Харчування на прикладі меню. Меню правильного харчування для схуднення: як скласти раціон

Привести фігуру в порядок і при цьому не голодувати цілком реально. Допоможе продумане збалансоване правильне харчування та меню на тиждень для схуднення, де мається на увазі раціон на 1500 ккал на день. А якщо точніше, то коридор калорій – від 1400 до 1500 ккал.

Цю ж думку, судячи з тесту, дотримуються здебільшого і наші читачі.

Чому саме 1400–1500?

Взагалі така калорійність — не панацея, як ми знаємо, все індивідуально і залежить від зростання, ваги, віку, способу життя та статі.Чим старша, нижча і худша людина, тим менше калорій потрібно, і навпаки.

Зазвичай така норма підходить для середньої росту дівчини, середнього віку, з масою тіла — від 60 і до 80 кг, за умови пари ненапружених тренувань в залі.

На скільки можна схуднути та як швидко?

Найактуальніше питання – цифри.

Якщо не косячити, дотримуватися питного режиму і йти строго за планом, то гарантую - 10 кг за 3 місяці ви скинете! Причому підуть саме 10 кг жиру!

Схуднення виглядатиме приблизно так: 2-3 кг на перший-другий тиждень, а потім по 300-400 г кожний наступний.

Так, будуть і стрибки, будуть і плато, але орієнтуйтеся не тільки на ваги - обсяги стабільно зменшаться!

Збалансоване меню на 1400-1500 ккал на день можна використовувати і для того, щоб скинути 2-3 кг до якоїсь події. Я, звичайно, це не вітаю, але все ж таки краще так, ніж суворі дієти, після яких стабільно йде повернення до колишніх цифр.

Наприклад, зараз до Нового року залишилось 3 тижні! І якщо вже зараз закупитись продуктами та їсти лише те, що в меню, то мінус 4-5 кг точно побачите на терезах 31.12.

Але найголовніше навіть не це! Вже за 3 тижні такого харчування ви звикнете до нього,адже не дарма кажуть, що звичка формується за 21 день!

Коротко про принципи пп-меню для зниження ваги

Як тільки ви зрозумієте принцип, звикніть до кратності та обсягів порцій, зможете скласти продовження самостійно.

День перший

Ну що з початком нового життя!

Сніданок

Вівсянка з ягодами, сир, кава або чай, звичайно, без цукру. Вівсянку додайте стевію в порошку або рідкому вигляді.

Взагалі, порошок стевії - чудовий сахзам, який можете додавати до будь-якої страви. У ньому немає калорій, він натуральний і цілком рятує, коли хочеться солоденького

Кашу легко варити: 3 ст.л. пластівців доводимо до кипіння в склянці суміші води та молока (50/50), трохи підсолити, перемішаємо, вимикаємо.

Кава \ чай, шматочок маложирного сиру, наприклад, сулугуні (25% жиру) - 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Інгредієнтів на 1 особу беріть у 2 рази менше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукти (по 1 невеликому, винограду – 100 г): банан, яблуко, груша, виноград. Їх фруктів можна зробити салат, а можна просто так з'їсти. Кава чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обід

Гречка з (близько 300 г гарніру та 100 г підливи), огірок або помідор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полудень

Бутерброди з паштетом (три хлібці або шматочки хліба, на кожний по 1 ст.л. паштету), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Вечеря

(Порція - близько 300-350 г), склянку або свіжі овочі.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всього за день: Білки 120 г Жири 34.3г Вуглеводи 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День №6

Почнемо день із шоколадної смакоти.

Сніданок

Бананово-шоколадна вівсяна кашка (вже готували другого дня), кава або чай, шматочок сулугуні 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат із моркви (1 велика), родзинок (1 ст.л., попередньо запарити окропом хвилинок на 10, добре промити), яблука (1 велике). Заправляємо 2 ч. л. сметани (жирність 10-15%). Кава.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обід

Суп гречаний (можна взяти перловку, булгур, коричневий рис, сочевицю — що вам подобається) з м'ясом. Варимо так само, як і курячий з вермішель, але без яйця. Раджу зварити знову на кілька днів. Куски хліба з такою ж скибочкою нежирного сиру. Не забудьте – порція супу близько 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Сир (150 г), терте маленьке яблучко змішуємо, посипаємо корицею. Можна додати будь-який цукром без калорій. Зелений чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Вечеря

Який ідеально підходить саме для вечері – легка, ситна і смачна. Порція – 350 г, тож голодувати не вийде.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всього за день: Білки 111 г Жири 44.5г Вуглеводи 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сьогодні зважтеся перед сніданком! Який мінус на терезах?

Сніданок

Сьогодні знову буде білковий сніданок — омлет із овочами та сиром.

Нагадаю - візьміть продуктів у 2 рази менше! Чай або кава.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Різноманітні фрукти, які можна з'їсти просто так, а можна зробити салат. По 1 невеликому яблуку, банану, груші.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обід

Якщо ви вчора зварили достатньо супу, то сьогодні обід не готуємо, а доїдаємо те, що є.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грам будь-яких горішків - грецьких, кешью. Можна арахіс.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Вечеря

На вечір пропоную згасити капусту з курячою грудкою.

