أسرار التغذية لمونتينياك. وصفات النظام الغذائي مونتينياك

ولدت طريقة التغذية Montignac في عام 1986 في فرنسا. مؤلفها ويعاني من زيادة الوزن. بعد أن درس بعناية خصائص التمثيل الغذائي ، طور نظامًا غذائيًا ، والذي يكون مصحوبًا دائمًا بجدول مؤشرات نسبة السكر في الدم للمنتجات ، بفضله تمكن المؤلف من خسارة 16 كجم في 3 أشهر.

طريقة مونتينياك ليست نظامًا غذائيًا يحد من كمية الطعام لبعض الوقت ، ولكنه نظام تغذية طويل الأمد ومدروس جيدًا ، ومبدأه الرئيسي هو التمييز بين الكربوهيدرات والدهون في الوجبة الواحدة.

لا تقيد هذه التقنية تناول الطعام وهي متوازنة تمامًا. يوصي المؤلف بمنتجات كل مجموعة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ، بناءً على خصائصها الفيزيائية والكيميائية والقدرة على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي.

كل هذه الظروف تمنع نمو الوزن الزائد وظهور وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

المبادئ الأساسية لطريقة مونتينياك

المبدأ الأول والأساسي أيضًا هو اختيار المنتجات الغذائية بناءً على خصائصها الفيزيائية والكيميائية وعلى القدرة على إيقاظ العمليات المرتبطة بجسم الإنسان.

المبدأ الثاني هو أنه ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية ، لأن هذا غير فعال لفقدان الوزن الجيد.

• تحتاج إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم من تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات في معظمها.
• يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون في الغالب بناءً على خصائص أحماضها الدهنية. إعطاء الأفضلية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 و أوميغا 6 (زيوت بذر الكتان والجوز وزيت السمك وكبد السمك والمحار) والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (الأفوكادو وزيت الفول السوداني الطبيعي وزيت الزيتون البكر الممتاز). تجنب الأحماض الدهنية المشبعة (لحم الضأن ، لحم الخنزير ، شحم الخنزير ، الزبدة).
• يجب اختيار المنتجات التي تحتوي على بروتينات في الغالب بناءً على أصلها: حيواني أو نباتي.

المرحلة الأولى من نظام "إنقاص الوزن" الغذائي ميشيل مونتينياك

تعتمد مدة المرحلة الأولى بشكل مباشر على مقدار الوزن الزائد الموجود. في أغلب الأحيان ، لا تستغرق هذه المرحلة أكثر من ثلاثة أشهر. هنا ، المبدأ الأساسي هو تناول الأطعمة التي ، وفقًا لجدول مؤشر نسبة السكر في الدم ، لها قيمة 50 أو أقل. يجب استهلاك الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم من 20 إلى 50 بشكل منفصل عن الأطعمة الغنية بالدهون ، ويجب أن تكون الفترة الفاصلة بين استهلاك الأطعمة غير المتجانسة ثلاث ساعات على الأقل.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي بقيمة 15 أو أقل يمكن ويجب أن تؤكل كثيرًا وبكميات كبيرة ، مع دمجها مع أي أطعمة أخرى.

كيف يحدث فقدان الوزن في المرحلة الأولى؟

من الضروري التأكد من أنه بعد الوجبة التالية يتحرر الجسم أقل. خلاف ذلك ، هذا يشجع تكون الدهون - عملية تراكم الدهون وتمنع تحلل الدهون - تكسير الدهون التي يتم حرقها عن طريق زيادة استهلاك الطاقة لعملية الهضم.

بضع كلمات عن التوليد الحراري للغذاء

لزيادة كمية الطاقة التي يتم إنفاقها على هضم الطعام ، هناك عدد من القواعد البسيطة التي تعمل بفعالية.

• تناول 5-7 مرات في اليوم بكميات صغيرة. وبالتالي ، فإن الجسم في حالة عمل مستمر ، لا يهضم الطعام الوارد فحسب ، بل أيضًا احتياطياته من الدهون.
• اشرب الكثير من الماء! لكي يسخن الجسم كمية كبيرة من السائل ، عليك أن تعمل بجد.
• مع الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ، يتم توفير طاقة أقل مما ينفقه الجسم على هضمه. لذلك فهذه المنتجات مفيدة للغاية في التخلص من الوزن الزائد.
• التوابل والتوابل المختلفة جيدة جدًا في تحسين توليد الحرارة: الزنجبيل والفلفل والكركم والكمون. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد جدًا شرب ماء الزنجبيل: صب ملعقتين كبيرتين من الجذور المبشورة مع 2 لتر من الماء المغلي ، واتركها لمدة 6 ساعات وشرب كوبًا قبل الوجبات بـ 30 دقيقة.
• يثير البرد عملية توليد الحرارة: قم بتهوية الغرفة التي تعيش فيها وتعمل في كثير من الأحيان ، وارتداء ملابس خفيفة ، والمشي في الهواء الطلق ، والاستحمام البارد.

المرحلة 2 "تثبيت الوزن والحفاظ عليه"

خلال المرحلة الثانية ، يعتمد اختيار المنتجات أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم ، ولكن هناك تنوع أكبر بكثير هنا.

في المرحلة الثانية ، يُسمح (بكميات صغيرة وبشكل غير متكرر) بتناول الأطعمة التي يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 50. الشيء الوحيد الذي يجب عليك دائمًا الامتناع عنه: الخبز الأبيض والذرة والأرز الأبيض والبطاطس والمعكرونة المصنوعة من دقيق ممتاز ، عسل - كل هذه "كربوهيدرات سيئة جدًا" وفقًا لمونتينياك. كملاذ أخير ، يجب دائمًا دمج أي كربوهيدرات "سيئة" مع الكثير من الألياف: إذا قررت تناول الطعام مع البطاطس المخبوزة ، أضف إليها سلطة طازجة من الفلفل الحلو والكرفس والخيار والخس والملفوف.

في بعض الأحيان يمكن تناول السكر في المرحلة الثانية ، ولكن بشرط ألا تتناول الكربوهيدرات "السيئة" في هذا اليوم.

فيما يلي المبادئ الرئيسية للمرحلة الثانية من نظام Montignac الغذائي:

• تناول المزيد من الأسماك ، لأنها تحتوي على أكثر الدهون قيمة ؛
• تطبخ مع السمن النباتي وليس الزبدة ؛
• يمكنك شرب النبيذ الجاف ، ولكن ليس على معدة فارغة ؛
• في وجبة الإفطار ، يوصى بتناول خبز القمح الكامل ؛
• انسى الحلويات المشتراة - اصنعها بنفسك ، وتجاهل السكر والدهون والمضافات الضارة ؛
• قل وداعا للمشروبات الغازية الحلوة.
• اشرب 2 لتر من الماء يوميا.

المنتجات المعتمدة

تم تصميم المرحلة الأولى من الطريقة لتقليل الوزن. لهذا ، يجب أن تحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات: يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم لا تزيد عن 40: المعكرونة الكاملة والحبوب والخبز بالنخالة.

خلال هذه المرحلة ، يصف النظام الغذائي التشبع بالأطعمة التي لا تسبب قفزة. الجلوكوز الخامس .

لذلك ، خلال هذه الفترة ، لن تتراكم الدهون في الجسم ، وسوف تحترق الاحتياطيات الموجودة بالفعل ، مما يمنح الطاقة لهضم الأطعمة المعقدة. هنا يجدر إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على أدنى قيم لمؤشر نسبة السكر في الدم: الخضروات الغنية بالألياف.

نادرًا ما يتم تقديم اللحوم الحمراء الدهنية في المرحلة الأولى ، لذلك من الأفضل استبعادها تمامًا لصالح الدواجن أو الأسماك.

في المرحلة الثانية ، عندما تكون قد حققت بالفعل النتائج المرجوة في إنقاص الوزن ، لا يمكنك تناول لحم الخنزير ولحم العجل والشوكولاتة الداكنة والنبيذ الأحمر الجاف أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

وبالطبع ، في كلتا المرحلتين ، من الضروري مراقبة نظام الشرب بعناية: يمكن استبدال 2 لتر من الماء على الأقل يوميًا بشاي أخضر ضعيف.

جدول المنتجات المسموح بها

المنتجات المحظورة كليًا أو جزئيًا

كما تصورها مؤلف النظام الغذائي ، تتيح لك هذه التقنية استخدام جميع المنتجات تمامًا ، سواء كانت رقائق أو حلوى أو قهوة وما إلى ذلك. عادةً ما يكون الاسترخاء في النظام الغذائي سمة من سمات المرحلة الثانية ، عندما تكون قد حققت بالفعل نتائج معينة. وتجدر الإشارة إلى أن جزءًا من منتج "سيء" سيتم "معالجته" بواسطة جزء مزدوج أو ثلاثي من المنتجات التي تقل قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 15 ونشاط بدني.

مع كل ولاء القائمة ، يولي Michel Montignac اهتمامًا خاصًا للحظر المفروض على البطاطس والذرة والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والعسل. بالمناسبة ، يجب أيضًا استبدال البنجر المسلوق والجزر بأخرى طازجة.

بطريقة أو بأخرى ، مع مرور الوقت ، بعد أن شعرت بكل فوائد القائمة الموصى بها ، لن تتذكر هذه المنتجات.

جدول المنتجات المحظورة

* البيانات لكل 100 جرام من المنتج

قائمة النظام الغذائي Montignac لمدة أسبوع

هذه القائمة للأسبوع للمرحلة الأولى من التقنية. لا تنس أن تأكل كل يوم في نفس الوقت - ممنوع هنا الشعور بالجوع. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من الماء وماء الزنجبيل والشاي الأخضر الخفيف.

قواعد كل وجبة:

• كل صباح ، قبل 30 دقيقة من الوجبة الرئيسية (الإفطار) ، يوصى بالبدء بجزء من الفاكهة الطازجة المسموح بها.
• يجب أن تحتوي وجبات الإفطار خلال المرحلة الأولى على وجبتين من البروتين الدهني في الأسبوع.
• يُسمح لوجبات الإفطار الخمس المتبقية بالعصيدة (عادةً دقيق الشوفان) ، وتُغلى في الماء أو الحليب منزوع الدسم بدون زبدة ، جنبًا إلى جنب مع شطيرة من الخبز الكامل والجبن الرائب والخضروات.
• يكون الغداء في المرحلة الأولى دائمًا عبارة عن دهون بروتينية: مزيج من اللحوم والأسماك أو الدواجن والبيض مع الخضار الطازجة.
• لتناول طعام الغداء ، يمكنك استخدام المايونيز محلي الصنع: بدون سكر ، طحين ، جلوكوز ، نشا.
• يمكن أن يكون العشاء في المرحلة الأولى عبارة عن دهون بروتينية (3-4 مرات في الأسبوع) أو بروتين كربوهيدرات (3-4 مرات في الأسبوع).
• أساس النظام الغذائي هو نظام غذائي منفصل: حبوب / أرز + خضروات ، لحم / دواجن / سمك + خضروات.
• حاول استخدام أي زيت أثناء طهي العشاء بكميات قليلة ، ولا تتبل السلطة النباتية بالزيت.

الاثنين

يوم الثلاثاء

الأربعاء

يوم الخميس

جمعة

السبت

الأحد

عندما تحقق رضاك ​​عن وزنك ، وتحسن صحتك ، وستشعر بالخفة في الجسم باستمرار ، فحينئذٍ ستحتاج إلى الانتقال إلى المرحلة الثانية من التقنية. بالمناسبة ، لكي تشعر بهذا لفترة طويلة ، من الأفضل أن تلتزم بهذا النظام الغذائي طوال حياتك.

عندما تكون في المرحلة الثانية ، يمكنك تناول الأطعمة التي يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 50 كثيرًا وبكميات صغيرة ، باستثناء المعكرونة الممتازة والذرة والبطاطس والأرز الأبيض والعسل والخبز الأبيض.

إذا اتضح أنك تناولت كربوهيدرات "سيئة" ، فقم بتصحيح الوضع بكمية كبيرة من سلطة الخضار الطازجة ، حيث تعمل الألياف الموجودة في الخضروات على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والدهون وتخفيف التغيير في مستويات الجلوكوز.

من بين أشياء أخرى ، في المرحلة الثانية ، يمكنك شرب الكحول: النبيذ الأحمر الجاف أو الشمبانيا. يمكنك تناول هذه المشروبات مع أي أنواع من الجبن والخضروات.

قائمة المرحلة الثانية تشبه إلى حد كبير قائمة الأولى ، ولكن يتم إضافة جميع أنواع الوجبات الخفيفة إليها ، والتي تتكون من الجبن ، والكفير ، والفواكه المجففة ، والمكسرات ، والفواكه ، والخضروات ، والزبادي ، والموسلي. في بعض الأحيان ، يمكنك شراء الشوكولاتة المرة والحلويات ولحم الخنزير ولحم العجل ، لكن الطعام ، بطريقة أو بأخرى ، لا يزال يتطور وفقًا لمبدأ الفصل: المعكرونة / الحبوب + الخضار الطازجة ، اللحوم / الأسماك / الدواجن + الخضار.

يسمح لك النظام الغذائي لميشيل مونتينياك بتعلم عدد كبير من الوصفات الصحية واللذيذة ، بالإضافة إلى أن إعدادها بنفسك ليس بالأمر الصعب. يساعد جدول الفهارس الجلايسيمية التي أوصى بها المؤلف في هذا الأمر تمامًا.

نظام مونتينياك الغذائي ، جدول مؤشر نسبة السكر في الدم

النظام الغذائي ميشيل مونتينياك ، وصفات

وصفات هذا النظام الغذائي متنوعة للغاية لدرجة أنها تتناسب مع كتاب كامل لميشيل مونتينياك "190 وصفة لتخفيف الوزن اللذيذ". أصبحت ذات شعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم! لذلك نوصيك بشرائه بالتأكيد من أجل إنشاء روائع مفيدة في مطبخك.

إذا لم يكن هذا ممكنًا بعد ، فاحرص على الانتباه إلى بعض الأطباق اللذيذة التي ستؤثر تمامًا على شخصيتك.

حساء اليقطين بالزنجبيل

لهذا الحساء على الغداء سوف تحتاج:

• 0.5 كجم من اليقطين
• 50 غرام زبدة
• 2 جزر
• 1 بطاطا حلوة
• 1 بصلة
• 50 غرام من جذر الزنجبيل
• 1 حفنة من الكزبرة
• 6 فصوص ثوم
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة كزبرة
• فلفل أسود مطحون
• ملح للتذوق.

قم بإزالة لب اليقطين وقشره ، قشر البطاطا الحلوة (إذا لم يتم العثور عليها ، لا تستبدلها بالبطاطا بأي حال من الأحوال) وقم بتقطيعها.

نقطع الكزبرة والبصل والجزر والثوم ونبشر الزنجبيل.

نضع جميع المكونات المحضرة في طبق خبز ، ونسكب فوقها زيت الزيتون ، ونرش بالكزبرة ، والملح ، والفلفل ويخلطون. اخبزيها لمدة 30 دقيقة على 180 درجة. بعد ذلك ، انقل جميع المكونات إلى قدر ، واملأها بالماء لدرجة أنها تغطي جميع الخضروات ، واتركها تغلي لمدة 3 دقائق. اهرس الحساء بالخلاط.

قدمي هذا الحساء مع بذور اليقطين وقليل من الكريمة.

سمك القد في صلصة الجبن

• 0.5 كجم فيليه سمك القد ؛
• 200 غرام من الجبن الصلب
• 100 مل كريم 15٪ ؛
• 1 ملعقة كبيرة خردل الحبوب الكاملة ؛
• ملح؛
• فلفل أسود مطحون.

في وعاء منفصل ، اخلطي الجبن الصلب المبشور وبذور الخردل والقشدة وأضيفي الملح والفلفل.
ضع شرائح سمك القد في طبق خبز مدهون بالزبدة. يُسكب المزيج المحضر فوق السمك ويُرسل إلى الفرن ويُسخن على حرارة 200 درجة لمدة 20 دقيقة.

سلطة المأكولات البحرية

هذه السلطة مثالية لوجبة مسائية ، لأنه يمكنك الحصول على ما يكفي منها بسرعة ، لكنها خفيفة في نفس الوقت.

سوف تحتاج:

• 600 غرام من كوكتيل البحر
• 1 فلفل حلو
• 2 طماطم
• 1 خيار
• 6 قطع زيتون
• 6 قطع زيتون
• 1 حزمة خس
• 1 حفنة من الأعشاب (شبت ، بقدونس ، ريحان) ؛
• 2 فص ثوم
• عصير نصف ليمونة.
• 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• ملح؛
• الفلفل.

ضع أوراق الخس في وعاء السلطة. يُقطع الفلفل الرومي بخشونة ويُقلى على الشواية ، ويُوضع على أوراق الخس. بعد ذلك ، أضيفي الطماطم المفرومة والخيار والزيتون والزيتون الأسود. ضع المأكولات البحرية أخيرًا.

في وعاء منفصل ، يُمزج الثوم المفروم وزيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب والملح والفلفل ويُسكب فوق سلطة المأكولات البحرية.

في حالة حدوث عطل

افترض أن هناك ظروفًا تجعلك أكلت منتجًا "سيئًا" ، أو حتى أكثر من منتج.

في حالة تقنية Montignac ، هناك خطة عمل واضحة في حالة حدوث عطل:

• بعد كسرها مرة واحدة ، يجب ألا تعتقد أن كل شيء مسموح به حتى يوم غد ، وركض إلى المتجر للحصول على الكعك. اجمع نفسك معًا ، واصنع الوجبة التالية بشكل صحيح قدر الإمكان كجزء من النظام الغذائي.
• إذا حدث الانهيار في المرحلة الثانية ، فتناول الطعام وفقًا لقواعد المرحلة الأولى لمدة 2-3 أيام تالية.
• إذا حدث الانهيار في المرحلة الأولى أو الثانية ، فمن الضروري تقليل تناول الملح وزيادة تناول الشاي الأخضر والماء.
• إذا كان لديك انهيار ، فقم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين القلب أو المشي في الهواء الطلق.

موانع

ينصح الخبراء بتجنب المرحلة الأولى والمرضعات وكذلك الأطفال دون سن 18 عامًا. في الوقت نفسه ، يتم التعرف على المرحلة الثانية من النظام الغذائي على أنها خطة وجبات متوازنة تمامًا ومناسبة للأطفال والكبار على حد سواء. يمكن أن يكون التعصب الفردي لبعض المنتجات بمثابة موانع ، لذلك نوصي ببساطة باستبعادها من القائمة.

أثناء الحمل والرضاعة

إيجابيات وسلبيات حمية مونتينياك

النظام الغذائي مونتينياك والتعليقات والنتائج

نظام Montignac الغذائي ، مراجعات أولئك الذين فقدوا وزنهم والتي تبدو إيجابية للغاية ، قد غزا العالم منذ فترة طويلة. في الواقع ، تلتزم به عائلات بأكملها ، ولا تقتصر على الأطباق اللذيذة. نعم ، ويميل أخصائيو التغذية أنفسهم إلى فائدة هذه الطريقة ، لأنها تحتوي على المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي منفصل.

• "... لقد كنت أتناول الطعام وفقًا لـ Montignac لمدة 5 سنوات ، وقمت بتحويل زوجي إلى مثل هذا النظام الغذائي. في البداية ، اتبعت نظامًا غذائيًا لفقدان ما لا يقل عن 15 كجم من الوزن. خلال المرحلة الأولى (في 3 أشهر) ذهب 10 كجم فقط ، واختفى 5 كجم المتبقية خلال الأشهر الثمانية التالية. ثم اعتدت على الشعور بالخفة في جسدي لدرجة أنني قررت عدم التخلي عن هذا الطعام ، وقد اعتدت على ذلك كثيرًا. بالطبع ، في البداية تحتاج فقط إلى قراءة مجموعة من المعلومات وفهم مجموعة المنتجات. يوفر النظام الغذائي جسماً وروحاً صحيين طوال الحياة ، لذا فإن النظام الغذائي ومؤلفه هما أعلى الثناء "؛
• "... عثرت مؤخرًا على كتاب ميشيل مونتينياك" أسرار التغذية "في محل لبيع الكتب. لقد رشوة حقيقة أنه لم تكن هناك أنظمة غذائية منهكة على المدى القصير ، وبعد ذلك تريد أن تأكل كل شيء في طريقك ، لذلك اشتريته. لفترة طويلة ، حوالي شهر ، بحثت في جميع القوائم والجداول ومجموعات المنتجات "السيئة" و "الجيدة". وهكذا ، مع قدر كبير من المعرفة ، قررت بناء نظامي الغذائي وفقًا لمبادئه. كان وزني زائدًا صغيرًا ، لذا في شهرين من المرحلة الأولى استغرق الأمر 5 كجم. ثم بدأت بتناول الطعام وفق قواعد المرحلة الثانية ، وأعد وجبات صحية ، وأحيانًا ساعدني المنتدى في إيجاد الوصفات. إذاً بالفعل 7 أشهر من التغذية السليمة تعطي نتائج واضحة: جودة الجسم والجلد في أعلى مستوى ، والمزاج دائمًا ممتاز ، ولا يوجد ثقل. وإذا كان هناك شيء غير واضح في النظام الغذائي ، أو إذا كنت لا ترغب في شراء كتاب ، فإن الطريقة لها موقعها الإلكتروني الرسمي ، حيث يتم تقديم جميع جداول المؤشر الجلايسيمي الضرورية والمبادئ الأساسية.

سعر النظام الغذائي

من أجل معرفة التكلفة التقريبية لتقنية Montignac ، اتخذنا أساسًا متوسط ​​أسعار المنتجات الضرورية في المدن الكبيرة في روسيا: نوفوسيبيرسك ، سانت بطرسبرغ ، موسكو ، كراسنويارسك ، كازان.

بناءً على خيار القائمة المقترح أعلاه ، سيكلف أسبوع في المرحلة الأولى من نظام Montignac الغذائي 2500-3200 روبل: ستحتاج إلى شراء حوالي 8-10 كجم من الخضار ، و 3 كجم من الفاكهة ، و 2-3 كجم من لحوم الدواجن 3-4 كجم من الأسماك والحبوب للوجبات الصباحية والبيض ومنتجات الألبان والحليب الزبادي.

ستكلف المرحلة الأولى بأكملها من هذا النظام الغذائي (بمتوسط ​​شهرين) حوالي 19000-26000 روبل. في المرحلة الثانية ، سيُسمح لك ببعض التساهل ، مثل الحلويات ، والكعك محلي الصنع ، والنبيذ ، والمكسرات ، والفواكه المجففة ، واللحوم الدهنية. وبالتالي ، إذا رغبت في ذلك وممكن ، قد تتغير تكلفة شهر على نظام مونتينياك الغذائي بشكل طفيف وتصل إلى 11000-14000 روبل.

بالطبع ، يمكن استبدال المنتجات باهظة الثمن بنجاح بمنتجات أقل تكلفة ، ولكنها متشابهة في الخصائص ، وفي بعض الأحيان تكون أكثر فائدة: سمك السلمون للماكريل ولحم الخنزير للدجاج والتفاح الذهبي مع المنتجات المحلية. من المهم أن تجد الخيار الأنسب لجسمك من أجل تعظيم فوائد خطة التغذية هذه ، والأهم من ذلك ، مراقبة النتيجة.

19-09-2014

72 724

معلومات تم التحقق منها

تستند هذه المقالة إلى بيانات علمية كتبها خبراء وتم التحقق منها بواسطة خبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وخبراء التجميل المرخصين إلى أن يكونوا موضوعيين ومنفتحين وصادقين ويقدمون طرفي النقاش.

تقريبا كل شخص غير سعيد بزيادة الوزن. في بعض الحالات ، تريد الفتيات إزالة بضعة كيلوغرامات ، وفي بعض الحالات - ما يصل إلى عشرات. إذا كان بإمكانك في الحالة الأولى استخدام مستحضرات التجميل وتغيير نظامك الغذائي قليلاً ، فأنت بالتأكيد بحاجة في الحالة الثانية إلى نظام غذائي محدد بشكل صحيح. دعونا نرى ما إذا كان هناك نظام غذائي مثالي وما تحتاجه من أجل إنقاص الوزن.

هناك المئات من الرجال والنساء في العالم لا يستطيعون إنقاص الوزن. لا يساعدهم تقييد الطعام والنشاط البدني - فالوزن لا ينقص فقط ، بل حتى العكس. بعد مرور بعض الوقت ، يعود الوزن إلى الوراء ويبدأ الشخص في اكتساب الوزن مرة أخرى. ماذا تفعل في هذه الحالة؟ هل من المستحيل حقًا إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد؟

أحب العالم الفرنسي ميشيل مونتينياك ، مثل غيره من الناس ، تناول الطعام بإحكام. كما أثرت الوجبات الخفيفة السريعة ووجبات غداء العمل على شخصيته - كان على العالم دراسة مسألة علم التغذية. أسفرت سنوات من البحث الدقيق عن نتيجة إيجابية - فقد تمكن ميشيل مونتينياك من خسارة أكثر من 16 كيلوجرامًا في غضون شهرين. نتيجة لذلك ، طور العالم نظام Montignac الغذائي ، والذي كان جوهره هو التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم.

مؤشر نسبة السكر في الدم مسؤول عن قدرة المواد على التأثير على نسبة السكر في الدم البشري. في هذه الحالة ، يعتبر الجلوكوز هو العنصر الرئيسي ، والذي يحتوي على مستوى 100. يتناسب مؤشر المنتج بشكل مباشر مع سرعة الامتصاص. إذا كان المستوى منخفضًا ، يتم امتصاص المنتج لفترة أطول ويرتفع السكر إلى الحد الأدنى.

نظام Montignac الغذائي هو عمل مجموعة كاملة من العلماء الذين تمكنوا من تطوير أكثر طرق التغذية فعالية. لا توجد قيود على هذا النظام الغذائي - لا ينبغي لأي شخص أن يجوع نفسه ويهرب إلى صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو استخدام المنتجات عالية الجودة. اختر الأطعمة بناءً على قيمتها الغذائية ومستوى السكر في الدم.

بمساعدة نظام Montignac الغذائي ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا منع زيادة الوزن اللاحقة ، ومنع مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. لاحظ معظم الناس تحسنًا في الرفاهية بعد اتباع هذا النظام الغذائي. النظام الغذائي لميشيل مونتينياك مناسب لجميع الناس تقريبًا ، وليس له موانع. لا توجد قيود على الطعام - يمكن لأي شخص الاستمتاع بالتذوق وفقدان الوزن. في نفس الوقت ، في 3 أشهر فقط ، يمكن أن تخسر 25 كيلوغراماً.

أساس حمية مونتينياك

توصل العالم ميشيل مونتينياك إلى استنتاج مفاده أن الناس يأكلون الكثير من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. نتيجة لذلك ، تبدأ زيادة إنتاج الأنسولين. ونتيجة لذلك ، يأخذ السكر المستوى الطبيعي ولا تحدث السمنة. ولكن إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات ، يتوقف الجسم عن التعرف على الأنسولين.

تبدأ زيادة إنتاج هذا الهرمون الذي يساعد إنزيم ليباز البروتين الدهني المسؤول عن الحفاظ على الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر الأنسولين سلبًا على عمل إنزيم الليباز ثلاثي الجليسريد المسؤول عن تكسير الدهون. نتيجة لذلك ، يبدأ الشخص في زيادة الوزن وبالتالي يعاني من مشاكل السمنة.

قائمة النظام الغذائي مونتينياك

ينصح العالم مونتينياك بتناول الأطعمة التي لا يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 55. يجب تجنب الخبز والبطاطس والبيرة والكولا والحلويات والذرة. لا يمكن لجميع الأشخاص تناول الطعام بدون الخبز والبطاطس - عليك البحث عن بديل. في الجدول أدناه نرى الكربوهيدرات "السيئة" و "الجيدة". بناءً على الطاولة ، يُمنع تمامًا تناول السكر والشوكولاتة والبطاطا المخبوزة والجلوكوز والخبز الأبيض والبسكويت والأرز. يسمح بخبز النخالة والبازلاء والفول ومنتجات الألبان والشوكولاتة الداكنة والفواكه والخضروات والمعكرونة الكاملة والفطر. لا يُنصح باستخدام الأطعمة التي يزيد مؤشرها عن 80 ، حتى بدون الالتزام بنظام مونتينياك الغذائي ، لأنها ستؤدي بالتأكيد إلى زيادة الوزن.

المنتجات الموجودة في العمود الأيمن من الجدول لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. لن تؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل في إنتاج الأنسولين. ينصح مونتينياك باستخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق.

السكر والكعك والمربى - هذه الأطعمة ممنوعة في نظام مونتينياك الغذائي. إذا كانت المرحلة الثانية من النظام الغذائي تسمح لك بتقديم بعض التنازلات على شكل بطاطس وأطعمة دسمة ، فسيتعين عليك التخلي عن السكر تمامًا. في هذه الحالة ، يُنصح بعدم استخدام بدائل السكر الكيميائية التي تؤثر سلبًا على الجسم.

لكن هذا لا يعني أن Montignac تحظر استخدام عدد كبير من الأطعمة - لا يُسمح باستخدام العسل وخبز الجاودار والسميد والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والشوكولاتة الداكنة في أي نظام غذائي باستثناء هذا النظام.

يمكن لأي شخص أن يأكل أطباق لذيذة وجزءًا من الوزن الزائد. الشيء الرئيسي في هذه الحالة هو الفهم الواضح لما يمكن استخدامه وما لا يمكن استخدامه. لا تتفاجأ - في قائمة المطعم ، يمكنك دائمًا العثور على المنتجات التي يسمح بها هذا النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح دائمًا بالخضروات والفواكه في هذا النظام الغذائي. فهي غنية بالألياف ولها تأثير كبير على الأمعاء. لن تسمح لك لحوم الأسماك والدواجن أيضًا باكتساب أرطال إضافية ، مما يؤدي إلى تشبع المعدة تمامًا. يساعد هذا النظام الغذائي على التخلي بشكل دائم عن الشعور بالجوع وتناول وجبات شهية. بعض الناس ، قبل خطة نظام مونتينياك الغذائي ، لم يشكوا حتى في عدد الأطباق اللذيذة التي لم يجربوها من قبل.

في الجدول الثاني ، نرى المنتجات التي يجب التخلي عنها. مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم أكثر من 55 - فهي ليست مناسبة لهذا النظام الغذائي.

مراحل النظام الغذائي

تتكون حمية مونتينياك من مرحلتين - فقدان الوزن وتحديد النتيجة.

تعتمد مدة كل مرحلة على الخصائص الفردية لجسم الإنسان. بعد تحقيق النتيجة ، تحتاج إلى الانتقال إلى مرحلة أخرى.

يحتوي نظام مونتينياك الغذائي على بعض المبادئ. لذلك ، يحظر دمج الكربوهيدرات التي يزيد مؤشرها عن 20 مع الدهون. هذا يشير إلى أنه لا يمكنك أكل اللحوم مع البطاطس أو المايونيز مع المعكرونة أو السمك. يُسمح بتناول الخضار باللحوم والأسماك

بعد تناول وجبة دسمة ، يمكن أن يكون المدخول التالي من الكربوهيدرات بعد ثلاث ساعات فقط. في هذا النظام الغذائي ، لا يمكنك الجوع - تحتاج إلى تناول 3 مرات في اليوم. من المستحسن القيام بذلك في نفس الوقت.

المرحلة الأولى من نظام مونتينياك الغذائي

من الصعب جدًا على أي شخص أن يمر بالكامل بالمرحلة الأولى ، حيث يمكنك تناول الأطعمة التي لا يزيد مؤشرها عن 55. لا توجد منتجات طحين أو موز أو زبدة أو مارجرين - من الأفضل استبدالها بالخضروات. يمكنك أن تأكل الخبز الكامل والمعكرونة. يجب أن تشمل القائمة البيض واللحوم والأسماك والسلطات والمأكولات البحرية والفطر.

يتساءل الكثير من الناس إلى متى تستمر المرحلة الأولى من نظام مونتينياك الغذائي. يمكن لأي شخص مراقبة المرحلة الأولى طالما يراه مناسبًا. تتضمن هذه المرحلة فقدان الوزن - يمكن لأي شخص أن يقرر بنفسه الوزن الذي يشعر بالراحة معه. ما الذي يمكن تناوله خلال المرحلة الأولى؟ يعتمد نجاح ومدة المرحلة الأولى على الالتزام الصحيح بالنظام الغذائي. خلال المرحلة الأولى ، يمكن تناول الأطعمة ذات المؤشر المنخفض فقط. وتشمل الخضروات والشوربات منها والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفطر والفواكه والتوت والبيض والجمبري. لا يمنع تناول خبز النخالة والأرز البني والزبادي قليل الدسم.

يوضح الجدول الأطعمة التي يمكن تناولها في كل من المرحلتين الأولى والثانية من نظام مونتينياك الغذائي.

تتيح لك قائمة كبيرة من المنتجات تجربة مجموعة متنوعة من الأطباق وصنع أشهى المأكولات الحقيقية. لن يضطر عشاق المطاعم إلى الانزعاج أيضًا - فالعديد من الأطباق مثالية لنظام مونتينياك الغذائي.

قائمة للمرحلة الأولى

إفطار: اليوسفي ، الزبادي قليل الدسم ، الشاي.

عشاء: سلطة خضار ، شريحة من خبز القمح الكامل

عشاء: بيض مسلوق ، جبن وسلطة خضار.

المرحلة الثانية من نظام مونتينياك الغذائي

خلال المرحلة الثانية ، يمكنك أحيانًا مزج الكربوهيدرات والدهون. في هذه الحالة ، من المستحسن تناول سلطة تحتوي على ألياف. لا ينصح بالزبدة والخبز. السكر ممنوع تماما.

قد تستغرق هذه المرحلة وقتًا طويلاً جدًا. إذا تناول شخص ما أطعمة محظورة ، فعليك الالتزام بالنظام الغذائي في المرحلة الأولى لبضعة أيام. يمكن تسمية نظام مونتينياك الغذائي بخطة نظام غذائي يمكن اتباعها طوال الحياة. هذا لن يساعد فقط في تجنب الوزن الزائد ، ولكن أيضًا العديد من الأمراض التي تنشأ بسبب سوء التغذية.

قائمة المرحلة الثانية من الرجيم

إفطار: برتقال ، حليب قليل الدسم ، ميوزلي.

عشاء: سلطة خضار ، جبن ، محار ، سمك مطهي.

عشاء: المعكرونة الكاملة وصلصة الطماطم وسلطة الخضار والجبن والشاي.

لا يكون الوزن الزائد دائمًا نتيجة لسوء التغذية. قبل البدء في أي نظام غذائي ، تأكد من زيارة أخصائي. أحيانًا يكون الوزن الزائد ناتجًا عن أمراض وعيوب معينة في الأعضاء. في هذه الحالة ، سوف تحتاج إلى القضاء على السبب وبعد ذلك فقط ابحث عن نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد.

(1944-2010) - مؤلف النظام الشعبي الفعال لفقدان الوزن. كان ضد الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. وفقًا لمونتينياك ، فإن قيمة المؤشر الجلايسيمي هي المحور الرئيسي للتغذية. يعتبر نظام التغذية من خبير التغذية الفرنسي الشهير من أنجح الأنظمة الغذائية في القرن الماضي. كيف تختلف عن غيرها؟

الكربوهيدرات "السيئة" و "الجيدة"

قام ميشيل مونتينياك ، الذي يعد نظامه الغذائي الأكثر شيوعًا ، بتقسيم جميع الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات جيدة توفر الطاقة ، وأخرى سيئة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع (أكثر من 50) ، وهي الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن وتراكم التعب والإبطاء. أسفل التمثيل الغذائي وهلم جرا. تحتوي الكربوهيدرات الصحية على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات والعناصر النزرة. عمليا لم يلاحظ أي آثار سلبية على الجسم. يتم هضم الكربوهيدرات "الجيدة" جزئيًا فقط ، لذلك لا يمكن أن تسبب زيادة ملحوظة في مستويات السكر في الدم.

تشمل الكربوهيدرات السيئة المزعومة: الجلوكوز ، البطاطا المخبوزة ، الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق الممتاز ، العسل ، الجزر ، السكر ، الحبوب المصنعة ، الشوكولاتة ، البطاطس المسلوقة ، البسكويت ، الذرة ، الأرز الأبيض ، الخبز البني ، البنجر ، الموز ، البطيخ ، المربيات والمعكرونة من الدقيق الممتاز وغيرها.

الكربوهيدرات الصحية منخفضة نسبة السكر في الدم تشمل: الفركتوز ونخالة القمح وخبز القمح الكامل والأرز البني والبازلاء والحبوب وعصائر الفاكهة الطازجة والمعكرونة القاسية والفاصوليا الملونة ومنتجات الألبان والعدس وخبز الجاودار والطازج الخالي من السكر والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 60 ٪ كاكاو) ، صويا ، خضروات خضراء ، طماطم ، ليمون ، فطر.

الدهون في نظام الطاقة

ميشيل مونتينياك ، نظام التغذية الذي ندرسه ، لا يسمح بدمج الكربوهيدرات "السيئة" مع الدهون. خلاف ذلك ، ستبقى نسبة كبيرة من الدهون المأخوذة في الجسم. وخص بالذكر مجموعتين كبيرتين من الدهون: الحيوانات (توجد في الأسماك ، واللحوم ، والجبن ، والزبدة ، وما إلى ذلك) والخضروات (السمن ، والزبدة ، وما إلى ذلك). البعض منهم يزيد من كمية الكولسترول السيئ في الدم. وهي عبارة عن دهون مشبعة توجد بشكل أساسي في الدهون واللحوم والمدخنة ومنتجات الألبان وزيت النخيل.

ومع ذلك ، هناك تلك التي تقلل مستويات الكوليسترول أو ليس لها تأثير فعلي على تكوينه. ومن الأمثلة على ذلك الدواجن منزوعة الجلد والبيض والمحار. نجد هذه الدهون في الزيوت النباتية: الزيتون وعباد الشمس وبذور اللفت وفول الصويا والذرة وغيرها. أسماك مفيدة - السردين والرنجة والتونة والسلمون والماكريل. ليس لزيت السمك أي تأثير على مستويات الكوليسترول بأي شكل من الأشكال ، ولكنه يمكن أن يخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ويمنع تجلط الدم ويحمي القلب.

المنتجات المحظورة

ما هي المنتجات التي يشجع ميشيل مونتينياك على رفضها أو تقليلها إلى الحد الأدنى؟ تم تصميم نظام التغذية بحيث لا يتضمن عناصر ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع. على سبيل المثال:

• سكر. وفقا لأخصائي التغذية ، هذا هو المنتج الأكثر خطورة. كيف إذن نحافظ على الحد الأدنى المطلوب من جلوكوز الدم؟ هذا هو أحد الأسرار الرئيسية. يذكرنا مونتينياك أن جسم الإنسان لا يحتاج إلى السكر والجلوكوز من أصل صناعي ، ويمكن العثور عليهما بسهولة في الفواكه والحبوب والبقوليات.
• خبز أبيض مصنوع من الدقيق المكرر. على الرغم من أنه يحتوي على الكربوهيدرات ويمنح أجسامنا كمية معينة من الطاقة من وجهة نظر غذائية ، إلا أن هذا المنتج عديم الفائدة تمامًا ، وكلما كان بياضًا ، كان أسوأ.
• البطاطس. "منبوذ" آخر في النظام. تحتوي البطاطس على العديد من الفيتامينات والمعادن ، غالبًا في الجلد فقط ، والتي نادرًا ما تؤكل. يوفر نسبة كبيرة جدًا من الجلوكوز. هريس لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 90 ، البطاطس المخبوزة - 95. للمقارنة ، نتذكر أن مؤشر الجلوكوز النقي هو 100.
• إنها ليست مصنوعة فقط من دقيق القمح ، ولكن أيضًا تضاف إليها الدهون المختلفة والخضروات والزبدة والجبن والبيض. وهذا مخالف لأساسيات التغذية المنفصلة ، والتي بدونها لا يمكن التخلص من الوزن الزائد ، كما يعتقد مونتينياك.
• كما أن نظام التغذية (كتاب وصفات من اختصاصي تغذية يحتوي على العديد من الخيارات للجمع بين الأطعمة الصحية) يستبعد أيضًا الكحول ، لأن هذا العامل يلعب أيضًا دورًا مهمًا في زيادة الوزن ، لأنه يسبب شهية أولية.

خلال سنوات عديدة من البحث ، كان اختصاصي التغذية يدرس التمثيل الغذائي ويستخدم المنتجات وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم. النظام الغذائي الذي ينصح به مونتينياك (نظام التغذية ، مبادئ الجمع بين المنتجات تلعب دورًا مهمًا فيه) تشترك كثيرًا مع الآخرين. فيما يلي بعض النصائح التي غالبًا ما تراها في مقالات حول الأكل الصحي:

1. لا تخلط الكربوهيدرات "السيئة" مع الدهون.
2. إذا أمكن ، استخدم الدهون "الجيدة" فقط.
3. امزج الدهون مع الخضار ، ويفضل أن تكون غنية بالألياف.
4. شرب المزيد من الماء.
5. التخلي عن الدقيق الحلو وهلم جرا.

الأسس النظرية لنظام مونتينياك الغذائي

وفقًا لنظرية ميشيل مونتينياك ، يزداد الوزن إذا تناولت كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، لا سيما تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا. مثل هذه الأطعمة لها تأثير سلبي على مستويات السكر في الدم ، مما يزيدها بشكل ملحوظ. وهذا بدوره يؤدي إلى إنتاج الأنسولين. إنه هرمون يعمل على استقرار مستويات السكر. بمرور الوقت ، يبدأ الجسم في تطوير مقاومة للأنسولين ، أي أنه يتوقف عن الاستجابة له.

يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى حقيقة أن مستوى السكر يتوقف عن الاستقرار بشكل طبيعي. يحفز إنتاج الأنسولين إنزيم - ليباز البروتين الدهني ، المسؤول عن تخزين الدهون ، والأهم من ذلك - الأنسولين يثبط إنزيم الليباز ثلاثي الجليسريد ، ويعزز أيضًا تكسير وإزالة الدهون من الجسم. بناءً على هذه البيانات ، طور خبير التغذية الفرنسي نظام التغذية الخاص به.

مونتينياك: نظام غذائي

كتاب الوصفات ، الذي ألفه ميشيل مونتينياك ، لا يدعو إلى التقييد ، بل على العكس ، يقدم لقارئه العديد من الخيارات لقائمة متوازنة. يجب عليك اختيار الجودة العالية لجميع أنواع المنتجات: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يجب أن تأخذ في الاعتبار القيمة الغذائية وتأثيرها على مستويات السكر في الدم. ينصب التركيز على ثقافة عادات الطعام والأكل ، والتي لا تنطبق فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لتثبيتها ، وكذلك للوقاية من مرض السكري من النوع 2 وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك مرحلتان من النظام الغذائي اقترحهما مونتينياك. نظام التغذية (المرحلة الأولى هي تطهير الجسم ، والمرحلة الثانية هي الحفاظ على النتائج التي يتم الحصول عليها) ليس في الحقيقة نظامًا غذائيًا ، بل هو أسلوب حياة. نقاط يجب الانتباه إليها:

• حسن اختيار الإفطار والغداء والعشاء. في المرحلة الأولى ، تحتاج إلى التخلي عن الأطعمة السيئة وإدخال الأطعمة الجيدة في نظامك الغذائي. ستساعد هذه التوصية التي تبدو بسيطة على تطهير الجسم من السموم وفقدان الوزن الزائد. ومع ذلك ، يجب ألا تلتفت إلى حقيقة أنه مع هذا النظام الغذائي يمكنك الحصول على نتائج فورية.
• خلال المرحلة الثانية ، يمكنك الاسترخاء قليلاً. متطلبات التغذية أقل صرامة بالفعل ، يمكنك حتى تحمل بعض الحريات الغذائية ، بالطبع ، في حدود معقولة.

جوهر وملامح النظام الغذائي

تتضمن خطة الوجبة الفرنسية ما يلي:

• قلل من تناول الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم (البنجر والبطاطس والجزر) ، والتي ترفع مستويات السكر في الدم وتعزز الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
• استبعاد التوليفات غير المتوافقة من النظام الغذائي: البروتينات الحيوانية والكربوهيدرات والدهون والسكر ، إلخ.
• الامتثال لمبادئ التغذية المنفصلة.
• يجب ألا يتجاوز استخدام الأطعمة التي تحتوي على السكر مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• أدخل البروتينات والدهون الصحية في نظامك الغذائي كثيرًا وبأي كمية ، لكن استخدمها بشكل منفصل عن باقي الأطعمة.
• الفاكهة كوجبة خفيفة بين الوجبات.
• استهلاك الحبوب والبقوليات فقط في شكلها الخام.
• اختر أوميغا 3 غير المشبعة المتعددة (مثل زيت السمك أو زيت بذور الكتان) والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون).
• رفض أو تقييد استخدام الأطعمة الواردة في الأطعمة مثل الزبدة واللحوم الدهنية.
• القاعدة الأساسية هي أن أفضل الكربوهيدرات هي تلك التي تحتوي على أدنى مؤشر لنسبة السكر في الدم.

القائمة التقريبية لهذا اليوم

يمكن أن تشمل وجبة الإفطار أي فاكهة أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع جبن قليل الدسم أو زبادي غير محلى أو قهوة منزوعة الكافيين. الغداء يتكون من الأفوكادو مع زيت الزيتون وصلصة الخل وشرائح اللحم والفاصوليا المسلوقة والجبن والمياه المعدنية. لتناول العشاء ، حساء الخضار ، والسلطة الخضراء مناسبة ، ويجب على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة استشارة الطبيب قبل استخدام مجموعة المنتجات التي اقترحها مونتينياك. تم تصميم نظام الطعام (سنقدم القائمة لكل يوم أدناه) بحيث يكون هناك تقسيم واضح بين المنتجات المسموح بها وتلك التي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا.

مؤشر نسبة السكر في الدم

وفقًا لذلك ، اتخذ خبراء التغذية نقطة انطلاق لأنفسهم ، والتي تسمى مؤشر نسبة السكر في الدم. كلما كان حجمه أكبر ، كلما كان المنتج أقل ملاءمة للاستهلاك. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي خلال المرحلة الأولى هو تلك الأطباق التي تحتوي المكونات فيها على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (أقل من 50). بين الوجبات يجب أن تكون حوالي 3 ساعات أو أكثر. تحتاج إلى تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين. يفضل القيام بذلك في نفس الوقت. يجب أن يكون الإفطار ثقيلًا ، ويجب أن يكون الغداء والعشاء معتدلين ، ويجب أن تختار بين الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة.

بدء النظام الغذائي

ما هو النظام الغذائي؟ يقترح Montignac (النظام الغذائي الذي ندرس قائمته) اختيار المنتجات التالية خلال المرحلة الأولى:

• خيار البروتين الدهني: اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والدواجن (باستثناء الكبد) ، والجبن والبيض ، وسلطة الخضار المكونة من الطماطم والخضروات الخضراء المتبل بالكريمة الحامضة أو أي زيت نباتي ، واللبن غير المحلى.
• خيار البروتين والكربوهيدرات: شوربات نباتية (بمؤشر جلايسيمي أقل من 50) ، زبادي قليل الدسم ، سلطات نباتية (خضروات ، مثل الشوربات) ، خل أو عصير ليمون كصلصة ، معكرونة مصنوعة من دقيق القمح ، حبوب بدون حليب - الدخن والحنطة السوداء والأرز غير المكرر.
• نسخة مختلطة: الفاصوليا والفول وفول الصويا واللبن قليل الدسم والخضروات الخضراء والطماطم والفطر والليمون.

وقت الانتقال وقواعد المرحلة الثانية

النظام الغذائي الذي اقترحه ميشيل مونتينياك ، ونظام التغذية ، والوصفات - كل هذا ليس شيئًا مؤقتًا ، بل يجب أن يصبح عادة جيدة ، والتحضير لنظام غذائي صحي طوال الحياة. يعد الانتقال إلى المرحلة الثانية ضروريًا بعد إحراز التقدم الأول في إنقاص الوزن. أثناء فقدان الوزن ، غالبًا ما يحدث أن يظل الوزن ثابتًا ، وهذا أمر طبيعي. من المهم عدم اليأس ، ولكن اتباع الهدف المقصود ، مهما كان الأمر. يحتاج الجسم أيضًا إلى وقت للتكيف مع طريقة جديدة لتناول الطعام ، وسيقرر بنفسه متى لن يكون من المؤسف أن يعطي أرطالًا إضافية.

ملامح المرحلة الثانية

تتضمن المرحلة الثانية استهلاك كمية صغيرة من الطعام بمؤشر جلايسيمي أعلى من 50 ، بشرط ألا يتم دمجها مع الخبز الأبيض والبطاطس والذرة والأرز الأبيض والمعكرونة. بمعنى آخر ، إذا كنت تأكل شيئًا ضارًا بالفعل ، فمن الأفضل دمجها مع شيء مفيد. على سبيل المثال ، لن تضر المعكرونة كثيرًا إذا تم تناولها مع الخضار ، ويمكن قول الشيء نفسه عن لحم الخنزير. لكن لا يجب الجمع بين اللحوم الدهنية والأطعمة النشوية (البطاطس). هل يسمح نظام مونتينياك الغذائي بالسكر؟

ميشيل مونتينياك هو خبير تغذية مشهور عالميًا ومبتكر نظام غذائي فريد من نوعه. بفضله ، اكتسب ملايين النساء والرجال الشكل المطلوب وحسّنوا أجسادهم وغيروا أسلوب حياتهم. ما سر تقنيته وكيف يعمل ، يمكنك التعلم من هذه المقالة.

تاريخ إنشاء تقنية مونتينياك

في بداية حياته المهنية ، عمل مونتينياك كممثل في واحدة من أكبر شركات الأدوية. كان واجبه هو مقابلة العملاء والمستثمرين والضيوف المهمين الآخرين للشركة. كانت أماكن الاجتماعات والعروض التقديمية ، كقاعدة عامة ، مطاعم ومقاهي. بالإضافة إلى ذلك ، كان اختصاصي التغذية في حالة حركة مستمرة واضطر إلى تناول وجبة خفيفة أثناء الركض. أدى هذا العمل ، جنبًا إلى جنب مع نمط الحياة ، إلى انتقال مونتينياك إلى المرحلة الثانية من السمنة. طارد الوزن الزائد أخصائي التغذية المستقبلي وخلق العديد من المجمعات.

هذه هي الطريقة التي بدأت بها الرحلة الطويلة لإنشاء النظام الغذائي المثالي. جرب ميشيل مونتينياك العشرات من تقنيات فقدان الوزن العصرية. لكن لم يعطه أي منهم النتيجة المرجوة. ثم بدأ في تطوير طريقته الخاصة. بعد تقييم جميع إيجابيات وسلبيات جميع الوجبات الغذائية ، طور خبير التغذية نظرية حول ظهور الوزن الزائد. ووجدت طريقة للتعامل معها.

من أين يأتي الوزن الزائد

يعتقد ميشيل مونتينياك أن السبب وراء الوزن الزائد هو هرمون الأنسولين الذي تنتجه الغدة الدرقية. تثير الكربوهيدرات البسيطة. عندما يتم تناولها ، ترتفع مستويات السكر في الدم ، ولخفضها ينتج الجسم الأنسولين.

المشكلة هي أنه إذا تناول الإنسان كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فإن السكر يرتفع بسرعة. ويقلل الأنسولين بسرعة إلى أقل من المستويات المتوسطة. نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في نقص السكر. إنه يرسل إشارات إلى الدماغ لتجديد مستوياته عن طريق استهلاك الكربوهيدرات البسيطة. اتضح حلقة مفرغة. الشخص يأكل الحلوى وبعد فترة يريدها أكثر.

لتجنب التقلبات المفاجئة في مستويات السكر ، يقترح ميشيل مونتينياك تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، لأن هذا هو الذي يؤثر على إنتاج الأنسولين. وهذا سيسمح:

• حافظ على ارتفاع مستويات الأنسولين.
• الدهون - تتحلل في الوقت المناسب.
• تجنب مرض السكري.

تقنية ميشيل مونتينياك

مونتينياك هو في الأساس ضد كلمة "حمية". في رأيه ، يسبب ارتباطات سلبية مرتبطة بالقيود الغذائية والإضراب عن الطعام واستخدام الأطعمة الخالية من الدهون والمذاق والإرهاق والضعف وما إلى ذلك. فهو لا يحظر الأكل فحسب ، بل يشجع أيضًا على تناول أطعمة لذيذة ومرضية. ربما هذا هو السبب في أن ميشيل مونتينياك أصبح معبودًا للنساء.

تعتمد طريقة ميشيل مونتينياك على تقليل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والزيادة بمؤشر منخفض.

تشمل المنتجات المحظورة ما يلي:

• السكر بأي شكل.
• النشا والمنتجات المحتوية عليه.
• الخضار الحلوة مثل البنجر والجزر.
• الفواكه الحلوة مثل الموز والعنب والمانجو.
• الحبوب المصنعة مثل السميد الأبيض.
• الخبز وخاصة الأبيض.
• معكرونة.
• وجبات مجمعة تحتوي على الكثير من الدهون والكربوهيدرات في نفس الوقت. على سبيل المثال ، كعك ، معجنات ، بطاطس مقلية ، بيلاف ، إلخ.

تشمل المنتجات المسموح بها:

• الخضار وخاصة الخضراء منها.
• الفواكه مثل التفاح والحمضيات والأفوكادو والخوخ والكيوي وكل ما تبقى.
• الحبوب غير المصنعة ، مثل الحنطة السوداء أو الأرز البني.
• باستا القمح القاسي.
• الخضر الطازجة.
• التوت.
• الفطر.
• لحم أحمر. يمكن أن يؤكل مع الخضار ولكن ممنوع مع الحبوب والمعكرونة.
• يفضل اختيار الثدي للدواجن.
• أسماك جميع الأصناف.
• منتجات الألبان والألبان.
• المنتجات التي أساسها الصويا مثل التوفو والحليب.

كما ترى ، قائمة المنتجات المسموح بها كبيرة جدًا. إن فقدان الوزن لا يجب أن يتضور جوعًا أو يأكل بشكل رتيب. كل يوم يمكنه طهي مجموعة متنوعة من الأطباق لنفسه. لكن ضع في اعتبارك أنه يجب تقليل كمية الدهون ، وتجنب أيضًا دمجها مع الكربوهيدرات ، حتى المعقدة منها.

يعد خيار القائمة هذا مثاليًا وقد تم إنشاؤه بحيث يكون لدى أولئك الذين يفقدون الوزن فكرة عن النظام الغذائي اليومي لمونتينياك:

• الإفطار: دقيق الشوفان على البخار مع الحليب أو الفاكهة أو التوت.
• الفطور الثاني: نوع واحد من أي فاكهة ما عدا الموز والعنب.
• الغداء: لحم مسلوق مع سلطة خضار.
• وجبة خفيفة: الجبن مع الخضار أو الفواكه.
• العشاء: بيضتان ، مشروم وخضروات.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الزبادي غير المحلى.

مراحل النظام الغذائي

ينقسم نظام ميشيل مونتينياك الغذائي إلى مرحلتين. الأول هو التقليل والسيطرة الصارمة على الكربوهيدرات المستهلكة. يُسمح فقط بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تعتمد مدته على الشخص وعدد الكيلوغرامات التي يريد أن يفقدها. عندما يحقق فقدان الوزن الوزن المطلوب ، ينتقل إلى المرحلة الثانية - التثبيت. يسمح للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، ولكن بكميات صغيرة.

المرحلة الأولى

يمكن أن يكون لهذه المرحلة مدة مختلفة وتعتمد على الوزن المطلوب لفقدان الوزن. خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى التعامل بعناية مع اختيار المنتجات. على سبيل المثال ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك الزيتية أو الأفوكادو. تحتوي على العديد من الأحماض المفيدة ، والتي لا تضر بالشكل فحسب ، بل تساعد أيضًا في تحسينه. على عكس الزبدة والزيت النباتي.

من بين الأطعمة البروتينية ، من الأفضل اختيار الأطعمة قليلة الدسم. على سبيل المثال ، صدر الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، لحم العجل ، سمك القد ، الجبن ، البيض ، المأكولات البحرية ، إلخ. وسيتعين التخلي عن لحم الخنزير ولحم الضأن الدهني.

بالنسبة للكربوهيدرات ، يجب ألا يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم 40 نقطة. وهي الخضار والفواكه الخضراء والأعشاب والحبوب بكميات صغيرة.

يمكن غلي المنتجات وطهيها وطهيها على البخار. قليها ممنوع منعا باتا.

خلال النظام الغذائي ينصح بممارسة الرياضة. ليس من الضروري زيادة تحميل الجسم بتمارين مرهقة على أجهزة المحاكاة. يمكنك المشي في الهواء الطلق أو القيام بتمارين الصباح.

من الضروري أيضًا شرب الكثير من الماء النظيف ، حوالي 1.5-2 لتر يوميًا. لا يشمل هذا المبلغ الشاي والقهوة.

المرحلة الثانية

هذه المرحلة تستقر. إنه مصمم لتطوير عادات الأكل الصحية وطريقة لطيفة للخروج من النظام الغذائي. ببساطة ، سيساعدك التثبيت على تجنب إعادة اكتساب الوزن.

خلال هذه الفترة ، تزداد كمية الكربوهيدرات المسموح بها في النظام الغذائي. يمكنك أن تأكل الحبوب النيئة والخضروات الحلوة. يمكنك أيضًا زيادة كمية الفاكهة في القائمة اليومية.

المرحلة الثانية تدوم عدة أيام كما استمرت المرحلة الأولى. بمعنى ، إذا تم قضاء شهر واحد في المرحلة الأولى ، فسيستمر الاستقرار كما هو بالضبط.

ميشيل مونتينياك: كتب

لم يبتكر خبير التغذية أسلوبًا فريدًا لفقدان الوزن فحسب ، بل خلده أيضًا في كتبه. على مدار سنوات حياته المهنية ، تمت كتابة العديد من وسائل المساعدة على إنقاص الوزن. يصفون تقنية Montignac وميزاتها وإيجابياتها وسلبياتها. وكذلك نصائح وتوصيات مفيدة لمن يريد الإسراع في عملية التخلص من الوزن الزائد.

قائمة كتب ميشيل مونتينياك:

• "أسرار التغذية للجميع".
• طريقة إنقاص الوزن في مونتينياك. خاصة بالنسبة للنساء ".
• "سر شبابك".
• ميشيل مونتينياك. كلوا وفقدوا الوزن ".
• "أسرار التغذية الصحية للأطفال".
• طريقة فقدان الوزن ميشيل مونتينياك.
• "أفضل 100 وصفة طهي من ميشيل مونتينياك".
• "أكل وفقد الوزن".

يجب على كل شخص يريد إنقاص وزنه ، ومظهر أصغر سنا ، وتحسين صحته ، وتغيير حياته ببساطة إلى الأفضل ، قراءة هذه الكتب. في نفوسهم ، لا يتحدث ميشيل مونتينياك عن أسلوبه فحسب ، بل يشارك أيضًا أسرار أسلوب حياة صحي ولذيذ.

في نهاية المقال ، يمكننا أن نستنتج أن ميشيل مونتينياك خبير تغذية بارع. لم يطور نظامًا غذائيًا فحسب ، بل أثبت ذلك أيضًا من خلال تجربته الخاصة. بيعت الكتب التي تصفها ملايين النسخ وترجمت إلى مئات اللغات. وإذا أراد الشخص إنقاص الوزن وتغيير حياته والتمتع بصحة جيدة ، فعليه الانتباه إلى طريقة مونتينياك.

في الوقت الحاضر ، من الصعب العثور على امرأة لا ترغب في التخلص من بعض الأرطال الزائدة. ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن في مكافحة الوزن الزائد.

شخص ما يحاول الجوع ، شخص ما يرهق جسده بالتدريب المفرط. ومع ذلك ، في النهاية ، ليس من الممكن دائمًا إنقاص الوزن.

ظهرت هذه التقنية في نهاية القرن العشرين.

ومن المثير للاهتمام أنها غريبة بعض الشيء ، لأن قائمتها تتكون من منتجات غريبة بعيدة كل البعد عن نظامنا الغذائي المعتاد.

ومع ذلك ، فإنه يساعد حقًا على إعادة الجسم إلى طبيعته وفقدان الوزن بكمية مناسبة من الكيلوجرامات. إذن ما هو هذا الطعام ، وكيف يساعد على إنقاص الوزن؟

دعونا نلقي نظرة على كل شيء بالتفصيل.

جوهر حمية انقاص الوزن

تقنية إنقاص الوزن هذه هي نوع من نظام التغذية السليم ، والذي يهدف إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي. عندما يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، يقوم الجسم تلقائيًا بتصحيح الوزن ، لذلك يبدأ الوزن الزائد في التلاشي بسرعة.

قسمت Montignac جميع المنتجات إلى مجموعات توافق. أساس هذا التقسيم هو محتوى مؤشر نسبة السكر في الدم في المنتجات.

تجدر الإشارة إلى أن اعتماد مؤشر نسبة السكر في الدم بين مستويات السكر في الدم يتناسب طرديًا - فكلما ارتفع مستوى مؤشر نسبة السكر في الدم ، ارتفع مستوى السكر.

المبادئ والقواعد الأساسية

للبدء ، يجب أن تتعرف على القواعد الأساسية:

1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تساهم في تغلغل مستويات عالية من الجلوكوز في الدم.
   نتيجة لذلك ، يزداد إنتاج الجسم للأنسولين المسؤول عن التراكم السريع للدهون في الجسم.
2. إذا كان الطعام يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، فإن مستوى السكر يكون منخفضًا أيضًا.
   يمكنك تناول هذا الطعام بكميات غير محدودة وخسارة الوزن دون أي مشاكل.
3. تذكر أن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة مسموح بها بكميات غير محدودة.
   ولكن يجب التخلي تمامًا عن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

بالإضافة إلى القواعد ، تحتاج إلى التعرف على المبادئ الأساسية لهذه التغذية:

المميزات والعيوب

مزايا:

• البساطة وسهولة التنفيذ ؛
• تطبيع التمثيل الغذائي في الجسم.
• فقدان الوزن في وقت قصير.
• الحفاظ على النتائج في الفترة اللاحقة ؛
• لا يوجد شعور حاد بالجوع.
• أثناء التغذية ، يتشبع الجسم بنشاط بالفيتامينات والعناصر الدقيقة.

عيوب:

1. العيب الرئيسي هو اختلال التوازن الغذائي. إذا كنت تأكل على هذا النظام الغذائي لفترة طويلة ، فقد تضر بصحتك وجسمك في النهاية.
2. سيكون عليك التخلي عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك.

موانع

لا ينطبق هذا النظام الغذائي على المؤشرات التالية:

• التهاب المعدة والقرحة الهضمية.
• مع أمراض الكلى المختلفة.
• النساء الحوامل
• فترة الرضاعة عند النساء.

يمكن العثور على الحقيقة الكاملة حول نظام Montignac الغذائي في الفيديو.

قائمة طعام الأسبوع ومراحل النظام الغذائي لميشيل مونتينياك

قائمة طعام

خطة النظام الغذائي لهذا الأسبوع.

الاثنين:

• في الصباح يجب أن تشرب عصير البرتقال أو التفاح الطبيعي ، وتناول كعكة بالزبدة وشرب فنجان من القهوة مع القليل من الحليب وبدون سكر ؛
• لتناول طعام الغداء ، نشرب كوبًا من النبيذ الأبيض الخفيف ، ونأكل قطعة من اللحم البقري المسلوق أو لحم الدجاج مع البازلاء والخضروات وقطعة من الجبن ونشرب كومبوت ؛
• في المساء ، نأكل حساء السمك وسلطة الخضار الخفيفة مع عصير الليمون والجبن قليل الدسم 200 جرام ونشرب كوبًا من الشاي غير المحلى ؛

يوم الثلاثاء:

• نتناول الإفطار مع لحم الخنزير المقدد أو النقانق والبيض المقلي وشرب القهوة غير المحلاة مع الحليب ؛
• نتناول العشاء مع التونة المشوية مع الخضار المطهية والبسكويت ونشرب شاي الأعشاب ؛
• نتناول العشاء مع حساء الخضار والقرنبيط المخبوز بالجبن وسلطة الخضار - 100 جرام ونشرب الزبادي والماء ؛

الأربعاء:

• في الصباح نأكل 300 جرام من الجبن قليل الدسم والخبز ونشرب القهوة غير المحلاة مع الحليب ؛
• لتناول طعام الغداء ، نتناول السمك المسلوق مع صلصة الطماطم أو الجبن ، ونشرب الشاي غير المحلى والمياه المعدنية غير الغازية ؛
• في المساء نتناول حساء الخضار أو البرش الأخضر ، وشريحة من لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد ، وسلطة الخضار ونشرب الزبادي قليل الدسم ؛

يوم الخميس:

• لتناول الإفطار ، نشرب كوبًا من العصير الطبيعي ، وشريحة من الخبز الكامل ، ونأكل العصيدة على الماء مع قطعة من الزبدة ، ونشرب كوبًا من الشاي أو القهوة مع حليب قليل الدسم بدون سكر ؛
• لتناول طعام الغداء ، نأكل اللحوم المسلوقة أو المخبوزة ، وأي خضروات ، وسلطة خضروات ، ونشرب الشاي غير المحلى ؛
• نتناول العشاء مع عجة مع الطماطم أو الفطر وحساء الخضار أو سلطة الخضار والجبن قليل الدسم ونشرب كوبًا من الشاي أو القهوة ؛

جمعة:

• على الإفطار نأكل فاكهة أو اثنتين ، شريحة خبز بالزبدة ، فنجان قهوة مع حليب بدون سكر ؛
• نتناول الغداء بقطعة سمك مشوي أو جبن أو سلطة خضار بدون مايونيز ، نشرب كوبًا من العصير الطبيعي أو كوب شاي بدون سكر ؛
• نتناول العشاء مع البيض المقلي مع الطماطم أو الفطر وسلطة الخضار ونشرب المياه المعدنية بدون غاز ؛

السبت:

• لتناول الإفطار ، نأكل 200 جرام من الجبن قليل الدسم ونشرب كوبًا من العصير الطبيعي ؛
• نتناول الغداء مع السمك المشوي مع الخضار وسلطة الخضار الخفيفة وكوب من النبيذ الجاف ؛
• لتناول العشاء ، نأكل قطعة من اللحم المسلوق قليل الدهن ونشرب كوبًا من العصير الطبيعي ؛

الأحد:

• نتناول الإفطار مع الجبن قليل الدسم ، وشريحة من الخبز الكامل وكوب من القهوة ؛
• نتناول الغداء بقطعة من اللحم البقري المسلوق مع الخضار والفاصوليا وسلطة الخضار والفواكه ونشرب الشاي غير المحلى ؛
• نتناول العشاء مع حساء الخضار أو الدجاج أو سلطة السمك ونشرب المياه المعدنية بدون غاز.

مراحل النظام الغذائي

تحتوي هذه التقنية على مرحلتين أو ، كما يطلق عليها أيضًا ، مراحل.

تهدف المرحلة الأولى إلى فقدان الوزن الزائد. ولهذا السبب يجب أن تتكون قائمة هذه المرحلة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (أقل من 55).

يجب أن يكون الطعام منفصلاً. لا تحتاج إلى تناول الأطعمة الكربوهيدراتية مع مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 20 والأطعمة عالية الدهون في نفس الوقت.

يُسمح بتناول الطماطم والملفوف والفطر والخضروات الخضراء.

تذكر أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 3 ساعات بين تناول وجبة غنية بالدهون ووجبة غنية بالكربوهيدرات.

في هذه المرحلة ، يجب أن تأكل حساء الخضار والفواكه الطازجة والتوت والفطر والخضروات المطهية والأعشاب واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية.

تهدف المرحلة الثانية إلى الحفاظ على النتائج والحفاظ عليها. خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى تناول طعام يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

في هذه المرحلة ، يمكنك تناول كل من الدهون والكربوهيدرات ، ولكن يجب أن يتم دمجها مع سلطات الخضار ذات المستوى العالي من الألياف.

جدول مؤشرات نسبة السكر في الدم للمنتجات

وصفات النظام الغذائي ميشيل مونتينياك

شوربة خضار بالسمك

للشوربة ستحتاج المكونات التالية:

• سمك الحفش أو سمك السلمون المرقط - قطعة واحدة ؛
• خيار واحد طازج
• بصل - قطعتان ؛
• جزرة واحدة
• 50 غراما من معجون الطماطم
• زيت نباتي؛
• ملح؛
• زيتون - 2-3 قطع ؛
• عصير ليمون - 1 ملعقة صغيرة.

طبخ:

1. نقوم بقطع الرأس والزعانف والذيل عن الأسماك المعالجة والتنظيفية مسبقًا.
2. ننظف البصل من قشره ونقشره ونغسله.
3. يُسلق الرأس والزعانف والذيل والبصل والجزر على نار متوسطة. لا تنسى ملح المرق.
4. البصل الثاني مقشر ومفروم بسكين.
5. يقشر الخيار من القشر ويقطع إلى شرائح.
6. نضع المقلاة على الغاز ونسكب الزيت النباتي ونسكب البصل والخيار هناك. نملأ كل شيء بمعجون الطماطم ونقلى حتى ينضج.
7. في غضون ذلك ، نقوم بتصفية مرق السمك ونسلق شرائح السمك فيه.
8. ثم نضيف إليها تتبيلة من البصل والخيار مع الطماطم.
9. يمكن إضافة الزيتون وعصير الليمون إلى الحساء النهائي.

صدور الدجاج المخبوزة بالزبادي

سوف تحتاج إلى المنتجات التالية:

• صدور دجاج - قطعتان ؛
• زبادي - 500 جرام ؛
• ملح الفلفل.

طبخ: