Раціон харчування на 2300 калорій на день. Нормативна калорійність раціону: офіційні рекомендації

Раціон підходить для чоловіків, які хочуть знизити вагу, та для жінок, які бажають набрати м'язову масу. Однак важливою умовою для набору м'язової маси є не так харчування, як грамотно збудований силовий тренінг. Також цей раціон можна використовувати людям, які хочуть розвинути звичку правильно харчуватися і не прагнуть схуднення.

Висока калорійність раціону сприяє шестиразовому харчування. Щоб не відчувати тяжкість після їжі, розподіліть їжу рівномірно по дню. Оптимальний варіант - це три основні прийоми їжі і три перекушування. Останній перекус має бути найлегшим. Його можна зробити за 2 години до сну. Зверніть увагу, що білок надходить із кожним прийомом їжі, а вуглеводи до вечора скорочуються. Між їдою не забувайте пити воду.

Меню на 2000 ккал

Сніданок (468 ккал): Вівсяна каша на воді з молоком, медом та родзинками, два яйця некруто і чорна кава

• – 50 гр.
• - 110 гр.
• – 100 гр.
• – 15 гр.
• – 9 гр.
• – 160 мл.

Зваріть вівсяну крупу з родзинками на воді, а молоко і мед додайте вже готову. Яйця відваріть. Так у них зберігається більше корисних речовин, і вони краще засвоюються.

Перекус (296 ккал): Тост із цільнозернового хліба з курячим філе, сиром та помідором, апельсин та чай

• – 35 гр.
• – 100 гр.
• – 50 гр.
• – 30 гр.
• – 130 гр.
• (за смаком) – 1 гр.
• (за смаком) – 1 гр.
• – 240 мл.

Просушити хліб на сухій антипригарній сковороді. Зверху на нього викладіть шарами помідор, заздалегідь приготоване куряче філе та сир. Сіль та перець вказані ті, які використовувалися для приготування курки. Додайте до їжі апельсин або інший цитрусовий фрукт і чай без цукру.

Обід (523 ккал): Овочевий суп, бурий рис з курячим філе та чорний чай

• – 50 гр.
• – 450 гр.
• – 100 гр.
• – 5 гр.
• (за смаком) – 2 гр.
• (за смаком) – 1 гр.
• (за смаком) – 1 гр.
• – 240 мл.
• (Для варіння рису).

Відваріть рис із куркою. Овочевий суп замінює собою порцію овочів. Оскільки в цьому прийомі їжі вже складні вуглеводи у вигляді рису, не використовуйте картопля і крупи для приготування супу. У чай за бажанням можна додати некалорійний підсолоджувач.

Перекус (252 ккал): Сир із медом та полуницею

• – 150 гр.
• – 9 гр.
• – 100 гр.

Змішайте сир із чайною ложкою меду, додайте свіжих або свіжоморожених ягід.

Вечеря (317 ккал): Запечений сазан, дієтичний вінегрет та зелений чай

• – 150 гр.
• – 50 гр.
• – 50 гр.
• – 50 гр.
• – 50 гр.
• – 5 гр.
• – 5 гр.
• (за смаком) – 2 гр.
• (за смаком) – 2 гр.
• (Для варіння овочів).
• – 240 мл.

Окремо відваріть овочі в мундирі, а потім остудіть, очистіть, наріжте, поперчіть і посоліть, заправте олією. Сазан відноситься до помірно жирної риби. Його жир дуже корисний, тому запікайте рибу у фользі. Попередньо натріть її сіллю, перцем та лимонним соком. У чай за бажанням можна додати некалорійний підсолоджувач.

Перекус (144 ккал): Склянка натурального йогурту

• – 240 мл.

За дві години до сну можна випити склянку натурального йогурту без добавок.

• Калорійність раціону – 2000,1 ккал
• Білки – 152,3 гр.
• Жири – 69,9 гр.
• Вуглеводи – 197,8 гр.

Інгредієнти у всіх прийомах їжі вказані у неприготовленому вигляді, крім порції курячого філе в першому перекусі та овочевого супу в обід. Заздалегідь перерахуйте калорійність тих страв, які ви готуєте, щоб підлаштувати здорові принципи харчування під свої смакові уподобання.

Під час розрахунку калорійності страв орієнтуйтеся на сирі та сухі інгредієнти, оскільки під час приготування їжа змінює свій обсяг.

Офіційно прийнята у Росії концепція раціонального харчування відбито у методичних рекомендаціях Росспоживнагляду. Цей документ встановлює фізіологічні потреби в енергії та макронутрієнтах для чоловіків та жінок (з урахуванням віку та інтенсивності навантаження), а також для дітей (з урахуванням віку).

Нормативи, розроблені Росспоживнаглядом, складено з урахуванням того, що енергетична цінність раціону має відповідати енерговитратам, а кількість споживаних білків, жирів та вуглеводів повинна мати певне співвідношення.

Де застосовуються офіційні норми калорійності.

Наведені в таблицях показники є орієнтовними та усередненими, вони застосовуються насамперед для планування у харчовій промисловості та сільському господарстві, для організації харчування у державних організаціях, у тому числі медичних та санаторно-курортних. Ці норми використовуються під час пропаганди серед населення принципів здорового харчування, вони орієнтовані практично здорових людей.

Класифікація населення за групами фізичної активності

Передбачено розподіл населення на групи фізичної активності, де I група – це люди з дуже низькою фізичною активністю, працівники розумової праці; II група - люди, які займаються легкою фізичною працею; III група – працівники фізичної праці середньої тяжкості; IV група - працівники важкої фізичної праці, причому до цієї категорії входять також фізкультурники, тобто, за сучасною термінологією, люди, які активно займаються фітнесом. V група передбачена лише чоловіків, до неї входять працівники дуже важкої фізичної праці та професійні спортсмени під час тренувань.

Норми фізіологічної потреби в енергії та харчових речовин для чоловіків

Норми фізіологічної потреби в енергії та харчових речовин для жінок

Для вагітних і жінок, що годують, передбачені додаткові добові калорії.

Норми фізіологічної потреби в енергії та харчових речовин для дітей

*Показники енергії, білків, жирів та вуглеводів для дітей 1 року життя дано з розрахунку на 1 кг маси тіла. При цьому показники білків нормовані для дітей на штучному вигодовуванні – для дітей на грудному вигодовуванні нормування білків не передбачено.

Середні величини основного обміну речовин

Росспоживнагляд встановлює також середні величини основного обміну речовин (ВГО). Це мінімальна кількість енергії, необхідне реалізації життєво важливих процесів, тобто витрати енергії виконання всіх фізіологічних, біохімічних процесів, на функціонування органів прокуратури та систем організму може температурного комфорту (20 градусів Цельсія), повного фізичного і психічного спокою, натщесерце. Ці показники враховують не лише стать та вік, а й вагу.

Найбільш точно визначити індивідуальну потребу в енергії та макронутрієнтах, використовуючи дані Росспоживнагляду, можна, помноживши ВГО на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Величини основного обміну речовин (ВГО), в ккал

Про співвідношення середнього та індивідуального

Творці наведених нормативів спеціально наголошують, що показники мають груповий характер та враховують саме фізіологічну потребу. Індивідуальна потреба кожної людини, і навіть середній рівень потреби відрізнятимуться від цих показників у той чи інший бік. Статистичні дані свідчать про те, що приблизно у половини населення індивідуальна потреба вища за середню, а в іншої половини - нижче.

Експерт:Галина Філіппова, лікар-терапевт, кандидат медичних наук

Сніданок. Рисової каші на молоці з маслом, бутерброди з джемом.

Обід. Розсольник, відбивна з картоплею, салат, печиво, чай.

Вечеря. Плов з м'ясом.

П'ятниця

Сніданок. Ячна каша з куркою та грибами, бутерброди, напої.

Обід. Гороховий суп-пюре на курячому бульйоні, макарони з котлетами, салат, чай.

Вечеря. Домашні чи покупні пельмені, напої.

Субота

Сніданок. Гречана каша, бефстроганів, чай, бутерброди.

Обід. Суп-харчо, тушковані овочі з м'ясними фрикадельками, салат, напої.

Вечеря. Голубці під соусом, бутерброди, чай.

Неділя

Сніданок. Вівсяна каша, млинці з варенням, чай.

Обід. Суп з печериць, гуляш з картоплею, салат, тістечко до чаю.

Вечеря. Фаршировані перці або їжаки з рису з м'ясом, напої.

Правильне харчування, меню на тиждень для якого представлене вище, є простим у приготуванні, тому з його складанням та готуванням впорається навіть недосвідчений у кулінарних питаннях представник сильної статі.

Юлія Кудерова побувала на “НеФорумі” блогерів у Мінську та, надихнувшись, зробила для читачів Зожника раціон із національних страв цієї маленької, але дуже гордої країни.

Ячмінна каша з вершками

Інгредієнти на 2 порції:

• 40 грамів (приблизно 2 жмені) ячмінних пластівців
• 4 ст. л. вершків (10%)
• 10 г вершкового масла
• 1 ч. л. цукру
• ⅔ ч. л. солі

У відео використовують зернодавилку, але якщо у вас такої немає, купіть звичайні ячмінні пластівці.

Пластівці залити 0,5 л холодної води, довести до кипіння. Готувати 5 хвилин|мінути| на малому вогні, постійно помішуючи. Додати сіль та цукор, перемішати. Влити вершки, додати олію, перемішати, довести до кипіння, накрити кришкою, прибрати з вогню, дати постояти 5-10 хвилин. Подавати кашу зі шматочком олії.

В одній 1 порції міститься: 177 ккал | 3 г білка 8,5 г жирів 21 г вуглеводів

Другий сніданок

Сир із родзинками

Інгредієнти на дві порції:

• 500 г сиру 5%
• 50 г ізюму
• 30 г меду (1 столова ложка).

У білоруській традиції робити сир без нагрівання, ось так:

Але ви можете взяти звичайний магазинний сир і просто додати до нього родзинки та мед.

В одній порції міститься: 434 ккал | 43,8 г білка | 12,7 г жирів | 33,2 г вуглеводів

Обід

Мачанка (моканка) з млинцями

Інгредієнти для 4 порції мачанки:

• • 500 г свинячих реберець (без м'яса)
  • 100 г сирокопченого шпику
  • 1 середня цибулина
  • 1 велика морква
  • 1 л міцного м'ясного бульйону
  • 2 ст. л. борошна
  • 1 ст. л. грибного порошку (мелені сухі гриби)
  • 1 ст. л. свинячого жиру
  • 1 ч. л. ялівцевих ягід
  • лавровий лист, дрібка кмину, сіль, чорний перець

Ребра обсмажити з 0,5 ст. л. свинячого жиру, додати нарізану навскіс моркву, перемішати, через пару хвилин влити майже 1 л. води (щоб вода лише покрила вміст каструлі). Довести до кипіння, додати цибулину, лавровий лист, готувати 60 хвилин|мінути| на малому вогні.

Бульйон процідити, вміст каструлі видалити. Обсмажити дрібно рубану цибулю на середньому вогні в жирі, що залишився, всипати грибний порошок, нарізані тонкою соломкою копченості, перемішати, всипати і обсмажити борошно, влити бульйон, посолити, поперчити, додати кмин і роздавлені ножем ялівцеві ягоди.

Довести до кипіння, перелити все в горщик із кришкою. Готувати в духовці 15-20 хвилин|мінути| при температурі 150°C. Подавати з млинцями, посипавши дрібно рубаними шкварками.

Інгредієнти для 12 млинців:

• 400 г вівсяного борошна
• 125 г опари (6 г. свіжих дріжджів + 2 ст. л. пшеничного борошна)
• 1 ч. л. солі
• 1 ч. л. цукру
• 3 яйця
• 2 ст. молока
• 1 ст. л. паливної олії

Зробити опару: дріжджі розпустити 1 ст. води, всипати 2 ст. л. пшеничного борошна, дати піднятися вдвічі. Відокремити желки від білків (білки зберегти), всипати цукор, сіль, влити олію, розтерти, влити 2 ст. теплого молока, дати цукру розчинитись. В опару всипати все борошно, що просіяє, влити яєчно-молочну суміш, добре перемішати, накрити плівкою, дати піднятися в теплому місці в 2 рази.

Влити приблизно 1 склянку води (до консистенції рідкої сметани), перемішати, дати знову постояти під плівкою близько години. Збити білки, акуратно втрутити їх у тісто. Випікати млинці на середньому вогні із двох сторін. Готові млинці відразу після випічки змащувати топленим маслом, складаючи чаркою, накриваючи тарілкою та рушником зверху.

В одній порції мачанки з 3 млинцями міститься: 889 ккал | 30,2 г білка | 71,1 г жирів | 25,3 г вуглеводів.

Вечеря

Холодник

Інгредієнти на 4 порції:

• пучок молодого буряка з листям (близько 80 грамів буряка + 40 грамів бадилля)
• 2 огірки (близько 150 грамів)
• 1 ст. бурякового квасу
• 0,5л. кисляки 1%
• зелена цибуля, кріп, сіль, перець
• 4 варені яйця

Рецепт бурякового квасу:

Буряк очистити (бадилля зберегти), помити, натерти на тертці, залити літром холодної води, довести до кипіння. Додати нарізане бадилля, знову дати закипіти, готувати пару хвилин на малому вогні. Відкинути на друшляк, відвар зберегти, все остудити.

Додати до буряків натертий на великій тертці огірок, дрібно рубані цибулю та кріп, влити кисле молоко і квас, перемішати, посолити, поставити в холодильник на 2 години. Подавати холодним із вареним яйцем.

В одній порції міститься: 198 ккал | 11,9 г білка | 7,7 г жирів | 18,9 г вуглеводів

Драніки

Інгредієнти на 4 порції:

• 1 кг картоплі
• 1 ст. л. свинячого жиру
• ½ цибулини

Картоплю та цибулю помити та очистити. Картопліну натерти в миску на дрібній колючій тертці, туди натерти цибулю, перемішати. Натерти всю решту картоплі, щоразу додаючи свіжонатерте пюре в картопляно-цибульну суміш і перемішуючи.

Посолити, добре перемішати, влити пару ложок води, якщо хочете отримати хрусткі краї. Смажити на середньосильному вогні у свинячому жирі, викладаючи у сковороду по 1 ст. л. картопляної суміші на драник, готувати до золотистого кольору з кожного боку.

В одній порції міститься: 490 ккал | 7 г білка 23,8 г жирів | 58,5 г вуглеводів

Салат з капусти

Інгредієнти на 4 порції :

• ½ качана молодої капусти (близько 500 г)
• кріп або стебла петрушки
• 1 ст. л. рослинного масла
• 1 ст. л. будь-якої ароматної олії (опціонально)
• 2-3 ст. л. яблучного оцту
• сіль, цукор, чорний перець

Капусту тонко нашаткувати, посипати цукром, трохи пром'яти руками.

Зробити салатну заправку: стебла петрушки нарізати, розтерти у ступці з великою сіллю та перцем, влити олію та оцет, збити вилкою. Заправку перемішати з капустою, поставити під прес холодильник мінімум на 30 хвилин.

У одній порції міститься: 114 ккал | 2,6 г білка 8,2 г жирів | 6,7 г вуглеводів

РАЗОМ У ВСІМ РАЦІОНІ: 2302 ккал | 98,5 г білка | 132 г жирів | 163,6 г вуглеводів

А це приклад добового раціону на 2040 ккал від

Три варіанти дієти для чоловіків 80-85 кг (схуднення) 2200-2500 ккал

Ця програма підходить для чоловіків, які займаються в тренажерному залі з метою позбутися зайвої ваги.
Норми калорійності написані з розрахунку на вагу 85-90 кг