Принципи пп для схуднення Правильне харчування та схуднення: всі секрети! Норма денної калорійності

Час на читання: 4 хвилини

Навіть із регулярними тренуваннями без обмеження в раціоні змінити своє тіло неможливо. Які основні принципи правильного харчування зниження ваги потрібно знати?

Принципи правильного харчування для схуднення

1. Завжди починайте свій день із повноцінного сніданку

Якщо ви не звикли їсти вранці, то обов'язково варто привчити себе. Почніть із малих порцій і поступово ви вже не зможете йти на роботу чи навчання без повноцінного сніданку. Найкращі варіанти сніданку – це складні вуглеводи. Вони дадуть вам потрібну енергію на всю першу половину дня. Наприклад, це може бути каша з фруктами та ягодами або натуральні мюслі без цукру з горіхами та медом.

2. Ваш раціон має бути достатньо калорійним

Ще один принцип правильного харчування для схуднення: не обмежуйте себе в їжі і не знижуйте планку калорійності нижче за допустиму норму. Якщо ви недоїдатимете, ви не тільки збільшите ймовірність харчового зриву, але й уповільніть обмін речовин. Запам'ятайте, не існує залежності: «я менше їм, значить швидше худну». У всьому має бути баланс. Рекомендуємо вам ознайомитися з матеріалом про те, як розрахувати добову норму калорій.

3. Забудьте про правило «не є після 6»

Безумовно, якщо ви лягаєте спати о 8-9 годині вечора, то правилу можна і потрібно слідувати. Проте більшість людей раніше 23.00 у ліжко не вирушають, тому така перерва в їжі буде лише на шкоду організму. Повечеряйте білковою їжею (риба, варені курячі грудки, варені яйця, сир) за 2-3 години до сну і не турбуйтеся, що наберете вагу.

4. Вживайте солодощі лише у першій половині дня

Якщо ви іноді балуєте себе кондитерськими виробами, хлібом або шоколадом, краще це робити вранці до 12.00. Фрукти, незважаючи на свою безневинність, також варто вживати в першій половині дня до 16.00. Всупереч помилці багатьох, вечірнє яблуко - це зовсім не найкращий засіб для гарної фігури. Залишіть вечерю для білкової їжі.

5. Щоб не наїдатися на ніч, не можна не доїдати вдень

Головний принцип правильного харчування зниження ваги - це збалансованість. Якщо ви пропускаєте сніданок і обмежуєтеся перекусами на роботі, то висока можливість з'їсти кілька зайвих порцій на вечерю. Організм не обдуриш: увечері він намагатиметься добрати все, що йому не дали вранці та вдень. Тому намагайтеся, щоб ваше меню було рівномірно розподілено протягом дня. До того ж, чим більші перерви в їжі – тим повільніший ваш метаболізм.

6. Щодня випивайте 2 літри води

10. Перед десертом з'їжте зелень

Іноді дуже складно утримати себе від шматочка торта чи улюбленого тістечка. Але такі швидкі вуглеводи є прямим кроком до набору ваги. Для ласунів повне вилучення десертів - катастрофічно складний процес. Тому щоб пом'якшити шкоду швидких вуглеводів, за 20 хвилин до десерту з'їжте грубе волокно (наприклад, зелень, паростки соєві або листя капусти). Це дозволить заблокувати процес швидкого розщеплення вуглеводів та утворення підшкірного жиру. Такий принцип правильного харчування допоможе вам насолодитися десертом (головне, не зловживайте) та зберегти гарну форму.

Сьогодні багато людей стикаються з проблемою, як позбутися зайвих кілограмів, вдаються до дієт, які виснажують організм, і в результаті не досягають потрібного результату. Принципи здорового харчування для схуднення свідчать: перше - їжа, потрібно налагодити правильний режим харчування.
Головне - знайти потрібні рецепти, виключити всі погані продукти, створити собі меню зі збалансованими продуктами, враховуючи калорії, які вживаються і спалюються організмом.

Принципи правильного харчування для схуднення

Схуднути - це не означає голодувати, не можна наражати на небезпеку наш організм. Потрібно навчитися правильно харчуватися, це має стати щоденною звичкою, як зранку ми звикли вмиватися та чистити зуби. Здорова їжа має бути протягом усього життя, а не на деякий час. Скинути зайві кілограми, а потім їх не набрати – основа всього.

Схема правильного харчування для схуднення

Щоб правильне харчування не здавалося вам складним та монотонним – урізноманітнюйте свої продукти, підберіть оптимальні рецепти. Намагайтеся щодня міняти раціон, якщо ви вчора на сніданок з'їли вівсяну кашу, замініть сьогодні її гречаною. У багатьох склалася хибна думка щодо каш – вони повнять. Якщо будь-яку кашу відварити на воді, не додаючи тваринного жиру, а додати сухофрукти чи ложечку меду – чому це буде повнювати? Зовсім це прекрасна їжа для здорового, хорошого харчування. Не бійтеся експериментувати, купуйте нові низькокалорійні продукти, читайте більше про правильне харчування.

Принципи харчування: їсти часто

Найперше правило для схуднення - це часто їсти і маленькими порціями. Не залишайте свій організм без їжі понад 4 години. Наш організм - це дуже складний механізм, залишаючи його без «палива», тобто їжі, змушуєте його хвилюватися, і він сам намагається заповнити харчування, яке йому не дістає. Це призводить до набраних кілограмів.

Найчастіше можна почути таку розмову – «їм один раз на день і не худну, а навпаки, з'явилися зайві кілограми». Не вводьте свій організм у стрес, це не приведе ні до чого доброго. Отже, підіб'ємо підсумок: частий прийом їжі, здорова їжа, обов'язково між сніданком та обідом потрібно трохи перекусити. Нехай це буде жменька горіхів чи сухофруктів, одне яблуко чи склянка кефіру. Кількість їдою повинна бути не менше 5.

Навчіться вираховувати калорії

У чому полягає правильне харчування – головне, калорії, що вживаються, повинні дорівнювати витраченій енергії за день. Особливо повинні звернути на це увагу люди, які не займаються фізичними навантаженнями на робочому місці. Так, наприклад, працівники офісу повинні вживати калорій трохи менше, а вантажник, наприклад, трохи більше. Він витрачає за робочий день набагато більше енергії, ніж людина, яка сидить за робочим столом.

Графік харчування

Дуже важливо харчуватися одночасно. На жаль, сьогодні, за бурхливого темпу життя, це дуже складно, але реально. Красива та струнка фігура, легкість та впевненість – результат правильного харчування.

Правила правильного харчування для схуднення

Найперше – сніданок, він допоможе вам зарядитися енергією на весь день, позбутися почуття голоду до обіду. Хочете схуднути – снідайте.
Харчуватись потрібно часто, 5-6 разів на день, невеликими порціями.
Пийте воду – до 1.5 літра на добу.
Замініть погані продукти на добрі.
Овочі та фрукти повинні щодня бути присутніми на вашому столі.
Уникайте жирних продуктів.
Більше рухайтеся, пройдіть дві-три зупинки пішки.
Відмовтеся від солодощів.
Жирну свинину замініть яловичиною.
Забудьте про газовані напої.
Жирні молочні продукти замініть на знежирені.
Більше спіть.
Не приймайте їжу перед телевізором або комп'ютером.
Вечеряйте за дві-три години до сну.
Відмовтеся повністю від напівфабрикатів.
Їжте повільно, не поспішаючи.
Вставайте з-за столу з почуттям, що хочете їсти.
Не голодуйте, від цього кілограми не втечуть, а організм постраждає.
Замініть тарілку, якою постійно користувалися, на меншу, візуально порція здаватиметься великою.
Фізичне навантаження – при можливості відмовтеся від громадського транспорту, прогулянка перед сном, плавання та швидка ходьба – це ваші помічники.

Правила харчування для схуднення

Для складання раціону потрібно правильно скласти співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Надмірне вживання вуглеводів та жирів – результат зайвої ваги. Замість копченого м'яска, віддайте перевагу пісній індичці, курячій грудці, замість філіжанки кави з цукром - кави без цукру, а найкраще зелений чай. Замість тваринних жирів – використовуйте рослинні жири. Потрібно навчитися відрізняти добрі продукти від поганих.

Правильне харчування для зниження ваги

Живитеся правильно – зникають кілограми, а найголовніше – вони не повертаються. То що можна їсти, а що не можна?

Не можна при правильному харчуванні:

1. смажене;
2. газовані напої;
3. кондитерські вироби;
4. булочні вироби з пшеничного борошна;
5. жирне м'ясо;
6. цукерки;
7. фаст-фуди;
8. чіпси;
9. не можна зловживати алкоголем.

Правильне харчування для початківців має включати:

Овочі та фрукти;
нежирне м'ясо та риба;
несолодкі напої;
знежирені молочнокислі продукти;
горіхи;
каші;
супи на легкому бульйоні;
макарони із твердих сортів пшениці;
мюслі;
зелений чай та відвар шипшини;
свіжовижаті соки.

Правильне харчування для схуднення: основні принципи

Щоб схуднути – не означає голодувати, або відмовитися абсолютно від усього. Потрібно правильно розподіляти продукти, з'ясувати, що необхідно насамперед організму. Не можна забувати про вітаміни, білки та мінерали. Правильно складене меню добової норми, для схуднення має виглядати так:

Вуглеводи – 50%
- Жири - 20%
- білки – 30%

Калорійність продуктів

Навчіться вираховувати калорії, щоб правильно і вміло їсти, і при цьому не набирати вагу.

Меню правильного харчування для схуднення на кожен день

Ми пропонуємо вам зразкове меню, а ви, враховуючи свої особисті особливості, орієнтуйтеся самі, якщо хочете схуднути.

Сніданок – каша (гречана, вівсяна, пшенична), жменя сухофруктів.
Можна замінити нежирним сиром із фруктами, або ж посмажити омлет із овочами.
Перед обідом не забувайте перекушувати, це зменшить апетит – склянку знежиреного молока чи кефіру, натурального йогурту, жменю горіхів із яблуком. Правильні сніданки – це все!

