Как ускорить сжигание жиров в организме. Как заставить организм сжигать жир? Сжечь жир для похудения! Используйте полезные подсластители

Лето — прекрасное напоминание о том, что я предполагал похудеть к лету. ©

Уверен, ты не первый раз пытаешься (или хотя бы задумываешься!) сжечь ненавистный жир на порядком поднадоевших боках. Если ты ощущаешь недостаток мотивации из-за прошлых фэйлов, не отчаивайся . Твои усилия были безрезультатными, скорее всего, из-за неработающих методов и дефицита информации . В этом материале я собрал воедино данные 59 зарубежных научных источников и свой опыт , чтобы помочь тебе в эпической битве с жиром! Я выделил 7 основных must-know принципов жиросжигания , протестировал их, и с удовольствием делюсь знаниями с тобой. Знание — сила! Незнание — жир! Поехали!

0. Мотивация и психология. Решись измениться!

Zожно не про то, как похудеть к отпуску за 5 дней (если, конечно, речь не о сжигании 500 грамм жира; этого можно достичь за 5 дней при максимальной интенсивности тренировок и отточенном рационе; но мне почему-то кажется, что у тебя жирка побольше).

Чтобы изменить своё тело, нужно сначала изменить разум . Принять необходимость тренировок и контроля за питанием . Осознать, что ты действительно хочешь привести себя в порядок, раз и навсегда . Героически, в стиле Индианы Джонса, спасти свои кубы, утопающие в зыбучих песках жира уже который год.

Я не говорю о том, что тебе придётся забыть про любимый бигтейсти , умопомрачительное карамельное мороженое и все остальные близкие твоему сердцу гадости. Вовсе нет, ты будешь с ними видеться . Но не когда захочешь, как раньше, а в строго определённые тобой же дни — я, например, каждую субботу ем, что хочу, и иногда позволяю себе выпить — одного дня в неделю вполне достаточно. По будням же ты будешь пахать в спортзале и вне его (это весело, между прочим!), правильно (и вкусно, кстати!) питаться.

«Начиная с понедельника», ты лишаешь себя полноценной, здоровой жизни , ежедневного отличного настроения и самочувствия , уверенности в себе .

1. Ты – то, что ты ешь. Правильное питание.

Так называемая «модель тарелки»: треть — белок, треть — сложные углеводы, треть — овощи и фрукты. И немножко конфеток, конечно же.

Правильное питание – краеугольный камень ЗОЖ . Сотни тысяч лет человек питался тем, что дала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно . Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера. Отсюда удобный принцип — ешь только то, что можно встретить в природе . ВОЗ и American Heart Association — уважаемые ребята, кстати, рекомендуют:

1. Основу здорового рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты (например, бурый рис и цельнозерновая овсянка), птица и рыба без кожи.
2. Потребление чистого сахара рекомендуется сократить до 5% от суммарного энергопотребления — около 20 грамм для среднестатистического человека.
3. Отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, оливковое масло) перед насыщенными (жирное мясо, масло, сыр)
4. Бойкотировать трансжиры , содержащиеся в блюдах быстрого питания, маргарине, спредах.

Потребляй меньше, чем тратишь

Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо ). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес , набирая прежде всего жир.

Как рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini , BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт.

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал . Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500» . Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall , это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы . При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю .

Чтобы быстро узнать свою суточную норму калорий для жиросжигания , а также правильное соотношение БЖУ, воспользуйся моим .

Давай себе отдых

Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Только не с Zожно. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона . С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина . Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина , который оказывает обратное действие – повышает аппетит .

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed» ). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой . Исследование Havel PJ и др. говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды до и после тренировки .

Ешь много белка

Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твоя драгоценная мышечная масса будет попросту сгорать в условиях дефицита калорий , не говоря уже о других проблемах со здоровьем. Для человека с минимальной физической активностью норма белка (он же протеин) – 0.8 г на килограмм массы тела . Но если ты решил активно заниматься в зале и сжигать жир – эти стандарты не для тебя.

Исследование Butterfield GE показало, что п отребление белка для тренирующихся людей в условиях энергетического дефицита должно быть не меньше 2,0 г/кг в день . А согласно данным S. M. Pasiakos, J. J. Cao и др. , повышенное употребление белка предотвращает потерю мышечной массы и усиливает сжигание жира в период диеты и тренировок. Белок можно получать из мяса, рыбы, креветок, молокопродуктов, яичных белков, орехов, бобовых и спортивного питания (протеиновых коктейлей). Он содержится и в других продуктах, однако в меньшем объёме. Белковая пища здорово насыщает, после нее долго не хочется есть.

Знай меру – допустимый верхний предел составляет 3,5 г белка на 1 кг веса тела в день для хорошо адаптированных людей . Передозировка белком может повысить концентрацию аммиака, увеличить уровни инсулина в крови и по-другому напакостить , так что не переборщи ! С другой стороны, 3,5 г белка на 1 кг веса съесть — это надо постараться!

Пей воду

Человек , в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды . Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма , особенно при жиросжигании и занятиях спортом. Согласно Elizabeth A. Dennis и др. , люди, выпивавшие 500 мл воды перед приемом пищи , сжигали больше жира по сравнению с контрольной группой за счет того, что они потребляли меньшее количество калорий.

Выпивай пару стаканов воды за полчаса перед каждым основным приемом пищи. Таким образом ты убьёшь сразу двух зайцев (хотя против зайцев ничего не имею):

1. поможешь организму получить суточную норму воды (в среднем, 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин , зависит от активности и других факторов);
2. будешь съедать немного меньше .

Обязательно пей во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания . В общем, пей – когда можешь , но не всё за раз. Это опасно для здоровья.

Важно: пей именно воду, а не чай/кофе/компот и пр. Просто заменив колу, лимонады и соки на воду, в день ты уберёшь сотни калорий . В малюсенькой баночке кока-колы, например, 140 калорий из сахара, эквивалент 120 грамм куриной грудки . Если без колы жить не можешь — переходи на лайт.

Употребляй фрукты и овощи

ВОЗ рекомендует употреблять 5 порций (400 грамм) фруктов и овощей в день , не учитывая картофеля и других крахмалистых товарищей. Они содержат много клетчатки , которая снижает риск развития ожирения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (James M. Lattimer и Mark D. Haub ).

Жуй необработанные фрукты/овощи — они намного полезнее , ведь обработка убивает часть витаминов (Emília Lešková и др. ) и повышает гликемический индекс (ГИ) , чего мы совсем не хотим на жиросжигании. К тому же они прекрасно наполняют желудок – ты будешь наедаться быстрее .

Итальянские ученые (R. Ferrantia, S. Marventano и др. ), заметили, что продолжительность сна положительно связана с употреблением фруктов и овощей и отрицательно – со сладким и закусками. Старайся потреблять только овощи и фрукты с низким ГИ — в интернете полно таблиц. Обогащай свой рацион дарами природы и чувствуй себя шикарно!

2. Силовые тренировки для жиросжигания. Тягай железо!

Существует миф – чтобы сжечь жир, нужно заниматься только кардио . Отсюда толпища упитанных женщин в очереди на беговые дорожки. Справедливости ради, отмечу, что большая доля правды в этом есть. Исследование Leslie H. Willis и др. свидетельствует о том, что те, кто занимался исключительно кардиотренировками, потеряли больше жира , чем группа, которая делала только силовые упражнения и группа «кардио+силовые». Но есть одно НО, прирост мышечной массы у последних двух групп был выше, чем у первой . А ученые Donnelly и др. установили, что одним из наиболее значимых преимуществ силовых тренировок во время диеты со сниженной калорийностью является то, что они помогают предотвратить потерю мышц . Вывод очевиден – силовой тренинг тебе необходим.

К тому же, чем больше у тебя мышц, тем больше они потребляют энергии . Согласно научным данным , скорость метаболизма мышц составляет примерно от 10 до 15 ккал/кг в сутки , а жировая ткань потребляет примерно в 4 раза меньше. «Не густо» — скажешь ты, но это только в состоянии покоя. Значительно повышается затрачиваемая энергия на восстановление мышц после тренировок . Повысив процент сухой мышечной ткани в организме с помощью силовых тренировок, ты сможешь больше жрать и не толстеть будешь быстрее сжигать калории и, конечно, отпадно выглядеть .

Как нужно тренироваться для жиросжигания? Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) , новичкам рекомендуется заниматься по программе «фулбоди» – тренировать все мышечные группы 2-3 раза в неделю . Этот подход согласуется с исследованием Wernbom M и др. Как втянешься, через пару месяцев можешь переходить на четырехдневный сплит, например:

1. Пн – тренировка «верха» (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс);
2. Вт – тренировка «низа» (нижняя часть спины, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры и пресс);
3. Ср – отдых/кардио;
4. Чт – тренировка «верха»;
5. Пт – тренировка «низа»;
6. Сб – отдых/кардио;
7. Вс – отдых/кардио.

Через полгодика можешь начать проводить 4-6 тренировок еженедельно, прорабатывая каждую основную группу мышц 1-2 раза в неделю . Собственно, так начинают многие новички, полагая, что это ускорит их прогресс (нет).

Крайне важно не просто отмечаться в тренажерном зале, а тренироваться каждый раз, как в последний . И разумеется, делать это по науке :

3. Кардиотренировки. Крути педали!

Кардиотренировки феноменальны для твоего организма по многим причинам:

1. Как мы уже выяснили, кардиотренировки – лучший вид физупражнений для сжигания жира .
2. Кардионагрузки — это то, чего так не хватает человеку в 21 веке . Сотни тысяч лет наши предки бегали дни напролёт, сегодня же средняя активность — подняться за пультом от телевизора.
3. Кардио улучшает работу сердечно-сосудистой системы . А её нужно тренировать наравне с мышцами, в первую очередь для того, чтобы выдерживать темп силового тренинга . Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
4. Кардио благотворно влияет на восстановление после упражнений с железом и способствует гипертрофии мышц (Adam R. Konopka и др. ).

American Heart Association рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю . А если есть проблемы с холестерином и давлением – кардио нужно делать около 40 минут 3-4 раза в неделю .

Здесь тоже надо делать всё по науке . Например, продолжительное кардио высокой интенсивности не полезно, а даже вредно – увеличивается уровень кортизола, горят мышцы, жир практически не используется . Более того, это даже может привести к сердечным проблемам (James H. O’Keefe и др. ).

Для максимальной эффективности и пользы для здоровья тебе необходимо делать кардиотренировки в определённой пульсовой зоне и по определённым методикам — об этом позже.

Что касается кардио натощак : исследование Kaito Iwayama и др. показало, что после ночного голодания (с утра натощак) кардиотренировки значительно увеличивают окисление жиров на период до 24 часов . Также в исследовании Kenshiro Shimada и др. указано, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира , но в то же время сохраняет больше гликогена .

ВАЖНО :

1. Никогда не делай кардио перед силовой тренировкой (потеряешь гликоген) — только после или в свободное время/день отдыха;
2. Избегай нагрузок на суставы типа бега и прыжков, особенно при ожирении — лучше используй велосипед, ходьбу в гору, эллипсоид, греблю и т.п.
3. Первое время даже 15 минут на беговой дорожке кажутся вечностью, но представь, что ты шагаешь к телу своей мечт ы и каждый шаг тебя к нему приближает — откроется второе дыхание, уверяю ;
4. Пытайся всячески скрасить кардио — слушай музыку, читай.

После мощной пробежки всегда думаешь – а вот теперь я заслужил пиццу/чизкейк/бургер. Но подумай — съев это сейчас, ты перечеркнёшь всю свою тренировку . Если сдержишься – сделаешь сильный шаг навстречу стройному телу.

HIIT или Steady-state?

Описанный выше вид кардиотренировки выполняется с равномерной интенсивностью и называется Steady-state . Обретающая ныне популярность кардио – High Intensity Interval Training (HIIT) . HIIT основан на интервалах максимальной интенсивности , чередующихся с интервалами активного отдыха . Например, 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы, чередующиеся в течение 15 минут.

Ранние исследования показывали разительные преимущества HIIT в сжигании жира . Однако в современных работах указано, что Steady-state и HIIT примерно одинаковы по эффективности (Micah Zuhl, Len Kravitz ) с одним условием — продолжительность HIIT-тренировки в 2 раза меньше . HIIT используется в основном для жиросжигания , при этом он позволяет сохранить и даже нарастить мышечную массу, чем steady-state похвастаться не может. Пусть заезженный, но рабочий пример разницы между эффектами Steady-state и HIIT – марафонцы и спринтеры (см. фото).

