочуття інтервал між їдою повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у неї падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття. Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:

з'їдати у першій половині дня один-два фрукти або склянку ягід;
після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод у проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
півпачки сиру, склянка молока або кефір стануть чудовим полуденком або перекусом після вечері.

Розклад правильного харчування на кожен день

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціонального розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого порядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні. Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з'їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще поснідати.

Приблизний розпорядок дня має виглядати приблизно так:

8.00 – 9.00 – сніданок. Потрібно з'їсти більше вуглеводів і менше білкової їжі.
12.00-14.00 – обід. Тут, навпаки, варто убезпечити себе від вуглеводів і звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м'ясо, птицю.
16.00 –17.00 – полудень. Обійдіть без жирної їжі, борошняного або солодких кондитерських виробів.
19.00 – вечеря. У меню будуть доречні нежирна риба, тушковані овочі, кисломолочні продукти.

Зразкове меню правильного харчування

При дотриманні правильного режиму живлення та чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло у відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще й займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а наступної доби – внести в нього невеликі корективи. Зразковий план має бути таким:

Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
Через дві години влаштуйте на роботі перекушування: випийте склянку молока або зробіть смузі.
Опівдні побалуйте себе супом із морепродуктами, шматочком яловичини та рисом.
На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.

Представляємо меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами! Дане меню та рецепти допоможуть Вам худнути та правильно харчуватися щодня без особливих проблем!

Серед професійних дієтологів стає дедалі більше ворогів дієт. Багато фахівців переконані, що для приведення свого організму в потрібні кондиції зовсім не обов'язково мучити свій організм дієтами або виснажливими монодієтами. Потрібно не на симптом проблеми, але в її причину. А причина у 90% випадків одна — неправильний спосіб життя та раціон!

У спробах скинути зайві кілограми без професійного супроводу багато людей, особливо жінки, заробляють собі хронічні захворювання внутрішніх органів. Погодьтеся, дана ціна занадто велика, і не варто стрункої фігури. Це зовсім не означає, що красивої фігури не повинно бути, навпаки, але в усьому повинен бути раціональний і обдуманий підхід!

Принципи здорового харчування

Дотримуючись принципів здорового способу життя і здорового харчування, Ви зможете не тільки досягти бажаного результату, але й, найголовніше, зберегти своє здоров'я! Звичайно ж, результат не буде швидким, але, як то кажуть, терпіння та праця все перетруть!

Не варто розраховувати на те, що накопичені за кілька місяців, а то й років, зайві кілограми підуть за пару днів. Знайте, що якщо Вам хтось обіцяє сьогохвилинний результат, Вас просто обманюють, ну або піддають Ваше здоров'я серйозному ризику. Потрібне воно Вам чи ні – вирішуйте самі! Щоб не піддавати свій організм сильному стресу, слід плавно змінювати свій раціон та спосіб життя! Тільки дотримуючись принципів правильного харчування, Ви зможете безболісно нормалізувати свої обмінні процеси і легко привести свою фігурку в потрібну форму!

Давайте розглянемо основні принципи правильного харчування:

Дробове харчування.Не варто об'їдатися за один присід, краще їсти менше, але частіше!
Обов'язковий сніданок. Забудьте про чашку кави на порожній шлунок. Сніданок - один з найважливіших прийомів їжі за весь день!
Вечерю віддайте ворогові. Віддавати прямо зовсім не потрібно. Легка вечеря його за 3 години до сну – ідеальний варіант.
Вода наше все. 1,5 – 2 літри води – саме стільки варто випивати здоровій людині щодня.
Солодке лише на десерт. Перекус солодким - найкорисніший, і навіть шкідливий прийом їжі. Скоротіть до мінімуму вживання цукру та швидких вуглеводів.
Заберітьзі свого раціону смажену жирну їжу, зведіть до мінімуму вживання алкоголю та солі.
Більше клітковини. Вона у великій кількості міститься в овочах та фруктах.
Не пийте під час їжі. Звикли запивати їжу чаєм? Пора позбавлятися цієї звички! Пити дозволено лише через 15-20 хвилин після їди.
Пережовуйте їжу ретельно. Не ковтайте шматки їжі, це не тільки ускладнить процес травлення, але може призвести до перенасичення. Почуття ситості приходить через деякий час після вживання їжі, тому ніколи не поспішайте під час трапези.

На перший погляд здається, що потрібно тут багато обмежень, і при цьому потрібно дотримуватись купи правил. Звичка зробить свою справу! Пам'ятайте, головне почати. Не обов'язково починати дотримуватись все і відразу, якщо для Вас це складно. Переходьте від пункту до пункту, переводячи його з розряду «правило» до розряду «звичка».

Дотримуючись цих принципів здорового харчування Ви нормалізуєте свої травні та обмінні процеси, приведете організм у тонус, і наповните його силами. Крім того, правильне харчування - це найважливіша запорука для схуднення без шкоди для здоров'я!

Меню правильного харчування для схуднення

Представляємо меню правильного харчування для схуднення на кожен день. Раціон може бути дуже гнучким і змінюватися щодо ваших уподобань та смаків. Крім того, за бажання Ви можете скласти для себе 2-3 подібні меню, щоб чергувати їх. Це допоможе Вам урізноманітнити свій раціон, щоб продукти, так би мовити, не приїдали.

	Сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Склянка гречаної каші, 1 яйце, зварене в круту, салат з моркви з оливковою олією.	Яблуко	Яловичина відварена або куряча грудка 150 г, салат зі свіжої капусти або броколі.	Порція сухофруктів із чаєм, або яблуко.	Тушковані овочі, парова котлетка з яловичини, склянка кефіру.
Вівторок	Вівсяна каша 200 р. традиційна на воді чи знежиреному молоці, ягоди.	Улюблений фрукт або буряковий салат із хлібцями.	Риба на пару - 100 г. Салат з помідорів, свіжої капусти та зелені.	Яблуко чи нежирний сир.	Гречана крупа або рис – 100 г. Відварене куряче філе – 100 г.
Середа	Вівсяна каша	Яблуко.	Відварена гречка без солі - 200 г, куряче філе	Яблуко	Риба та овочі на пару, кефір.
Четвер	Омлет із 2 яєць з цибулею та зеленню. Салат з моркви з оливковою олією.	Яблуко чи грейпфрут.	Картопляний суп-пюре з кабачками.	Порція сухофруктів із чаєм.	Нежирний сир або плов із печерицями. Зелений салат.
П'ятниця	Вівсяна каша 1 склянка.	Улюблений фрукт.	Нежирний гороховий суп, 1 фарширований перець або куряча грудка на вибір, 2 дієтичні хлібця.	Тушкована капуста з овочами.	Салат зі свіжої капусти. Нежирний сир - 100 г. Кефір.
Субота	Відварені яйця круто 2 шт, тушкована морква з яблуком.	Свіжі фрукти.	Тунець з овочами. Грибний крем-суп.	Овочевий салат або жменю сухофруктів з чаєм.	Тушкована білокачанна капуста, сир або кефір.
Неділя	Перлова каша 1 склянка. Жменя горіхів чи сухофруктів.	Свіжі фрукти.	Індичка або куряча грудка, запечена в духовці - 200 г. Овочевий суп та салат зі свіжих овочів.	Знежирений сир.	Відварена чи парова риба. 1 склянка кефіру.

Залежно від своєї початкової ваги, точніше зайвого об'єму, Ви можете регулювати порції даного меню. Відповідно, що більше хочете схуднути, то менше мають бути порції, але без фанатизму! Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали з Вашої їжі. Не варто ризикувати здоров'ям заради бажаних цифр на терезах!

Які продукти можна їсти?

Які продукти не можна їсти?

Намагайтеся виключити або скоротити до мінімуму споживання нижчеперелічених продуктів:

Принципи харчування для схуднення

Для того щоб харчуватися не тільки правильно, але ще й при цьому худнути, необхідно дотримуватися одного з найважливіших принципів - споживати калорій необхідно менше, ніж витрачати. Від цього принципу все виходить, від цього принципу Вам необхідно вибудовувати своє меню.

Якщо ви звикли споживати, скажімо, 3000 ккал на добу, при цьому не маючи жодної фізичної активності і ставите питанням «звідки береться зайва вага?», то просто варто подивитися на речі об'єктивно. Як мінімум, Вам необхідно активізуватися і зайнятися фізичними вправами, привести свій раціон у відповідність до дозволених і заборонених продуктів, і плавно знижувати кількість калорій, що споживаються щодня.

Не робіть це за один день, бо це буде великим стресом для Вашого організму! Послідовно крок за кроком коригуйте свій раціон, поки не почнете втрачати зайву вагу.

Рецепти: правильне харчування для схуднення

Відварна куряча філа

ІНГРЕДІЄНТИ

Куряче філе - 200 р.;
Цибуля ріпчаста - 50 г.;
Морква - 100 г.;
Сіль за смаком;
Зелень до смаку.

ПРИГОТУВАННЯ

Добре промийте філе під холодною водою;
Налийте в каструлю води, додайте|добавляйте| солі, поставте на вогонь;
Почистіть овочі, покладіть у киплячу воду разом із курячим філе;
Варіть 10-15 хвилин на слабкому вогні;
Дістаньте філе, розріжте на частини та подавайте на стіл з овочами.

ГРЕЧНЕВІ КОТЛЕТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

Гречана крупа - 1 склянка;
Нежирний фарш - 450 г;
Цибуля - 2 шт.;
Яйце - 2 шт.;
Хрін вершковий – 2 ст.л;
Часник - 1 зубчик;
Борошно пшеничне - 3 ст.л.;
Сіль за смаком;
Перець чорний мелений щіпка;
Цукор щіпка;
Олія виноградної кісточки для смаження;

ПРИГОТУВАННЯ

Гречку відварюємо до розсипчастого стану;
Нежирний фарш прокрутити через м'ясорубку із цибулею, приправити цукром чорним перцем. Добре вимісити отриману масу;
Змішуємо гречану кашу та фарш;
Тим часом відварюємо яйця, натираємо їх на середній тертці, часник і кріп дрібно посікти, все змішуємо з вершковим хріном. Отримана маса – начинка для котлет;
Фарш ділимо на порції, формуємо коржики, в які накладаємо по 1 ложці начинки;
Зліпити котлети, обваляти їх у борошні;
Обсмажуємо котлети у олії виноградної кісточки. Робимо це на невеликому вогні з обох боків. При необхідності довести до готовності в духовці. Смачного!