Обід - суп на легкому бульйоні або овочевий суп-пюре, шматочок (150-200) г відвареної курячої грудки або нежирна риба на пару.
Перед вечерею також добре зробити перекус – не солодкі овочі, морквина з медом, сухофрукти та мигдаль – найкращі продукти для схуднення.

Вечеря також передбачає здорове харчування:

Овочеве рагу
коричневий рис та морепродукти
відварена яловичина та салат зі свіжих овочів
курячі відбивні на пару та салат

Не забувайте, що вечеря має становити 20% усієї добової норми вашого раціону.

Дотримуючись цих правил, їсти через кожні три години, використовувати тільки хороші та натуральні продукти, і ви досягнете бажаного результату. Коли їжа надходить в організм часто і маленькими порціями, йому легше її перетравлювати, і не буде йому відкладати про запас. Їжучи низькокалорійну їжу, організм використовує жирові відкладення, переробляючи в енергію – цим ви втрачається вага.

Принципи правильного харчування для зниження ваги меню

Дієта для правильного схуднення на 1400-1500 калорій

Сніданок – вівсяна каша, зелений чай

Другий сніданок - знежирений сир (150 г), одне яблуко або інший фрукт. Схуднення та правильне харчування – нерозривні супутники.

Обід – гречана каша на воді, салат овочевий, дві невеликі, запечені котлети з курячого фаршу

Полудень – фруктовий салат або жменя горіхів

Вечеря – яловичина, запечена в духовці, салат із помідорів та огірків.
Це основи правильного харчування для схуднення меню зразкове.

Правила для схуднення та спорт

Правильно харчуватися та не рухатися, не займатися спортом – результат буде не дуже задовільним. Рух – це життя, а рух із правильним харчуванням – це гарне повноцінне життя. Неправильний режим навантажень – перешкода для схуднення.
Кожна жінка чи дівчина мріє виглядати струнко та привабливо. Впевненість у собі – це гарний настрій, це життя без стресів та неприємних емоцій. Тому основні принципи пп для зниження ваги свідчать – фізичні навантаження обов'язкові, спорт та здорова їжа – нероздільні. Це і правильний режим харчування для схуднення дадуть відмінний результат.

Не кожен, хто худне, має можливість відвідувати фітнес клуби - це не біда: 15 хвилинна щоденна зарядка будинку, вечірня прогулянка, швидка ходьба або легкий біг підуть вам на користь, це основні правила при схудненні. Намагайтеся по можливості ходити на роботу, за покупками та в гості – пішки. Сьогодні люди, особливо в містах, розучилися ходити, дві зупинки, і ті ми лінуємося пройтися. Адже тим самим ми губимо своє здоров'я, потім сідаємо на жорсткі дієти, сподіваючись скинути ненависні кілограми. Це головні принципи правильного харчування зниження ваги. І так підіб'ємо підсумок. Щоб схуднути, потрібні:

Здорове та правильне харчування (дієтичний варіант)
фізичні навантаження (знижується маса тіла швидко)
відмова від шкідливих продуктів (головний урок)
складання правильного меню
вміння поєднувати між собою продукти
навчитися вираховувати добові калорії
не забувати пити багато води
їсти в один і той же час
багато спати
уникати стресів

Ми вам розповіли, що означає правильний раціон, що таке пп, у чому повинне полягати харчування, якщо ви худнути зібралися і здоров'ям дорожите. Успіхів!

Друзі, вітаю вас. Схуднути може кожен, причому просто. Тільки не треба звалювати все на генетику чи порушення обміну речовин. У 97% випадків зайва вага – наслідок неправильного способу життя. Ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо. Є лише два вірні способи позбутися зайвої ваги – споживати менше калорій або більше витрачати. Відразу звертаю вашу увагу на те, що принципи правильного харчування для зниження ваги – здорова їжа, а не якісь заборони.

П'ять принципів

Як позбутися зайвих кілограмів? Відповісти можна просто - сідайте на дієту. Але дієтологи переконані, що це не допоможе набути бажаних форм, та ще й організму нашкодить.

Навіть якщо у вас все гаразд із фігурою. Все ж таки варто знати загальні риси програм для схуднення, які дають відмінні результати – калорійність від 1400 до 1500, на добу, злаки, фрукти, риба, м'ясо нежирних сортів, горіхи та бобові, мінімум випічки, консервів.

Існує багато думок та теорій про те, як привести свою фігуру у відмінну форму. Хтось радить, не їсти після шести, хтось не вживати солодощів. Єдине правильне вирішення цього питання полягає не у виборі чергової дієти, а в переході на правильну систему харчування. Якщо є зайві кілограми, треба діяти інакше. Я розповім, як харчуватися правильно і без стресу для організму:

№1. Пийте воду.
Дуже важливо це робити. Виявляється навіть становище, в якому ми п'ємо, теж важливе. Щоб промивання організму та насичення пройшло краще воду рекомендується пити сидячи. Якщо важко вживати одну воду і відсутні захворювання шлунка, то можна додати мед або лимон.

Я довго не вірив, що це має важливе значення. Подумаєш там, випив – не випив, яка тут різниця. Але виявилося, що чудовий результат уже є. Особисто у мене рельєф шкіри покращав, і енергія додалася. Друзі мої, правильне харчування – оздоровлення та очищення всього організму, а порятунок від зайвих кілограмів – це вже бонус.

№2. Дотримуйтесь режиму прийому їжі.
Щоб організм вчасно отримав необхідні речовини, треба харчуватися шість разів на добу. З'їли банан – це перекушування, тобто черговий прийом їжі. Чув тисячу разів, що їсти після шести не можна. Я на своєму досвіді зрозумів, що якщо я спати лягаю дуже пізно, наприклад о 12 годині, то мучити себе не треба, краще з'їсти щось корисне, щоб уникнути зривів.

№3. Грамотно вибирайте продукти.
Я раджу найпростіший спосіб визначення корисності того чи іншого продукту. Уважно читайте склад, чим менше в ньому інгредієнтів, тим він корисніший. Загалом, що простіше, то краще для здоров'я. Наприклад, простий продукт, а печиво складний. Тому що в ньому є мука, яйця, консерванти та барвники.

№4. Не жарити їжу, а запікати.
Звичайно, варіантів приготування їжі безліч - варити, смажити, готувати на вугіллі, але краще все-таки запікати в духовці. Я часто так готую різноманітні страви. При цьому важливо додавати мінімальну кількість олії, солі, а приправ скільки душі завгодно, але в розумних межах. Також рекомендую готувати на пару. Хоча така їжа не завжди смачна.

№5. Грамотно поєднувати продукти.
Ретельно обирайте кулінарних партнерів. Деякі з них не дружать і при безграмотному поєднанні, речовини, що знаходяться в них, просто нейтралізують один одного. Наприклад, томати та огірки. Перші з кислим середовищем, а другі - , у результаті вони нейтралізую один одного. Як це виглядає? Коли вони потраплять до нашого шлунка разом, наш організм не отримає корисних речовин, які в них знаходяться. В результаті виходить, що ми бездарно набиваємо свій шлунок, не отримуючи при цьому користі. Також важливо розділити на різні прийоми молоко і сир, щоб вони максимально засвоїлися в організмі.

Орієнтовний щоденний раціон

Збалансоване меню

Вранці краще їсти складні вуглеводи – фрукти, крупи. Бажано будь-яку кашу готувати на воді чи заливати на ніч. Цукор краще замінити на натуральний мед. Як перший перекус використовувати: сухофрукти, фрукти, овочі, йогурти. Для другого чудово підійдуть горіхи, сир, йогурт, овочі.

Обід повинен поєднувати все – вуглеводи, білки, жири. І найголовніше – баланс, тобто у харчуванні мають утримуватися ці елементи у правильному співвідношенні.

Найкраще – риба чи м'ясо з овочами чи будь-яка крупа, але теж із овочами. Щодо вуглеводів. Наслідуватимемо рекомендації дієтологів — є продукти, що їх містять до 14 годин.

Які жири вибрати? Звісно ж, найкорисніші. Вони є в рибі – жирні кислоти класу. І, нарешті, оливкова олія, лляна, а також лляне та кунжутні насіння.

Ваша ідеальна вечеря повинна складатися з білка. Наприклад, риба, гриби, яйця, бобові разом із овочами. Цікаво знати, що білки про запас наш організм не відкладає, а відчуття ситості від них буде тривалим. До того ж на перетравлення витрачається багато енергії, тому ми ще додатково калорії спалюємо.

Висновок

Ця система харчування підійде всім, хто прагне стрункої фігури. Щоб зусилля не пропали даремно, не забувайте, що обсяг однієї порції їжі повинен поміщатися у двох долоньках.

Є більше овочів, фруктів та круп грубого помелу, виключити жир, цукор. Перед їжею за 30 хвилин обов'язково пити чисту негазовану воду. При такому харчуванні організм «зрозуміє», що йому нема чого запасати про всяк випадок. А от коли ми їмо рідко, він відчуває стрес і відкладає запаси.

Дізнатись про курс докладніше »»

На цьому дозвольте попрощатися з вами. Якщо ваші знайомі захочуть скинути до Нового року зайву вагу без шкоди здоров'ю, порадьте їм прочитати мою статтю «Принципи правильного харчування для зниження ваги». Успіхів! Далі буде, так що підписуйтесь на наші новини.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Ви мрієте схуднути, але не хочете підраховувати калорії та дотримуватися дієти? Є ефективний спосіб! Дотримуйтесь правильного живлення. Звичайно, правильне харчування допомагає худнути поступово і на невелику кількість кілограмів, проте схуднення дуже комфортне і вага збережеться на довгий час.

Основні принципи правильного харчування для ефективного схуднення

Правильне харчування – це запорука як стрункості, а й здоров'я, гарного настрою. Дотримуватися здорового харчування зовсім нескладно, адже тут не потрібні такі суворі обмеження як при дотриманні різних дієт. Однак деякі правила все ж таки існують.

Які принципи правильного харчування? Ось основні з них:

їсти слід часто і потроху;
обов'язково треба пити щонайменше 1,5 л чистої води щодня;
у раціоні має бути багато овочів та фруктів;
слід скоротити вживання здоби та солодощів;
як термічну обробку використовувати варіння, гасіння та запікання;
необхідно дотримуватися правильного співвідношення білків, вуглеводів і жирів;
останній раз слід їсти за 4 години до сну.

Насамперед, при правильному харчуванні треба їсти 5-6 разів на день. Це має бути щільний сніданок, ситний обід, легка вечеря та корисні перекушування. Сніданок - дуже важливий прийом їжі, він дає енергію цілий день, допомагає уникнути перекусів шкідливою їжею. Обід має бути ситним, адже це основний прийом їжі протягом дня. На вечерю слід готувати легкі страви, які швидко засвоюються і добре насичують. Що стосується перекушування, треба підходити до їх вибору дуже ретельно. Адже найчастіше саме під час перекушування ми з'їдаємо багато шкідливої їжі. Цукерки, булочки, печиво, хот-доги – це дуже корисно і для схуднення, і для здоров'я.

При цьому порції мають бути невеликими. Бажано з'їдати за один раз не більше 1-1,5 склянки їжі. Такі порції допоможуть добре насититись, але не переїсти. Крім того, часте та дробове харчування допоможе налагодити обмін речовин.

Пити можна будь-які напої, але вони не повинні містити багато цукру. Тобто компоти, морси, чай і кава треба пити без цукру або з мінімальною його кількістю. Можна замінювати цукор медом. Щодо чистої води, її треба пити багато. Вона допомагає уникнути зневоднення, прискорити обмін речовин, налагодити роботу кишківника. Тому на день слід випивати не менше 1,5 л води, це без урахування іншої рідини. Найкраще вживати воду за 20 хвилин до їди та через півгодини після неї. Це корисно не лише для здоров'я, а й для схуднення. Справа в тому, що склянка води перед їжею допоможе зменшити кількість їжі, що споживається.

Відповідно до основ правильного харчування в раціоні має бути багато різних овочів, зелені, фруктів та ягід. Рослинна їжа містить не лише безліч вітамінів та мінералів, а й клітковини. Ця речовина допомагає добре насититися. Тому якщо додати в меню овочевий салат чи рагу, тобто захочеться лише за кілька годин. Крім того, клітковина допомагає очистити кишечник, це також важливо при схудненні.

Звичайно, правильне харчування передбачає вживання корисних продуктів. Отже, кількість шкідливих солодощів, здоби, фаст-фуду необхідно скоротити до мінімуму. Але це не означає, що треба відмовитись від такої їжі повністю. У цьому відмінність правильного харчування дієти. По-перше, іноді можна дозволяти собі щось смачне, але шкідливе. По-друге, солодощі та здоби теж можуть бути корисними, якщо правильно їх приготувати. Наприклад, желе із фруктів або ягід, булочки з вівсяного борошна не завдадуть шкоди фігурі, навпаки, вони будуть корисні.

Одним із принципів правильного харчування для ефективного схуднення є використання правильної термічної обробки продуктів. Можна варити, запікати у духовці або гасити їжу. А ось смажити не варто. При такій обробці кількість жиру збільшується, відповідно, їжа буде більш шкідливою та калорійною. Якщо ж рецепт вимагає обсмажування продуктів, можна робити це з малою кількістю олії і буквально протягом 1-2 хвилин. Але краще все ж таки уникати такого способу приготування.

Якщо ви хочете схуднути, використовуючи правильне харчування, важливо дотримуватися збалансованості. Найчастіше в раціоні переважають жири та вуглеводи, тоді як для ефективного схуднення має бути багато білків, достатньо жирів та вуглеводів. Причому більше має бути складних вуглеводів, які містяться в злаках та овочах. А жири мають бути корисні, знайти їх можна в рибі, авокадо, олії, горіхах.

Дуже популярне твердження про голодування після 18 години не завжди є правильним. Справа в тому, що востаннє слід вживати їжу за чотири години до сну. Тому якщо ви вирушаєте спати о 22-23 годині, то краще не їсти після 18 години. Якщо ж ви пізно лягаєте спати, то можна поїсти і о 19-20 годині. Тривале голодування здатне уповільнити обмін речовин, а це завадить схуднення.

Принципи правильного харчування ефективного схуднення зовсім нескладні. І результати з'являться вже за 1-2 тижні.

Як скласти меню для схуднення під час правильного харчування?

Як правильно скласти меню для схуднення під час правильного харчування? Це дуже просто, адже вибір продуктів та страв дуже великий.

Як перший прийом їжі слід вибирати різні каші, яйця, сир, корисні бутерброди. Ці продукти добре насичують та дають сили. Доповнити сніданок можна фруктами, овочами, ягодами, зеленню, горіхами. Тобто до каші можна додати ягоди та горіхи, до сиру – фрукти або зелень, а з яєць приготувати омлет з овочами. Що стосується правильного бутерброду, варто вибрати цільнозерновий хліб із скибочкою пісного м'яса або сиром, а також овочами та зеленню.

В обід можна дозволити собі і першу, і другу страву. Тому можна приготувати суп, а також м'ясну або рибну страву та овочевий салат. Звичайно, суп краще готувати овочевий. Якщо ж ви віддаєте перевагу м'ясному супу, то на друге краще вибрати овочеву страву - запіканку, рагу, салат.

Увечері слід віддати перевагу сирним, овочевим, рибним стравам. Підійдуть також страви із яєць. Можна приготувати різні запіканки, сирники (запечені у духовці), тушковану чи запечену рибу.

Що стосується перекушування, краще вибирати фрукти, сухофрукти, горіхи, йогурт, сир, овочевий салат, шматочок сиру. Це буде корисне і ситне перекушування, яке не нашкодить фігурі. Треба мати на увазі, що горіхи та сухофрукти можна вживати в невеликій кількості, тому що перші містять багато жирів, а другі – багато цукру. Вранці до обіду можна використовувати солодкі перекушування, а на полудень краще вибрати молочні та кисломолочні продукти, овочі. Крім того, можна перекусити й увечері. За пару годин до сну можна випити склянку кефіру або з'їсти нежирний натуральний йогурт.

Окремо варто виділити напої. Пити можна чай, коктейлі, соки, морси, компоти, смузі, каву. Але при цьому для коктейлів та смузі слід використовувати нежирні молочні продукти. Каву краще пити не частіше 1-2 разів на день і не додавати жирні вершки. Що стосується чаю, бажано пити зелений і трав'яний чай, як добавки можна використовувати мед, лимон, корицю.

Ось таким може бути меню при правильному харчуванні:

вранці: вівсяна каша з ягодами, бутерброд із скибочкою сиру, сік; або омлет із овочами, хліб, апельсин, кава;
перекушування: фруктовий салат або жменя сухофруктів;
обід: овочевий суп-пюре, відбивна, салат та компот; або м'ясний борщ, овочевий салат, хліб, морс;
полудень: сир із фруктами або зеленню;
вечеря: тушкована риба з овочами, какао; або овочева запіканка, скибочка хліба, чай;
перед сном: склянка кефіру.

Звичайно, скласти меню для схуднення при правильному харчуванні можна по-іншому. Але важливо зважати на всі поради, а також принципи здорового харчування.

Страви, які допоможуть схуднути при правильному харчуванні

Які страви можна приготувати при правильному харчуванні, якщо ви хочете схуднути? Звісно, корисні! Рецептів таких страв дуже багато. Головне, використовувати основні правила харчування для правильного схуднення. Отже, вибирати треба нежирні, не надто калорійні страви з невеликою кількістю цукру.

При виборі страв для схуднення треба враховувати спосіб приготування, тобто частіше варити, тушкувати і запікати продукти. М'ясо та рибу варто вибирати не надто жирні, те саме стосується і молочних продуктів. При приготуванні салатів важливо пам'ятати про правильне заправлення. Краще використовувати нежирний кефір, олії, лимонний сік. Що стосується солодощів та випічки, вибирати треба теж з розумом. Ось кілька корисних та смачних страв, які допоможуть схуднути при правильному харчуванні.

Салат

Потрібно:

1 болгарський перець;
1 морква;
1 яблуко;
пучок салат;
2 ст. л. рослинного масла;
лимонний сік;
сіль.

Нарвати листя салату руками, викласти на блюдо. Перець та яблуко нарізати кубиками, моркву натерти на тертці. Все змішати і викласти на листя салату, посолити, заправити лимонним соком та олією.

Котлети

Інгредієнти:

400 г телятини;
1 цибулина;
1 яйце;
1 ст. л. житнього борошна;
чорний перець;
сіль.

Цвітну капусту відварити у підсоленій воді, збити у блендері. З телятини, цибулі, яйця та борошна приготувати фарш. Потім додати пюре з капусти та зліпити котлети. Випікати в духовці протягом 20 хвилин.

Суп-пюре

Необхідно підготувати:

500 г гарбуза;
1 цибулину;
200 г картоплі;
50 г кореня селери;
1 ч. л. імбиру;
сіль;
100 г пшеничних сухариків.

Цибулину подрібнити та обсмажити протягом хвилини. Додати нарізаний гарбуз, селера і картопля, залити водою і варити до готовності. За 5 хвилин до приготування додати сіль, імбир. Потім збити блендером. Подавати, посипавши сухариками.

Вишневий пиріг

Потрібно:

100 г борошна;
150 г цукру;
200 г вівсяних пластівців;
2 склянки вишні;
5 яєць.

Необхідно збити яйця із цукром міксером. Потім додати вівсяні пластівці та борошно, залишити на пару хвилин. У форму для випічки вилити тісто, викласти зверху ягоду і запікати приблизно 40 хвилин за середньої температури.

Як бачите, страви для схуднення дуже апетитні та готувати їх просто. Якщо ви дійсно хочете схуднути без серйозних обмежень, варто спробувати правильне харчування. Воно не передбачає серйозних обмежень у їжі, надає величезний вибір страв та не шкодить здоров'ю. Тому схуднення з таким харчуванням буде не лише ефективним, а й простим.

16.12.2019 09:55:00

Привіт, друзі! У цій статті ви дізнаєтеся про принципи правильного харчування для зниження ваги. Я наполегливо рекомендую їх дотримуватись кожній людині для ефективного схуднення та збереження стрункості довгі роки. І як завжди наприкінці статті бонус для вас: рекомендації щодо складання меню на тиждень.

10 основних принципів правильного харчування я сформувала як довідника, щоб ви завжди могли до нього звернутися. Достатньо лише додати цю сторінку собі до закладок поєднанням клавіш Ctrl+D.

Основні принципи правильного харчування:

Принцип №1 Харчуйте відповідно до потреб свого організму

Харчуючи правильно, ми повинні отримувати з їжі тільки необхідну нам енергію для життєдіяльності (розумової та фізичної активності) та основного обміну речовин.

Витрата енергії для кожного індивідуальна і залежить від:
- статі (чоловік, жінка);
- віку;
- Зростання;
- Швидкості обміну речовин;
- Загального стану організму;
- Фізичної та розумової активності.

Якщо ви день у день перевищуватимете потрібну вам кількість калорій, то ваша вага неухильно зростатиме.

Якщо ви харчуватиметеся мізерно і отримуватиме мало енергії з їжі, то це може стати причиною нестачі вітамінів і мінералів.

Скільки калорій потрібно вам?

Більш докладно ви можете ознайомитися з нею пізніше, а поки давайте швиденько порахуємо необхідну кількість калорій.

Давайте припустимо, що ваша вага, зростання і вік становить відповідно:
вага 70 кг, зріст 165 см, вік 32 роки.

Підставляємо свої значення.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) - (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 ккал

Вийшов загальний обмін речовин.

Якщо ви не займаєтеся спортом зовсім і мало рухаєтеся, помножте це значення на 1,2.
Якщо займаєтеся спортом хоча б 1-3 рази на тиждень, то на 1,3.

Так ви дізнаєтесь добову потребу у необхідних вам калоріях.

Принцип №2 Дотримуйтесь пропорцій білків, жирів та вуглеводів

Важливою є не тільки кількість калорій, з'їдених на добу, а й правильна пропорція білків, жирів та вуглеводів.

У правильному харчуванні для зниження ваги ця пропорція має такий вигляд:
20-30% енергії дають білки;
20-25% - це жири;
50-60% - це вуглеводи.

Кожен нутрієнт здійснює в організмі свою незамінну роль, тому харчування потрібно складати грамотно, збалансовано.

Одноманітний раціон може спричинити нестачу корисних речовин і в майбутньому стати причиною різних захворювань.

Наприклад, прочитайте, що відбувається при нестачі магнію в організмі.

Якщо людина не отримує необхідних поживних речовин, то вона починає переїдати, це спричиняє надмірну вагу та ожиріння.

Принцип №3 Їжте все, що хочеться, але в помірних кількостях

Правильне харчування – це не перелік обмежень! Ви можете, є солодощі та жирну їжу, якщо хочете. Адже іноді можна дозволити собі цукерки, тістечка, тортики, але все має бути у малих кількостях.

Обмежте вживання солі та цукру. Практично в кожному продукті з супермаркету містяться сіль та цукор. Понад 80% солі ми отримуємо із напівфабрикатів. У результаті ми вживаємо солі майже вчетверо більше за норму.

Замість солодощів їжте ізюм, фініки, курагу, горішки, насіння.

Намагайтеся не вживати алкоголю. Чим вищий градус, тим більше калорій.

Наприклад, у двох пляшках пива (1 л) міститься 500 калорій.

Принцип №4 Урізноманітнюйте свій денний раціон

Зараз практично в кожному готовому продукті містяться різні Е-добавки. Якщо постійно харчуватися одними і тими ж продуктами, можна отримати занадто багато консервантів і барвників одного виду, що дуже шкідливо для здоров'я. (Щоб дізнатися які продукти найшкідливіші, читайте мою статтю харчові добавки та таблиця з небезпеки, яка вийде наступного тижня).

Перевірте своє харчування

Харчування має бути різноманітним.

Їжте більше фруктів та овочів. Вони містять різні вітаміни та мінерали.

Вживайте більше корисних ненасичених жирів, які містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо.

Адже якщо ваше харчування різноманітне, вам не потрібно приймати вітаміни та біологічно активні добавки.

Єдине, що бажано приймати на додаток до їжі дорослим і дітям завжди, це вітаміни Омега 3.

Купити книгу від дієтолога-нутриціолога

«Щоденник харчування: Шлях до ідеальної фігури!» за 999 рублів 299 рублів.

Купити книгу за 299 рублів:

*Щоб купити книгу, натисніть кнопку «Надіслати». Книга прийде на пошту, яку ви вкажете при оплаті.

Принцип №5 Дотримуйтесь правильного режиму живлення

Тут головне правило, це харчуватися кожні 2,5-3,5 години.

Перерва між їдою не повинна бути більше чотирьох годин, і менше двох годин.

Найкраще через 2 - 2,5 години після їди випити склянку води, і через 30 хвилин приступити до їди.

Якщо дуже хочеться їсти, перекусіть 5 горішками чи 1 фруктом.

Вечеряйте не пізніше ніж за три години до сну.

Принцип №6 Пийте більше чистої води

Випивайте щодня від 1 до 1,5 л чистої води.

Добова потреба у воді становить приблизно 30 мл на 1 кг маси тіла. Ми отримуємо з продуктами харчування в процесі обміну речовин приблизно від 0,8 до 1,3 літрів.
Ви можете порахувати індивідуальну потребу у чистій воді, скільки вам потрібно випивати на день.

Помножте свою вагу на 30.

З цієї цифри відніміть 0,8 л.

І відніміть 1,3 л.

Наприклад, жінці вагою 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Разом виходить від 1,3 до 1,8 літрів чистої води щодня.

Принцип №7 Зменшіть кількість тваринних жирів

Намагайтеся вживати м'ясні продукти з низьким вмістом жиру (риба чи птиця).
Якщо це курка, то краще куряча грудка, ніж стегна.

Максимальний обсяг порції за один раз – 120-160 грам.

Обмежте використання напівфабрикатів: сосисок, ковбаси, паштетів.

У зв'язку з надходженням великої кількості тваринних жирів збільшуються ризики підвищення рівня шкідливого холестерину та розвитку різних хвороб (онкологія, хвороби серця, ожиріння, діабет).

Принцип №8 Вживайте більше складних вуглеводів

50% добової норми посідає вуглеводи. Вони є основним джерелом нашої енергії. Сьогодні багато людей істотно скоротили споживання складних вуглеводів, витіснивши їх простими (рафінованими продуктами).

Але корисні саме складні вуглеводи – це глікоген, крохмаль, клітковина, пектин.

Основні постачальники складних вуглеводів:

Овочі (картопля, капуста, буряк, морква, селера, гарбуз, оливки, огірки, помідори, листовий салат, шпинат)
Фрукти (яблука, груші, персики, гранати, цитрусові)
Хліб із борошна грубого помелу
Крупи (вівсяна, гречана, пшенична, рисова, пшоняна, ячна, перлова)
Бобові (соя, квасоля, сочевиця, нут)
Макаронні вироби твердих сортів

Принцип №9 Пийте кисломолочні продукти

9 принципом правильного харчування зниження ваги є щоденне вживання кисломолочних продуктів жирністю 2,5% чи 3,2% (кефір, біфідок, ряженка, йогурт). Вони дуже корисні для здоров'я печінки та нирок, допомагають покращити процес травлення та зміцнюють імунну систему.

Уникайте підсолоджених йогуртів.

Вибирайте натуральні кисломолочні продукти без добавок з короткими термінами зберігання.

Принцип №10 Вживайте їжу комфортної температури

Їжа має бути теплою не вище 50-60 градусів і не нижче 10 градусів.

Дуже гаряча та надто холодна їжа неблаготворно впливає на процес травлення.

Правильне харчування для схуднення зразкове меню на тиждень

Ми з вами розібрали основні принципи правильного харчування зниження ваги.

Для того, щоб завжди мати під рукою ці прості правила, додайте статтю до закладок. Це просто. Достатньо натиснути клавіші Ctrl+D.

Що їсти на сніданок при правильному харчуванні для схуднення?

Протягом усієї ночі наш організм відпочивав і тепер потребує повноцінного сніданку, щоб забезпечити організм усім необхідним.

Найкраще снідати після однієї-двох склянок води і протягом першої години після пробудження.

На сніданок приходиться – 30% від добової калорійності раціону.

Що включає сніданок?
300/350 г – основна страва
250 г – Напій

Що є під час перекушування на правильному харчуванні для схуднення?

Другий сніданок має бути легким та складати 10% від добової калорійності.

Що їсти на обід при правильному харчуванні для схуднення?

40% добової калорійності раціону посідає обід.

Що включає обід?
250-350 г – перша страва
200-300 г – друга страва
250 г – напій

Що є на полудень при правильному харчуванні для схуднення?

Загальний обсяг від добової калорійності раціону – 5 %

Що їсти на вечерю при правильному харчуванні?

На вечерю припадає 15% від добової калорійності раціону

Що входить?
Основна страва 100 г та гарнір 80 г
Напій – 250 г

Останній прийом їжі не менш як за 3 години до сну.

Висновок

Тепер ви знаєте, як скласти свій раціон правильно і почати худнути. Для складання меню на тиждень скористайтеся запропонованими рекомендаціями.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Ми розглянули основні принципи правильного харчування для зниження ваги і зразкове меню на тиждень, сподіваюся, тепер ви харчуватиметеся правильно, і ваша вага почне знижуватися.

Додайте статтю до закладок, щоб не втратити.

З вами була Катерина Лаврова
До скорої зустрічі!