КБЖУ: 351/39/18/12

Ну що, не голодно?

А як смачно!

Як бачите, це зовсім не зразкове меню, а дуже докладне!

Якщо будуть питання, уточнюйте, запитуйте в коментарях, відповім протягом 2-3 годин.

Закуповуємось одразу на тиждень

Всі перелічені вище страви, як правило, з доступних продуктів, які не складно знайти на полицях магазину. Щоб вам було ще легше наважитися, ось список продуктів на тиждень:

куряче філе - 1 кг
нежирна морська риба (хек, мінтай тощо) - 1 кг
куряча печінка - 0,5 кг
тунець у власному соку - 1 баночка
нежирний сир, краще 2-3 сорти, щоб було смачненько. Пари шматочків по 100-150 г вистачить не лише вам, а й домашнім ще залишиться
горіхи будь-які - 200-300 г;
овочі - капуста, цибуля, морква, пекінка, пара огірків та помідорів;
фрукти (яблука, груші, банани, виноград) — тут дивіться самі, якщо ви берете тільки собі, то по 0,5 кг. Не вистачить, краще докупіть наприкінці тижня, щоб було свіженьке;
маленький шматочок червоної рибки.

Також знадобляться крупи та макарони з твердих сортів пшениці, вівсяні пластівці, молоко, олія, спеції та приправи, кориця, ванілін, какао порошок.

Ви потім самі побачите, що весь цей перелік продуктів обійдеться дешевше, ніж звичайна їжа на тиждень із печивками-ковбасками. Тобто ви не тільки схуднете, станете здоровішим і бадьорішим, але ще й грошики заощадите.

Чи намагалися ви коли-небудь скласти меню правильного харчування на тиждень, а потім відповідати йому протягом наступних семи днів? Адже всі чули фразу, що ми є те, що ми їмо. Але на жаль більшість із нас відразу забувають про неї, як тільки бачать фаст-фуд, солодку та жирну їжу. Поглинаючи всі ці вишукування сучасності, ми зовсім забуваємо про наслідки, які спричиняє вживання зайвих жирів та калорій.

Насправді причиною зайвої ваги та проблем зі здоров'ям є не тільки ігнорування меню раціону правильного харчування. Опускаючи проблему недостатнього фізичного навантаження більшості населення, є ще й низка інших причин, які згубно впливають на наш організм. Ось деякі з них:

ранок без сніданку;
численні перекушування «на ходу»;
сухом'ятка;
вживання недостатньої кількості води на день;
добавка для шкідливих добавок;

Корисним для людини буде такий раціон правильного харчування на тиждень, який збагачує організм щодня всіма необхідними мікроелементами у розмірі добової норми, вгамовувати голод, приносити естетичне та моральне задоволення. До корисних продуктів відносять каші, овочі та фрукти, м'ясо та риба, цільнозернові булочки та макаронні вироби. Не можете відмовитися від солодощів? Тоді максимально зменшіть його споживання, хоча б один раз на день.

Меню за програмою правильного харчування - це вживання не лише гречки та овочів, як вважають деякі, і обходиться воно не в колосальні суми, як вважають інші. Корисна їжа насправді щодня лежить у нас у холодильниках, просто потрібно її приготувати так, щоб вона збагачувала наш організм енергією та не завдавала йому шкоди. Тому можна сміливо стверджувати, що недороге меню правильного харчування може спостерігати на своєму столі кожен.

Для того щоб харчування було по-справжньому корисним, потрібно не тільки дотримуватися програми правильного харчування на тиждень, а й дотримуватись ряду правил щодня:

їжте щодня в той самий час;
перерва між їдою повинна бути не більше 4-х годин;
візьміть у звичку не тільки снідати, обідати та вечеряти, але й приділяти час другому сніданку та полуденку;
останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну;
розраховуйте порції те щоб вони вгамовували ваш голод, але з створювали тяжкості в шлунку;
пийте не менше 1,5 літрів води на день, при цьому перші 200 мл випивайте за півгодини до сніданку;
дієта правильного харчування на тиждень повинна враховувати вікові та фізичні особливості людини;
найкраще їжу запікати, варити, тушкувати і готувати на пару, смажені страви варто якщо не зовсім виключити з раціону, звести до мінімуму їх вживання.

Для того, щоб було легше почати їсти здорову їжу, рекомендується заздалегідь скласти тижневе меню правильного харчування.

Це заощадить і час на приготування чергового перекушування, і кошти (адже тоді не потрібно буде на ходу купувати корисний йогурт замість хот-догу).

Не всім одразу легко буде правильно скласти своє меню та продумати різноманітність страв на кожен день, тому вивчіть уважно вже складений розклад правильного харчування на тиждень і, вносячи до нього свої коригування, почніть вже завтра правильно харчуватися.

Понеділок:

Сніданок: Омлет із помідором та болгарським перцем. Кава чи чай.
Другий сніданок: Йогурт, курага чи арахіс.
Обід: Курячий бульйон зі шматочком курячого м'яса, рибні котлети та салат з капусти та огірка, заправлений оливковою олією.
Полудень: Вівсяне печиво та трав'яний чай.
Вечеря: Грецький салат та невеликий шматочок відвареної телятини. Чай з молоком.

Сніданок: Гречана каша та шматочок сиру. Апельсиновий сік.
Другий сніданок: Кефір з вівсяними пластівцями та сухофруктами.
Обід: Варена картопля та тушкована риба з овочами. Кава з молоком.
Полудень: Банан та склянка нежирного йогурту.
Вечеря: Порція м'яса на грилі та фруктовий салат.

Сніданок: Рисова каша зі шматочком вареної грудки. Зелений чай.
Другий сніданок: Ряжанка та яблуко.
Обід: Овочевий суп, вінегрет та шматочок риби. Чай або кава.
Полуденок: Сендвіч зі свіжим помідором.
Вечеря: Салат із болгарського перцю та помідора з тушкованою яловичиною. Будь-який фрукт, крім банана. М'ятний чай з медом.

Сніданок: Цільнозернові макарони з кабачковою ікрою та шматочок хліба. Кава з молоком.
Другий сніданок: Бутерброд із сиром та персиковий сік.
Обід: Різотто та відварене філе індички. Сухофрукти.
Полуденок: Половинка зефіру з кефіром.
Вечеря: Вуха та салат зі свіжих овочів.

Сніданок: Сирники із чаєм.
Другий сніданок: Запіканка із броколі.
Обід: Щи та тушкована картопля з грибами.
Полудень: Варене яйце та склянку ряжанки.
Вечеря: Ліниві голубці та салат з редису.

Сніданок: Овсяні оладки та кава.
Другий сніданок: Фрукти зі збитими вершками
Обід: Картопляний суп, квашена капуста.
Полудень: Смажена запіканка.
Вечеря: Шашлик із порцією «зеленого салату», заправленого лимонним соком та олією.

Неділя:

Сніданок: Пшоняна каша та шматочок сиру. сік.
Другий сніданок: Жменя горіхів.
Обід: Запечена з овочами свинина та шматочок хліба.
Полуденок: Свіжі фрукти.
Вечеря: Овочеве рагу та йогурт.

Намагайтеся не пропускати заплановані їди та слідувати меню школи правильного харчування.

Якщо ж поїсти вчасно не вдалося, це не означає, що наступного прийому їжі потрібно додати більше продуктів і переїсти, можете зробити порцію просто трохи більше.

Дотримуючись цього раціону, вам у майбутньому легко буде скласти меню правильного харчування на місяць і дотримуватися його. Крім того, вивчивши всілякі варіанти, ви з легкістю готуватимете все нові і нові страви, які вписуються в поняття «режим правильного харчування на тиждень».

Правильне харчування - раціон, що сприяє нормальному функціонуванню, розвитку та оновленню клітин організму. Дане поняття не встановлює жорстких обмежень при формуванні меню на кожен день, а лише вказує на принципи, що допомагають харчуватись повноцінно, різноманітно та з користю для здоров'я. Тому не всі дієти можна зарахувати до ПП.

За доповнення та коментарі сайт дякує Лілії Карпусевич @lily_karpussevich - президенту Національної асоціації нутриціологів та дієтологів РК. Лілія професійний нутриціолог категорії «еліт», food coach. Досвід роботи у сфері фітнесу понад 8 років, у сфері нутріціології понад 5 років.

Ключові принципи

Більшість людей рано чи пізно замислюються про зміну харчових звичок. Причин тому безліч: дівчата мріють позбутися підшкірного жиру на боках і стегнах, чоловіки – від «пивного живота», а професійні спортсмени використовують дієти, щоб «підсушити» фігуру до змагань.

Також є ті, хто змушений звертатися до дієтологів при серйозних захворюваннях, пов'язаних із харчуванням. Усіх поєднує одне - прагнення вирішити свої фізіологічні проблеми. Щоб цього досягти, рекомендуємо дотримуватися наведених нижче принципів.

Грамотний підхід

В організації здорового харчування головне - поступовість та правильний психологічний настрій. Не варто націлюватися на жорсткі обмеження та відмову від улюблених продуктів.

Лілія Карпусевич: «Правило номер один! ПП – це не дієта, а зміна харчових звичок та способу життя!».

Спочатку не варто навіть замислюватися про підрахунок калорійності меню. Почніть із простого. Наприклад, використовуйте посуд малих розмірів. Так ви «привчите» шлунок до невеликих обсягів їжі.

Розділіть денний раціон на 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування або ж на 5 рівних прийомів. Дробне харчування допоможе впоратися із сильним почуттям голоду.

Водночас поступово скорочуйте споживання солодкого. Наприклад, кладіть у чай не 3 ложки цукру, а дві; з'їдайте не цілий шмат торта за раз, а половину. Таким чином, ви не почуватиметеся обділеним і незабаром позбавитеся «ненажерливості».

До фізичних навантажень підходите обережно. Ваше завдання – плавно «включити» тіло в активний спосіб життя, а не виснажити себе на тренажерах. Якщо заняття фітнесом недоступні, виконуйте прості вправи для швидкого схуднення вдома. Але не кидайтеся одразу крутити обруч на талії або стрибати на скакалці. Стрибки створять небезпечне навантаження на суглоби, якщо є зайва вага. Починайте з малого:

більше ходіть пішки, гуляйте парком;
користуйтеся сходами замість ліфтів.

У спортзалі виконуйте легкі кардіотренування:

займайтеся на велотренажері, еліпсі;
ходіть по доріжці.

Орієнтовний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви можете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон зі знайденими даними і підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, спочатку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Міффліна-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає так:

власну вагу помножте на 10;
до отриманого значення додайте ваше зростання, помножене на 6,25;
з отриманої цифри відніміть 161 та вік, помножений на 5;
помножте підсумкове значення 1,2.

Приклад: визначаємо добову потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для зручності використовуйте калькулятор та підставте свої дані.

Одужати просто, а от повернути назад бажану вагу набагато складніше. Веселі свята з багатими застіллями, алкогольними та газованими напоями, нескінченні перекушування на бігу та всухом'ятку, небажання снідати, бо це "погано позначиться на фігурі", і багато інших аналогічних ситуацій стають причиною того, що ваги показують на 5-10, а то та на 20-30 кілограмів більше, ніж потрібно.

Сьогодні, напевно, навіть дитина відповість, що для схуднення необхідно лише дотримуватися правильного харчування, виключити деякі продукти - і тоді жити стане в буквальному значенні легше. Але що має на увазі ця фраза? І які основи? Саме час дізнатися відповіді на питання, що хвилюють багатьох жінок і чоловіків!

Правильне харчування – як це?

Коротко кажучи, це основа ЗОЖ, від якої безпосередньо залежить не тільки вага, а й фізичний і навіть психоемоційний стан. Харчування є фізіологічною потребою, що займає перший щабель, і від неї вже «відштовхуються» всі інші бажання людини (про це розповідає своєрідна «піраміда потреб» американського психолога Абрахама Маслоу). Їжа – це ліки від усіх хвороб. Але останнім часом, на жаль, вона перетворилася на культ.

Здорове харчування має на увазі надходження в організм і засвоювання речовин, необхідних для заповнення витраченої енергії, регулювання роботи всіх систем людського організму, відновлення та побудови тканин.

Основні принципи правильного харчування

Перед вступом до нового, здорового життя необхідно вивчити це питання докладніше. Якщо вловити всі нюанси, не важко зрозуміти, як поводитися з їжею в повсякденному житті. Отже, основи правильного харчування для схуднення:

Різноманітне, збалансоване, дрібне меню. По-перше, такий раціон не набридне, а по-друге, він є гарантією того, що організм щодня отримує всі необхідні йому речовини. Їсти потрібно маленькими порціями, зберігши основні прийоми їжі і додавши ще 2-3 додаткові (перекушування).
Свіжі продукти. При тривалому зберіганні практично всі вони втрачають корисні властивості, тому краще купувати їжу щодня.
Список основних правил правильного харчування для схуднення не може існувати без свіжих овочів та фруктів. Завдяки вмісту клітковини, вони покращують обмінні процеси та позитивно впливають на систему ШКТ. А вітаміни та елементи необхідні для засвоювання їжі та зміцнення захисних сил організму.
Слідкувати за сполучністю продуктів. Деякі їх не можна вживати разом, оскільки це призводить до утворення великої кількості токсинів і шлаків в організмі.
Міняти харчування за сезонами. Влітку більша частина раціону повинна складатися з їжі рослинного походження, а взимку необхідно включити продукти жиро-і білок.
Навчитися правильно розраховувати потрібну добову калорійність. Дисбаланс у цьому питанні найчастіше стає причиною появи зайвих сантиметрів на стегнах.

Місце рідини у правильному харчуванні

Вода грає головну роль раціоні людини. Основи правильного харчування для схуднення включають споживання достатньої кількості рідини, а саме - 1,5 літра на добу. Бажано враховувати лише просту воду.

Взагалі думки про те, чи вважаються чай і кава тією ж рідиною, яка необхідна людині, значно розходяться. Одні кажуть, що цей маркетинговий хід продумали ще в 1990-х роках, коли з'явилася бутильована вода, і її потрібно було якось рекламувати. З іншого ж боку, такі напої, як кава і чай (а перший із них взагалі не повинен входити до «здорового» раціону) прискорюють процес виведення рідини з організму, у зв'язку з чим жодна із систем не отримує необхідної їй для правильної роботи води . Тим не менш, найкраще дотримуватись тієї позиції, що чай – це додатковий напій, а проста рідина – основний.

Пити воду можна будь-коли, коли захочеться. Першу склянку рекомендується випивати відразу після сну, натще.

Основи правильного харчування для схуднення у схемах

На сьогоднішній день розроблено досить багато систем, існує величезна кількість рекомендацій від фахівців, а людині залишається лише вибрати той варіант, який найбільше відповідає його способу життя. Розглянемо кілька схем правильного харчування, щоб було легше зрозуміти, як діяти.

Схема №1.

Прийом їжі
	Вівсяна каша. Кухоль зеленого чаю. Яблуко.
	Кухоль знежиреного питного йогурту. Персик (2 шт.).
	Відварений рис із запеченою рибою. Салат з помідорів та огірків з додаванням насіння льону та однією столовою ложкою оливкової олії.
	Свіжа протерта морква з медом.
	Відварене куряче філе, запечене в маринаді з апельсинів та меду. Варена броколі. Келих зеленого чаю.

Схема №2.

День тижня
Понеділок		Рисовий суп із зеленим горохом і кальмарами.	Овочеве рагу.
	Творогом.	Запечені в духовці овочі з м'ясом.	Куряча грудка китайською з відвареним рисом.
	Омлет із овочами.	Запіканка з гречкою та рибою.	Рибні котлети.
	Каша вівсяна з горіхами та фруктами.	Овочевий суп з куркою.	Фаршировані кабачки.
		Рибний пудинг.	Стейк із горбуші.

У таблиці № 2 не описано перекушування, меню не включає навіть чаї. Це не означає, що їх не має бути. Для перекушування відмінно підходять легкі продукти: фрукти, овочі та салати з них, кисломолочні напої, дієтичне печиво. Про чай та просту воду теж важливо не забувати.

Третя схема - це меню, лише система, у якій укладено основи правильного харчування схуднення.

Приймання їжі		Продукти

	Необхідно випити чай, каву чи сік у кількості трохи більше 500 мл.
		Відварене яйце та каша (150 г)
Четвертий	Вода, кава, сік чи чай (до 500 мл).
	Вода чи чай (500 мл).	Гриби, овочі або салат із них (200 г), нежирне м'ясо або риба/морепродукти (100 г).
	Чай чи сік (0,5 л).	Так само, як і о 2 годині дня: вуглеводна (200 г) та білкова (100 г) їжа.
	200 мл кефіру, молока або ряжанки.	100 г сиру чи іншої білкової їжі.

Калорійність такого раціону становить близько 1300 ккал.

Що рекомендують дієтологи для схуднення за допомогою правильного харчування?

Багато людей відмовляються від сніданку через те, що через нього, на їхню думку, можна розповніти. Цю теорію потрібно викинути з голови, тому що вона є найголовнішою їжею протягом дня, і без неї не можна розглядати основи правильного харчування для схуднення. Дієтолог рекомендує:

Обов'язково снідати
Чи не обмежувати суворо споживання продуктів, навіть від солодкого назавжди не потрібно відмовлятися.
Максимально урізноманітнити меню, щоб воно було збалансованим, поживним і не набридало.
Не голодувати – це стрес для організму.
Включити в меню більше фруктів та овочів.
Вживати цитрусові та ананаси, оскільки вони мають здатність спалювати жири.
Відмовитися від занадто засмаженої, солоної, жирної та копченої їжі.
Не забувати пити просту воду.

Основи правильного харчування для схуднення: меню

Ця таблиця показує, якими можуть бути їди протягом дня.

Приймання їжі	Варіант 1	Варіант 2	Варіант 3	Варіант 4	Варіант 5
	Залиті йогуртом пластівці, фрукт і кава/чай.	Рисовий кашу з сухофруктами і зелений чай.	Гречаний салат і чай.	Вівсяна каша з печеним яблуком і чай/кава.	Сирна запіканка і тост з\|із\| маслом\|мастилом\|, сік або зелений чай.
	Йогурт та волоські горіхи.	Банан та кефір.	Відвар шипшини та сир.	Яблуко та йогурт.	Банан та йогурт.
	Рибний суп, тушковані овочі, варена куряча грудка, компот.	Овочевий суп, гуляш, картопляне пюре, сік, овочевий салат.	Темний рис, круп'яний суп, запечена риба, вінегрет.	Борщ, гречана каша, куряча котлета, компот.	Капустяний суп, рибна котлета, пюре з картоплі, сік.
	Йогурт або сир.	Тост із какао, сир.	Йогурт з інжиром чи курагою.	Фруктовий салат, крекери.	Сухофрукти з горіхами та йогуртом.
	Овочевий салат з риби на грилі, йогурт.	Овочеве рагу з рибою та висівковим хлібцем, чай.	Куряче філе з вінегретом, зелений чай.	Овочеве рагу та шинка, чай.	Стейк з овочевий салат і зелений чай.

Метод приготування продуктів та його роль у правильному харчуванні

Головні правила харчування якого було описано вище, також включають спеціальні методи приготування їжі. Так, краще відмовитися від використання сковорідок взагалі, тому що пересмажена їжа погано впливає на шлунок та печінку. Ідеальними помічниками у приготуванні стануть мультиварка, пароварка, аеро-гриль та проста каструля. Можна запікати продукти і в духовці.

Висновок

Запам'ятати основи правильного харчування для схуднення жінок нескладно, зате результат після переходу на здорове меню буде відчутним вже дуже скоро, причому помітити його можна не лише за фігурою, а й за загальним станом здоров'я.

Робота шлунково-кишкової системи відіграє найважливішу роль для всього організму, хоча багато людей про це не знають. Здебільшого від неї залежить сила імунітету, адже захисні клітини зароджуються саме в цьому органі. Харчуватися правильно - це означає всередині та зовні!

Чи доводилося вам чути вислів про те, що людство копає собі могилу ложкою та виделкою? Як не похмуро воно звучить, але статистика останніх десятиліть свідчить про те, що приблизно третина населення земної кулі страждає на ожиріння, а в крові 45% сучасних людей відзначено підвищений вміст холестерину.

Захворювання серцево-судинної системи, органів шлунково-кишкового тракту, порушення гормонального обміну, роботи нирок та печінки – все це наслідки нездорового способу життя та неправильного харчування.

Найбільш поширені такі помилки у харчовій поведінці наших сучасників:

Відмова від сніданку.
Звичка перекушувати на ходу.
Харчування всухом'ятку.
Вживання фастфуду.
Використання шкідливих добавок.
Відмова від води.
Добровільне голодування (небезпечне зривами).
"Заїдання" поганого настрою.

Подивитись відео - правильне харчування, найстрашніші помилки: 403 Forbidden

403 Forbidden

nginx

Для того, щоб виправити ситуацію, ніколи не пізно змінити свої харчові звички і перейти на правильне харчування.

Яке харчування можна вважати правильним?

403 Forbidden

nginx

Яким принципам має підкорятися правильне харчування?

Крім обіду, сніданку та вечері бажано ввести у свій раціон два проміжні прийоми їжі: другий сніданок та полудень.

Для другого сніданку підійдуть кисломолочні продукти: йогурт, сир та кефір, а також легкі овочеві салати. Можна з'їсти жменьку сухофруктів, невелику кількість горіхів або перекусити свіжими фруктами.
Вдалим варіантом для обіду буде поєднання білків (у вигляді м'яса, птиці чи риби), овочів та складних вуглеводів.
Для полудня можна використовувати ті ж продукти, що і для першого перекушування. Можна випити стаканчик чаю з бутербродом або філіжанку какао з парою млинців.

У меню вечері найкраще включити страви, що містять велику кількість білків, здатних розщеплювати жири, тому перевагу можна віддати сиру, рибі та нежирним сортам м'яса.

Правильне харчування слід поєднувати з дотриманням питного режиму, згідно з яким слід щодня випивати щонайменше півтора літра чистої питної води.

Вранці дуже корисно натще випивати 200 мл води: це підготує кишечник до наступного дня.
Проміжні прийоми їжі мають бути корисними: замість калорійної булочки краще з'їсти пару цільнозернових хлібців, а замість цукерок – жменьку сухофруктів.
Збалансоване меню має враховувати вікові та фізіологічні потреби людини.

Дієтологи радять заздалегідь планувати меню на тиждень вперед, оскільки це дозволяє не тільки дотримуватися правильного харчування, але й допомагає досягти значної економії часу та матеріальних засобів.

403 Forbidden

nginx

Зразкове меню правильного харчування на тиждень для підлітка

403 Forbidden

nginx

Організм підлітків (юнаків чи дівчат віком від 12 до 17 років) перебуває у стані активного формування та розвитку, тому жорсткі дієти можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Неприпустимі також розвантажувальні дні. Яким чином допомогти підліткам, які мають проблеми із зайвою вагою?

Принципи правильного харчування для підлітків:

При схильності до ожиріння меню правильного підліткового харчування повинно включати страви зі зниженим вмістом калорій, завдяки чому отримана їжа повністю перероблятиметься в енергію, не відкладаючись у проблемних зонах у вигляді надлишків жиру. Зниження загальної калорійності харчування підлітка із зайвою вагою може становити трохи більше 20%.

При складанні меню на тиждень слід враховувати, що частку вуглеводів повинна припадати приблизно половина загальної калорійності раціону. Половина, що залишилася, в рівних частках ділиться між жирами і білками.

Повноцінний сніданок для підлітка повинен складатися з білкового або вуглеводного продукту з гарніром зі свіжих фруктів або овочів та гарячого напою. Оскільки в процесі сніданку активізується обмін речовин, калорії, отримані під час нього, витрачаються протягом усього дня.
Якщо на сніданок для підлітка подається каша, найкорисніше приготувати її або на воді, або на молоці, наполовину розбавленому водою. Замість цукру можна використовувати сухофрукти чи шматочки свіжих фруктів. Найбільш корисні гречана та вівсяна каша.
Головним прийомом їжі завжди є обід. Він неодмінно має бути свіжоприготованим і що складається з двох страв, оскільки супи - дуже важливий і обов'язковий компонент підліткового раціону.
Як полудень підлітку можна запропонувати кисломолочний напій з булочкою, фрукти, легкий салат, склянку фруктового соку.
Вечерю краще зробити легким, включивши в нього страву, що складається з овочевого гарніру та білкового продукту (риби чи м'яса).

Калорійність добового раціону дівчаток-підлітків має вкладатися у рамки 2500 калорій, хлопчикам-підліткам необхідно 2700 калорій. Поживність страв для дітей, які активно займаються спортом, слід збільшити на 20%.

У підліткове меню на тиждень слід включати страви, приготовані методом варіння, гасіння та запікання.
Плануючи підлітковий раціон на тиждень, варто врахувати, що підліткам, які мають проблеми з вагою, варто відмовитися від звичайного хліба, замінивши його на білковий або відрубний.

А тепер час від розмови про принципи раціонального харчування перейти до меню збалансованого дієтичного раціону для підлітків з нестабільною вагою на тиждень.

Понеділок

Сніданок: невелика порція 5% сиру зі шматочками фруктів, білковий омлет (з шинкою, лососем або сиром), склянка чаю з молоком. Розмір порцій – 100-150 р.
Обід: овочевий суп з броколі, котлета з курячого філе (масою 150 г), 200 мл овочевого соку.
Полудень: 250 мл фруктового соку, бутерброд з нежирним сиром.
Вечеря: овочевий салат (із зеленої цибулі, свіжих огірків та солодкої кукурудзи, заправлених оливковою олією) зі шматочком відвареної риби, зелений чай.

Вівторок

Сніданок: 150 г яловичого гуляшу, гарнір з гречки, склянка трав'яного чаю.
Обід: вегетаріанський суп, тушковані овочі, один свіжий огірок, 250 мл компоту із сухофруктів.
Полудень: салат з улюблених фруктів із заправкою з йогурту.
Вечеря: 200 г вівсянки, звареної на розведеному молоці, склянку чорного чаю.

Середа

Сніданок: парочка бутербродів зі шматочками відвареного м'яса та листочками салату, два свіжі помідори, склянка зеленого чаю.
Обід: курячий суп-локшина, відварена куряча ніжка, салат з білокачанної капусти та моркви, 200 мл овочевого соку.
Полудень: яйця, круто зварені (дві штуки), склянка чорного чаю, підсолодженого медом.
Вечеря: сирно-грушова запіканка, склянка молока.

Четвер

Сніданок: тушковані овочі зі шматочком відвареної курячої грудки, кавовий напій з молоком.
Обід: суп із свіжих грибів, картопляне пюре, склянка томатного соку.
Полудень: 200 мл питного йогурту зі здобною булочкою.
Вечеря: молочна гречана каша, шматочок сиру, тост, чорний чай.

П'ятниця

Сніданок: сирно-фруктова запіканка, склянка кефіру.
Обід: суп «Харчо», шматочок відвареної риби, 200 мл морквяного соку.
Полудень: склянка нежирного йогурту, бутерброд зі шматочком сиру.
Вечеря: 200 г молочної вівсянки, чорний чай з медом.

Субота

Полудень: 150 г 5% сиру.
Вечеря: яйце некруто, салат зі свіжого помідора та консервованої кукурудзи, чай на травах.

Неділя

Сніданок: шматочок тушкованої курячої грудки з гарніром з овочів, кава на молоці.
Обід: грибний суп, картопляне пюре, склянка томатного соку.
Полудень: 200 мл питного йогурту, булочка з висівного борошна.
Вечеря: молочна гречана каша, тост із скибочкою сиру, чорний чай.

Даний дієтичний раціон на тиждень допоможе підліткам не лише позбутися кількох кілограмів надмірної ваги, але й дозволить їм не відчувати болісного почуття голоду, оскільки крім чотириразового прийому їжі допускає можливість перекушування фруктами (не вітаються лише банани і виноград).

Зразкове меню правильного харчування на тиждень для всієї родини

403 Forbidden

nginx

Навіщо потрібно складати меню на тиждень?

Чітко плануючи свій раціон по днях тижня, ми полегшуємо собі завдання з приготування страв, вибираючи їх зі списку.
Заздалегідь складене меню дозволяє нам вибрати дні, коли господиня має можливість приготувати необхідну страву.
Ще однією перевагою меню на тиждень є економія коштів, оскільки ми закуповуємо лише необхідні продукти, причому в потрібній для нас кількості, одночасно передбачаючи придбання альтернативних корисних продуктів, що використовуються для перекусів (сухофруктів, кисломолочної продукції, свіжих овочів та фруктів).

Давайте ознайомимося з меню правильного харчування на тиждень.

Цей раціон розрахований на одну людину за умови п'ятиразового прийому їжі. Відповідно до кількості членів у сім'ї цю розкладку множать на необхідну кількість порцій.

Понеділок

Вівторок

Сніданок: геркулесова каша з горіхами та родзинками, зварена на молоці.
Другий сніданок: кілька скибочок сиру, свіжа груша.
Обід: порційний шматок вареної курячої грудки з тушкованими овочами, свіжий помідор, склянка питної води.
Полудень: овочевий салат з оливок та солодкого перцю, заправлений оливковою олією.
Вечеря: салат зі свіжих огірків, приготовлена на грилі риба з гарніром із тушкованої квасолі, булочка з муки.

Середа

Сніданок: яйце некруто, булочка з висівок, натуральний мед, склянка зеленого чаю.
Другий сніданок: жменька мигдальних горішків та родзинок.
Обід: салат зі свіжої редиски, шматочок відвареної яловичини з гарніром із зеленої квасолі, склянка води.
Полудень: невелика порція сиру зі шматочками свіжих фруктів та ягодами.
Вечеря: салат зі свіжих овочів, грудка індички на грилі, гарнір із запеченої картоплі.

Четвер

П'ятниця

Сніданок: порція пластівців із молоком, банан, склянка зеленого чаю.
Другий полудень: шматочок нежирного сиру, виноград.
Обід: легкий овочевий салат, куряча грудка (приготовлена на грилі) з гарніром із броколі, питна вода.
Полуденок: 200 мл натурального йогурту зі свіжими ягодами.
Вечеря: куряча грудка на грилі зі складним гарніром із рису та тушкованих овочів.

Субота

Неділя

Сніданок: порція омлету з болгарським перцем, склянка знежиреного молока.
Другий сніданок: 200 г сиру, свіже яблуко.
Обід: сендвіч з скибочками свіжих огірків та помідорів.
Полудень: свіжі фрукти (яблуко та парочка мандаринів).
Вечеря: шматочок відвареної яловичини, зелений горошок, гарнір із запеченої картоплі, склянка води.

Багато дієтологи стверджують, що меню правильного харчування обов'язково має містити гарячу першу страву.

Пропонуємо ще один варіант меню на тиждень, В якому дотримується ця умова.

Понеділок

Сніданок: 3 сирні сирники зі сметаною та фруктовим сиропом.
Другий сніданок: 250мл питного йогурту, невеликий банан.
Обід: борщ на кістковому бульйоні, пюре з картоплі, тушкована риба.
Полуденок: 200 мл чорної кави, 50 г гіркого шоколаду.
Вечеря: легкий фруктовий салат, заправлений йогуртом, 3 парові котлетки з рибного філе.

Вівторок

Середа

Сніданок: шматочок відвареної курячої грудки з гарніром із запареної гречаної крупи, столова ложка 20% сметани або соєвого соусу, какао з молоком.
Другий сніданок: знежирений сир (200 г), приправлений чайною ложечкою фруктового сиропу, парою чайних ложок сметани та невеликою кількістю родзинок.
Обід: вуха, вінегрет, тушкована риба зі складним гарніром з тушкованих овочів та бурого рису, компот зі свіжих яблук.
Полудень: молочно-банановий коктейль (власне приготування, збитий у блендері).
Вечеря: курка відварена з гарніром із припущеної цвітної капусти та заправкою із соєвого соусу.

Четвер

Сніданок: салат із квашеної капусти, омлет із пари яєць, хліб цільнозерновий, склянка чаю.
Другий сніданок: відрубна булочка зі шматочком нежирного сиру та часточками помідора.
Обід: огірково-помідорний салат, курячий суп з рисом, гуляш з яловичини, припущена греча, компот.
Полудень: жменька сухофруктів, несолодкий зелений чай.
Вечеря: тушкована риба, макарони, чай.

П'ятниця

Субота

Сніданок: молочна рисова каша, жменя сухофруктів, кава.
Другий сніданок: 200 мл кефіру з жменькою свіжих ягід.
Обід: юшка «кучерява», тушкована риба з овочами, рис відварений, склянка зеленого чаю.
Полуденок: здобна булочка, склянка грейпфрутового соку.
Вечеря: шашличок із птиці або телятини, овочі печені, овочевий сік.

Добова калорійність раціону для жінок становить 2500 калорій, чоловікам – 3500 калорій. Поживність раціону вагітних жінок та чоловіків, зайнятих важкими фізичними навантаженнями, збільшується ще на 1000 калорій і дорівнює 3500 та 4500 кілокалоріям відповідно.

Неділя

Сніданок: сирна запіканка зі згущеним молоком, чашка кави.
Другий полудень: фруктово-ягідний салат.
Обід: салат з свіжих овочів, курячий бульйон, смажене м'ясо, макарони (з пшениці твердих сортів), овочевий сік.
Полуденок: хлібці з кукурудзяного борошна, склянка томатного соку.
Вечеря: салат із овочів, плов, 200 мл зеленого чаю.

Список покупок для правильного харчування на тиждень

Для того щоб скласти меню правильного сімейного харчування на тиждень, необхідно приділити цьому годинку вільного часу, зібравшись для обговорення разом з усіма домочадцями. Результатом цього обговорення має стати докладний список покупок, який:

Передбачить придбання найкорисніших продуктів, необхідних приготування страв, включених у тижневе меню.
Істотно заощадить ваш час, позбавивши щоденного відвідування продуктового магазину. Ходити в супермаркет вам доведеться лише за хлібом і за кисломолочними продуктами, що швидко псуються.
Не дозволить шкідливим продуктам потрапити сімейне меню, оскільки в продуманому раціоні правильного харчування на тиждень навряд чи знайдеться місце яєчні з ковбасою або смаженою картоплею.

Скільки провізії необхідно закупити для реалізації тижневого сімейного меню? Пропонуємо приблизний список найкорисніших продуктів: