Набрать вес худому парню за месяц. Что нужно кушать чтобы набрать массу мужчине

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы - это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе - это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

• Белок - 25-30%.
• Углеводы - 50-60%.
• Жиры - 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) "углях".

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые - это "плохие" жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные - это "хорошие" жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

1. Завтрак . 2 цельных яйца + кусок + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
2. Обед . 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
3. Полдник . Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
4. Ужин . Рыба / нежирное мясо + овощи.
5. Перед сном . Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист "Золотой эпохи" Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для "чистых" эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

1. Завтрак . 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
3. Обед . 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
5. Ужин . Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона - голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях "Форсажа", Геракла в кинокартине "Геркулес" и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна - это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины "Тор", где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
3. Овощи + 300 г куриной грудки.
4. 300 г куриной грудки с сыром.
5. Протеиновый коктейль.
6. 300 г стейка + овощи.
7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

1. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
2. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
3. Сывороточный протеин + глютамин.
4. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
5. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
6. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима - это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

1. Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
2. Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
3. Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
4. Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
5. Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Ранее мы публиковали десятки статей о способах похудения – описывали различные диеты, методы и упражнения. Сегодня же мы решили затронуть совсем противоположную тему. Из этой статьи вы узнаете, как набрать вес мужчине максимально быстро и без вреда для здоровья.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В отличие от девушек, стремление мужчин набрать вес вполне понятное – без этой кампании нет смысла продолжать тренировки.

Перво-наперво стоит высчитать суточную норму калорий с помощью специальных таблиц. Затем к полученному числу нужно прибавить 500 Ккал, ведь только при таком раскладе организм сможет запасать калории, что, в свою очередь, поспособствует набору мышечной массы.

Если за неделю цифра на весах мало изменится при употреблении высчитанной нормы пищи, количество калорий следует увеличить еще на 500. Используйте данный прием каждый раз, но помните – никакого переедания.

Во время интенсивных тренировок рацион должен быть особенно богат, то есть состоять из большого количества калорий и включать витамины. За полтора часа до занятий необходимо употребить порцию углеводной пищи, которая насытит организм энергией. Также углеводы (каши, овощи, фрукты, макароны) нужны и после тренировки.

Белок – строитель мышц. Учитывая это, ешьте вдоволь орехи, семечки, бобовые и злаковые крупы. Что касается мяса, то наилучше усваивается куриное.

Отличительная черта худых мужчин, которые хотят узнать, как быстро набрать мышечную массу, - они могут есть даже «вредную» пищу, например, жирные стейки, приготовленные на масле. Однако тут стоит учесть, что накопление жира - это не совсем то, к чему нужно стремиться. Куда правильнее увеличивать массу за счет мышц. За рост мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Он интенсивно вырабатывается как раз во время силовых тренировок.

Препараты и средства для набора веса

Чтобы быстрее увидеть результат стараний, некоторые мужчины, помимо диеты, пьют лекарства для набора мышечной массы.

На эндокринную систему организма влияют гормональные таблетки. Но они таят немалую опасность – ослабляют репродуктивность, снижают либидо, провоцируют развитие раковых клеток в предстательной железе, становятся причиной бесплодия, облысения, угревой сыпи. Принимать подобные препараты следует только после обследования и разрешения врача.

На порядок безопаснее китайские таблетки Ginseng Kianpi Pill. Состав: травы, витамины, биологически активные вещества. Средство улучшает аппетит, ускоряет метаболизм и улучшают самочувствие в целом.

Также можно принимать пивные дрожжи, которые богаты витамином В. Действие аналогично вышеописанным таблеткам. Данный продукт употребляется либо в виде таблеток весом 500 мг по 8-16 штук в день, либо в жидком виде. Рецепт такой:

• нарежьте хлеб, высушите его в печке;
• далее залейте сухари горячей водой и оставьте на 3 часа;
• процедите полученный напиток, залейте им дрожжи;
• нагрейте средство до 70°С;
• добавьте сахара либо меда.

Пропорции дрожжей и воды – на свое усмотрение.

Эффективная диета, чтобы набрать вес парню: меню на неделю

День первый

1. Завтрак: яичница из 3-х яиц, бутерброд с кусочком буженины и огурцом, 1 помидор, несколько грецких орехов, чай.
2. Перекус: банан, чай + булка с маком.
3. Обед: суп с лапшой (260 г), сто граммов куриного жареного мяса, несколько ломтиков хлеба, двести граммов салата.
4. Полдник: несколько вареных яиц, сто граммов рисовой каши, четыре сухофрукта.
5. Ужин: 160 г картофельного пюре, сто граммов говяжьих котлет, несколько сырных бутербродов, 200 мл овощного сока, выжатого дома.

День второй

1. Завтрак: сто граммов пшеничной каши, приготовленной на молоке, 150 мл йогурта, 80 г творожного сырка, чай.
2. Перекус: 100 г кураги, одно яблоко.
3. Обед: 260 г супа с курицей, 160 г картофельных равиоли, двести граммов салата из моркови и редиса, заправленного соком лимона.
4. Полдник: 75 г йогурта со ста граммами клубники или других ягод.
5. Ужин: 250 граммов запеченного судака с овощами, 150 граммов салата из помидоров и огурцов, заправить овощи сметаной.

День третий

1. Завтрак: двести граммов гречки на молоке, омлет из одного яйца и двух белков, полстакана молока, тост + 30 граммов твердого сыра.
2. Перекус: груша, 30 г любых орехов, сто граммов зефира либо мармелада.
3. Обед: 200 г борща, 150 г индюшачьего филе, сто граммов винегрета и ломтик черного хлеба.
4. Полдник: 170 г творога, 100 г йогурта, один персик.
5. Ужин: двести граммов хека, сто граммов стручковой фасоли, 150 граммов салата из любимых овощей. Можно также съесть несколько бутербродов.

День четвертый

1. Завтрак: три вареных яйца, перловая каша на молоке с добавлением меда, орехов и натертого яблока, один банан, чай.
2. Перекус: 2 тоста, 40 г арахисовой пасты, зеленый чай.
3. Обед: 260 г щей на мясном бульоне, сто граммов макарон с мясными биточками и сыром, овощной салат, заправленный сметаной.
4. Полдник: вареное яйцо, ломтик хлеба + 15 г сливочного масла, горсть кедровых орешков, сок.
5. Ужин: 160 г гуляша, 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

1. Завтрак: 160 г равиоли, 160 г макарон с отварным куриным филе, ломтик черного хлеба + масло.
2. Перекус: двести граммов гуляша из говядины, овощной салат (150 граммов).
3. Обед: 260 г горохового супа с копчеными ребрышками, 100 г отварного свиного мяса, салат из капусты, лука и огурца, заправленный уксусом.
4. Полдник: чай, творожная ватрушка, банан, печенье (количество на ваше усмотрение, около 70 г).
5. Ужин: 150 г стейка из семги, двести граммов овощей на гриле, 130 г салата из любимых овощей.

День шестой

1. Завтрак: 130 г тушеной говядины, 130 г макаронных изделий, какао.
2. Перекус: 200 г фруктового желе, 120 мл йогурта.
3. Обед: 270 г супа-пюре из кабачков, 130 г риса, отварная куриная грудка (половинка).
4. Полдник: стакан кефира, горсть кешью.
5. Ужин: 150 г гречки с 50 граммов шампиньонов, 100 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе.

День седьмой

1. Завтрак: запеканка из творога с добавлением изюма, бутерброд с сыром и сливочным маслом, зеленый чай.
2. Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов, 200 мл яблочного сока.
3. Обед: 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, салат из помидоров и огурцов.
4. Ужин: 150 г тушеной индейки, 100 г цветной капусты с сыром и майонезом, тост, 10 г сливочного масла и томатный сок.

При необходимости порции можно смело увеличивать. Это поможет быстрее набрать вес худому парню. Волнующий многих вопрос: за сколько времени удастся поправиться? Каждый месяц вы будете прибавляться в весе примерно на 1-1,5 кг при условии, что будете придерживаться абсолютно всех правил набора массы.

Крепкое тело для мужчины – залог здоровья, выносливости, сексуальности, уверенности в себе. Физическая развитость мужчины подразумевает правильное соотношение жировой и мышечной массы, при котором фигура выглядит внушительно и мышцы не теряются под слоем жира. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Рассмотрим способы ускорить процесс набора веса.

Увеличение веса не зависит от количества поглощаемой мужчиной пищи. Множество худых парней утверждают, что кушают достаточно, но их вес не растет. Мужчины склонны списывать такую ситуацию на ускоренный обмен веществ, забыв, что к потере веса приводят заболевания, требующие медицинского вмешательства:

При наличии кахексии (истощение, излишняя худоба) требуется пройти детальное обследование. Это поможет мужчине выяснить причину и наличие патологий, провоцирующих худобу. При их отсутствии причины недостаточного веса кроются в:

• Малой калорийности пищи.
• Повышенном количестве энергетических затрат организма.
• Частых стрессовых ситуациях.
• Нарушении режима питания, сна и отдыха.

При наличии излишней худобы важно обратиться к врачу и пройти детальное обследование.

Эти факторы недостатка веса мужчина в состоянии устранить в домашних условиях, если правильно подойдет к организации собственного питания и образа жизни.

Как быстро поправиться худому мужчине

Специальные условия для увеличения веса помогут худощавому мужчине поправиться за месяц на 10 кг. Они подразумевают:

• Полноценно отдыхать: ночной сон не менее 8 часов, 1–1,5 часа отдыха днем.
• Уменьшить количество стрессовых ситуаций.
• Увеличить количество приемов пищи за день до 6.
• Употребляемая мужчиной еда должна быть калорийной за счет насыщения ее жирами и углеводами.
• Обогатить рацион белком (кушать творог, сметану, белое мясо или принимать протеины в виде добавок).
• В качестве общеукрепляющего и нормализующего обмен веществ средства мужчине следует пить пивные дрожжи (3–4 таблетки трижды за сутки).

Такой подход позволит поправляться на 2–2,5 кг в неделю даже мужчинам с астеническим типом телосложения. Резкое повышение калорийности рациона для набора веса чревато для худого мужчины диспепсическими расстройствами и нарушениями работы печени и почек. Стремясь увеличить вес, мужчине важно не переедать и помнить о необходимости регулярных спортивных нагрузок.

Как набрать вес без стероидов

Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов – синтетических аналогов тестостерона, активизирующих синтез нуклеиновых кислот, являющихся строительным материалом для мышц. Препараты Нандролон, Метандиенон, Тренболон, Туранабол способны увеличить мышцы и стимулировать набор веса. Однако побочные действия анаболиков наносят непоправимый вред здоровью мужчины: быстро нарушают работу почек, печени, эндокринных желез.

Получить эффект, схожий с действием гормонов, мужчина может, употребляя в пищу продукты, увеличивающие синтез тестостерона – естественные афродизиаки, богатые белками и биологически активными веществами: устрицы, зелень, орехи, красное мясо.

Правила питания

Чтобы увеличение веса положительно сказалось на привлекательности тела мужчины, наращиваться должны мышцы, а не жировая ткань. Калорийность пищи повышают обогащением рациона источниками сложных углеводов и легкоусвояемых белков. Продукты с высоким содержанием холестерина надо ограничить. При высококалорийной диете мужчине рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа).

Питание для набора веса будет сбалансированным, если придерживаться следующих советов:

• Обеспечить организм мужчины сложными углеводами помогут гарниры из цельнозерновых каш, макарон из твердых сортов пшеницы, бобовых, картофеля. Белый хлеб заменить ржаным.
• Простые углеводы при наборе веса понадобятся для моментального устранения дефицита энергии. Лучший вариант – сладкие фрукты. Большое количество калорий содержится в винограде и бананах.
• Белок – строительный материал для роста мышц, отлично усваивается из молока, кисломолочных продуктов, яиц, омлета, всех сортов белого мяса, рыбы.
• Жиры участвуют в обмене веществ, стимулируют работу гормональной системы. Растительные жиры – оливковое, кукурузное, льняное масла, орехи, авокадо. Сливочное масло в умеренном количестве не возбраняется.
• Для полноценного усвоения белков и углеводов мужчина должен употреблять до 700 г овощей ежедневно.

Чтобы вес у мужчины быстро прибывал, важно не допускать дефицита энергии. Ее поступление с пищей должно с лихвой перекрыть энергетические затраты. Рассчитать суточное количество калорий для набора веса мужчины можно по несложной формуле:

45 ккал × показатель веса мужчины + 150 ккал × количество часов интенсивной физической нагрузки.

Так выглядит меню на день для набора веса, а также увеличения мышц:

• Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, большой омлет с вареной курицей и зеленью, овощной салат, апельсиновый фреш.
• Перекус: горсть орехов, сухофрукты или зефир, тост с авокадо и ветчиной.
• Обед: салат из разных сортов зелени, густой сливочно-сырный суп, рис с печеной курицей или рыбой.
• Перекус: тост с арахисовым маслом, слабый кофе со сливками.
• Ужин: запеченное мясо или рыба, большая овощная нарезка.
• Перед сном: стакан теплого молока (допускается добавление протеина), кефир. Можно съесть небольшую порцию творога с орехами и изюмом.

Для увеличения веса можно изменять список продуктов согласно предпочтениям мужчины, придерживаясь концепции правильного питания.

Пищевые добавки

Мужчинам, стремящимся увеличить вес, спортивные тренеры рекомендуют употреблять гейнер. Это высококалорийная порошкообразная субстанция, состоящая из белков и углеводов. Доза гейнера способна перекрыть суточный дефицит калорий, за счет чего мужчина гарантированно прибавит в весе (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнеры используются для ускоренного увеличения мышечной массы.

Cмесь Нутризон обеспечит организм большим количеством питательных веществ для набора веса при анорексии, истощении. Сбалансированное количество углеводов, белков и жиров дополнено содержанием витаминно-минерального комплекса. Мужчины используют смесь как дополнительный источник белка для ускоренного увеличения мышечной массы.