ЗАПІКАНКА З КАПУСТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

Капуста білокачанна - 500 г.;
Морква - 1 шт.;
Помідори - 2 шт.;
Сир плавлений - 50 г;
Сметана - 300 мл.;
Зелень – 1 пучок;
Яйце куряче - 4 шт.;
Цибуля ріпчаста - 2 шт.;
Перець запашний - 1 щіпка;
Сіль - 1 щіпка;

ПРИГОТУВАННЯ

Промиваємо капусту і нашаткуємо її;
Злегка обсмажуємо капусту на сковороді з олією;
Чистимо моркву, натираємо її на тертці, після чого додаємо її в капусту;
Чистимо від лушпиння цибулю, дрібно ріжемо її і додаємо в сковороду;
Промиваємо помідори та зелень. Нарізаємо овочі невеликими дольками, зелень шаткуємо. Додаємо інгредієнти до сковороди. Продовжуємо смажити.;
Сметану, яйця та сир збиваємо в ємності до однорідної маси;
У форму для запікання висипаємо вміст сковороди і заливаємо отриманим соусом. 20 хвилин запікаємо в духовці при температурі 180 градусів. Смачного!

180 голосів

Гарне гармонійне тіло, гладка шовковиста шкіра, густе волосся та міцні зуби – це, перш за все, показник здоров'я, і тільки потім плід зусилля косметологів та інших представників індустрії краси. А здоров'я, у свою чергу, є здебільшого результатом того, як і чим живе кожна окрема людина.

Звичайно, можна довго розмірковувати про спадковість та вплив зовнішніх факторів, як правило, негативний. Загальний принцип залишається незмінним: відповідальність стан свого здоров'я лежить кожному людині. Люди самі роблять вибір щодня протягом усього свого життя. Чудово, якщо він виявляється на користь здоров'я!

Ні для кого не секрет, наскільки важливу роль відіграє грамотно підібрана їжа, тому правильне харчування щодня – це невід'ємна частина правильного способу життя.

Загальні правила

Перш ніж приступити до детального розгляду харчування на кожен день, хотілося б згадати про те, що однаково важливо за будь-якої дієти.

Режим харчування. Організм здатний функціонувати правильно, тільки якщо він отримує все необхідне регулярно та у певні години. Допускається невелике коливання не більше півгодини. Безладне споживання їжі зазвичай призводить до переїдання, а в результаті - до набору зайвої ваги. Про гарне самопочуття у таких випадках говорити не доводиться.
Різноманітність їжі як за складом, а й у структурі. Не можна їсти тільки м'яку або рідку їжу, також як неможливо мати здорову травну систему, харчуючись одними твердими і грубими продуктами. Для повноцінної роботи кожного органу шлунково-кишкового тракту необхідно вживати страви, різні за своєю структурою.
Роздільне харчування передбачає чергування вуглеводів та білків. Змішування різних продуктів ставить організм у скрутне становище, оскільки перетравлення кожного їх необхідно виділення різних ферментів. Якщо навчитися розділяти чужі за складом страви, то їжа засвоюватиметься по максимуму, а значить, почуття насичення триватиме кілька годин, як це має бути. В іншому випадку, навіть щільно поївши, можна незабаром знову почати відчувати голод.
Ретельно і не поспішаючи пережовуючи їжу, можна не тільки швидше насититися, а й значно покращити процес травлення. Попередньо подрібнивши їжу в посуді, такого ефекту досягти не вдасться.

Ці тези є основними для правильного харчування будь-якої людини, а за дотримання грамотної, збалансованої дієти така харчова поведінка обов'язково принесе позитивні результати. Серед них:

зміцнення імунної системи;
регулярне та своєчасне поповнення енергетичних та вітамінних запасів організму;
профілактика захворювань травної системи;
здоровий обмін речовин;
відмінне самопочуття та висока працездатність;
підтримання ваги у нормі.

Правильний раціон харчування здатний значно покращити загальний стан організму, а й викликати приємні зміни у зовнішності. Зникнуть проблеми зі шкірою у вигляді акне, значно покращиться стан волосся та нігтів, підтягнеться фігура.

Як вибрати меню?

Здорове харчування на кожен день - справа, яка спочатку може здатися досить складною, адже не всі мають чітке уявлення про те, що вони їдять і для чого це потрібно. Щоб розуміти, чим, по суті, є для організму вся їжа, що надходить в нього, можна поділити її на основні складові і відразу ж визначити потрібну кількість кожного компонента, з якого складається раціон правильного харчування.

Білки (протеїни) повинні займати не менше однієї третини всього добового обсягу їжі. Організм дуже потребує їх, оскільки саме вони дають можливість для побудови нових тканин, підтримки відновлювальних процесів та набору м'язової маси. Розрахувати необхідну кількість білка не складно: харчуватись треба так, щоб на кожен кілограм маси тіла припадало близько двох грам протеїну на день.
Вуглеводи. Приблизно половину чи трохи більше корисного раціону становлять саме вони як джерело енергії для організму. Активна мозкова діяльність, фізична праця та заняття спортом неможливі без достатнього обсягу вуглеводної їжі. У свою чергу, ці речовини можна класифікувати як складні та прості. Перші забезпечують людину енергією надовго, тому що для їх засвоєння потрібно досить багато часу, при цьому рівень цукру в крові не робить різких стрибків. Друга група практично не приносить користі, тому що прості вуглеводи розщеплюються і всмоктуються в кров просто блискавично. Так само швидко настає почуття голоду. З таблиці видно, які продукти належать до тієї чи іншої категорії.

Приклад цього невеликого списку можна зрозуміти, як розрізняти між собою «повільні» і «швидкі» вуглеводи.

Жири. Не більше однієї десятої частки жирів містить раціон дня правильного харчування. Ця кількість цілком здатна забезпечити здоровий обмін речовин та нормальну роботу всіх систем організму.
Є ще один необхідний елемент – клітковина. Вона є неперетравлюваними харчовими волокнами і сприяє своєчасному очищенню організму від шкідливих продуктів розпаду. Овочі, наприклад, капуста та селера, є найбагатшими джерелами даного компонента. Вживаючи їх у їжу регулярно, можна вирішити таку проблему травної системи, як часті запори. Пектин - це теж клітковина, яка міститься в яблуках, сливах та інших фруктах. Виконує аналогічну функцію.

Калорійність

Як би добре не було збалансовано раціон харчування на день у плані співвідношення білків, жирів та вуглеводів, необхідно стежити за розміром порцій. Загальна кількість калорій, що надходить в організм з їжею, не повинна при нормальній вазі людини опускатися нижче за мінімальне значення в 1500 ккал.

При фізичних навантаженнях оптимальним вважається показник 2000 ккал. Щоб вирахувати цю цифру, потрібно уважно вивчати етикетки продуктів, що лежать на полицях магазинів, перш ніж зробити вибір. З калорійності, визначається і оптимальний розмір порції.

Значення сніданку

Багато хто звикли нехтувати сніданком, поспішаючи на роботу, або просто вважають цей прийом їжі необов'язковим. Така поширена помилка призводить до того, що організм починає свій день із вимушеного голодування, а до обіду прокидається просто звірячий апетит. Добре, якщо комусь вдається поєднувати робочий графік із корисним повноцінним обідом, але далеко не всі можуть дозволити собі таку розкіш.

Швидке перекушування в найближчому кафе фастфуду – це калорійна бомба, що потрапляє в шлунок у вигляді абсолютно «мертвої» їжі, що створює тільки ілюзію насичення та підкріплення сил.

Насправді відбувається лише додаткове навантаження на серце, печінку та нирки, адже така їжа напхана жирами, простими вуглеводами та штучними харчовими добавками.

Не дивно, що за вечерею людина вже не в змозі контролювати себе, бо вона справді страшенно голодна, і холодильник спустошується без розбору. Лягти спати з набитим під зав'язку шлунком – який це відпочинок? А вранці все спочатку.

Кожному продукту – свій час

При правильному харчуванні меню на кожен день рекомендується вибудовувати в такий спосіб.

Сніданок – це насамперед каші, тобто складні вуглеводи. Тарілка вівсянки або гречки, пшеничного або перлового каші дасть хороший заряд енергії на кілька годин. Мозок не відчуватиме браку харчування, і робочий день почнеться плідно. Інший чудовий варіант для сніданку – свіжі фрукти без добавок.
Обід може складатися з овочів. Суп або рагу плюс салат зі свіжої зелені - ці страви не навантажують організм марною роботою, але добре засвоюються і надають сили. Клітковина стимулює діяльність ШКТ, людина не відчуває ні тяжкості у шлунку, ні нападів сонливості та млявості.
На вечерю добре з'їсти порцію білкової їжі. Це можуть бути гриби чи страви з бобових культур: сої, квасолі тощо. Білок переробиться організмом за ніч і буде пущено у справу. З 23 години до 1 години ночі, поки людина спить, активуються гормони росту, які відповідають за відновлення пошкоджених тканин, побудова нових клітин. У всіх цих процесах бере участь протеїн. Тому і не варто включати у вечерю вуглеводні продукти, їх краще вживати в першій половині дня.

Перекушування

Багато хто вважає, що між основними прийомами їжі не слід підкріплюватися ще, але це помилкова думка. Вся справа в тому, з чого складатиметься перекушування. Наприклад, шоколадний батончик - це не варіант для здорового харчування, а фрукти, горіхи або невеликий шматочок цільнозернового хліба з крапелькою меду не тільки вгамують голод, але і наситить організм вітамінами та іншими корисними речовинами.

Чай та каву слід замінити трав'яними настоями або відваром шипшини, морсом із натуральних ягід. Такі напої чудово бадьорять і не приносять здоров'ю нічого, крім користі.

Харчові добавки

Цукор та сіль краще повністю виключити з меню. Жодної позитивної дії на організм вони не надають, а шкода цих підсилювачів смаку давно доведена. Солі містяться у достатній кількості у натуральних продуктах, а цукор у чистому вигляді – це прості вуглеводи, що ведуть до набору зайвої ваги. Мед і сухофрукти в невеликих кількостях чудово замінять інші солодощі, володіючи багатим вітамінним складом.

Вода

Чиста негазована вода необхідна підтримки хорошого самопочуття протягом усього дня. Беручи участь у всіх обмінних процесах, вона виводить токсини, шлаки та інші шкідливі речовини із клітин людського тіла. Від півтора до двох літрів води необхідно вживати кожному дорослому, щоб залишатися в хорошій фізичній формі і добре почуватися.

Продуманого та серйозного підходу вимагає правильне харчування, а меню на день можна скласти самостійно, взявши до уваги цю інформацію та прислухавшись до сигналів власного тіла. Можливо, це завдання займе не один день, але результат у вигляді бадьорості та відмінного самопочуття виправдає всі зусилля!

Ми припустимо, вам подарували дитинчату тварини, ви не знаєте, що це за звір і чим його годувати. Як вчинити у цьому випадку? Дуже просто: потрібно лише запропонувати йому різні види цільної, натуральної їжі - він стане їсти ті з продуктів, які призначені йому в їжу природою. Решта він швидше за все проігнорує, навіть не рахуючи їх за їжу. Цей метод і для дитини працює. Залишіть дитину в кімнаті з ягняти і бананом і подивіться, з чим вона гратиме, а що - з'їсть

Повторіть цей досвід із жирними продуктами (горіхи, насіння, авокадо, оливки) та солодкими фруктами. Знову ж таки можна не сумніватися, яким буде вибір дитини.
Чому ми не хижаки?
Не зовсім точно говорити, що хижаки – це ті, хто їдять м'ясо. По-перше, вони їдять сире м'ясо, по-друге, їдять його з насолодою, по-третє, пожирають свою жертву практично повністю (а не тільки м'язову тканину. Живі тварини не сприймаються нами як їжа. Вбити тварину для нас огидно, багато хто не могли б зробити це власноруч.Сира плоть убитої тварини не тільки для нас неприваблива, але, навпаки, нудотна.Не існує людського способу вбивства тварин, тому ми робимо це не своїми руками, а за допомогою "Професіоналів" - працівників скотобоєн і т.д. .
Далі, ми їмо лише м'язову тканину та частини деяких органів, причому у вареному та приправленому вигляді, камуфлюючи таким чином огидну для нас мертву плоть у її природному вигляді. Для визначення того, якою їжею ми харчувалися в природних умовах, потрібно спиратися на наші інстинкти. Що ми їли б у природі без вогню, посуду, холодильників та інших пристосувань? Єдиним критерієм, яким керувалися наші предки при виборі їжі, була її привабливість для наших органів почуттів. Ми повинні виходити з аксіоми у тому, що природа забезпечила нас усім необхідним повноцінного існування.

Чи травоїдні ми?

Трава, зелені пагони, листя – все це непривабливо для нашого зору, нюху та смаку. У людському організмі не виробляється целюлаза та інші характерні для травоїдних ферменти, необхідні для травлення грубої зелені. Тому ми не можемо витягти з неї найважливіші для нас поживні речовини - прості цукру, що в кінцевому рахунку загрожує дефіцитом енергії.
Правда, ми їмо листову зелень - салат, селера, шпинат і т. д., а також і більш грубі овочі (буряк, морква), але високий вміст нерозчинної клітковини робить їх дуже важкими для травлення. Та й не сказати, щоб вони у своєму натуральному вигляді сильно нас залучали. Всі овочі містять білки, незамінні жирні кислоти, мінерали, вітаміни та трохи простих цукрів.
Але все це в достатній кількості ми можемо отримати і з інших натуральних продуктів, то навіщо тоді нам овочі, які ми не їмо з явною насолодою? Отже, природа передбачила можливість включення до нашого раціону овочів і різноманітної зелені, але як добавки, а не основи раціону.

Чи ми є "Крохмалоядними"?

Крохмалисті продукти - це зернові (злаки), корені - і бульбоплоди та бобові. Зерноїдними є багато птахів, що харчуються насінням злаків та інших трав'янистих рослин. Але ми в природних умовах не стали б харчуватися насінням. По-перше, у тому вигляді, в якому вони виростають у природі, ми не можемо ні до ладу їх розжувати, ні до ладу перетравити. У зерноїдних птахів у горлі або в стравоході є зоб - спеціальний мішечок, де проковтнуте насіння проростає, стаючи таким чином зручноваримим.
У сирому вигляді зерна не перетравлюються, але навіть у приготовленому вигляді складні вуглеводи, що містяться в них, вимагають для свого розщеплення великої праці з боку травлення. У природі нам довелося б їсти насіння злаків разом із лушпинням; спробуйте з'їсти хоча б столову ложку такого нечищеного насіння - подавитеся! Та й при спробі з'їсти столову ложку сирого борошна з насіння будь-яких злаків теж подавитеся - вона занадто суха. Той факт, що у своєму сирому натуральному вигляді насіння злаків непривабливе для нас як їжа, свідчить про те, що до оволодіння вогнем ми не були зерноїдними.
Крохмалисті корені - і бульбоплоди.
Тварини, що живляться корінням і бульбами, анатомічно пристосовані для їх викопування (рило. Для людини без спеціальних знарядь це нелегке завдання. Та й мотивації для цього у нього немає: "Підземні" продукти в їхньому натуральному вигляді неспокусливі для нас за своїми смаковими якостями, і з дуже небагатьма з них наше травлення взагалі здатне впоратися.Деякі (ріпа, бруква, солодка картопля, ямс, буряк, морква, Пастернак) ще можна їсти сирими, але сьогодні це майже не практикується.Окрім того, людина - істота дуже охайна і не стане їсти щось покрите брудом або навіть трохи забруднене.Корнеїдні, наприклад, свині, поглинають разом з їжею величезну кількість бруду.
Бобові.
Крім птахів і свиней дуже небагато тварин з задоволенням поїдають бобові, бо в натуральному вигляді вони незручні і отруйні для більшості ссавців. Для людини сирі зрілі бобові не тільки несмачні, а й дуже токсичні. Молоді бобові їстівні та нетоксичні, але їхня поживна цінність викликає сумніви. Бобові звеличують за високий вміст білка, але це сумнівна перевага, враховуючи, що надлишок білка (більше 10% загальної калорійності раціону) не приносить людині нічого доброго. Високий вміст білків і крохмалю - поєднання, що робить бобові важкими для травлення.
Гази, що виникають при вживанні бобових, вказують на порушення травних процесів. Крім того, у бобових занадто мало вітаміну з – найважливішої для людини поживної речовини. Для нормального засвоєння крохмалистих продуктів - зернових, бобових, корені - і бульбоплодів - у тварини повинна вироблятися велика кількість ферменту, що розщеплює крохмаль (амілаза. У слині людини амілази порівняно мало, і вона дуже слабка - її вистачить лише для обробки невеликих кількостей крохмалю, що зустрічаються у недозрілих фруктах Кількість амілази, що виробляється підшлунковою залозою, також достатньо для обробки дуже обмежених порцій крохмалю.
Продукти, одержані шляхом розкладання.
Практично всі американці споживають піддані бродінню або іншому виду розкладання речовини (які називають "Продуктами Харчування". Більшість одержують із молока. Деякі виготовляють із зерна (спиртні напої), фруктів (вина та деякі види оцту), бобових (особливо із соєвих бобів та гніт) соєвих продуктів) і гнилого м'яса Вуглеводи починають бродити, розкладаючись пліснявими грибками та бактеріями.
Зі зброджених вуглеводів виходить спирт, оцтова та молочна кислота, а також метан та угекислий газ. Білки гниють під час розкладання. Кінцевими продуктами цього гниття, що здійснюється в основному анаеробними бактеріями (але, крім того, і пліснявими грибками (дріжджі) та аеробними бактеріями), є безліч токсичних сполук: трупні отрути (кадаверин, мускарин, нейрин та ін.), індол, скатол, меркаптан , аміак, метан, сірководень і т.д.
Жири, окисляючись і розкладаючись, протухають.
Як це не дивно, ми викидаємо виноград, що збродив, але зате п'ємо кінцевий продукт його бродіння - вино. Ще більш дивно, що більшість американців із пристрастю поглинають сир – патогенний гнильний продукт, який не зустрічається у природі. При виготовленні сиру від молока відокремлюється казеїнова складова і розкладається за допомогою бактерій, що виділяють побічні продукти гниття, які багато хто знаходить дуже смачними. У сирі містяться практично всі продукти розкладання в одному "Флаконі": гнилі білки, вуглеводи, що збродили, і прогірклі жири. Достатньо взяти хороший словник, щоб дізнатися, наскільки отруйними є ці речовини. У природних умовах, без спеціальних пристроїв та посуду, люди не могли б приготувати всі перелічені продукти розкладання, отже, можна сміливо визнати їх неприродними.
Молоко.
Навряд люди коли-небудь молоко прямо з вимені тварин пили. Сама думка про це огиду викликає. Практика регулярного вживання молока дорослими людьми лише кілька століть налічує. До винаходу двигуна внутрішнього згоряння більшість домогосподарств не могла вирощувати кількість зерна, достатню для прогодування більше однієї - двох корів. Годування коров'ячим молоком грудних дітей як заміна материнського молока - теж відносно недавня практика (близько 200 років. Жодна тварина в природі не п'є молоко іншого виду, інстинктивно знаючи, що тільки молоко його матері - ідеальна їжа для підтримки його швидкого зростання та забезпечення його Коров'яче молоко підходить для нас не більше, ніж свиняче, щурине або жираф'є... Вживання молока викликає хвороби, тільки якщо сьогодні людство відмовилося від молока, дуже скоро мільйони людей перестали б хворіти.
Горіхи, насіння та інші рослинні жири.
Безперечно, наші предки використовували в їжу горіхи та інше насіння. Однак все насіння має захисну оболонку, яка за жорсткістю може варіювати від волокнистої до дерев'янистої. Ми не маємо білих гострих зубів і сильних щелеп, щоб витягувати ядра горіхів із шкаралупи. Горіхи і насіння дуже багаті на поживні речовини, але вони корисні тільки в сирому вигляді. Термооброблені жири та білки хвороботворні і навіть канцерогенні. Однак більшість людей у сучасному світі ніколи не куштували справді сирих горіхів та насіння. Вони містять багато води і тому мають ніжну м'якоть, наприклад, у мигдалю вона за консистенцією нагадує яблуко, а макадамію - горіхову пасту.
Практично всі доступні у продажу горіхи та насіння сушать у печах при "Низькій" температурі (ймовірно, 70xB0с) часто по кілька днів, щоб запобігти появі плісняви і тим самим продовжити термін зберігання. На жаль, наше травлення погано справляється з перетравленням горіхів, будь вони сирі, підсушені чи смажені. Іноді на 90% жири, горіхи і насіння краще їсти зрідка і дуже маленькими порціями. І навіть у цьому випадку їхнє розщеплення на жирні кислоти, амінокислоти та глюкозу – тривалий, трудомісткий процес. Жири можуть перебувати в тонкому кишечнику кілька годин, перш ніж жовчний міхур виділить жовч, необхідну для їх емульгування (розщеплення та перетворення на рідкий стан).
Зате жирні фрукти - авокадо, дуріан, акі, плоди хлібного дерева та оливки - у зрілому вигляді багаті на легкозасвоювані жири. Ніжна м'якоть молодого кокосу теж легко засвоюється, а от затверділа м'якоть кокоса, що визрів, практично не перетравлюється. Сира свіжа листова зелень та інші овочі містять невелику кількість жирних кислот у дуже доступній формі. Усі необхідні нам легкозасвоювані жири можна отримати з фруктів та ніжної листової зелені. Біологічно ми не є "Жироїдами". Хоч і приємно іноді з'їсти штучку авокадо або жменьку горіхів, але людина все ж таки істота переважно "Вуглеводоїдна".
Можливо, ми всеїдні.
Звичайно, в сучасній практиці люди всеїдні - завдяки кухонним плитам, ароматизаторам і приправам, що маскують природний смак продуктів, і т. д. але в природі ми могли б харчуватися лише 1) сезонними продуктами; смаковим якостям. Без спеціальних пристосувань, техніки, технологій упаковки та перевезення, маскуючих смаків речовин ми б швиденько втратили всю свою "всеїдність"… і соковиті солодкі фрукти з кожним днем здавались би нам все смачнішими!
Ми – плідні!
У природних умовах люди б виключно плідними були. Як і всі тварини, ми здатні більш менш пристосуватися до самої різної їжі, і все ж наш організм "Спроектований" у розрахунку на переважно фруктовий раціон. Дехто переходить на чисте фруктоїдіння, але я не рекомендую цього: темно-зелені листові овочі надто багаті на мінерали та інші речовини, життєво важливі для оптимального харчування та міцного здоров'я. З дієтологічної точки зору, ніяка інша їжа не може задовольнити практично всі наші потреби, як фрукти (у тому числі і потреба в насолоді смаком. Фрукти для нас - те саме, що м'ясо для хижаків.
Люди за своєю ласуном. Смакові сосочки на кінчику нашої мови солодкий смак розрізняють. У зрілих фруктах складні вуглеводи перетворюються на прості цукру (глюкозу та фруктозу), що не потребують перетравлення. Ензими у фруктах перетворюють білки на амінокислоти, жири - на жирні кислоти та гліцерин. Таким чином, вся робота вже зроблена за нас, і нам залишається лише насолоджуватися смаком! Плодоїдний раціон - в основному фрукти + трохи ніжної зелені. А як же решта овочів? Можливо, ви будете вражені, але все говорить про те, що фізіологічно наша система травлення "Спроектована" в розрахунку на м'яку розчинну клітковину і ніжну листову зелень.
Факт, що багато овочів (наприклад, всі види капусти) - справжнє джерело поживних речовин, у тому числі і розчинної клітковини. Але, з іншого боку, у них чимало целюлози та іншої важкозасвоюваної або взагалі незасвоюваної клітковини. Незасвоюваний у тому сенсі, що наша система травлення не в змозі розщепити цей матеріал і змушена виводити його з організму. Причому, на відміну від розчинної клітковини, ці грубі волокна, що не засвоюються, можуть дряпати і стирати ніжну слизову оболонку нашого травного тракту. (Той самий ефект, увага, лише значно більшою мірою, виробляє клітковина цільних зерен.) Ці овочі найкраще перетравлюються молодими, що вони найніжніші.
Для найкращого результату їх слід ретельно пережовувати або подрібнювати за допомогою блендера, терки і т. п. для повного засвоєння потрібно повне перетравлення, і кожного разу, коли ми їмо їжу, що важко перетравлюється, ми створюємо проблеми для свого травлення, а в перспективі - для власного здоров'я . Зрозуміло, ми здатні поглинати целюлозу та іншу грубу клітковину, але подібна їжа створює велике навантаження на органи травлення та виділення. Коли йдеться про здоров'я, ми прагнемо отримати найбільшу користь за мінімальних витрат. У застосуванні до харчування це означає, що нам потрібна достатня кількість поживних речовин, а не надлишок. Більше – не означає краще. Таким чином, грубі овочі, що містять багато клітковини, що важко засвоюється або навіть не засвоюється, не є нашою ідеальною їжею.

Підведемо підсумки:
Висновок який?Ідеальною їжею для людини є фрукти та ягоди, тобто плоди дерев та чагарників, людина – істота плодоядна. Ми здатні насилу засвоювати не видову їжу, але не без шкоди для нашого організму.

У червоному списку знаходяться продукти тваринного походження, вживання їх в їжу для людини це величезний удар по всіх системах організму, тому для того, щоб воно хоч якось було "Придатним", ми варимо, смажимо м'ясо, додаємо підсилювачі смаку, такі як сіль, глютомат, спеції, овочі і лише тоді їмо.

Навряд чи хтось хоче з'їсти сирий шмат м'яса, як це роблять хижаки, більшість людей просто вирве. Ще один важливий момент – їжа має бути сирою. Бо при термообробці понад 43 градуси в ній руйнуються ензими та ферменти, які допомагають засвоювати їжу, сира їжа перетравлює себе сама, запускаючи аутоліз. Варена їжа це набір білків, жирів та вуглеводів, на засвоєння якої потрібні певні зусилля. Бо при термообробці понад 43 градуси людині потрібно відволікати та задіяти власні резерви (ферменти).

Збалансоване харчування – це не лише запорука фізичної та розумової активності людського організму, а й необхідний елемент для його існування. Процес травлення їжі – це робота багатьох внутрішніх органів.

Основним завданням поглинання їжі є не естетичне призначення та задоволення смакових пристрастей людини, а необхідність підтримки фізичної форми. За наявності будь-яких захворювань передусім змінюють раціон харчування, щоб поліпшити загальне самопочуття. Це зумовлено тим, що режим харчування та грамотно підібрана дієта – це основа успішного одужання.

Споживання їжі включає процес обміну речовин і енергії (на рух, розмова, дихання, мислення, сон). Чим більше людина витрачає енергії протягом дня, тим вищою має бути калорійність страв щодня. Їжа є «паливом» для людського організму. Також витрати енергії залежить від віку людини.

Слід зазначити, що кількість їжі, що споживається, повинна відповідати фізичним характеристикам (вік, стать, вагова категорія, стан здоров'я і т.д.). Нестача їжі призводить до виснаження організму, а переїдання негативно відбивається на роботі внутрішніх органів, порушується процес травлення, підвищується навантаження на серцево-судинну систему, збільшується маса тіла.

Для людини дуже важливо ретельно пережовувати їжу, тому що в іншому випадку виділяється недостатня кількість слини. Це призводить до підвищення навантаження на шлунок, погіршення процесу травлення та можливого переїдання. Доцільно пережовувати їжу повільно, щоб наставало поступове відчуття насичення. Кращому травленню сприяє вживання рідини, яка розм'якшує їжу і дозволяє з легкістю пройти травними шляхами.

Також дуже важливо харчуватися в той самий час, оскільки організм, як правило, орієнтується на ритмічну роботу. Прийом їжі в різні часи змушує його перебудовуватися і постійно пристосовуватися до нового режиму.

Про те, як правильно харчуватися, вже написано мільйон статей та книг. Але в такому величезному інформаційному потоці людина може швидко загубитися та легко заплутатися. Тому ми зібрали все найважливіше і необхідне, що має знати кожен із нас про здорове та правильне харчування. Якщо ви хочете нормально їсти, а не голодувати, і при цьому бути стрункою та здоровою, важливо знати, що: - Їжа – це стимулятор метаболізму. Що частіше ми їмо, то краще працюють обмінні процеси в організмі.

Саме тому всі дієтологи рекомендують дробове харчування (кожні 2-2,5-3 години). - Обсяг порції повинен становити для жінок 250-300 г, для чоловіків - близько 400 г. Це стосується навіть найкориснішої їжі: наївно вважати, що відро ягід піде вам на користь. Навіть фрукти, овочі та інша корисна їжа повинна бути в межі належного обсягу. - До кожного прийому їжі бажано додавати ліпотропні речовини (речовини, які сприяють нормалізації обміну ліпідів та холестерину в організмі, стимулюють мобілізацію жиру з печінки та його окислення).

До продуктів з ліпотропною дією відносяться спеції (куркума, коріандр, кориця, імбир, пажитник), олії (розторопші, кунжутна, гарбузова, лляна, волоського горіха), насіння (льняні, кунжутні), горіхи (волоські, фундук) . - У раціоні людини повинні бути присутніми всі поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, мінерали та вода. - Необхідно дотримуватися правильного водного режиму. Пити за 30 хвилин до їди і через 2 години після.

Добова норма води для людини розраховується за формулою: на 1 кг ваги – 30 мл води. Протягом дня пити треба потроху, а не відразу по півлітра. У спеку або за фізичних навантажень добова норма води збільшується на 20-30%. – Існує таке поняття, як біоритміка харчування. Є їжа, яка ідеально «працює» лише зранку, а ввечері ніякої користі від неї немає. І навпаки. Про це детальніше нижче. Збалансований раціон людини має виглядати приблизно так: Сніданок Вранці людині необхідна енергія, тому їмо корисні вуглеводи, наприклад, каші. Краще віддавати перевагу безглютеновим - гречаній, рисовій, кукурудзяній; з дорожчих – кіноа, амарант. У кашу додаємо ліпотропні добавки: 1 ст ложка будь-якої олії, 1 ст ложка спецій і посипаємо будь-яким насінням (усі - зі списку вище).

Другий сніданок До обіду безпеки для фігури дозволяється вживати вуглеводи, до яких належать овочі, фрукти та ягоди. Тому на другий сніданок беремо 250-300 г ягід або фруктів (приблизно вийде 3 невеликі яблука або велика пластикова склянка ягід). Обід В обід з вуглеводної стимуляції метаболізму переходимо до білкової. Обід - може бути найбільш насиченим і об'ємним прийомом їжі (жінкам дозволяється збільшити порцію до 300-350 г), тому що в цьому часі в шлунку вже накопичилося достатньо ферментів, здатних переробити будь-яку їжу. Тож будь-які застілля краще планувати на обідній час.

Або якщо ви хочете дати собі слабинку – робіть це в обід. А якщо ви харчуєтеся у звичайному режимі, вибирайте м'ясо, рибу та овочі. Перекус На полудень рекомендується кисломолочна продукція: кефір, закваска, йоргурт, ряжанка – все без цукру, оскільки у другій половині дня необхідно макісмально обмежити себе у вжитку вуглеводів. Також як перекус відмінно підійдуть горіхи, але їх порція повинна становити 30-40 г (жменя). Вечеря На вечерю їмо легкий білок. Це може бути сир, білий сир (моцарела, фета), риба, яйця, морепродукти. Хорошим вибором стануть також бобові (квасоля, сочевиця, горох) та гриби. Ці продукти можна доповнити овочами, але не крохмалистими (відмовтеся ввечері від картоплі, моркви, кабачків).