Скільки калорій потрібно вживати дівчині? Скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути або набрати масу

Скільки калорій я повинен їсти, щоб скинути вагу?

Я чув, що повинен споживати 5000 калорій, щоб нарощувати м'язи, чи це правильно?

Будучи персональним тренером та онлайн-фітнес-консультантом, я щодня отримую тонни та тонни питань про все, що пов'язано з фітнесом. Однак найчастіше мене запитують ось про що: 1) скільки калорій потрібно споживати на день для спалювання жиру або 2) скільки калорій потрібно споживати, щоб наростити масу.

Перш ніж я дістануся відповідей на ці запитання, я хочу гранично прояснити одну річ, яку, як мені здається, вам потрібно знати в першу чергу.

Ви ніколи не звертали уваги на норму калорій для людини за добу, рекомендовану лікарями?

Ігноруйте її. Для вас ця інформація нічого не означає. Ці цифри засновані на урядових рекомендаціях, заснованих на нормі 2000 калорій на день.

І точно ці рекомендації не можна співвідносити з вашими фітнес-цілями. Це просто стандартні цифри, яким, на думку уряду, всі повинні слідувати, будьте професійним атлетом з дуже високим рівнем активності або середньостатистичним Васею з роботою в офісі за столом.

Тож просто забудьте про ці норми назавжди.

Є два різні способи це зробити: один - провести найпростіші математичні розрахунки (менш точний), інший - використовувати калькулятор, який врахує ваш вік, зростання, вагу, стать, рівень активності та відсоток жиру (точніший).

Припустимо, ви вирішили піти точнішим шляхом. Ось калькулятор калорій та макронутрієнтів, який створила моя команда спеціально для того, щоб полегшити вам життя.

Калькулятор калорій

Вік

Поясню коротко, що робить цей калькулятор:

1. По-перше, він з'ясовує ваш ОДРЕ (Загальний денний витрата енергії). Це, по суті, кількість калорій, яка потрібна ВАШОМУ тілу для його денних потреб, заснована на параметрах і рівні фізичної активності, який ви ввели.
2. Далі він показує цільову кількість калорій, які ви повинні споживати, залежно від того, чого хочете досягти (дефіцит калорій -20% для скидання жиру або ж надлишок калорій +20% для зростання м'язів).
3. Цифри у графі макронутрієнтів – це кількість білка, вуглеводів та жирів на кожен день. Докладніше про це пізніше.

Про калорії та макронутрієнти (спрощено)

Як ви вже, напевно, знаєте, зміни в будові вашого тіла - чи це скидання ваги або набір м'язової маси - в основному залежить від калорій. Єдиний спосіб скинути вагу – перебувати у стані дефіциту калорій (тобто витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте), а єдиний спосіб збільшити м'язи – забезпечити їх надлишок (тобто споживати більше, ніж витрачаєте).

Найпростіше правило, яке дозволить обчислити потрібний обсяг калорій - це правило 20%:

1. Дефіцит калорій у 20% для скидання ваги
2. Надлишок калорій у 20% для набору м'язів

Для скидання ваги

Чому треба забирати саме 20% від загальної кількості калорій, а не якусь фіксовану кількість, скажімо, 500, як нам завжди казали робити?

Якщо говорити по-простому, вилучити з раціону 500 калорій для тих, у кого і так невелика кількість споживаних калорій на день, буде не найкращою ідеєю. Якщо хтось, хто в день їсть на 1500 калорій, стане їсти 1000, це швидше зашкодить, ніж якщо він здоровішим чином знизить споживання до 1200 (-20% від загальної кількості).

Щотижневе скидання жиру буде залежати від вашої початкової ваги і відсотка жиру в тілі. Якщо у вас багато жиру, то, сидячи на дефіциті калорій, ви скидатимете від 0,5 до 1,5 кілограми щотижня. Якщо ж ви більш-менш худі і просто хочете зігнати якийсь упертий жир, швидше за все ви втрачатимете навряд чи 200 – 400 грамів на тиждень.

Для зростання м'язів

З іншого боку, потрібно постаратися не перестаратися у своїх спробах збільшити м'язи, коли ви споживаєте калорій у надлишку. Багато людей думають, що якщо є понад 20% поверх необхідного, це прискорить результати. Однак все, чого вони врешті-решт домагаються, це жир поверх напрацьованих м'язів.