Рибоксин потребляется мужчинами с целью коррекции веса из-за способности стимулировать процессы энергообмена на клеточном уровне. Мышечная масса у мужчины увеличивается при сочетании приема препарата Рибоксин и употребления большого количества калорийной пищи.

Ферментные препараты (Мезим, Фестал, Панкреатин) рекомендованы мужчинам, стремящимся увеличить вес, из-за способности улучшать пищеварение, питательные вещества из еды усваиваются лучше.

Как набрать мышечную массу

Чтобы результатом коррекции питания мужчины было не разрастание жировой прослойки, а прирост веса за счет увеличения мышечной массы, важно регулярно посещать тренажерный зал. Правильные физические нагрузки позитивно влияют на распределение жира, обеспечивая мужчине рельефность мышц.

Когда не получается заниматься спортом в спортивном зале, мужчина может прибегнуть к силовым тренировкам дома, используя минимальный набор спортивного инвентаря – гантели, штангу, турник. Умеренное количество силовых упражнений (жим, подтягивания, отжимания) стимулируют увеличение веса за счет роста мышц и устраняют излишки жировых отложений

Наращивание бицепса и грудных мышц у мужчины происходит во время следующих упражнений:

• Разведение рук с гантелями в стороны.
• Разгибание рук из-за головы.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне.
• Жим с гантелями из позиции лежа.
• Разнотипные отжимания от пола (с узкой постановкой рук, с наклоном головы вниз).
• Хорошо увеличивают грудь подтягивания на турнике.

Примеры упражнений.

Для наращивания и прокачки мышц ног:

• Подъем прямых ног из позиции лежа, стоя.
• Становая тяга со штангой или гантелями.
• Приседания с отягощением.
• Поочередные глубокие выпады.

Для укрепления мышц живота выполнять подъем туловища из положения лежа, прямых ног в момент виса на турнике, регулярно стоять в «планке».

Для набора веса занятия с акцентом на силовые упражнения выполнять 3 раза в неделю, заменяя ими аэробные. Наращивать мышцы помогает постепенное увеличение нагрузки. Силовые тренировки начинают с 5 повторений упражнения в 3 сета, постепенно доводя количество до 15 в 5 подходов. Как только становится легко выполнять, нагрузку необходимо сделать больше.

Если мужчине нужно поправиться – оптимальным способом станет соблюдение здорового образа жизни, коррекция рациона в пользу увеличения его калорийности, а также оптимизация физических нагрузок. При таком подходе астеник быстро приобретет параметры атлета, набирая вес правильно – за счет увеличения мышц.

В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих. Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню .

Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

• постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
• большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход энергии;
• по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

• нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
• сосуды забьются холестерином;
• замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» – это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

• Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
• Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
• Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Занятия в тренажерном зале

В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно 5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

Правила тренировки для новичков:

• Режим тренировок – 3 раза в неделю;
• Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
• Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, – и так до четырех подходов.
• Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
• Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
• Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
• Пятница – вариант понедельника.

Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

Чтобы тренировать сердце, обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.

Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1-1.5 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю.
Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление.
Количество подходов 3-4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон.
Количество повторений 6-8 на большие мышечные группы, 8-10 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 10-ти плохо (исключение: мышцы голени и трапеции, они требуют большего количества повторений).
Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше)

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму.
Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа.
Мышечных групп на одной тренировке 2

Отлично впишется в трехдневный сплит.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

Вносим коррективы в рацион

Особое внимание нужно уделить режиму питания. Если раньше вы ели на ходу и пару раз в день, то теперь следует принимать пищу размеренно и дробно, не менее четырех раз в сутки

Не игнорируйте перекусы.

Основу рациона для набора массы тела должны составлять углеводы. Во-первых, они считаются источником энергии, во-вторых, благодаря им надолго сохраняется чувство сытости.

Откажитесь от пустых углеводов, которые содержатся в фастфудах и сладостях. Отдайте предпочтение сложным углеводным соединениям. Обогатите рацион крупами, макаронными изделиями.

Не забывайте, что каждый день организм нуждается в белках. Их доля должна составлять примерно 30%. Именно белок считается кирпичиком для построения мышечной массы и поддержания ее в тонусе.

Для пополнения белкового запаса включите в свой рацион такие яства:

• рыбное филе;
• мясо;
• куриные яйца;
• продукты кисломолочной группы;
• мясо птицы.

Что касается жиров, то их потребление желательно свести к минимуму. В противном случае вес будет увеличиваться, но за счет подкожного жира. В этом случае о рельефности можно забыть.

Для полноценного протекания метаболизма нужна чистая вода. Соблюдайте питьевой режим. На один кг веса приходится примерно 30 мл воды. Таким образом, вы можете рассчитать норму фильтрованной жидкости индивидуально

Не забывайте, что в этот период важно хорошо высыпаться, часто бывать на свежем воздухе

При желании можно проконсультироваться с врачом или диетологом на предмет приема добавок и продуктов спортивного питания

Обратите внимание на гейнеры и протеиновые коктейли. Не стоит забывать и о пополнении витаминного запаса

Вероятно, вам понадобится принимать поливитаминные комплексы.

• Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
• Сыроедение: все за и против
• Диета для похудения кормящих мам

В погоне за идеальной фигурой и подкаченным телом не стоит забывать о своем здоровье. Идите к поставленной цели постепенно, шаг за шагом. Помните о гармонии с самим собой, отдыхайте, занимайтесь любимым делом. Не допустите, чтобы стремление набрать вес стало навязчивой идеей и образом жизни. Будьте здоровы!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Тренировка эктоморфа сплит на 3 дня

1. Грудь, Трицепс, Пресс

• Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
• Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
• Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3 подхода по 8-10 повторений

3. Плечи, Ноги, Пресс

• Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа — цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Пуловеры
• Отжимания на брусьях
• Французский жим лежа

Спина/Бицепс

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Выпады
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги вертикально к груди

Программа тренировок для эктоморфа — цикл массы

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

• Набрать массу очень просто. Черт возьми, люди делают это постоянно. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят …’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировок для набора мышечной массы
• Всем привет! Одна из предыдущих статей была посвящена тренировкам Грега Плитта — голливудской фитнес-модели. Мы также рассмотрели одну из его уникальн…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа MFT28 от Грега Плитта

• Иногда, чтобы начать заниматься бодибилдингом, одной решимости и желания бывает недостаточно. Мы живем в мире, в котором все решают деньги, и бодибилд…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировок с гантелями дома
• Как долго должны длиться Ваши летние бодибилдинг тренировки, чтобы привести себя в форму? Если Вы непрофессиональный культурист, который проводит неск…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Программа тренировки на ЛЕТО

Как набрать массу тела в домашних условиях общие аспекты

Мужчины, которые стремятся увеличить массу тела за счет наращивания мышечной ткани, должны понимать, что это может существенно отразиться на состоянии здоровья. Порой изнурительные физические нагрузки оказывают отрицательное влияние.

Первоочередная задача - определитесь, чего вы хотите для себя. Не нужно равняться на своих друзей, сверстников или известных спортсменов. Каждый человек индивидуален.

Начните свой путь к преображению фигуры с составления подробного плана. Отразите в нем такие моменты:

• поставьте цель и конкретную задачу, абстрактность ни к чему;
• определите точную массу тела, которую вы хотите набрать;
• распланируйте свой день;
• составьте подробный график тренировок;
• выберите оптимальный вид спорта в соответствии со своими физическими способностями;
• составьте подробное меню на каждый день.

Армейский метод как качественно набрать вес

Однако памятуя о том, что быстро ничего не случается, а качество важнее количества, советуем сделать ставку на следующий, уже чуть ли не дедовский метод набора веса. Не зря многие отцы говорят своим современным, порой далеким от звания крепких, сыновьям: «Армия сделает из тебя мужчина». И дело тут не только в укреплении духа, а скорее в верном подходе к двум вещам: режиму и тренировкам. А тем, кто все еще думает, что в армии плохо кормят и тренировки не повысят их массу тела, советуем откинуть лишние предрассудки и посмотреть в суть метода, представленного ниже.

Да, такие простые, как режим и спорт, но в тоже время ключевые вещи, которые нужно учитывать при желании набрать массу. И не обязательно для того, чтобы увеличить массу по данному методу идти служить и пополнять ряды молодых солдат. Единственное правило – это полное соблюдение рамок, близкого к тому Уставу, которым пользуется наша современная армия.

1. Вставать лучше раньше – в 6, а то и в 5 утра. После же – сразу зарядка, которая длится в общей сложности 40 минут. За это время нужно совершить пробежку длиной не менее чем в три километра, желательно с утяжелителями. Да, неподготовленному организму это тяжело, поэтому первый день по новому режиму лучше выбрать выходным, дабы для вас не стало неожиданностью, что тренировка заняла так много времени и на работу вы уже давным-давно опоздали. Кроме пробежки, не стоит забывать и о других видах физической активности, таких как отжимание, подтягивания и прочие физкультурные приемы, обходясь при этом только подручными средствами, а также теми строениями, которые обычно не редкость на детских площадках;
2. Следом – завтрак. На него съешьте немного каша с мясом, а также яичницу или яйца в любом виде, сливочное масло, сыр и чай (или же кофе);
3. Обед, как и завтрак – строго по расписанию. Желательно выбрать для этого время после 12 дня. На второе – макароны, картофель или каша. Немного овощного салата для поддержания витаминного тонуса. Хлеб, масло;
4. Следом – небольшая тренировка по вашему усмотрению;
5. Ужин – около 19. На ужин – каша, рис или макароны с варенной или жареной рыбой, заправленной маслом. Естественно, с хлебом.
6. Отбой ровно в 22.00. К этому времени необходимо сделать все свои дела и со спокойной душой лечь спать.

Как видите, подобный распорядок дня уже включает в себя все те правила, которое были оглашены ранее. Единственное, что физические упражнения в полевых условиях можно заменить на занятия в зале (хотя и нельзя сказать, что их интенсивность и польза от этого не изменится), а питание более разнообразить, дополнив по вашему усмотрению другими по вкусу, но схожими по полезности продуктами.

Стоит также сказать, что набор массы – это не отдельное мероприятие, которое закончится тогда, когда нужная цифра на весах будет получена. Теперь это должно стать вашим образом жизни, который, конечно, с некоторыми корректировками, будет сопровождать вас на протяжении всей жизни. Поэтому, после получения положительного результата, советуем вам приступить к разработке более длительной программы питания и упражнений, которая лаконично впишется в ваш образ жизни.

Питание для мужчин эктоморфного типа телосложения.

Почему именно питание – именно оно служит основной составляющей для правильного набора веса. Некоторые едят мало, некоторые много и результат остается неизменным и тут стоит правильно составить собственное меню, подобрать грамотно продукты и режим питания.

В самом начале стоит сказать о режиме эктоморфа – он должен бить обильным, при этом есть стоит много, но при этом небольшими порциями и довольно часто. Главными компонентами и составляющими рациона питания должны составлять именно сложные, медленно переваривающиеся углеводы и белковые продукты. Так самым приятным для худощавого телосложения мужчин есть отсутствие запрета на неограниченное потребление сладкого и мучного, жирного и при наличии физических нагрузок это самым положительным образом скажется на фигуре.

Говоря о конкретных цифрах то число потребляемых углеводов стоит рассчитывать исходя из пропорциональности 4 грамма на кило массы тела, а вот белок рассчитывают в соотношении 2 к 1. потребление калорий в день должно составлять порядка 3 000 – 3 500, по необходимости добавляя к сумме от 300 и до 500 ккал.

В самом начале может казаться, что такие объемы продуктов и пищи, но это вполне реально и необходимо – есть стоит с интервалом в три часа и в итоге за день количество приемов пищи будет составлять 5-7 раз. В начале будет немного непривычен такой рацион питания – частый и небольшими порциям, но постепенно вы и ваш организм привыкнет к этому и положительный результат будет виден на весах.

К какому весу нужно стремиться

Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.

В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.

Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.

1 Улучшение аппетита

Чтобы набрать хотя бы несколько килограммов, надо больше есть. А для этого требуется аппетит. Вот несколько народных советов, как добиться повышения аппетита:

1. 1. Витамины способствуют повышению аппетита. Они содержатся в овощах и фруктах. Поэтому, чтобы улучшить аппетит, надо употреблять в пищу как можно больше свежих овощей, фруктов и ягод.
2. 2. Перед тем как приступать к набору веса, следует закупить побольше лимонов и апельсинов. При их употреблении желудочный сок выделяется в большем количестве, пища переваривается быстрее, а значит, аппетит улучшается.
3. 3. Кислые сорта винограда тонизируют, благоприятно действуют на желудок.
4. 4. Народная медицина рекомендует употреблять побольше яблок. Благодаря им в желудке вырабатывается пепсин. А чем больше пепсина, тем активнее идут процессы пищеварения и обмена веществ. Регулярное употребление яблок в пищу поможет набрать вес мужчине быстро.
5. 5. Выработке желудочного сока способствует чеснок. Он является желчегонным средством. В результате добавления чеснока в блюда можно набрать несколько килограммов.
6. 6. Очищение пищеварительной системы — еще один совет народной медицины. Процедуры, включающие прием слабительных средств, очистительные клизмы, помогут избавиться от накопившихся в организме вредных веществ, очистить его, а потом употреблять только здоровую и полезную пищу.
7. 7. При приготовлении обычных блюд стоит приправлять их пряностями и ароматическими травами — это тоже способствует поднятию аппетита.

Выбираем правильные продукты

Довольно частенько люди, склонные к худобе, путают меж собой или же просто не принимают в расчет такие моменты как качественные показатели потребляемой пищи и ее количество. Многие стремятся набрать вес за счет большого потребления пищи – съедая двойную или же тройную порцию, многие думают, что так поправятся скорее, не взирая на ее калорийность. Но тут стоит понимать, что один продукт может в разы превышать по калорийности иной – так, например, овощной салатик может содержать в себе не более 90-100 ккал, в то время как порция гречневой каши – порядка 430 ккал. Если вы просто на дух не переносите каш, любые блюда из зерновых круп и именно ими вас перекормили в детстве – обратитесь к их альтернативе и замене, а именно макаронным изделиям.

Макароны весьма вкусны и готовятся достаточно быстро, при этом их цена невелика и их можно прекрасно сочетать с мясными соусами, сырами и пастами. Еще одним продуктом, которым не стоит пренебрегать в диете и который обязательно должен присутствовать в рационе питания — это цельное молоко. В силу этого стоит брать за правило и выпивать ежедневно литр молока. желательно домашнего, а не магазинного и уже через месяц можно ощутить видимый результат. Обязательно введите и иные кисломолочные продукты, такие как творог и сметану, йогурт и ряженку с большим процентом жирности.

Настоящей находкой для тех, кто стремиться набрать вес есть орехи и сухофрукты и именно они оптимальны для тех, у кого имеет место ускоренный метаболизм. Так в 100 граммах арахиса и миндаля содержится 500 ккал и съедая пакетик этих вкусностей вы сразу же получаете в свой актив 5 часть необходимых суточных калорий. Курага и инжир, изюм и финики также весьма питательны и калорийны, в силу чего должны в обязательном порядке присутствовать в рационе питания.

Как правильно тренироваться худому парню

Посещая тренажерный зал, не стоит сразу бросаться ко всем и каждому тренажеру – весь комплекс упражнений должен состоять из упражнений базового характера. Из всех тренажеров стоит разве что использовать только жим ногами и тягу на верхних блоках. Именно база, только хард – кор – все это должно стать основой на ближайшие пару лет, если стремитесь стать поистине неотразимыми и большими. Но об этом несколько позже.

Что есть базовыми упражнениями, спросят многие – это комплексные меры, при которых работают несколько крупных групп мышц. Это позволяет за одну тренировку накачивать сразу несколько мышц, увеличивая массу тела, и все это в совокупности работает более эффективно, нежели при выполнении тренировки на конкретные группы мышц путем совершения изолирующих упражнений. Как правило из всего комплекса упражнений.

Направленных на набор мышечной массы есть жим штанги в положении лежа, приседания со штангой, также становая тяга и тяга при наклоне, жим штанги в положении стоя с груди. Именно эти 5 представленных упражнений в совокупности со временем могут из худощавого паренька сделать настоящего атлета.

Отягощения каждого из выбранного упражнения стоит подбирать индивидуально, но при этом придерживаться принципа, что за один подход стоит выполнять 7-8 повторений, а вот самих подходов не должно быть больше 10 и минимум 4.

В отношении отдыха между упражнениями – личное дело каждого в силу выносливости и подготовленности, но при этом стоит помнить, что вся тренировка, в общем, не должна превышать по времени более часа. Все это обусловлено тем. Что если вы тренируетесь более этого времени – уровень разрушительного действия гормонов катаболического характера, в частности, картизола будет превышать показатели анаболических гормонов – тестостеронов и все это будет негативно отображаться на наборе веса.

3 Фиточай, чтобы пополнеть

Рецепты для похудения встречаются на каждом шагу, а вот способы пополнеть встречаются довольно редко. Народные средства для набора веса включают несколько рецептов фитотерапии.

1. 1. Василек способствует повышению аппетита. Настой василька в сочетании со сбалансированным питанием позволит пополнеть на несколько килограммов. Понадобится сухой василек. 10 г его заливают кипятком и настаивают в течение часа. Остудить, пить 3 раза в день. Напиток получится горьковатым. Чтобы улучшить вкус, можно смешать его с сахаром или медом.
2. 2. Настой листьев мяты помогает ускорить процесс пищеварения, улучшить аппетит и в конечном итоге набрать нужное количество недостающих килограммов. 30 г листьев залить 1 л горячей воды. Оставить настаиваться на 2 часа. Чтобы повысить аппетит, напиток употребляют перед едой. Для улучшения пищеварения пьют его после еды.
3. 3. Корни горечавки — прекрасное средство для ускорения пищеварительных процессов, увеличения количества желудочного сока и более эффективного переваривания пищи. Употребление настоя из корней этой травы и одновременно правильное питание позволят увеличить вес на несколько килограммов. 30 г измельченных корней заливают 1 л белого вина. Настаивают 2-3 дня. Пьют по 100 г перед едой.
4. 4. Шиповник обладает рядом свойств, полезных для человеческого организма. Одним из них является способность успокаивать нервную систему, приводить в норму обмен веществ. Из плодов шиповника готовят чай. Для этого 1 ст. л. свежих или сухих плодов шиповника заливают 1 ст. кипятка и кипятят под крышкой в течение 10 минут. Настаивают сутки и пьют в день по 1-2 ст. Полезно есть свежие плоды шиповника.
5. 5. 20 г сухой травы чабреца залить 0,5 л кипятка. Настаивать 2 часа, процедить и пить по 100 г перед едой.
6. 6. 1 ст. л. листьев одуванчика залить 1 ст. воды, кипятить 10 минут, настаивать час. Пить по 1 ст. л. 3 раза в день.

Именно дрожжи, а не пиво. В них имеется огромное количество различных витаминов и минеральных веществ. В результате этого пивные дрожжи способны улучшить процессы пищеварения, работу печени, ускорить обмен веществ. Их обычно употребляют мужчины, которые стремятся увеличить свой вес за счет наращивания мышечной массы с помощью силовых упражнений. Употребление напитка из пивных дрожжей, силовые тренировки и правильное питание помогут добавить килограммы. Пивные дрожжи усиливают аппетит, что следует учитывать при разработке своего меню. Иначе можно увеличить не мышцы, а жировую прослойку.

Для приготовления напитка понадобится 50 г пивных дрожжей, 15 г черного хлеба и вода. Хлеб нарезать полосками, слегка подсушить в духовке или микроволновке, замочить в 300 мл кипятка. Пусть стоит около 3 часов. Затем жидкость надо процедить, добавить 45 г дрожжей и поставить на медленный огонь. Когда подогреется приблизительно до 70ºС, снять с плиты и оставить до полного остывания. Затем добавить остальные дрожжи, закрыть крышкой, тепло укутать. Пусть настаивается еще 8 часов. Потом напиток можно употреблять. Если кажется слишком уж невкусным, добавить немного меда.

Народных способов для набора веса много. Но прежде чем начинать с их помощью набирать килограммы, не лишним будет посоветоваться с врачом. Некоторые травы и продукты способны вызвать аллергические реакции, их нельзя употреблять при ряде заболеваний. Поэтому консультация врача необходима для того, чтобы применение средств народной медицины не пошло во вред, а помогло достичь желаемой цели — набрать необходимое количество килограммов.

Отслеживайте свой прогресс

Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале - после пробуждения, после того, как вы пописали.

Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.

Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.

Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

Оптимальная схема тренировок для эктоморфа и восстановление после нее

На первоначальном этапе, который по временным рамкам занимает пару-тройку лет, должен действовать принцип тренировок – все тело за один поход в спортзал. После этого можно условно разбить ее на части – за одну тренировку можно тренировать верх, за второе посещение – низ. Так, например, за один раз можно тренировать плечи, грудь или же пресс, за второй раз – ноги, ягодицы и так далее.

Набирая и наращивая массу тела не только худощавому по структуре и конституции тела человеку, но и обычному стоит понимать, что полноценный отдых – залог не только здоровья, но и великолепной фигуры. Именно в моменты отдыха и сна сам организм не только отдыхает, но и прибавляет в весовой категории.

Говоря конкретно об парне, с типом фигуры эктоморф стоит помнить это как никогда – качественный, а главное полноценный сон весьма важен для него. Здоровый сон напрямую определяет количество, объемы мышечной массы на вашем скелете и в силу чего оптимальной продолжительностью ночного отдыха есть 8-10 часовой сон.

За какой период времени и сколько массы можно набрать в спортзале

В самом начале стоит отметить, что спортивные тренировки должны быть правильно и грамотно подобраны с учетом желаемого результата и поставленных целей. Согласитесь – просто полноценное питание без физических нагрузок и тренировок приведет к тому, что вы нарастите просто жир, без наращивания мышечной массы тела.

Все комплексы физических упражнений можно условно разделить на такие группы как аэробные и силовые. Применяя первую группу упражнений, у человека учащается пульс и потоотделение, в силу быстрых движений, таких как бег или же езда на велосипеде или велотренажере, игра в футбол или же волейбол. Такая активность не сильно увеличивает мышечную массу, а потому стоит прибегнуть ко второй категории упражнений, которые помогают формировать рельеф.

Если хотите нарастить именно мышечную массу, рельеф – стоит остановить свое внимание на силовых упражнениях с жимом, приседаниями с штангой и гирями, применение гантель и так далее. Говоря о том, через сколько можно наблюдать видимый результат – при полноценном, сбалансированном питании и правильно подобранных тренером комплекса упражнений можно говорить о сроке в 3 – 4 месяца

Помимо всего этого стоит принять во внимание несколько советов и рекомендаций, которые, несомненно, должны быть вашими спутниками при наборе веса и формировании мышечной массы и рельефа тела. В самом начале стоит избавиться от собственных вредных привычек – тут речь идет о курении и алкоголь, а также не дай бог потребление наркотиков

Все это не самым лучшим образом сказывается на вашем здоровье и фигуре.

Также постарайтесь свести к минимуму потребление крепкого кофе и чая, а также старайтесь свести к минимуму все стрессовые ситуации и переживания. Именно нервное расстройство может быть одной из причин потери веса и потому стоит сменить обстановку, устранить раздражающие факторы и тем самым способствовать скорому набору веса и мышечной массы.