• HIIT-тренировки изматывают больше , чем Steady-state и зачастую требуют больше времени для восстановления .
• Новичкам перед HIIT лучше подготовиться и 2-3 недели поделать обычное кардио.
• ACSM рекомендует начать с одной тренировки HIIT в неделю .
• Когда почувствуешь, что готов к более высоким нагрузкам, добавляй вторую HIIT в неделю, равномерно распределив их по дням.
• Твоя главная задача на HIIT-тренинге – действовать с полной отдачей , иначе это просто короткий steady-state.
• Только прошу, без фанатизма и следи за пульсом — выше 90% максимума не заходи.
• В кардиотренировке, как и в силовой, должна присутствовать разминка и заминка . Потрать на это несколько минут — сократишь риск травм в несколько раз.

Пульс для сжигания жира

Кардиотренировки для жиросжигания должны проходить в определенном пульсовом коридоре . Его границы можно рассчитать, зная свой Heart HRMax — максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту . Самый известный метод определения – формула , разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст . Но согласно исследованию Shawn C. Franckowiak и др. , уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным .

Какой должен быть пульс для максимального жиросжигания? Согласно Achten J и Jeukendrup AE. , максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Эти данные применимы только для Steady-state. На тренировках HIIT, как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям .

Для примера, рассчитаем мой оптимальный пульсовой коридор для Steady-state кардио :

1. HRMax = 208 – 0.7 х 22 (возраст) = 192,6;
2. Нижняя граница = 192,6 х 0,73 = 140,6;
3. Верхняя граница = 192,6 х 0,76 = 146,4.

Итого, моя ЧСС для жиросжигания лежит в диапазоне от 141 до 147 . Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания , используй мой .

4. Восстановление. Спи больше и будь на позитиве!

Стрессовые гормоны типа кортизола помогали человеку выживать в дикой природе на протяжении сотен тысяч лет. Но в наше время в построении красивого тела они скорее враги . И вот почему.

Согласно исследованию Jason P. Block и др. , психосоциальный стресс (трудности на работе, в семье, в личных отношениях и т.п.) приводит к повышению массы тела у женщин и мужчин . Это связано с повышенной выработкой коварного гормона – кортизола . Согласно Dhabhar FS , хронический стресс , в отличие от краткосрочного, может подавлять защитные иммунные реакции и/или усиливать патологические иммунные реакции. Борись со стрессом .

Кстати, спорт сам по себе отлично прочищает голову . В ответ на стресс, полученный во время добротной тренировки, мозг выбрасывает в кровь эндорфины («гормоны счастья») — они повышают твое настроение и уменьшают боль в мышцах . А когда ты смотришь в зеркало на положительные изменения в твоем теле, кайфометр просто зашкаливает !

Больше спи

Я восстанавливаюсь! И пусть весь мир подождёт…

Согласно исследованию Leproult R. и Van Cauter E. , недостаток сна приводит к метаболическим и эндокринным изменениям – повышению концентрации кортизола во 2 половине дня, снижению уровня лептина , увеличению уровня грелина , и уменьшению чувствительности к инсулину . Как мы уже выяснили, лептин снижает аппетит , а грелин – наоборот, повышает . Если организм находится в состоянии перманентной усталости вследствие недосыпа, гормональный дисбаланс вызывает обостренное чувство голода. И тут даже джедайская сила воли не поможет, ты наешься всякой гадости. Уменьшение чувствительности к инсулину – один из факторов риска развития диабета . Поэтому часовой просмотр ТВ-шоу или видео на Youtube вместо своевременного отхождения ко сну не так уж и безвреден (ну, шедевральной статье на Zожно, конечно, можно посвятить еще 5 минуточек).

Для большинства людей оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов . Однако тяжелые тренировки требуют больше времени для восстановления. Если у тебя не получается спать 8-9 часов ночью, короткий дневной сон после обеда (15 минут) может тебя здорово выручить.

5. Спортивное питание. Используй спортпит.

Если ты до сих пор боишься спортпита, завязывай. Спортивное питание – мощный ZОЖ-инструмент . Это не «химия». В спортпите собраны
все важные вещества из обычной еды в концентрированной форме , и ничего лишнего.

Согласись, трудно поддерживать полноценный рацион со всеми необходимыми макро- и микронутриентами, особенно на бегу. Спортпит даст тебе то, что нужно, и в тот момент, когда это нужно. Узнал на Zожно, что нужен белок сразу после тренировки ? Вместо того, чтобы, едва сойдя с велотренажера, запихивать в себя куриную грудку, выпей вкусный и полезный протеиновый коктейль . А вместо того, чтобы давиться жирной рыбой, получи свою норму Омега-3 жирных кислот из одной капсулы. Но обо всем по порядку.

Ниже ты найдёшь самые необходимые, на мой взгляд, виды спортивного питания для жиросжигания.

BCAA

Необходимость 9/10

Branched Chain Amino Acids (лейцин, изолейцин и валин) – аминокислоты (составляющие части белка), которые составляют около 35% незаменимых аминокислот в мышечной ткани . Что значит «незаменимые»? Это значит, что твое тело не может вырабатывать БЦАА самостоятельно . Их нужно получать с белковой пищей (курица, говядина, яйца, арахис, тунец), дополняя соответствующим спортпитом .

БЦАА обладают рядом суперполезных эффектов , важных, в частности, для уменьшения процента жира:

1. При приеме до и после тренировок способствуют уменьшению повреждений мышц , вызванных физупражнениями и усиливают синтез мышечного белка организмом (Negro M., Giardina S и др. );
2. стимулируют повышение лептина в плазме крови (Lynch CJ, Gern B и др. );
3. необходимы для поддержки функций иммунных клеток (Phillip C. Calder ).

Иными словами, «БЦАшки» помогают тебе сохранить мышечную массу в условиях жиросжигания, не дают заболеть , контролируют голод и стимулируют сжигание жира . Ну, не панацея? Принимай BCAA до, во время и после тренинга .

Я употребляю Modern BCAA от USP . — доставят быстро!

L-карнитин

Необходимость 8/10

1. L-карнитин транспортирует жир в мышцы (Kent Sahlin ), где он сгорает во время физнагрузок.
2. Исследование Klaus D. Wutzke и др. , показало что L-карнитин приводит к значительному окислению жиров у лиц с небольшим лишним весом.
3. Также он полезен для работы сердца (Retter AS ).

Я использую Acetyl L-Carnitine от Maxler . — доставят быстро!

Жиросжигатели

Необходимость 8/10

Жиросжигателей на рынке куча, и все они обладают чудодейственными эффектами. По крайней мере, так заверяют производители. Но в реальности не все они эффективны.

По механизму действия жиросжигатели разделяются на 2 основных группы :

1. Термодженики (на основе кофеина, эфедрина и т.п.) — повышают температуру тела и BMR;
2. Липотропики (все другие вещества, такие как Л-карнитин, холин) — разнообразно влияют на обменные процессы.

Жиросжигатели практически всегда многокомпонентны. Чтобы не переплачивать за бесполезные ингредиенты, я выделил несколько реально эффективных компонентов:

1. Кофеин и экстракт зеленого чая . Согласно исследованию M.S. Westerterp-Plantenga , вместе эти компоненты воздействуют на термогенез и окисление жиров . Эффект зеленого чая подтвержден недавними экспериментами итальянских и таиландских ученых, кофеин же был проверен еще в 1982 г. ученым Wilcox AR .
2. Холин. Исследование J Hum Kinet показало: холин улучшает липидный метаболизм и существенно ускоряет сжигание жировых отложений . Рекомендуемая дозировка – 2 грамма в день.
3. Эфедрин (запрещён в РФ). Обеспечивает краткосрочные потери веса, но данных о долгосрочной потере веса нет (Shekelle PG и др. )

Покупая жиросжигатели, тщательно проверяй состав и не ведись на развод, типа кетонов малины и «ягод долголетия» годжи. Их эффективность для сжигания жира не была доказана зарубежными исследованиями.

И помни, должный эффект от жиросжигателей можно ожидать только в случае, если ты придерживаешься правильного питания . Если ты будешь тоннами поедать роллы, жиросжигатели тебе не помогут.

Я использую жиросжигатель Lipo-6 от Nutrex . — доставят быстро!

Протеин

Необходимость 10/10

«Протеин» – это обычный белок, только в концентрированной форме . Он поможет тебе выполнить свою норму по белку за день. Исследование Joy L Frestedt и John L Zenk показало, что употребление сывороточного протеина за 20 минут до завтрака и до обеда во время диеты с дефицитом калорий (- 500 ккал) привело к потере значительно большего объема жира и значительно меньшего — мышечной массы. Протеин поможет тебе удовлетворить потребности организма в белках , усилить процесс жиросжигания и сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Ну, впрочем, о пользе и архиважности белка я уже писал выше.

Советы:

1. Не экономь на протеине и покупай качественную продукцию, следи за содержанием углеводов, сахаров и жиров (чем меньше, тем лучше). Однако, если ты планируешь пить протеин сразу после тренировки, углеводы в нем не помешают.
2. Обращай внимание на аминокислотный состав (в частности, на содержание БЦАА), он отличается у разных белков. Например, растительный протеин не даст всех нужных аминокислот . Лучше выбирай сывороточный , он самый исследованный, ну и самый популярный.
3. Рекомендую употреблять 1-2 порции протеина сразу после тренировки и 1-2 в течении дня по необходимости.

Я обожаю протеин Syntha-6 от BSN . — доставят быстро!

Омега-3

Необходимость 5/10

Предполагается, что человеческий организм в ходе эволюции был приспособлен к рациону с соотношением Омега-6 к Омега-3 жирным кислотам 1:1. Однако в современном питании соотношение составляет приблизительно 16:1 (A.P Simopoulos ).

Итак, Омега-3:

1. Полезны для сердечно-сосудистой системы (Azin Mohebi-Nejad и др. );
2. Способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой , уменьшают уровень кортизола (Eric E Noreen и др. );
3. Улучшают работу мозга (Bauer I и др. );
4. Имеют массу других полезных эффектов.

Пусть тебя не смущает низкая оценка «Необходимости». Просто ты можешь получить их из пищ и. Омега-3 кислоты содержатся в жирной морской рыбе , типа лосося, в семенах , в льняном и некоторых других маслах . Если же ты всё это не ешь, то покупка добавок Омега-3 выглядит обязательной — отсутствие их в рационе может значительно тормозить твой прогресс и ухудшать самочувствие.

Я употребляю Omega-3 Gold от Maxler . — доставят быстро!

Витамины и минералы

Необходимость 10/10

Жиросжигание — это энергетический дефицит и интенсивные тренировки. Тебе может не хватать витаминов и минералов, содержащихся в еде , а они ультраважны для правильного функционирования твоего организма . В исследовании Priscilla M. Clarkson указано, что увеличение производства энергии во время физических упражнений повышает потребность организма в витамина х. То же самое касается и минералов , таких как кальций, магний, фосфор и др. (Clarkson PM, Haymes EM ). Организму тяжело на сушке – надо поддерживать иммунную систему, состояние костей, да и вообще всех органов и систем. Принимай витаминно-минеральные комплексы, тебе некогда болеть !

Я использую витаминно-минеральные комплексы Opti-Men от Optimum Nutrition. — доставят быстро!

6. Замеряй результаты

Тело меняется не за один день. В быту можно и отчаяться, не увидев заветные кубики через неделю диеты и тренировок. Тут-то и будет полезным посмотреть на свое фото «до» или заглянуть в журнал контроля за весом/жиром и убедиться, что ты на правильном пути . Ну и, конечно, похвастаться успехом перед друзьями!

Одним из дополнительных мотиваторов на пути к заветной цели является сравнение фотографий «До/после» . Обязательно сфотографируй себя перед началом работы над собой. Далее делай фото раз в неделю , как я. В одно и то же время, одной одежде, на одном фоне.

Взвешивание

Вес может меняться на 1-1,5 кг в день . Новички думают, что это жир/мышцы и начинают несказанно радоваться, а на самом деле это вода . Ведь сжечь более 150 грамм жира в день практически нереально . Набрать такое же количество мышц – еще тяжеле е.

Исследование Helander, E.E. и др. показало, что перерывы в взвешивании длиной в месяц и больше связаны с риском увеличения веса .

Взвешивайся раз в неделю в одно и то же самое время (лучше утром, сразу, как проснулся). Ежедневное взвешивание может не показать достоверную картину. В течение суток вес тела подвергается воздействию различных факторов – употребления пищи, воды, соли и др. Поэтому вес — не лучший показатель . Процент содержания жира в организме гораздо лучше отражает форму , в которой ты находишься (2-е место после зеркала).

Как замерять жир

Ставь реальные цели

Не нужно придумывать сверхцели и ставить непосильные временные рамки. Это, во-первых, небезопасно для здоровья, а во-вторых, приведет к быстрому разочарованию.

Также всегда конкретизируй цель — не просто там «похудеть» когда-нибудь на сколько-нибудь, а мощно снизить % жира на 3 п.п. за первый месяц или ходить в тренажерный зал не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца.

7. Получай удовольствие!

Люби, что делаешь. Делай, что любишь.

В деле, которое не любишь, достигнуть успеха не получится. Если процесс сжигания жира является для тебе обременением, не приносящим удовольствие, можешь забыть о поставленной цели. Не нравится тренажерка – тренируйся со своим весом дома или на турнике. Не нравится кардио на велотренажере – попробуй кендо – японское искусство боя на мечах. Экспериментируй, ставь амбициозные цели, узнавай новое! Ведь спорт – это целая жизнь.

Вот и подошел к концу небольшой экскурс в жиросжигание. Надеюсь, донёс до тебя что-то новое и вдохновил на свершения! Если ты будешь соблюдать вышеописанные принципы, то уже через несколько месяцев ты заметишь разительные изменения в своём облике, поверь.

Вступай на zожный путь!

Источники

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25 (9):2559-64.
2. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
3. The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
4. Robyn L. Osborn et al. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health. Ethn Dis. 2011 Summer; 21(3): 274–280.
5. Todd M. Manini. Energy Expenditure and Aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.
6. Kevin D. Hall. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3): 573–576.
7. Sayed Hossein Davoodi et al. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
8. Havel PJ. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 Feb; 48(2):334-41.
9. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
10. Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013; 27 (9)
12. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr; 16(2):129-52.
13. Elizabeth A. Dennis et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300–307
14. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
15. James M. Lattimer et al. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2 (12): 1266–1289.
16. Emília Lešková Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
17. Roberta Ferranti et al. Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescent living in Sicily, Southern Italy. Sleep Science; 9 (2) Apr–Jun 2016: 117–122
18. Leslie H. Willis et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology; 113 (12): 1831-1837
19. Donnelly JE. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993 Oct; 58(4):561-5
20. Paige Kinucan and Len Kravitz. Controversies in Metabolism
21. ACSM Information On Resistance Training for Health and Fitness
22. Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37 (3):225-64.
23. Saeid Golbidi and Ismail Laher. Exercise and the Cardiovascular System. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
24. Adam R. Konopka and Matthew P. Harber. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr; 42(2): 53–61
25. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
26. James H. O’Keefe. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun; 87(6): 587–595.
27. Kaito Iwayama et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine; 2 (12), Dec 2015: 2003–2009.
28. Kenshiro Shimada et al. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism; 62 (6), Jun 2013: 793–800
29. Micah Zuhl and Len Kravitz. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
30. ACSM Information On High Intensity Interval Training
31. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20 (7-8):716-27.
32. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971; 3: 404–432.
33. Shawn C. Franckowiak et al. Maximal Heart Rate Prediction in Adults that are Overweight or Obese. J Strength Cond Res. 2011 May; 25(5): 1407–1412.
34. Jason P. Block. Psychosocial Stress and Change in Weight Among US Adults. Am J Epidemiol. 2009 Jul 15; 170(2): 181–192.
35. Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210.
36. Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
37. Phyllis C. Zee. The Normal Duration of Daily Sleep for Different Age Groups. Medscape Family Medicine
38. Yoshiharu Shimomura et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr. 2004 Jun; 134 (6 Suppl):1583S-1587S.
39. Negro M et al. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48 (3):347-51.
40. Lynch CJ. Leucine in food mediates some of the postprandial rise in plasma leptin concentrations. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Sep; 291 (3):E621-30.
41. Calder PC. Branched-Chain Amino Acids and Immunity. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):288S-93S.
42. Wutzke KD, Lorenz H. The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. Metabolism. 2004 Aug; 53 (8):1002-6.
43. Kent Sahlin. Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow. J Physiol. 2011 Apr 1; 589 (Pt 7): 1509–1510.
44. Retter AS. Carnitine and its role in cardiovascular disease. Heart Dis. 1999 May-Jun;1(2):108-13.
45. Gehan Elsawy. Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes. J Hum Kinet. 2014 Mar 27; 40: 77–82.
46. Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100 (1):42-6.
47. Di Pierro F. Greenselect Phytosome as an adjunct to a low-calorie diet for treatment of obesity: a clinical trial. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):154-60.
48. Paradee Auvichayapat et al. Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiol Behav. 2008 Feb 27;93(3):486-91.
49. Wilcox AR. The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
50. Shekelle PG et al. Efficacy and safety of ephedra and ephedrine for weight loss and athletic performance: a meta-analysis. JAMA. 2003 Mar 26;289(12):1537-45.
51. Joy L Frestedt et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8.
52. Simopoulos AP The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
53. Azin Mohebi-Nejad and Behnood Bikdeli. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014; 13(1): 6–14.
54. Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
55. Bauer I. Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults. Hum Psychopharmacol. 2014 Mar;29(2):133-44.
56. Priscilla M. Clarkson. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
57. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
58. Helander EE. Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain? PLoS One. 2014 Nov 14;9 (11).
59. Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul;32(1):77-97.

Ешьте дробно

Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 6 раз в день. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 3 часа.

Не пропускайте завтрак

С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак — самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 400-500 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Ешьте больше белков

Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки должны составлять 20-35 % , при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день .

Пейте зеленый чай

Зеленый час не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день , что может привести к потере около 3 килограммов в год.

Пейте больше воды

При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере 2,5-3 килограммов.

Принимайте в пищу железо

Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18 мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые и сою.

Избегайте алкоголя

Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жира и больше откладывает.

Ешьте молочные продукты

Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3-4 раза в день, сжигают на 70% . Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует потреблять 1 200 мг кальция. Тем не менее, просто принимать кальций в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает потребление самих молочных продуктов.

Ешьте рыбу

У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3-4 раза в неделю есть рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие.

25 уловок позволяющих быстрее сжигать жир

Уловки на кухне

1. Пейте больше воды
Многие удивятся, узнав о том, что вода – лучший жиросжигатель! Для того чтобы печень быстрее перерабатывала жировые клетки, важно чтобы этот орган получал достаточное количество воды. В этом случае вы не только поспособствуете активной работе печени, но и наполните желудок, избавив себя от чувства голода. Нормой потребления должны стать 8 стаканов чистой воды в сутки. Правда, каждый человек индивидуален, а потому регулируйте количество выпиваемой воды исходя из цвета вашей мочи. В идеале моча должна быть бледно-желтой, а вот насыщенно желтый цвет мочи будет сигнализировать о том, что воды вы пьете недостаточно.

2. Избегайте экзотических диет
Монодиеты, смыслом которых является употребление одного-двух продуктов с исключением любой другой пищи, никогда не принесут вам желаемого похудения. Как только вы вернетесь к привычному рациону, бедра и талия тут же начнут вновь наполняться жиром. Правильнее подобрать для себя ту диету, придерживаться которой вы сможете не пару недель, а месяцы и даже годы.

3. Питайтесь часто
Дробное питание, пожалуй, самая эффективная из известных уловок, позволяющих быстрее сжигать жир. Трехразовое питание с употреблением большого количества пищи в каждый из приемов, перегружает желудок, нарушая метаболизм и способствуя откладыванию жира. Если же разделить то же количество еды на 5 приемов пищи, добавив к трем существующим, полдник и ланч, еда будет поступать в желудок небольшими порциями, и станет перевариваться гораздо активнее, увеличив метаболизм на 25%!

4. Не пропускайте завтрак
Многие из нас делают ключевую ошибку, отказываясь от полноценного завтрака и ограничиваясь чашечкой кофе с утра. На самом деле полноценный завтрак, состоящий из порции овсяной или любой другой каши, заставит желудок сжигать жиры с самого утра, благодаря чему суточное количество сжигаемого жира увеличится на 15–20 %. Более того, полноценный завтрак и обед прекрасно насытят организм, что позволит избежать переедания в вечерние часы.

5. Ешьте больше белковой пищи
Основу каждого приема пищи должны составлять белковые продукты, т.е. обезжиренное мясо, соя, бобовые культуры, а также всевозможные каши из цельных злаков. Дело в том, что 30% калорий, которые мы поучаем из белковой пищи, сжигается уже в процессе потребления пищи, в то время как у углеводов этот показатель не превышает 6%.

6. Употребляйте больше клетчатки
Пища, богатая клетчаткой – самая полезная для людей, которые мечтают иметь стройную фигуру. Она почти не содержит калорий, но при этом отлично насыщает организм и быстро выводит из него все вредные вещества. Если в каждой порции потребляемой пищи будет преобладать зелень, овощи и фрукты, т.е. продукты, в которых содержится максимум клетчатки, вы не только сможете насытиться без поступления в организм лишних калорий, но и усилите процесс обмена веществ. Более того, зелень и овощи станут идеальной пищей на ужин, когда желание поесть увеличивается в разы.

7. Ограничьте легкие углеводы
К легким углеводам, тем самым, которые и провоцируют ожирение, относятся всевозможные сладости, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, сгущенное молоко и белый хлеб. Не снизив употребление такой вредной для здоровья пищи, мы рискуем столкнуться с избыточным весом, а впоследствии и с ожирением. При этом полностью исключать углеводы из рациона диетологи не советуют, ведь эти вещества наполняют организм энергией, активизируют мышлением и питают нервную систему. Просто разрешайте себе есть сладости не более двух раз в неделю и в минимальном количестве. При этом молочный шоколад лучше замените горьким, который гораздо полезнее для организма, а вместо конфет употребляйте сухофрукты.

8. Используйте правильные заправки
Огромное значение для фигуры имеет и выбор «правильной» заправки вашего салата. К примеру, заправляя овощной салатик растительным маслом или майонезом, вы рискуете получить огромное количество калорий, которое, несомненно, увеличит объем вашей талии. Другое дело заправка блюд лимонным соком или уксусом. Эти вещества не повышают калорийности, да к тому же ускоряют процесс расщепления жира, а это именно то, что нужно для похудения.

9. Жуйте пищу медленно
Это важная уловка, которая обязательно должна быть в арсенале стройного человека. Мы привыкли уделять потреблению пищи минимум времени, в результате чего просто проглатываем еду, практически не пережевывая ее. Из-за этого мы переедаем, ведь сигнал о насыщении доходит от желудка до мозга за 15–20 минут. Чтобы этого не произошло, ешьте пищу медленно, тщательно пережевывая и смакуя каждый ее кусочек.

10. Внимательно читайте состав продуктов
Сохранить стройную фигуру и ускорить процесс сжигания жира, можно следя за составом продуктов, которые мы приобретаем в супермаркете. Так, покупая молоко, сметану, кефир или любой другой молочный продукт, отдавайте предпочтение менее жирному. Однако и здесь может быть подвох. Обезжиренный йогурт может содержать такое количество сахара, которого не будет даже в обычном йогурте. Заметив такое несоответствие, лучше отказаться от этого «диетического» продукта в пользу йогурта, приготовленного самостоятельно в домашних условиях.

Уловки в спортзале

11. Совершайте пробежки
Исследователи из университета Массачусетса пришли к выводу, что человек, который совершает легкие пробежки четыре раза в неделю, даже во время отдыха сжигает на 20% больше калорий, чем человек далекий от спорта.

12. Правильно распределяйте нагрузки
Физически тяжелой работой лучше заниматься в первой половине дня, оставив легкие упражнения на послеобеденное время. В этом случае организм будет сжигать на 23% больше калорий, чем при организации работы в обратном порядке.

13. Выбирайте аэробные тренировки
Если ваша цель – ускорить процесс сжигания жира, вам следует сделать акцент на аэробных тренировках, т.е. на беге, езде на велосипеде, плавании или занятиях аэробикой. По словам ученых, если заниматься таким упражнением минимум 50 минут, причем 80% времени работать с максимальной отдачей, следующие 19 часов ваш метаболизм будет работать на 50% активнее. Анаэробными (силовыми) упражнениями, добиться таких результатов попросту не получится.

14. Выполняйте упражнения стоя
Если вы отдаете предпочтение силовым тренировкам, делайте упор на выполнение упражнений стоя, а не сидя. По результатам исследований американских ученых выполняя упражнение на силу в позиции «стоя», спортсмен сжигает на 30% калорий больше.

15. Сначала силовые тренировки, затем кардио
Если в вашу спортивную программу входят как анаэробные тренировки, так и аэробные, начала делайте упражнения на силу. В этом случае начинать бегать, плавать или крутить педали вы будете уже уставшими, а это ускорит процесс расставания с лишними килограммами примерно в 2 раза!

16. Чередуйте интенсивность
Занимаясь на велотренажере, бегая трусцой или плавая, возьмите за правило чередовать интенсивность занятий, периодически ускоряясь и работая на максимум, а затем снова возвращаясь к размеренному ритму. Такое чередование поможет сжечь больше жира! Кстати, данное правило можно использовать и в повседневной жизни. Прохаживаясь по улице, на минуту увеличивайте ширину шага, а затем снова возвращайтесь к привычному ритму. Поднимаясь по лестнице, два пролета проходите как обычно, а следующие два пролета переступайте через ступеньку.

17. Применяйте утяжеление
Тем, кто хочет ускорить процесс похудения, можно посоветовать использовать утяжеление. К примеру, вы можете бегать в тяжелом жилете, брать в руки гантели или, крутя педали велотренажера, цеплять к ногам гирьки. Как показывают исследования, утяжеление на 10% от собственного веса позволит сжигать на 8% больше калорий, чем во время обычных тренировок.

18. Используйте палки при ходьбе
Достойной альтернативой пешим прогулкам и бегу трусцой может стать ходьба с палками, так называемая скандинавская ходьба. В отличие от обычной ходьбы или бега, при таком фитнесе задействуется плечевой пояс, благодаря чему скорость сжигания жиров повышается на 20%!

19. Слушайте правильную музыку
По словам ученых из университета Бристоля, чтобы увеличить физическую активность во время тренировок и сильнее активизировать метаболические процессы в организме, важно слушать подходящую музыку. Так, тренируясь под ритмичную музыку, вы будете бегать гораздо активнее, чем под умиротворенные мелодичные треки, а значит, лишний вес уйдет быстрее.

20. Играйте в футбол
Датские ученые также внесли свою лепту в борьбу с лишними килограммами. Их исследования показали, что занимаясь 3 раза в неделю футболом примерно по 1,5 часа, вы похудеете гораздо быстрее, нежели каждое утро будете бегать трусцой.

Другие полезные уловки

21. Получайте достаточно витаминов
Оказывается, за уровень метаболизма несут ответственность и некоторые витамины. К примеру, чтобы интенсивно худеть следует ежедневно пополнять запасы витамина C, а чтобы жиры лучше расщеплялись, обеспечьте регулярное поступление в организм витамина D.

22. Выполняйте утреннюю гимнастику
Всего лишь несколько упражнений выполненных сразу после подъема существенно ускорят ваш метаболизм, в результате чего организм будет лучше сжигать жиры. Как показывают исследования, лица, регулярно занимающиеся утренней гимнастикой на 10–15 килограммов худее тех, кто ленится заниматься с утра.

23. Не избегайте работы по дому
Даже если вы посещаете тренажерный зал, это совсем не значит, что стоит отказываться от физической активности дома. Даже банальная уборка в квартире позволит увеличить двигательную активность и скорее расправиться с жиром. Поэтому никогда не отказывайтесь вынести мусор, пропылесосить, вымыть полы в доме или выгулять четвероногого друга. Даже обычную поездку на работу можно сделать более полезной в плане сжигания жира. Просто выходите из транспорта на одну остановку раньше и проходите оставшийся путь пешком. Также поступайте и на обратном пути.

24. Меньше смотрите телевизор
Фильмы и телепередачи просто приковывают наше внимание, в результате чего мы на продолжительное время остаемся неподвижными. Если такой досуг станет нормой, мы неизменно столкнемся с проблемой лишнего веса. Чтобы этого не произошло, ограничивайте просмотр телевизора. Лучше потратьте это время на прогулку или занятия спортом.

25. Нормализуйте сон
Не стоит думать, что ограничивая свой сон 5 часами в сутки, мы будем больше двигаться и сможем удержать вес в желаемых пределах. Нарушая режим отдыха, мы замедляем метаболические процессы, в результате чего происходит повышенное накопление жиров. По словам медиков, нормальный сон в течение 7-8 часов в сутки позволит сжигать на 12% калорий больше!
Крепкого вам здоровья и стройной фигуры!

Когда дело касается сжигания жира, в ход идут все возможные рекомендации, в том числе ложные или неправильные. На самом деле никаких секретов, касающихся диет, больше не существует, поэтому люди просто сочетают несколько различных подходов, особенно если один из них гарантирует быстрые результаты за короткий срок. Однако порой мы не вполне понимаем принцип некоторых способов сжигания жира, и некоторые нюансы остаются для нас тайной. Техники, используемые профессионалами бодибилдинга, к сожалению, игнорируют многие поклонники фитнеса. Ниже представлен перечень из шести техник, которыми вы можете воспользоваться в процессе избавления от лишних килограммов.

#1. Периодические отклонения от режима диеты (читмил)!

В этот перечень входит гормон роста, лептин и тиреоидный гормон. Если вы хотите избежать такого развития события, постарайтесь включить в свою диету день, в течение которого сможете повысить уровень инсулина, употребив пищу с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов. Когда вы едите такие продукты, ваш организм подчиняется диете, устраняет дефицит калорий и приводит в норму работу гормонов. Во время этого процесса ваши гормоны и обмен веществ нормализуются, но здесь присутствует и дополнительный бонус: гормоны, которые обычно не участвуют в сжигании лишнего жира, будут вырабатываться и оказывать полезное действие.

#2. Снижение количества углеводов во время и после диеты

Но так же самая проблема может возникнуть, когда вам нужно сделать тело более рельефным. Если вы не стимулируете свой организм и не побуждаете его сжигать жир, он этого не делает. Поэтому вам нужно выработать дополнительный подход, и мой способ подразумевает снижение количества углеводов и калорий до экстремально низкого уровня, выбрав два дня на неделе. Это означает, что один или два раза в неделю (с промежутком не менее двух дней между ними) вам необходимо употреблять всего 50-70 г углеводов. Этот способ работает, поскольку помогает опустошить запасы гликогена, накопленные в результате употребления углеводов.

#3. Кетоны помогают вам терять вес!

Когда вы получаете недостаточно углеводов в течение долгого периода времени, в вашем организме запускается процесс образования кетонов. Кетоны представляют собой побочный эффект процесса сжигания жиров и помогают нам становиться стройнее, медленно повышая ваш уровень метаболизма. Также они предотвращают процесс разрушения мышечной ткани в организме, используя ее в качестве источника энергии, когда вам не хватает углеводов, вместо нее в первую очередь сжигаются кетоны. Если в составе крови много кетонов, организм использует их в первую очередь, затем идет мышечная ткань или жир.

Карнитин является аминокислотой и помогает вам сбрасывать вес, проталкивая клетки жиров в систему мышечных клеток. Там жировые клетки накапливаются в виде источника энергии, который в итоге используется организмом вместо мышечной ткани. Кроме того, когда вы принимаете карнитин, то запускаете процесс образования кетонов в организме, что позволяет использовать их лучшим образом.

#4. Соль помогает задерживать жидкость в организме!

Однако когда вы долгое время сидите на диете, то рискуете вмешаться в процесс роста мышц. Существует множество потенциальных способов потерять или сохранить накопленную мышечную массу, если вы теряете вес, и одним из них является задержка жидкости в мышц. Когда запасы гликогена достаточно высоки, он помогает удерживать жидкость в мышцах и сохранять их форму, а также объем. Но когда запасы гликогена достигают критической отметки, вы все равно теряете мышечную массу, поскольку из ваших мышц уходит жидкость, делая объем мышечной массы меньше. Существует очень простой и легкий способ удержать жидкость в мышцах, не увеличивая количество углеводов - есть больше соли. Натрий задерживает жидкость в организме, сохраняя ее под кожей, но также влияет на глюкозу, креатин и аминокислоты, стимулирую образование этих элементов и их накапливание в мышечной ткани. Эти вещества удерживают воду и влияют на рецепторы в мышцах, одновременно стимулируя их восстановление.

Если вы хотите сжечь лишний жир, вам понадобится повысить свой уровень метаболизма. Поскольку калории сжигаются в мышечной ткани, мышцы помогают вам терять жир в течение длительного периода. Это не совсем обычный совет, но вы можете сделать мускулы больше, увеличив количество соли. Когда вы ограничиваете количество углеводов, принимайте не менее 40 мг натрия на каждый килограмм своего веса.

#5. Существует много добавок для сжигания жира!

Если вам нужен продукт для снижения веса, который действительно работает, обратите внимание на те добавки, которые повышают уровень норадреналина. Это гормон, оказывающий влияние на процесс сжигания жира и преобразование его в энергию. Уровни норэпинефрина повышаются во время вашей физической активности, но когда ваша диета продолжается, многие люди отмечают снижение уровня этого вещества. Это также происходит потому, что ваш организм адаптируется к новым условиям и ставит препятствия на пути к желаемой форме. Когда вы поддерживаете уровень норэфинефрина на нужном уровне, организм избегает режима голодания и сжигает гораздо больше жиров. Норэфинефрин помогает вам обойти режим привыкания и не снизить свои результаты. Вместо этого вы начинаете сжигать такое количество калорий, какое бы сжигали при отсутствии диеты, но эти дополнительные калории помогают устранить проблему потери жиров!

Многие люди, сидящие на диетах и тренирующиеся в зале для похудения, часто задают один и тот же вопрос - как ускорить сжигание жира? Как правило, этот вопрос беспокоит тех, у кого получается худеть, но не устраивает скорость потери веса. В данной статье я расскажу об основных методах, позволяющих значительно ускорить данный процесс.

Начну с того, что напрямую воздействовать можно лишь на два процесса:

• Потребление калорий
• Расход калорий

Именно от этих двух факторов и зависит, будете ли вы худеть или накапливать жир. Избыток калорий, то есть когда суточное потребление превышает суточный расход, приводит к накоплению жира. Дефицит, то есть когда суточное потребление меньше суточного расхода, приводит к сжиганию жира.

Таким образом, ускорять процесс похудения можно, либо съедая меньше пищи (уменьшая потребление), либо используя больше физической нагрузки (увеличивая расход).

Снижение потребления калорий

Данный метод ускорения сжигания жира является наиболее правильным и перспективным, поскольку устраняет первопричину лишнего веса - гиперкалорийное питание.

Как использовать данный метод? Если процесс сжигания жира вас не устраивает и вы хотите его ускорить, начните с сокращения потребления углеводов:

• Если в течение вы едите быстрые углеводы (сладкое, мучное), сократите их потребление до минимума или уберите вообще.
• Если в течение дня вы не потребляете быстрые углеводы, то сократите потребление медленных (все виды гарниров - макароны, рис, картофель и пр.) - урежьте привычные порции на 10-15%.

Помимо сокращения потребления углеводов ограничьте себя в жирной пище - не следует полностью исключать из рациона жиры, поскольку они необходимы для производства гормонов. Но злоупотреблять ими также не следует.

Почему так важно сократить потребление углеводов и жиров? Дело в том, что данные нутриенты обладают очень высокой энергетической ценностью (ккал) и вносят основной вклад в общую суточную калорийность рациона. К примеру, съев большой кусок торта, вы можете получить половину суточной нормы калорий, удовлетворив голод лишь на короткое время.

Повышение расхода калорий

Данный метод также позволяет ускорить процесс сжигания жира, однако он не устраняет первопричину проблемы. То есть, при прекращении или снижении объемности/интенсивности тренировок сброшенные килограммы будут вновь возвращаться. Проще говоря, вы будете снова «наедать» вес. Кстати, именно такой подход является самой популярной ошибкой при похудении - вместо того, чтобы приводить в порядок свое питание (из-за которого и был набран лишний вес), многие идут первым делом в тренажерный зал или изнуряют себя тяжелыми кардио.

Если же рассматривать повышение расхода калорий (за счет физической нагрузки) в качестве вспомогательного средства ускорения сжигания жира, то оно весьма эффективно. Учитывая, что оно позволяет также укреплять здоровье.

Более подробно о физической нагрузке для похудения я писал в статье - .

Таким образом, существуют 2 пути ускорения сжигания жира - либо меньше есть, либо больше двигаться (заниматься физическими нагрузками). При этом оптимальным и правильным путем будет первый вариант, так как он устраняет основную причину набора лишнего веса, а именно, избыток потребляемых калорий.