Якщо ви не хочете ожиріти, споживати калорій більше, ніж потрібно вашому тілу, не означає збільшувати м'язову масу.

Про макронутрієнти: скільки білків, вуглеводів та жирів потрібно за день

Якщо говорити про підрахунок калорій для ваших фітнес-цілей, також важливо згадати про важливість споживання потрібної кількості макронутрієнтів (протеїну, вуглеводів та жирів) для досягнення оптимальних результатів.

Калорії – це важливо, але вирішальне значення мають макронутрієнти.

Чи розумієте, є різниця між 2000 калорій із ванільного печива та 2000 калорій із здорової їжі та ванільного печива. І в тому і в іншому випадку ви можете скинути вагу, якщо ваша добова норма – 2500 калорій, але тільки в останньому випадку ви зможете 1) підтримувати м'язову масу та 2) зберегти оптимальний баланс гормонів, функціональність мозку та нормальний імунітет.

Так чи інакше, ось основні речі, які вам потрібно знати про кожний макронутрієнт.

Білки

Саме він допомагає нарощувати м'язову масу та/або запобігає її втраті, коли ви сидите на дефіциті калорій. Існує поширена хибна думка, що стежити за адекватною кількістю споживаного в день протеїну потрібно тільки тим, хто хоче наростити м'язи. Це не так. Якщо ви хочете позбавитися жиру, споживання відповідної кількості протеїну дуже важливо для контролю апетиту. Протеїн допомагає розігнати метаболізм, оскільки для його переробки потрібно більше енергії, ніж інші макронутрієнти.

Скільки потрібно їсти:

• 1,5-3 грами на кілограм власної ваги (а саме - загальна вага мінус вага жиру)
• Якщо вам потрібно зігнати багато жиру, дотримуйтесь нижньої межі рекомендацій (1,5 г/кілограм власної ваги)
• Якщо ви вже досить худі, споживайте ближче до верхньої межі рекомендацій (2-3 г/кілограм власної ваги)

Кожен грам протеїну містить 4 калорії, так що для того, щоб підрахувати, скільки калорій надходить в огранізм протеїну, помножте кількість грам на чотири. Ці цифри стануть вам у нагоді в заключній секції цього тексту.

Жири

Говорячи по-простому, споживання жирів допомагає регулювати гормональне тло і функціональність мозку. Це найважливіша частина дієти, і нею в жодному разі не можна нехтувати. Так само як із протеїном, щодня потрібно споживати необхідний мінімум для найкращих результатів.

Скільки є:

Кожен грам жиру містить 9 калорій, тому для того, щоб підрахувати, скільки калорій надходить в організм з жиру, помножте кількість грам на дев'ять. Знову ж таки, ці цифри стануть вам у нагоді в заключній секції цього тексту. Поки що не турбуйтеся про це.

Вуглеводи

Останні по черзі, але не за значенням, вуглеводи - це те, що наш організм використовує як паливо. У печінці, м'язах і крові вони запасаються як глікогену і, грубо кажучи, дозволяють нам продовжувати рухатися.

Скільки є:

• Вони повинні становити кількість калорій, що залишилася після віднімання білків і жирів
• Їх зміст повинен змінюватись в залежності від особистих уподобань та рівня вашої фізичної активності.
• Чим ви активніші, тим менше вуглеводів ви споживатимете

Якщо ви любитель вуглеводів, їжте менше жирів. Чи не любите вуглеводи? Тоді їжте більше жирів

Як і білки, кожен грам вуглеводів містить 4 калорії. Щоб обчислити, скільки калорій має надходити в організм із вуглеводів, просто відніміть від денної норми протеїн та жири.

Висновок (і приклад підрахунку добової калорійності)

• Крок 1:Обчисліть цільову кількість калорій виходячи з ваших цілей (додайте або відніміть з базового числа)
• Крок 2:Визначтеся з вимогами до протеїну та жирів
• Крок 3:Кількість калорій, що залишилася, беріть з вуглеводів

Давайте для прикладу прорахуємо нашого уявного друга, назвемо його Петя, він важить 95 кілограм, у нього 20% жиру і він хоче трохи схуднути.

Добова норма калорії

• Базова кількість калорій = 2400 калорій
• Щоб скинути вагу, потрібно споживати 2400–500 = 1900 калорій

Білки

• Насамперед обчислимо власну (без жиру) масу тіла: 95кг - (95х0.2) = 76 кг
• Йому потрібно солідно скинути вагу, тож почнемо з цифри в 1,5 грама протеїну на кілограм власної ваги
• Отже, його мета з протеїну: 76х1,5 = ~120-125 грам

Жири

• Петя у нас любитель вуглеводів, так що для його дієти ми дотримуватимемося нижньої межі рекомендацій, а саме ~1 грам на кілограм власної ваги
• Його мета за жирами: ~70-75 г жирів

Вуглеводи

• Споживання вуглеводів = Загальна кількість калорій - калорії з білка - калорії з жирів
  • Калорії із протеїну = 125х4 = 500 калорій
  • Калорії із жирів = 70х9 = 630 калорій
• Таким чином, 1900 калорій - 500 калорій з протеїну - 630 калорій з жирів = 770 калорій з вуглеводів
• 770 калорій із вуглеводів/4 = ~190 грам вуглеводів

Фінальні цифри:щоб скинути вагу, Петро повинен споживати 1900 калорій, у той час як макронутрієнти в його раціоні повинні становити відповідно 125 г протеїну, 70-75 г жирів і 190 г вуглеводів.

Ключовий момент, який потрібно пам'ятати, коли йдеться про дієту – це обчислити базову кількість калорій. Коли ви з цим розберетеся, ви зможете регулювати споживання калорій залежно від ваших цілей – їжте менше калорій, щоб скинути жир або їжте більше, щоб набрати масу.

Після цього ви з'ясуйте, скільки вам потрібно протеїну і дотримуватиметеся цього правила щодня. Кількість жирів і вуглеводів залежить від ваших особистих переваг. Отже, якщо ви любите вуглеводи, їжте більше їх і менше жиру. Якщо ви не любите вуглеводи, просто їжте більше жирів.

Підрахунок калорій є найбільш ефективним методом позбавлення від зайвої ваги. При правильному застосуванні може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну норму калорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.

Параметри, що впливають на вибір раціону

Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількості поживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:

• рівень щоденної активності;
• вік та стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
• наявність тренувань;
• параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
• звичний.

Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.

Жіноча та чоловіча добові норми калорій

Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, що забезпечують організм необхідною енергією та підтримують біохімічні процеси.

Жіночий організм вимагає менше добового споживання калорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.

Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.

При цьому кількість калорій на день повинна скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організму речовин може спровокувати збої в менструальному циклі, ослаблення, уповільнення обміну речовин або проблеми з роботою серця.

Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.

Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.

Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена ​​в таблиці:

Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?

Щоб організм активізував захисні механізми, уповільнивши обмін речовин, слід усвідомлювати, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.

Важливо не знижувати калорійність добового меню нижче за потреби основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової маси та загальним дискомфортом.

Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.

Онлайн-калькулятор калорій

Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:

• скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
• скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
• скільки потрібно калорій для набору ваги

Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.

Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різними методиками: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.

Сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.

Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількості води, збільшенні споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.

Згідно з порадами досвідчених дієтологів і тренерів, для насичення організму корисними елементами з білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються і посилюють засвоєння один одного.

Для складання правильного раціону слід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.

Застосування знань про правильне харчування та складання раціону є одним із головних факторів, що впливають на процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але тільки всебічний підхід до проблеми допоможе ефективно її вирішити.

Щоб правильно розрахувати скільки калорій споживати в день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організму в процесі його життєдіяльності. Тобто потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій та різних видів навантажень.

Як правило, у кожної людини свій (індивідуальний) основний обмін. І, залежно від способу життя, його рівень буде або вищим, або нижчим. Так, наприклад, у людей з малорухливою роботою основний обмін складе менше кілокалорій, а у активних людей – більше.

До речі, слід зазначити, що при розрахунку споживання калорій на день, часто використовуються такі терміни, як калорії та кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є вужчим і позначає лише кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосовується для встановлення харчової цінності продуктів як скорочений варіант від слова «кілокалорія».

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, у яких встановлюються енергетичні витрати, як жінок, так чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст у см) – (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 170 см, вазі 75 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формула виглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х ріст у см) – (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 185 см, вазі 80 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але ці розрахунки не повні. І щоб встановити точне споживання калорій щодня, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, за легкої фізичної праці коефіцієнт активності становитиме 1,4, а за розумової праці – 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, то при розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При тяжкій фізичній праці – на 2,2.

Споживання калорій на день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх кількість буде вищою, ніж для жінок. Також впливає і вік – більше калорій буде потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властивий більш активний спосіб життя, а в міру дорослішання людини він стає спокійнішим і розміренішим. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

Враховуючи всі дані, вчені вивели загальну кількість кілокалорій, які має споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік та спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вигляд життєдіяльності, добова кількість калорій віком 19-30 років становитиме 2400 ккал. На віці 31-50 – 2000 ккал. За такого ж способу життя у віці 51 року і старше також достатньо буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати за день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. На віці 26-50 – 1800 ккал. Жінкам старше 51 року слід споживати 1600 ккал.

При помірному способі життя чоловікам віком 19-30 років потрібна кількість калорій становить 2600-2800 ккал. А у 31-50 і старше – 2400-2600 ккал. Для жінок віком 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал на день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року – 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день за активного способу життя? Добова норма для чоловіків віком 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для жінок денна норма калорій віком 19-25 років становитиме 2400 ккал, віком 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 року споживана кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх-давен вважалося, що для правильного розвитку малюка в утробі, майбутня мама повинна їсти за двох. І як наслідок, у неї з'являлася зайва маса тіла. Тому в суспільстві над цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки збільшується на 25%.

Скільки споживати калорій на день при виношуванні дитини? Якщо за нормального стану жінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну – 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати на день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути надто низькою, тому що їхній організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить лише від їхнього віку.

Скільки споживати калорій на день малюкам до 4 місяців? Їхня добова норма становить 550 ккал. Цю кількість калорій дитина отримує із грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитись прикорми, оскільки одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки добова норма калорій становитиме 1300 ккал. А віком від 4 до 7 років – 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то її денна норма становитиме 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій розмежовуватиметься залежно від статі.

Скільки споживати калорій на день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добова кількість становитиме 2150 ккал, а хлопчиків – 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам – 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам у такому віці – приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають та їдять більше – це нормально. Не варто перегодовувати дитину, але й недогодовувати її теж не можна.

4.3 з 5 (24 Голосів)

Звичка підтримувати здорову вагу потребує відповідальності та знань про процеси метаболізму. Свідомій людині варто розуміти скільки кілокалорій та нутрієнтів потрібно організму на день, щоб бути здоровим. Таблиця для розрахунку добової калорійності та співвідношення БЖУ продуктів спростить це завдання.

Кілокалорія вимірює кількість тепла, що виділяється із продуктів при перетравленні. Одна калорія дорівнює 4,2 джоулям - характеристиці рівня енергії. Цей компонент тіло витрачає підтримки життєдіяльності.

Одна одиниця виміру теплоти дає однакову кількість енергії. Продукти різняться співвідношенням БЖУ, але в перетравлення кожного з цих компонентів йде різний обсяг енергії. Тому від вихідної калорійності забирається та частина тепла, яку тіло втрачає при розщепленні їжі.

Кожен елемент БЖУ тіло витрачає по-своєму:

Скільки кілокалорій потрібно людині щодня таблиця з обсягами раціону показує приблизно, але з враховує у своїй енергетичну цінність їжі. Щоб отримана тілом енергія витрачалася правильно, варто дотримуватися КБЖУ.

Калорійність або баланс БЖУ: що важливіше

Корисні та шкідливі калорії

Калорії не завдають шкоди чи користі, оскільки це просто джерело тепла. Таку властивість несуть носії енергії: жири, білки та вуглеводи.

Кожна з цих сполук відрізняється походженням, а тому впливає на організм специфічно:

Співвідношення БЖУ розраховується індивідуально під певні цілі. Якщо метою є підвищити відсоток м'язової маси і зменшити жировий резерв підбирається меню, у якому чільне місце займають білки, а жири не використовуються одночасно з вуглеводами.

Норми для жінок, чоловіків та дітей

Скільки кілокалорій потрібно людині на день таблиця може показати наочно. Варто брати до уваги, що фізичні навантаження вимагають поповнення витраченої протягом тренування додаткової енергії. Крім того, на забезпечення м'язів у повсякденному режимі витрачається більше калорій.

Така різниця між певними групами людей обґрунтована різною фізичною активністю. Крім того, вагітним і дівчатам, що годують, потрібно збільшувати свій раціон, щоб додатково забезпечувати дитину необхідними сполуками, а також заповнювати витрачені на це ресурси.

Об'єм калорій у жінок трохи менше, ніж у чоловіків. Вік та робоче середовище також впливають на кількість витраченої енергії:

Норма калорій визначається безліччю чинників, як і, як і співвідношення БЖУ. Для більш точного їх підрахунку потрібно скористатися однією із спеціальних формул. А на підставі одержаних результатів можна згодом коригувати свою норму калорій.

Навіщо потрібно дотримуватись добової норми калорій

Обмеження в кількості їжі - головне правило людей, що худнуть. Однак більшість з тих, хто прагне скинути вагу, через деякий час, повертаються до колишньої форми, при цьому виглядають повніше.

Сильне урізання калорій тіло сприймає як режим голоду, тому починає спалювати м'язи та уповільнювати метаболізм.

При поверненні до звичного режиму харчування організм швидко заповнює втрачені ресурси та запасається резервним жиром у разі голоду. При перевищенні норми калорій тіло також неминуче відкладає надмірну вагу.

Тому єдиний стабільний стан, в якому організм не робить жирових запасів і забезпечує всі належні йому функції - дотримання добової норми калорійності та балансу БЖУ.

Нижні межі норми

Скільки кілокалорій потрібно людині на день таблиця зможе показати без урахування індивідуальних характеристик, що впливають на метаболізм. Зробивши підрахунок за допомогою спеціальних формул можна дізнатися про свій коефіцієнт добової норми калорій. До отриманого результату слід додати 200 кілокалорій, а потім відібрати 400 кілокалорій.

Ці значення є верхньою та нижньою межею норми. Ще один спосіб підрахувати ці дані - відібрати або додати 10-15% калорій до базового обміну речовин.

Діапазон усередині цих чисел називається коридором калорійності.Це означає, що зміни у добовій калорійності не повинні виходити за межі норм. Інакше організм почне уповільнювати метаболізм і вага перестане знижуватися, а енергія витягуватиметься за рахунок руйнування м'язових волокон.

Наслідки недостатнього та надмірного споживання калорій

Спочатку недостатнє чи надмірне вживання калорій може давати себе знати.

Однак такий спосіб життя планомірно шкодить організму, через що накопичена звичка може призвести до таких негативних наслідків:

• знижений імунітет;
• харчові розлади, наприклад, компульсивне переїдання;
• порушення у роботі шлунково-кишкового тракту;
• онкології;
• порушення у розумовому та фізичному розвитку.

Крім нестачі калорій у раціоні, їх надлишок породжує масу проблем, які тягнуть до ожиріння і супроводжують його хвороб:

• цукровий діабет;
• захворювання серцево-судинної системи;
• атеросклероз;
• порушення у роботі опорно-рухового апарату.

Слід розуміти, що коефіцієнт норми калорій однієї людини може бути завищеним чи заниженим іншому. Лише обсяг резервного жиру може сказати про те, чи правильно підібрано раціон.

Формула Маффіна-Джеора для підрахунку денної норми калорій

Кількість калорій, що вживається протягом доби, підбирається для кожного індивідуально, оскільки тут відіграють роль вік, ріст і вага. Для цього в 2005 році вчені Маффін і Джеор спільно вивели формулу, яка враховує ці фактори. Чергова методика схвалена Американською асоціацією дієтологів.

Крім того, до формули додається показник регулярних фізичних навантажень, що додає отриманого калорійного обсягу точності.

ООВ = 9,9 * вага (кг) + зростання (см) * 6.3 - 4,9 * вік - 161,

і для чоловіків:

ООВ = 9,9 * вага (кг) + зростання (см) * 6.3 - 4,9 * вік + 5.

Таким чином, розрахунок для жінки з віком 23 роки, масою тіла 50 кг, зростом 165 см можна отримати: 9,9 * 50 + 165 * 6.3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 ккал. Аналогічно, чоловік 26 років, вагою 70 кг, зростом 180 см матиме потребу в 1535 ккал.

У цьому необхідно враховувати компонент фізичних навантажень. Отримане значення множиться на коефіцієнт активності.

Мінімальне значення для сидячої роботи дорівнює 1,2, а для важких навантажень із тренуваннями 2 рази на день – 1,9. Рівень фізичних навантажень у цьому діапазоні змінюється з кроком 0.1.

Формула Харріса-Бенедикта

Поширену для обчислень формулу винайшли 1991 року. Проте, метод поступається застосування іншим способам. На фоні інших формул тут використовується недостатня кількість індивідуальних характеристик, що дає сильну похибку в розрахунках – понад 5%. Методика не враховує під час обчислень показник щоденних фізичних навантажень.

Формула виглядає так:

Жіноча стать: 655 + (9,5 * вага в кг) + (1,86 * зростання в см) - (4,67 * вік).

Чоловіча стать: 66,48 + (13,74 * вага в кг) + (5 * зростання см) - (6,75 * вік).

Таким чином, жінка з показниками 50 кг, 23 роки, 165 см повинна споживати 1332 ккал. Чоловік з вихідними даними 70 кг, 26 років, 180 см потребує 1703 ккал, щоб залишатися у своїй вазі.

Формула Кетча-МакАрдла

Ця методика не бере при розрахунках до уваги масу тіла, кількість років та показник зростання. У виразі бере участь лише індивідуальний показник відсотка жирового прошарку. Похибка у обчисленнях виходячи з цього коефіцієнта велика.

Однак точні вимірювання вмісту жиру в організмі поряд із застосуванням результату формули Харріса – Бенедикта у розрахунках дадуть показник із мінімальною похибкою.

Формула Кетча - МакАрдла не вимагає складних обчислень і виглядає таким чином:

• БМ = 371 + 20,59*a

Остання змінна означає відсоток жиру в організмі. Його можна виміряти за допомогою спеціального обладнання, яке є у лікарнях та спортзалах.

Також цей показник можна приблизно підрахувати поділивши вагу в кілограмах на зріст у метрах, зведених у квадрат:

• індекс маси тіла (% жиру) = вага (кг)/зріст (см) 2 .

Скільки потрібно кілокалорій людині на день таблиця даних для певних груп може передбачити з такою самою великою похибкою. Однак, множення коефіцієнта, отриманого з формули Кетча – МакАрдла на результат підрахунку методом Харріса – Бенедикта збільшать точність вимірів.

Для жінок з параметрами 50 кг, 165 см і раціоном 1332 ккал, розрахованим за попередньою формулою, базовий метаболізм дорівнюватиме:

БМ = 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65 2)) = 1021 ккал.

Для чоловіків з вагою 70 кг, зростом 170 см та добовою нормою 1703 ккал:

БМ = 1703*(371+21.61*(70/1.702)=1521 ккал.

Такий результат є більш точним, проте маса тіла без жиру, розрахована за формулою, значно поступається в похибці вимірюванням за допомогою спеціального обладнання.

Формула ВООЗ

Формула калорійності від всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) заснована на тому ж принципі, що й методика Маффіна – Джеора. Проте, тут вік міститься у діапазони й у кожного їх ведеться індивідуальний розрахунок з використанням коефіцієнта фізичної активності (КФА).

Скільки кілокалорій потрібно людині щодня визначається з допомогою додаткової таблиці з урахуванням ступеня навантаження, де 1 - низька, 1.3 - середня, 1.5 - висока фізична активність.

Чоловік з параметрами 27 років, 70 кг та КФА – 1,3 за формулою має коефіцієнт:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Формула на основі площі тіла

Інша назва цього методу розрахунку калорій – формула Гарріса – Бенедикта. За допомогою таких обчислень можна отримати максимально наближений до реальності результат. Вираз містить показники ваги, зростання та віку, а для жінок та чоловіків використовуються різні вихідні числа при обчисленнях.

Відсоток жирового прошарку не фігурує у розрахунках. Тому цей метод не покаже точний результат людям, які регулярно займаються спортом та мають велику м'язову масу. У цьому випадку коефіцієнт базового обміну речовин буде нижчим від реального. Для повних людей це значення буде завищено.

Для чоловіків добова норма калорій розраховується за такою формулою:

ООВ = 66 + (13,699 * вага в кг) + (5 * зростання в см) - (6,809 * вік у роках).

А для жінок:

ООВ = 65 + (9,599 * вага в кг) + (1,799 * зростання в см) - (4,8 * вік у роках).

Коефіцієнт добової калорійності для чоловіка з показниками 70 кг, 170 см, 27 років дорівнює:

ООВ = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для жінки з вихідними даними 23 роки, вага 50 кг, зріст 165 см цей показник дорівнює:

ООВ = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Крім того, отриманий результат можна помножити на показник фізичних навантажень. Для нього пропонується діапазон, в якому 1,2 - мала рухливість, 1,729 - важка фізична праця.

Скільки калорій потрібно з'їдати для схуднення чи набору маси

Істотне перебільшення чи применшення обсягів завжди шкодить організму. Воно змушує тіло знищувати ті ресурси, які необхідні для здорової життєдіяльності та накопичувати ті, що заважають цьому процесу.

Для здорового перетворення максимальний вихід діапазон калорійності раціону становить 10-20%.

Змінюючи свій раціон необхідно зважуватися на початку та наприкінці тижня та оцінювати отриманий результат. Якщо втрачена вага досягає позначки більше 1-1,5 кг, значить, організм худне за рахунок зневоднення та руйнування клітин м'язів більшою мірою, ніж жиру.

Швидкість зниження ваги

Схуднення на 2-3% від поточної ваги на тиждень дієтологами вважається безпечним.За великих втрат маси організм почне руйнувати сам себе і діставати енергію з цих речовин. Найбільший схил спостерігається на початку дієти, згодом його втрата сповільнюється.

Важливо розуміти, що доповнення живлення активними фізичними навантаженнями може спричинити зупинку ваги. Це обумовлено накопиченням рідини у м'язах, а також їх зростанням. У такому разі слід спостерігати за візуальним зменшенням обсягів.

Швидкість набору ваги

Між навмисним набором ваги та безконтрольним харчуванням є відмінність. У першому випадку цей процес є системним і використовується як для візуального ефекту, так і вступним етапом у методику підрахунку калорій. У цих випадках набір м'язової маси відбуватиметься набагато повільніше.

При різких відхиленнях від норми калорій у бік підвищення резервний жир відкладатиметься практично миттєво.

Однак, при поступовому підвищенні обсягу раціону до власної норми з кроком 50 ккал щотижня набору ваги не буде спостерігатися зовсім.

Зумовлено це тим, що організм поступово розбудовує свою роботу під новий раціон. Однак при дефіциті калорій різкий перехід на нову систему харчування призведе до зайвих кілограмів.

Поради лікарів та дієтологів щодо залишення правильного збалансованого меню

Фахівці з медицини оцінюють метод підрахунку калорій як комплексний системний підхід до отримання бажаної ваги. Вони рекомендують не виходити за межі коридору калорійності, а також підтримувати його заміною способу приготування їжі.

Крім того, шкідлива їжа, за якою ведеться підрахунок калорій, повинна бути замінена на її корисні аналоги, а калорійність раціону в обід має знижуватися до кінця дня.

Вагітним і жінкам, що годують, слід утриматися від такої дієти, оскільки обмеження в їжі можуть негативно позначитися на їх самопочутті. Людям при діабеті, гіпертонії та проблемах із шлунково-кишковим трактом потрібно вводити такий режим харчування тільки під наглядом лікаря.

Головне правило дотримання дієти, заснованої на підрахунку калорій, - уникати великих проміжків між прийомами їжі.

Спочатку такі обчислення можуть здатися складним, проте, згодом методом підбору можна обчислити оптимальний обсяг раціону. Потрібно пам'ятати, що без знань про те, скільки потрібно кілокалорій людині на день і про таблицю оптимального співвідношення БЖУ продуктів, неможливо підтримувати вагу правильно. Цей метод допоможе також покращити здоров'я та зовнішній вигляд.

Оформлення статті: Світлана Овсянікова

Відео на тему: скільки кілокалорій потрібно людині на день, таблиця

Скільки кілокалорій потрібно людині на день:

Скільки кілокалорій потрібно за день для схуднення: